Triptofan kaliteli uyku ve sağlıklı ruh hali için gerekli olan hormonların üretilmesinde rol oynar.
Günümüzde uyku sorunu, depresyon, obezite vb. sağlık sorunlarının iyileştirilmesinde triptofan içeren besinlerin tüketimi ön plana çıkmıştır.
Bu yazımızda, Triptofanın ne olduğundan, hangi besinlerde bulunduğundan, olası fayda ve zararlarından bahsedeceğiz.
Triptofan Nedir?
Triptofan, bazı gıdalar içerisinde bulunan birçok amino asitten biridir. Esansiyel bir amino asit olduğu için vücudumuz tarafından sentezlenemez. Bu sebeple ihtiyacımız olan triptofan miktarını besinler aracılığıyla karşılamamız gerekmektedir.
Amino asitler vücudumuzda hücre büyümesini ve gelişmesini sağlayan protein yapımı için kullanılır. Ayrıca başka önemli görevleri de bulunmaktadır.
Örneğin; vücudumuzda uyku, ruh hali, sosyal davranışlar vb. durumları tetikleyecek sinyallerin oluşmasını sağlayalan serotonin ve melatonin gibi önemli hormonlarının üretilmesinin de rol oynar.
Gün boyu salgılanan ve mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin, havanın kararması ile birlikte azalarak yerini melatonin hormonuna bırakır. Bu iki hormon vücutta dönüşümlü bir şekilde çalışmaktadır.
Triptofan vücudumuza besinler ile doğal olarak alınabildiği gibi takviye olarak da alınabilmektedir.
Triptofan Faydaları Nelerdir?
1. Sosyal davranışları düzenlemede yardımcı olur
Serotonin mutluluk hormonu olarak da bilinmektedir. Sinirlilik, duygu durum bozuklukları, kaygı ve stres dahil olmak üzere birçok davranışsal belirtiyi tersine çevirebilmektedir.
2. Uyku kalitesini artırır
Dinlenmiş olarak uyanma, daha net düşünme ve dikkat gerektiren işlerde daha iyi performans gösterme olasılıklarını artırır.
Uyku sorunu yaşayan kişilerde, uyku hapları yerine Triptofan takviyeleri de tercih edilebilmektedir. Uyku haplarının aksine performans düşüklüğü veya ilaç bağımlılığı yapmadığı ve uyanmayı zorlaştırmadığı düşünülmektedir.
Yapılan bazı çalışmalar, hafif ve orta seviyede uykusuzluk çekenlerin triptofan takviyesi sayesinde uykuya dalma sürelerinde azalma ve uykuda geçirilen sürede artış olduğunu göstermiştir. Ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
3. Depresyonla baş etmeye yardımcı olur
Günümüzde depresyon için kullanılan neredeyse tüm ilaç tedavileri serotonin seviyelerini yükseltmeyi hedefler.
Özellikle majör depresyon hastalarının düşük Triptofan seviyesine sahip olduğu gözlemlenmiştir. Bu sebeple depresyon tedavisine triptofan takviyeleri de dahil edilmektedir.
Serotonin depresyon ve kaygıdan kurtulmaya yardımcıdır, duygusal sağlığı korur.
4. Bilişsel becerileri destekler
Triptofan düşüklüğü belleği ve bilişsel işlevleri olumsuz yönde etkileyebilmektedir.
Sinir hücrelerinin iletişimini daha verimli bir hale getirir ve konsantrasyonu artırır.
Bazı zihinsel bozukluklarda, sigarayı bırakmada, atletik performansı artırmada ve unutkanlık semptomlarının iyileştirilmesinde Triptofan takviyeleri kullanılabilmektedir.
Triptofan Eksikliği Neden Olur?
Sigara ve alkol kullanımı, yüksek miktarda şeker tüketimi, anormal derecede düşük kan şekeri düzeyi triptofanın diğer moleküllere dönüşümünü azaltır.
B6 vitamini bakımından zengin yiyeceklerin tüketilmemesi de triptofanın, niasin ve serotonine dönüşüm sürecini olumsuz etkiler.
