Tereyağı ve Sağlık

Beslenme biliminin en sık tartışılan konularından bir tanesi tereyağı tüketimidir. Bilim insanlarının bir kısmı tereyağı tüketiminin kalp ve damar sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olduğunu söylese de bir kısmı bu etkinin kanıtlanabilmiş bir etki olmadığından bahsetmektedir. Bu yazımızda sizler için tereyağının bilinen faydaları ve zararları, doğru tüketim miktarı ile besleyici değerinden bahsedeceğiz.

1. Terayağı nasıl üretilir?
2. Tereyağının besin değerleri
3. Sağlık üzerindeki etkileri nelerdir?
4. Tüketim miktarı ne olmalıdır?

Tereyağı nasıl üretilir?

Tereyağı özellikle inek sütünden yapılan popüler bir süt ürünüdür. Tereyağı inek sütü dışında; keçi, koyun, bufalo gibi diğer memelilerin sütünün de yapılabilmektedir. En sık tüketilen tereyağı çeşidi inek sütü ile yapıldığı için bu yazımızda inek sütü ile yapılmış tereyağı ele alınmaktadır. Tuzlu, tuzsuz gibi çeşitleri bulunmaktadır. Tereyağı süt yağından oluşmasından dolayı zengin bir tada sahiptir. Birçok yemek çeşidinde kullanılabilir.

Eski zamanlarda tereyağı üretilirken, süt bir kap içinde sütün kreması yüzeyde toplanıncaya kadar bekletilmekteydi. Süt kreması toplandığı zaman başka bir kaba alınır, olgunlaşması için bir süre daha beklenirdi. Olgunlaşma sağlanırken biyolojik tarım ilaçları kullanılarak yağın PH değeri düşürülürdü. Bu fiziksel olgunlaşma sayesinde yağın kristalleşmesi sağlanır yağ aroma kazanırdı.Tereyağı elde edilme aşamasına geçildiği zaman ise krema iyice çırpılır bu işlem sırasında sütte bulunan yağ damlacıklarını saran zar parçalanırdı. Böylece yağ sütün içine karışmaktaydı. Süt içinde serbest kalan yağlar birbirine yapışır içinde süt proteini barındıran bir emülsiyon oluştururdu. Karıştırılmaya devam edildikçe katılaşan kısım tereyağı olarak, sıvı kalan yağsız kısım ise ayran olarak tüketilirdi.

Günümüzde ise tereyağı modern tesislerde üretilmektedir. Bu tesislerde tereyağı yapılırken pastörize edilmiş krema kullanılmaktadır. Süt santrifüjleme işleminden geçerek kısa sürede süt ile krema kısmı birbirinden ayrılarak pastörize edilmektedir. Krema olgunlaşması için 20 saat beklendikten sonra tereyağı makinelerine aktarılarak iyice çırpılmaktadır. Bu işlem sonucunda tereyağı ve ayran oluşturulmaktadır. Ortalama olarak 1 kg tereyağı elde edebilmek için 20 kg süt kullanılmaktadır.

Tereyağının besin değerleri

1. Tereyağının kalori içeriği

Tereyağı oluşurken süt yağından elde edildiği için kalorili bir besindir. 100 gr tereyağı 717 kkal enerji içermektedir. 1 yemek kaşığı ( 14 gr) tüketildiği zaman ortalama olarak 100 kkal alınmış olur. [1]

2. Tereyağının karbonhidrat içeriği

Tereyağı karbonhidrat içeriği bulunmamaktadır. Lif içermemektedir.

3. Tereyağının protein içeriği

1 yemek kaşığı tereyağı 0,1 gr protein içermektedir.

4. Tereyağının vitamin içeriği

Tereyağı özellikle yağda çözünebilen vitaminlerden zengin bir besindir. Bu vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir. A vitamini tereyağında en çok bulunan vitamindir. İçeriğindeki K2 vitamini ise menaquinone olarak da adlandırılan kalp hastalığına ve osteoporoza karşı koruyucu özellik gösterebildiği düşünülen bir vitamindir. Tereyağı ayrıca B12 vitamini içermektedir. Kobalamin olarak adlandırılan B12 vitamini hayvansal gıdalarda bulunmaktadır.

