Antioksidan Zengini Besinler

Ulusal Tamamlayıcı ve İntegratif Sağlık Biriminin (NCCIH) verilerine göre antioksidan içeriği yüksek besinlerin tüketilmesinin, hastalıklara karşı büyük ölçüde çözüm sağlayamayacağını ancak önleyici özelliği olabileceğini belirtmiştir. Bilim insanlarının antioksidanların faydaları hakkında yapmış olduğu çalışmalar hala kanıtlanamamış olsa da günümüzde antioksidan besinlerin faydalarına duyulan ilgi gün geçtikçe artmaktadır. Bu yazımızda sebze ve meyvelerin içeriğindeki antioksidanların sağlayabileceği faydalar hakkında sizleri bilgilendireceğiz.

Antioksidan içerikli besinleri ve takviyeleri kullanmadan önce mutlaka bir diyetisyen ve doktora danışmanınız gerekmektedir. Bilinçsizce kullanılan antioksidan takviyeleri sağlığınıza yarar sağlamasından çok zarar verebileceğini unutmayınız!

1. Antioksidan nedir?
2. Antioksidan eksikliğinde ne olur?
3. Antioksidan içerikli besinler nelerdir?
3.1. C vitamini
3.2. E vitamini
3.3. Beta karoten
3.4. Likopen
3.5. Flavonoidler
3.6. Selenyum
3.7. Çinko
3.8. Koenzim Q10
4. Bağışıklık sisteminiz için iyi gelecek tavsiyeler
5. Antioksidan zengini içecek tarifleri

Antioksidan nedir?

Vücudumuz da bulunan hücreler yaşamsal faaliyetlerine devam edebilmek amacıyla enerjiye ihtiyaç duymaktadır. Talep edilen enerjiyi karşılayabilmek için tükettiğimiz besinler sindirildikten sonra hücre içerisine alınarak oksijen ile reaksiyona girmesi gerekmektedir. İşte bu reaksiyon sırasında oluşan metabolik yan ürünlere serbest radikal denmektedir. Bu yan ürünler kararsız bir yapıda olduğu için kararlı bir hale gelebilmek amacıyla hücrelere saldırarak vücudumuz da hasarlara sebebiyet verirler.

Antioksidanlar ise adeta bir savaşçı gibi serbest radikaller ile savaşıp onları etkisiz hale getirmeye çalışarak hücreleri bu hasarlardan korumaya çalışırlar.


Antioksidan eksikliğinde ne olur?

Yapılan araştırmalar vücudumuz da bulunan antioksidanların yetersiz kalması halinde serbest radikallerin hızlı bir şekilde artış göstermesine olanak sağlayacağını belirterek vücudumuzun serbest radikaller ile baş edemeyecek bir hale gelmesi durumunu oksidatif stres adı ile tanımlamışlardır.

Oksidatif stres zaman içerisinde; erken yaşlanma, kalp-damar hastalıkları, kanser, yaşa bağlı bağışıklık sistemindeki zayıflamalar ve sinir sistemindeki rahatsızlıklara olan eğilimi arttırabilmektedir. 

Oksidatif stres bir hastalık değildir. Ancak serbest radikallerin hücrelere vermiş olduğu hasara bağlı olarak zamanla sağlık problemlerine yol açabileceği gibi sağlık problemi yaşayan kişilerinde iyileşme sürecini zora sokabileceğini unutmamak lazım.


Antioksidan içerikli besinler nelerdir?

Beslenmenizde antioksidan zengini besinler bulundurarak oksidatif strese karşı hücrelerinizi koruyabilirsiniz. Bu sayede kalp ve damar sağlığınızı koruyabilir, kanserin görülme riskini hafifletebilir, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve yaşlanmanın cildinizde oluşturabileceği olumsuz etkilerini azaltabilirsiniz.

1. C vitamini

Özellikle kış mevsimlerinde bolca tükettiğimiz C vitamini, serbest radikallerin etkilerini azaltabilme konusun da etkili bir antioksidan olarak kabul edilmektedir.

C vitamini veya askorbik asit, suda çözünen bir vitamin olduğu için vücutta depolanamaz. Bu yüzden vücudumuz her gün yeterli miktarda C vitamini tüketilmesine ihtiyaç duymaktadır. Temel olarak da meyve ve sebzelerde bolca bulunmaktadır.