- Kaygı, gerginlik ve sinirlilik gibi duygu durum bozuklukları
- Saldırgan bireylerin saldırganlık ve dürtüselliklerinde artış
- Uzun süreli bellekte problemler
- Olaylara ve deneyimlere bağlı bellekte bozulmalar
- Öğrenme güçlüğü ve konsantrasyon kaybı
- Sindirim ve sinir sistemi problemleri
- Niasin eksikliğine bağlı olarak gelişen pellagra hastalığı
- Çocuklarda kilo kaybı Triptofan eksikliği belirtileridir.
Triptofan hangi besinlerde bulunur?
Somon balığı: Haftada iki porsiyon yağlı balık yemek çoğu insan için yeterli triptofan sağlayabilir. Somon gibi yağlı balıklar aynı zamanda omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Bu yağ asitleri güçlü kemikleri, sağlıklı bir cilt ve göz fonksiyonlarını destekler.
Kümes hayvanları: Kanatlı kümes hayvanlarından tavuk, hindi ve kaz iyi birer triptofan kaynağıdır.
Yumurta: Yumurtanın sarısı triptofan ve tirozin amino asitlerini, kolin mineralini, biotin ve omega-3 yağ asitleri içerir.
Ispanak: Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler iyi birer triptofan kaynağıdır.
Kuruyemiş ve Tohumlar: Tohumlar; yağlı balık, tavuk veya yumurta kadar triptofan içermez. Bununla birlikte vejetaryenler ve veganlar için uygun triptofan ve protein kaynaklarıdır. Ceviz, fındık, badem, kaju, yer fıstığı gibi kuruyemişler ve keten tohumu, ay çekirdeği, susam gibi tohumlar triptofan yönünden zengindir.
Peynir: Her gün tüketebileceğiniz bir diğer triptofan kaynağı peynirdir.
Soya ürünleri: Soya içeren ürünler bolca triptofan içerirler. Özellikle vejetaryenler ve veganlar için alternatif triptofan kaynaklarıdır.
Triptofanın Yan Etkileri Nelerdir
Triptofanın sağlığa pek çok faydası olabilir ancak takviye ile aşırı alımı bazı insanlarda bir takım yan etkilere neden olabilir. Bu sebeple et, balık, peynir gibi doğal olarak triptofan içeren gıdalardan elde etmek daha güvenlidir.
Olası yan etkiler aşağıda belirtilmektedir.
- Göğüste ağrılı yanma hissi
- Karın ağrısı
- Geğirme
- Kusma ve mide bulantısı
- İshal
- İştah kaybı
- Baş ağrısı
- Cinsel işlev bozukluğu
- Kuru ağız
Tüketimi derhal durdurmayı gereken ciddi yan etkiler şunlardır:
- Uyuşukluk
- Sersemlik
- Görsel bulanıklık
- Kas Güçsüzlüğü
- Tükenmişlik
Serotonin Sendromu
Serotonin seviyelerini etkileyen antidepresan gibi ilaçlarla, triptofan takviyelerinin birlikte alınması halinde serotonin sendromu ortaya çıkabilmektedir. Bu duruma serotonin aktivitesinin aşırı artması sebep olmaktadır. En çok görülen yan etkileri terleme, titreme, ajitasyon gibi semptomlardır.
Triptofan takviyesinin riskli olabileceği durumlar
Aşağıda belirtilen durumlardan herhangi bir tanesine sahipseniz tıbbi bir tavsiye olmadan Triptofan takviyesi kullanılmamalıdır.
- Triptofan alerjisi,
- Karaciğer veya böbrek hastalığı,
- eozinofili adı verilen beyaz kan hücresi bozukluğu,
- Fibromiyalji gibi bir kas rahatsızlığı,
- Hamile veya emzirme dönemi
Daha Fazla Bilgi için Gebelik döneminde nasıl beslenmeli blog yazımızı okuyabilirsiniz.
Diyabet tanısı konmuş veya ailesinde diyabet öyküsü olan ve sindirim problemleri bulunan hastalarda triptofan dikkatli kullanılmalıdır.