5. Tereyağının yağ içeriği

1 yemek kaşığı tereyağı 11,4 gr yağ içermektedir. İçeriği yağın 7,2 gr kadarı doymuş yağdan gelmektedir. Tereyağının yaklaşık %80 kadarı yağdır. Geri kalan kısmının ise büyük çoğunluğunu su oluşturmaktadır. Tereyağı yağ içeriğinin %70 kadarı doymuş yağ içermektedir. Tereyağının doymamış yağ asidi içeriğinin büyük bir kısmı tekli doymamış yağ asitlerinden oluşmaktadır.

Sağlık Notu 1 :

Doymamış yağ asitleri tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak iki ana gruba ayrılmaktadır. Tekli doymamış yağ asitleri; zeytin, yer fıstığı ve kanola yağları, avokado, badem-fındık-fıstık gibi kuruyemişler, susam gibi besinlerin içinde yüksek oranda bulunmaktadır. Çoklu doymamış yağ asitleri ise ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi, keten tohumu yağı, ceviz, balık gibi besinlerde bulunmaktadır. Omega-3 yağları oldukça önemli olan çoklu doymamış yağ asidi türlerindendir.

Amerikan Kalp Birliği günlük kalori alımının %8-10 kadarının çoklu doymamış yağ asitlerinden gelmesini önermektedir. Yapılan araştırmalar günlük kalori alımının %15’e kadar olan kısmının çoklu doymamış yağ asitlerinden gelmesi durumunda kalp ve damar hastalığı riskini azaltabileceğini belirtmektedir. [2],[3]

Sağlık Notu 2 :

Yağ içeren bütün besinlerin kendine özgü yağ karışım oranları bulunmaktadır. Tavuk ve fındık gibi doymuş yağ içeriği düşük besinlere bakıldığı zaman; dana eti ve dondurma gibi doymuş yağ içeriği yüksek besinlere göre çok daha az miktarda bile olsa doymuş yağ içerdiği görülmektedir. Doymuş yağ genellikle hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. Ancak Hindistan cevizi yağı ve hurma yağı gibi bitkisel kaynaklı bazı besinlerde de doymuş yağ oranı yüksektir. Amerikan Diyet Kılavuzlarında yer alan bilgiye göre diyetin toplam kalori içeriğinin %10 kadarının doymuş yağlardan gelebileceği belirtilmektedir. Amerikan Kalp Birliği ise bu oranın %7’nin altında tutulması gerektiğini vurgulamaktadır. Bununla birlikte doymuş yağ tüketiminin rafine karbonhidratlar ( şeker, beyaz un, pirinç vb)  ile değiştirilmesinin daha riskli durumlara sebebiyet verebileceğini de belirtmektedir. [3]

Doymuş yağ içeren popüler besinler arasında pizza, paketli ürünler, kurabiyeler, kek ve poğaçalar, sosis gibi et ürünleri yer almaktadır. Uzun yıllar yapılan diyet tavsiyelerinde doymuş yağ tüketiminin kalp ve damar sağlığı başta olmak üzere birçok sağlık sorunu riskini arttırabileceği yönünde yapılmaktaydı. Günümüzde ise kontrollü bir şekilde doymuş yağ tüketiminin koroner kalp hastalığı, inme, kardiyovasküler hastalık gibi durumlardaki riski arttırmadığını gösteren çalışmalar mevcuttur. Burada dikkat edilmesi gereken doymuş yağ alımının paketli ürünler, işlenmiş ürünler gibi sağlıksız ürünler yerine kontrollü bir şekilde kırmızı et, tereyağ gibi besinlerden alınması önerileridir. Harward Halk Sağlığı Okulu’nda yapılan bir Beslenme Uzmanı panelinde verilen genel mesaja göre doymuş yağı çıkardığımız zaman yerini neyle değiştirdiğimiz üzerine vurgu yapılmıştır. Eğer doymuş yağ tüketimini doymamış yağ tüketimi ile değiştiriyorsak sağlık açısından faydaları bulunabileceği belirtilmiştir. Fakat doymuş yağ yerine rafine karbonhidratlara yönelmenin hem sağlık açısından hem de diyetin besin kalitesi açısından olumsuz olacağı söylenmiştir. [4]

Sağlık Notu 3 :