C vitamininin faydaları nelerdir

  1. Protein metabolizmasını düzenler. Özellikle cildimize yapısal destek, güç ve elastikiyet sağlayan kolejen proteinin vücudumuz da üretiminin artmasını sağlar.
  2. Bağışıklık sisteminizde önemli bir rol oynar.
  3. Üst solunum yolu enfeksiyonlarına karşı direnci arttırır.
  4. Özellikle bitki bazlı gıdalarda bulunan demirin vücudumuzdaki emilimini arttırır. (Anemi hastalığı olanların özellikle not almasında fayda var.)
  5. C vitamini en iyi antioksidanlardan biridir.
  6. Yapılan araştırmalar C vitaminin vücudumuzdaki diğer antioksidanların bile yenilenmesine yardımcı olduğunu göstermektedir.
  • Demir Eksikliği ve Anemi hakkında daha fazla bilgi almak için buraya tıklayabilirsiniz.
  • Selülit ile mücadelede antioksidanın etkisini öğrenmek için buraya tıklayabilirsiniz.

C vitamini zengini besinler

Narenciye, biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kivi, brokoli, portakal, mandalina ve çilek c vitamini içeriğinden oldukça zengin olan meyve ve sebzelerden bazılarıdır.

Bu yiyeceklerden herhangi birinin bir porsiyonu, yetişkinler için 75-90 mg olan günlük C vitamini ihtiyacınızı gidermek için yeterli olacaktır.

2. E vitamini

Yağda çözünen bir bileşik olup vücudumuz E vitamini üretemez. Bu sebeple besinler aracılığıyla alınması gerekmektedir. E Vitamini vücudumuzda depolanabildiği için günlük ihtiyacımızdan fazla tüketilmesine gerek yoktur.

E vitamininin faydaları nelerdir

  1. Güçlü bir antioksidan olan E vitamini, hücreler de serbest radikallerin üretilmesine engel olur.
  2. Doymamış yağ asitlerinin oksidasyonu önleyerek kalp ve damar sağlığı için korur.
  3. Kanın pıhtılaşmasını ve alyuvar zarlarının parçalanmasını önler.
  4. Bağışıklık sisteminizin çalışmasında önemli rol oynar.

E vitamini zengini besinler

Bitkisel yağlar,çiğ badem, yer fıstığı, avokado, ceviz  gibi yüksek oranda yağ içeren yiyeceklerde bolca bulunmaktadır.

Bu yiyeceklerden herhangi birinin bir porsiyonu, yetişkinler için 15 mg olan günlük E vitamini ihtiyacınızı gidermek için yeterli olacaktır.

3.Beta karoten

Beta Karoten, karotenoidler adı verilen bir kimyasal sınıfına aittir. Bazı sebze ve meyvelere turuncu rengini veren doğal bir pigment olarak tanımlanırlar.  İnsan fizyolojisinde önemli bir rol oynar ve mükemmel bir antioksidandırlar. 

Bitkilerde ve bakterilerde 600’den fazla karotenoid vardır. Beta karoten, en bol miktarda bulunan karotenoidlerdendir.

Karaciğerde depolanarak ihtiyaç duyulması halinde A vitaminine dönüştürülürler. Bu sebeple de A vitamininin bir öncüsü olarak adlandırılırlar.

Beta karotenin faydaları nelerdir

  • Beta karoten, vücudun serbest radikalleri temizlemesine yardımcı olarak hücre zarlarını, DNA ve protein yapılarını koruyan güçlü antioksidan biridir.
  • Bağışıklık sistemini destekleyerek vücudun enfeksiyonlara karşı mücadele etmesini sağlar.
  • Yapılan araştırmalarda, Ağız, göğüs, mide, kalın bağırsak, yemek borusu gibi kanser türlerinin görülme sıklığının yetersiz beta karoten alımıyla ilişkili olduğu belirtilmiştir. Bu sebeple kanserin görülme riskine karşı koruyucu bir etkisi olduğunu söylenmektedir. (Kanser tedavisi sırasında antioksidan besinlerin tüketimi için mutlaka bir diyetisyen ve doktora danışınız!)
  • Beta-karoten, kötü kolesterol ve karaciğer yağlarının oksidatif zararlarını engelliyici özelliği bulunmaktadır.

Beta Karotenin zengini besinler

Havuç, bal kabağı, tatlı patates, kayısı ve şeftali gibi turuncu renkli ve sebzelerde bolca bulunurlar.

4. Likopen

Likopenler de karotenoidler adı verilen bir kimyasal sınıfına aittir. Bazı sebze ve meyvelere kırmızı rengini veren doğal bir pigment olarak tanımlanırlar.

Likopenler ayrıca güçlü bir antioksidan olarak da bilinirler. Hücrelere zarar veren serbest radikaller ile mücadele etme konusunda ortalamadan daha büyük bir yeteneğe sahiptirler.

