Kahve ve faydaları hakkında

Kahve dünyadaki en popüler içeceklerden biridir. Kahve çekirdeğinde bulunan birçok besin maddesini içerir.  Bağışıklık sistemini güçlendirmeden, yağ yakımını hızlandırmaya kadar birçok sağlık yararı olduğu düşünülmektedir. Bu yazımızda sizlere kafein ve kahvenin etkilerinden, kahve çeşitlerinden ve sağlık üzerine olan faydalarından bahsettik.

Kahve nedir?

Kahve, kavrulmuş kahve çekirdeklerinden hazırlanan kahve ağacı meyvesinin tohumlarından hazırlanan demlenmiş bir içecektir.

Kahvenin besin değerini tanıyalım.

Kahve, kahve çekirdeğinde bulunan birçok besin maddesini içerir.  B1 ( tiamin) , B2 ( riboflavin) , B5 (pantotenik asit) , B3 ( niasin) , folat, manganez, potasyum, magnezyum, fosfor gibi vitamin ve mineraller ile birlikte güçlü antioksidan içeren içeceklerden biridir. Ayrıca kahve üzerindeki tartışmaların en büyük nedenlerinden biri olan kafein bakımından da zengindir.[1],[2]

Kafein nedir?

Kafein, pek çok bitkinin meyve, tohum ve yaprağında doğal olarak bulunan bir bileşiktir. En bilindik kaynakları çay yaprakları, kahve ve kakao çekirdekleridir. Dünyada en fazla tüketilen psikoaktif maddedir. Psikoaktif maddeler, merkezi sinir sistemini uyararak algı ve duygu durumunda değişiklik yapabilen maddelerdir. Kafein bir uyarıcıdır. Beyinde adenosin adı verilen inhibitör nörotransmitterin fonksiyonunu bloke eder. Adenosin, yorgun hissetmemize neden olan bir nörotransmitterdir.  Adenosini bloke dederek, norepinefrin ve dopamin gibi diğer nörotransmitterleri serbest bırakır. Beyindeki aktiviteyi arttırır. Yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur ve uyanık kalma süresini arttırır. 1 fincan kahve tüketildiğinde içeriğindeki kafein kan dolaşımına 20 dakikada ulaşabilmektedir. Etkisini tam olarak gösterebilmesi 1 saat gibi bir sürede gerçekleşmektedir.

Kahve içerisindeki ana aktif bileşik olan uyarıcı kafein; enerji seviyelerinde, beyin fonksiyonlarında, metabolik hızda ve egzersiz performansında kısa süreli bir artışa neden olabilmektedir. [1],[3],[4]

Sağlık notu: Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’ne göre kafeinin vücutta yarı ömrü 5 saat kadardır. Yarı Ömrü bir maddenin orjinal miktarının yarısına kadar azaltılması için geçmesi gereken süredir. Bu nedenle 10 mg kafein tüketmiş olan birinin vücudundaki kafein miktarı 5 saat sonra 5 mg’a kadar düşmektedir. Kafein duyarlılığı olan bazı kişiler etkilerini birkaç gün sonra dahi hissedebilirler.

Kafein çekilmesi nedir?

Yoğun ve/veya sürekli kafein tüketen kişiler kafeini bir anda bıraktıklarında kafein çekilmesi durumu yaşabilmektedir. Amerikan Kalp Derneği’ne göre son kafeinli öğünün tüketilmesinden sonraki 12 ile 24 saat içerisinde yoksunluk belirtileri yaşanabilmektedir. Yoksunluk semptomları; baş ağrısı, depresyon kaygı bozukluğu, uyuşukluk ve yorgunluk olabilmektedir. Ancak bu belirtiler genellikle 48 saat içerisinde düzelebilirler. Belirtilerin düzelme süresi kullanım sıklığı ve miktarına göre değişiklik gösterebilmektedir. [5]

Kahve çeşitleri ve kafein miktarı

Kahve en büyük kafein kaynaklarından biridir. Ortalama 1 fincanı 95 mg civarında kafein içerebilmektedir. Bununla birlikte kahve çeşitlerine göre 500 mg kafein dozuna kadar ulaşılabilmektedir.

  • Kahve çekirdeklerinin tipi: Kahve çekirdeklerinin çeşitleri farklı miktarlarda kafein içermektedir.
  • Kavurma süresi: Kahve çekirdeklerinin hafif kavrulmuş olanlarının kafein içeriği daha yüksektir. Ancak koyu kavrulmuş olan kahveler daha derin bir tada sahip olmaktadır.
  • Kahve türü: Demlenmiş kahve, espresso, hazır kahve, kafeinsiz kahve arasında kafein farklılıkları bulunmaktadır.
  • Tüketilen miktar: Kahvenin tüketim miktarı vücuda alınan kafein miktarını etkilemektedir.