Trans yağlar doymuş yağlara oranla zararlı olduğu hakkında birçok uzmanın hem fikir olduğu yağlardır. Küçük miktarlarda dahi tüketilmesi bazı hastalık risklerindeki artış ile ilişkili bulunmuştur. Genellikle trans yağ olarak isimlendirilen bu yağlar sıvı bitkisel yağların hidrojen gazı ve bir katalizör ile hidrojenasyon varlığında ısıtılması ile elde edilir. Özellikle hazır yiyeceklerin yapımında kullanılan bu kısmen hidrojene yağlar (margarin gibi) parçalanmadan tekrar tekrar ısıya dayanabilmektedir. Bu sayede gıda endüstrisinin gözdesi haline gelerek kızartmalarda, unlu mamüllerde sıklıkla kullanılmaya başlanmıştır. Günlük tüketilen kalorinin %2 sinin trans yağlardan gelmesi koroner kalp hastalığı riskini %23 arttırabildiği belirtilmektedir.

Tereyağının sağlık üzerindeki etkileri

Araştırma sonuçları gözlemlendiğinde tereyağı bahsedildiği kadar kötü bir besin olarak karşımıza çıkmamaktadır. Aksine kontrollü tüketiminin sağlık üzerine faydaları bulunduğu belirtilen bilim insanları da çoğunluktadır. Dengeli ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak tereyağı kullanılabilir. Ancak kalp ve damar hastalığı olanların Diyetisyenlerine veya Doktorlarına danışarak tüketmesi önerilmektedir. Düzenli bir şekilde tereyağı tüketiminin sağlık üzerine etkileri konusunda kesin sonuçlara varabilmemiz için günümüzde yapılan araştırmalar hala yetersizdir.

1. Tereyağı iyi bir konjuge linoleik asit (CLA) kaynağıdır.

CLA son yıllarda kilo vermek isteyen kişilerin gözde takviyelerinden bir tanesidir. CLA süt ürünlerinde ve ette doğal olarak bulunmaktadır. Tereyağ CLA içeriği bakımından zengin bir besindir. Yapılan bazı çalışmalar CLA takviyesinin vücut yağ oranını azaltma üzerinde olumlu etkileri bulunduğunu göstermektedir. Ayrıca CLA alımının bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve iltihap belirtilerini azaltmaya yardımcı olabildiği belirtilmektedir. Ancak yapılan bu çalışmalar diyet yolu ile CLA alımını değil takviye olarak CLA alımını araştırmaktadır. Diyet yolu ile CLA alımının etkileri konusunda araştırmalar henüz yeterli değildir. Bilim insanları  tereyağının kanserle mücadele özelliklerine sahip olabilen, vücut yağını azaltmaya destek olarak bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebilen bir yağ olan CLA bakımından zengin olduğunu belirtmektedir. Ancak diyet yolu ile tereyağı tüketimi kalori içeriği ve doymuş yağ içeriği de göz önüne alınarak kontorllü bir şekilde yapılmalıdır. [5]

2. Tereyağı butiriat içermektedir.

Butiriat süt yağından doğal olarak bulunan bir kısa zincirli yağ asididir. Butiriat bağırsaklarımızda faydalı bakteriler tarafından üretilebildiği gibi bazı besinler ile de vücuda alınabilmektedir. Tereyağı butiriat içeren besinlerden biridir. Butiriatın bağırsaklardaki hücreler tarafından enerji olarak kullanıldığı düşünülmektedir. Bağırsak iltihabını azaltmaya destek olabilmektedir. Ayrıca ishal, karın ağrısı, kabızlık gibi semptomlara sebep olabilen irritabl bağırsak sendromu ( IBS ) tedavisinde de kullanılabileceği belirtilmektedir. Hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar butiriat alımının insülin duyarlılığını arttırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca butiriat alımının metabolizmayı hızlandırarak kilo kontrolü üzerinde de rol oynayabileceği düşünülmektedir. Ancak tereyağı içerisinde bulunan butiriatın insan sağlığını nasıl etkileyeceği konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. [6]