Likopenlerin faydaları nelerdir

  • Likopenler, vücudun serbest radikalleri temizlemesine yardımcı olarak Oksidatif stres ile mücadale edilmesi konusunda en büyük destek sağlayan antioksidanlardan biri olarak tanımlanmaktadır.
  • Yapılan araştırmalar ile bağışıklık sistemini destekleyici özelliği olduğu belirtilmektedir.
  • Kanser konusunda yapılan araştırmalarda likopenlerin kanserli hücrelere bastırıcı bir etkisi olduğunu bu sayede kanserin görülme riskini düşürdüğünü söylemektedir. (Kanser tedavisi sırasında antioksidan besinlerin tüketimi için mutlaka bir diyetisyen ve doktora danışınız!)
  • Likopen damar tıkanıklığını, damar sertliğini ve çeşitli kalp-damar hastalıklarına karşı koruma sağladığı bilinmektedir.

Likopen zengini besinler

Domates, karpuz, greyfurt, pul biber, kırmızı lahana gibi kırmızı renkli besinlerde bol miktarda bulunmaktadır.

5. Flavonoidler

Flavonoidler, pek çok bitki ve yiyecekte bulunan; sebze ve meyveler sarı, kırmızı, mor, mavi ve siyah tonlarında renkler veren pigmentlerin başlıca kaynağıdır. Meyve ve sebzeler ne kadar renkliyse flavonoid oranı da o kadar yüksektir. Güçlü bir antioksidandır. Bir zamanlar vitamin olduğu sanılarak  “P vitamini” olarak adlandırılmıştır. 

Flavonoidlerin faydaları nelerdir

  • Kanserli veya hastalıklı hücrelerin çoğalmasını engelleyerek kanserin görülme riskini azaltır. Ayrıca serbest radikallerin yaşlandırıcı zararlarını engellerler. (Kanser tedavisi sırasında antioksidan besinlerin tüketimi için mutlaka bir diyetisyen ve doktora danışınız!)
  • Yaraların daha çabuk iyileşmesine destek olurlar.
  • Enflamatuar karşıtı, antialerjik ve antiviral etkileri vardır. Viral hastalık riskini azaltırlar.
  • Apigenin içeriği sayesinde; astım ve diğer alerjilerin düzeyini bastırmaya yardımcı olurlar.
  • Yeterli miktarda flavonoid alımının damar sertliği gibi hastalıklara sebep olan trombositlerin saldırganlığını baskılayabildiği düşünülmektedir.

Flavonoid zengini besinler

  • Kuarsetin kaynağı olan; elma, soğan, brokoli, çilek, pırasa, greyfurt, erik, turp, kiraz, vişne ve siyah frenk üzümü gibi besinlerde,
  • Flavononların kaynağı olan; turunçgillerde ( portakal, mandalina gibi),
  • Antosiyanin kaynağı olan; kırmızı şarapta,
  • Kataşin içeriği ile; yeşil çayda, kakaoda, siyah çayda bol miktarda bulunmaktadır.

6. Selenyum

Güçlü bir antioksidan özelliği olan, çoğu hastalığa karşı koruyucu bir rol üstlenen mineraldir.

Selenyumun faydaları nelerdir

  • Bağışıklık sistemini aktive eder. Virüslerle ve kanserlerle savaşan hücreleri güçlendirir. Böylece kanserin görülme riskini azaltır (Kanser tedavisi sırasında antioksidan besinlerin tüketimi için mutlaka bir diyetisyen ve doktora danışınız!)
  • Vücudun toksinlerden arınması için gerekli bir enzim olan “glutathione” üretimine yardımcı olur. Bu enzim dokuları serbest radikallerin olumsuz etkilerine karşı korur.
  • Karaciğer ve pankreasın optimal fonksiyon yapmaları için önemlidir.
  • Romatoid artrit hastalarının yangı belirtilerinin azalmasına destek olabileceği düşünülmektedir.
  • Kalp ve damar sağlığının korunmasına yardımcıdır.
  • Üreme sağlığında rol oynar.
  • Sigara, alkol, civa, kadminyum gibi insan sağlığına zararlı maddelerin etkilerini azaltır.

Hamilelik döneminde civa alımının anne karnındaki bebek gelişimine olan etkisi hakkında daha fazla bilgi almak için buraya tıklayabilirsiniz.

Selenyum zengini besinler

Deniz ürünleri, karaciğer- böbrek gibi sakatalar, arpa-buğday gibi tahıllar, süt ve süt ürünleri, yumurta, çiğ badem gibi yağlı tohumlular, tavuk ve hindi göğsü gibi besinler selenyum açısından zengin besinlerdir.

7. Çinko

Çinko; vücudun çalışması ve metabolizmanın sürekliliği için gerekli olan antioksidan özellik gösteren bir mineraldir.