1. Demlenmiş kahve

Demlenmiş kahve genellikle bir filtrede bulunan, çekilmiş kahve çekirdekleri üzerine sıcak veya kaynar su dökülerek elde edilir. 240 ml demlenmiş kahve 70-140 mg kafein içermektedir.

2. Espresso

Espresso, ince öğütülmüş kahve çekirdeklerinin az miktarda sıcak su veya buhara maruz bırakılmasıyla elde edilir. Espressonun kafein içeriği yüksek olmasına rağmen küçük porsiyonlarda servis edildiği için porsiyon başına ( 30-50 ml) 63 mg kafein bulundurmaktadır

3. Espresso bazlı içecekler

Birçok popüler kahve içeceği çeşitli miktarda ve tiplerde süt ile karıştırılmış espresso çekimlerinden yapılmaktadır. Latte, Cappuccino, Macchiato ve Americano bu kahvelerdendir. Sütün kafein içeriği olmadığından dolayı bu tür kahveler normal espresso ile aynı miktarda kafein içermektedir.[6]

4. Hazır kahve

Hazır kahve, kurutulmuş kahve ekstraktından yapılan bir kahve türüdür. Ekstrakt, demlenmiş kahvenin demlendiği zamanki haline benzer. Fakat daha konsantre hale getirilmiş çekilmiş kahve çekirdeklerinden yapılır. Hazır kahve iki şekilde elde edilir.

Birincisi püskürterek kurutma yöntemidir. Kahve ekstresi damlacıkları çabuk kuruyan, ince toz veya küçük parçalara dönüşen sıcak havaya püskürtülür. İkincisi ise dondurularak kurutma yöntemidir. Kahve ekstresi dondurulur, küçük parçalar halinde kesilir. Ardından vakum koşulları altında düşük bir sıcaklıkta kurutulur. İki yöntemde de kahvenin tadı, aroması ve kalitesi korunmaktadır. Hazır kahve suyu alınmış olan demlenmiş kahveden yapılır. Sıcak suya kahve eklendiğinde pratik olarak tüketilebilir hale gelmektedir. Çözünür, hazır kahve 240 ml’sinde 30-90 mg kafein içermektedir.

Sağlık notu: Hazır kahvenin zararlı olduğu son yıllarda sıklıkla tartışılan konulardan biridir. Bunun nedenlerinden biri içerdiği akrilamid adlı kimyasaldır. Akrilamid, kahve çekirdekleri kavrulduğunda oluşan zararlı bir kimyasaldır. Bu kimyasal çeşitli gıdalar, duman, ev eşyaları, kişisel bakım ürünlerinde de bulunmaktadır. Hazır kahvenin akrilamid içeriği diğer kahve çeşitlerinden iki kat fazla bulunmuştur. Aşırı akrilamide maruz kalmak sinir sistemine zarar verebilir, kanser riskini arttırabilmektedir. Ancak kahve yolu ile maruz kalınan akrilamidin zararlı doza ulaşamayacak kadar düşük olduğu belirtilmektedir. Henüz araştırmalara ihtiyaç duyulsa da hazır kahve ile maruz kalınan akrilamid miktarı risk oluşturacak düzeyde bulunmamıştır. [1]

5. Kafeinsiz kahve

Kahve çekirdeğinden elde edilen ve kafeinlerin en az %97’sinin çıkarıldığı kahvedir. Kafeini kahveden ayırmanın birçok yolu vardır. Bu yöntemler genellikle su, karbondioksit ve organik çözücüler içermektedir. Kahve çekirdekleri kafein içinden ayrılana kadar çözücü içinde yıkanmaktadır. Çekirdekler kavrulmadan ve öğütülmeden önce kafeinsiz hale getirilmektedir. Kafeinsiz kahvenin besin değeri kafein içeriği dışında normal kahve ile neredeyse aynıdır.Tat ve kokusu biraz daha yumuşak olabilir. Kafein ayırmakta kullanılan yönteme göre rengi değişebilir. Kafeinsiz kahve tamamen kafeinsiz değildir. Ortalama olarak 1 fincanında 3 mg kafein bulundurabilmektedir. ( kafeinsiz kahvelerin kafein miktarı ortalama 1-7 mg arasında bulunmuştur.) [6],[7]

Kahve ve sağlık üzerine etkileri

Kahve antioksidan açısından zengin bir içecektir. Yapılan birçok araştırmada sağlığa olumlu faydaları olduğu belirtilmiştir. Ancak fazla tüketimi içerdiği kafein nedeni ile kalp çarpıntısı, huzursuzluk, uyku bozukluğu,endişe gibi durumlara sebebiyet verebilmektedir. Bazı bireyler kafeine karşı daha fazla duyarlı olurken bazı bireyler yoğun kafein alımından çok fazla etkilenmeyebilmektedir.