3. Tereyağı ve kalp sağlığı

Doymuş yağ tüketimi ile kalp sağlığı arasındaki ilişki bilim insanlarının uzun yıllardır tartıştığı konulardan biridir. Yapılan araştırmaların bir kısmı yüksek miktarda doymuş yağ tüketiminin LDL denilen kötü kolesterol seviyesini arttırmaya sebep olabildiğini göstermektedir. LDL kolesterolün yüksekliği ise kalp hastalıkları için risk faktörü kabul edilmektedir. Diğer bir kısmı ise doymuş yağ tüketiminin LDL kolesterol üzerinde doğrudan bir etkisi bulunmadığını belirtmektedir. Hatta gözlemsel olarak yapılan araştırmaların bir kısmında yüksek yağlı süt ve süt ürünleri tüketiminin kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri bulunabildiğinden bahsetmektedir. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan bir tanesi porsiyon kontrolüdür. Tereyağı kalp ve damar sağlığı üzerinde doğrudan olumsuz etkilere sahip bir besin olarak görülmemektedir. Ancak gereğinden fazla tereyağı tüketimi doymuş yağ alımının da ötesinde kilo artışına sebep olabileceği için fazla kilo artışı kalp ve damar hastalıkları açısından önemli risk faktörlerinden biri olarak kabul edilmektedir.

4. Tereyağı ve kilo ilişkisi

Tereyağı kalori içeriği yüksek bir besindir. 1 yemek kaşığı tereyağı ortalama 100 kkal içermektedir. Diyetinizin içeriğinde herhangi bir dengeleme yapmadan hergün ekstra 1 yemek kaşığı tereyağı eklemeniz durumunda bir yılda 4,8 kg kilo artışı ile karşılaşabilirsiniz. Bu nedenle tereyağını günlük diyetine eklemek isteyenler porsiyon kontrolü yaparak veya diyetlerinde bulunan diğer yağlar ile dönüşümlü kullanarak dengeleyebilirler.

5. Tereyağı ve laktoz intöleransı

Laktoz intöleransı olan insanlar süt şekeri denilen laktozu sindirememektedir. Laktoz intöleransı olanlar süt ve süt ürünleri tüketiminden sonra karın ağrısı, ishal, gaz ve şişkinlik gibi sorunlar yaşayabilirler. Tereyağı bir süt ürünü olduğu için laktoz içermektedir. Ancak laktoz içeriği oldukça düşüktür. Laktoz içeriğinin düşük olması sayesinde porsiyon kontrolü ile tereyağı tüketimi laktoz intöleransı olan çoğu kişi için herhangi bir rahatsızlık durumuna sebep olmamaktadır. [7]

Tereyağı tüketim miktarı ne olmalıdır?

Tereyağı tüketim miktarının belirlenmesi için bireysel özellikle önemlidir. Ancak genel olarak bakıldığı zaman Amerikan Diyet kılavuzları sağlıklı bir diyetin doymuş yağ içeriğinin toplam kalori miktarının %10’unu geçmemesini önermektedir. Bu doğrultuda günlük kalori ihtiyacı 2000 kkal olan bir birey yaklaşık 22 gr doymuş yağ tüketebilmektedir. Bu miktar ise ortalama 3 yemek kaşığı tereyağına eşdeğerdir. Ancak diyetin doymuş yağ içeriğinin tamamı tereyağından gelemeyeceği için bu oran diğer doymuş yağ içeren besinlerde göz önüne alındığı zaman bir miktar daha düşürülmelidir. Bu nedenle ortalama olarak günlük 1-2 yemek kaşığının geçilmemesi ve diğer doymamış yağ asidi içeren zeytinyağı, avokado , çiğ kuruyemişler gibi besinler ile çeşitlendirilerek kullanılması önerilmektedir. [5],[8],[9]

Referanslar

1. SelfNutritionData, Butter,salted [ Git ]
2. Harvard T.H Chan, The Nutrition Source, Fats and Cholesterol [ Git ]
3. Harvard T.H Chan, The Nutrition Source, Types of Fat [ Git ]
4. Harvard T.H Chan, The Nutrition Source, Saturated or not: Does type of fat matter? [ Git ]
5. Healthline, Is Butter Bad for You, or Good? [ Git ]
6. LiveStrong, What Foods Are High in Butyrate? [ Git ]
7. MayoClinic, Lactose intolerance [ Git ]
8. Healthline, Butter 101: Nutrition Facts and Health Effects [ Git ]
9. Harvard T.H Chan, Is Butter Really Back? [ Git ]