Çinkonun faydaları nelerdir

  • Bağışıklık sistemini güçlendirmede önemli rol oynar.
  • Kalp ve damar sağlığı için gereklidir.
  • Antioksidan özelliği ile Alzheimer’a karşı koruyucu özellik gösterdiği düşünülmektedir.
  • Sağlıklı bir uyku için gerekli olan melatonin hormonu metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olur.
  • Depresyonu önlemeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.
  • Hücrelerin insüline karşı daha duyarlı hale gelmesini sağlayarak, diyabete karşı koruyucu rol oynar.
  • Üreme sağlığı ve doğurganlığı arttırma konusunda önemli görevleri vardır.

Üreme sağlığı ve PCOS hakkında daha fazla bilgi almak için buraya tıklayabilirsiniz.

Çinko zengini besinler

Karides, istiridye, balık, et, karaciğer, kabak çekirdeği, tüm tahıllar, yumurta, ceviz, badem, peynir ve süt çinko içeriği zengin olan besinlerdir.

8. Koenzim Q10

Koenzim Q10, vücudumuzda her hücrede doğal olarak bulunan, kimyasal reaksiyonların hızını ayarlayan, besinlerin enerjiye çevrilmesinde görev yapan protein yapısında bir bileşik olarak tanımlanıyor.

Koenzim Q10’in faydaları nelerdir

  • Antioksidan içeriği sayesinde vücudun savunma sisteminde rol oynar.
  • Kolesterol düşürücü ve dengeleyici özelliğinin olduğu düşünülmektedir.
  • Diyabetli hastaların kan şekerini dengeye almaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
  • Vücut yaralarının daha hızlı iyileşmesi ve doku onarımında önemli rolü olduğunu gösteren bulgular vardır.
  • Hücrenin enerji üretim merkezi olan mitokondrilerde enerji üretimine katkıda bulunur.
  • Cilt yaşlanmasını yavaşlatabileceği düşünülmektedir.

Koenzim Q10 zengini besinler

Kırmızı et, karaciğer, yumurta, somon gibi yağlı balıklar, yağlı tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler koenzim Q10 açısından zengin besinlerdendir.


Bağışıklık sisteminiz için iyi gelecek tavsiyeler

  • Sebze ve meyve tercihleriniz ne kadar renkli olursa o kadar antioksidan zengini besinleri beslenmenize katmış olursunuz.
  • Tüm besin ögelerinin dengeli ve yeterli bir şekilde vücuda alınması için sağlıksız ve size uygun olmayan diyet listeleri yapmamalısınız. Görüldüğü gibi doğada doğal olarak bulunan her besinin kendine özgü yararı bulunmaktadır. Önemli olan porsiyon kontrolü yapmanızdır.
  • Kızartma-Kavurma yöntemleri yerine fırınlama veya haşlama gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih etmelisiniz.
  • Aşırı tuz ve şeker tüketiminden uzak durmalısınız.
  • Paketli ürünlerden uzak durmaya çalışmalısınız.
  • Bol su tüketmeli ve düzenli bir uykuyu ihmal etmemelisiniz.

Bağışıklık siteminiz kışa hazır mı hakkındaki yazımı okumak için buraya tıklayabilirsiniz.

” Besinler ilacınız, ilacınız besinleriniz olsun.”

HİPOKRAT

Antioksidan zengini içecek tarifleri

Turuncu antioksidan içecek

  • 2-3 adet havuç
  • 1 adet elma
  • 1 adet portakal veya 2 adet mandalina
  • 1 çay kaşığı toz zencefil veya rendelenmiş kök zencefil
  • İsteğe bağlı su

Bütün malzemeleri katı meyve sıkacağından geçirin. Bardaklara doldurduktan sonra içine birkaç damla zeytinyağı damlatarak tüketebilirsiniz.

Zeytinyağı yerine alternatif olarak harika içeceğinizin yanına ceviz de ekleyebilirsiniz.

Yeşil antioksidan içecek

  • 1 su bardağı sade kefir
  • 1 adet kivi
  • 1 avuç çiğ ıspanak veya pazı
  • 1 yemek kaşığı yulaf kepeği 6-8 adet çiğ badem

Bütün malzemeleri blenderdan geçirin. Yeşil antioksidan içeceğiniz hazır !

Kırmızı antioksidan içecek

  • 1 su bardağı sade kefir veya 1 su bardağı süt
  • 1 avuç dolusu kırmızı meyve ( çilek, ahududu, yaban mersini, böğürtlen vb)
  • 1 küçük boy muz
  • Bol buz
  • Bütün malzemeleri blenderdan geçirin. Ana öğün olarak tok tutan arındırıcı içeceğinizi tüketebilirsiniz.

Sağlık notu :

Bu içecekler beslenmenizi çeşitlendirerek antioksidan içeriği zengin karışımlar yapmanızı sağlar. Ancak antioksidanlardan faydalanabilecek en iyi yöntemin sebze ve meyvelerin kabuklarını soymadan çiğ olarak tüketilmesi olduğunu unutmayınız!