1. Dinç hissetmenizi sağlayabilir.

Kahvenin içinde bulunan aktif madde olan kafein dünyada en çok tüketilen bir uyarıcıdır. Psikoaktif madde olarak geçmektedir. Bu nedenle kafein alımının reaksiyon süresini, dikkati ve genel beyin fonksiyonlarını geçici olarak iyileştirebileceği belirtilmektedir. Dinç hissetmeye ve uykulu ruh halini gidermeye yardımcı olabilmektedir. 

2. Yağ yakımını arttırabilmektedir.

Piyasada bulunan yağ yakıcı olarak satılan birçok ürünün içeriğine baktığınız zaman kafein içerdiğini görebilirsiniz. Kafein merkezi sinir sistemi üzerindeki uyarıcı etkisinden dolayı hem metabolizmayı yükseltmeye yardımcı olur hem de yağ asitlerinin oksidasyonunu arttırabilmektedir. Yağ asidi oksidasyonu yağların enerjiye dönüşümü sırasındaki bir aşamadır. Ayrıca kafein yağ asitlerini yağ dokularından mobilize etmeye bu sayede atletik performansı arttırmaya da yardımcı olabilmektedir.

3. Tip II diyabet gelişme riskini azaltabilmektedir.

Tip II Diyabet, insülin direnci veya Pankreasın yeterli insülin üretememesi nedeniyle yüksek kan glukoz seviyelerini oluşturmaktadır. Hareketsiz yaşam, fazla kilolar Tip II Diyabetin risk faktörlerindendir. Son yıllarda yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarındaki olumsuzluklar nedeniyle Tip II diyabetin görülme riskinde de artış bulunmaktadır. Kahve tüketiminin tokluk hissine yardımcı olması ve metabolizmayı hızlandırabilme özelliği sayesinde Tip II Diyabet gelişme riskini azaltabileceği belirtilmektedir. Ancak burada dikkat edilmesi gereken kahve tüketilirken kremalı, tatlandırıcılı, bol çikolatalı kahve seçimleri yerine sade kahve veya süt çeşitleri ile yapılmış kahve tercih edilmesidir. Popüler kahve zincirlerinde sıklıkla tüketilen kahvelerin büyük bir kısmı yüksek karbonhidrat ve kalori içermektedir.

Harward Üniversitesi araştırmacılarının yaptığı bir çalışmada 100.000’den fazla kişi gözlemlenmiş günde 1 fincandan fazla kahve içenlerin Tip II Diyabet geliştirme riskleri %11 daha düşük bulunmuştur. Kahve alımını günde 1 fincan azaltan kişilerin ise Tip II Diyabet geliştirme risklerinde %17 artış görülmüştür. Çay tüketimde ise herhangi bir fark bulunamamıştır. Kahvenin Diyabet üzerindeki etkisinin ne ile ilgili olduğu henüz kesinleşmemiştir. Ancak bazı bilim insanları kafein ile ilgili olabileceğinden bahsetmektedir. Ancak bir kısım ise kafeinin insülin seviyelerini arttırdığı gibi kan şekeri seviyelerini de yükseltebileceğini belirtmektedir. Kahve ve diyabet arasındaki ilişkinin kesinleşebilmesi için kapsamlı çalışmalara ihtiyaç vardır. [8],[9]

4. Alzheimer ve Parkinson riskini düşürebilmektedir.

Alzheimer hastalığı, dünyadaki en yaygın nörodejeneratif hastalıktır. Beyin hücrelerinin kaybolmasına ( dejenere) ve ölmesine neden olabilen ilerleyici bir hastalıktır. Alzheimer hastalığı insanın bağımsız çalışabilme yeteneğini bozan, düşünme, davranışsal ve sosyal becerilerinde  sürekli bir düşüşe neden olan demansın en yaygın sebebidir. Hastalığın erken belirtilerinde insanlar son konuşmaları ve son olayları unutabilir.

Parkinson ise beyindeki dopamin üreten nöronların ölümü ile karakterize olan ikinci en yaygın nörodejeneratif hastalıktır. Hareketi engelleyen ilerleyici bir sinir sistemi bozukluğudur.

Kahve tüketimi daha uyanık ve dinç hissetmeye yardımcı olur. Bu nedenle beyni yaşlılığın etkilerine karşı da koruyabileceği düşünülmektedir. Yapılan bazı çalışmalarda düzenli kahve tüketenlerin Alzheimer riskinin %60’a kadar azaldığı, Parkinson riskinde ise %32 -60 arasında bir azalma olabildiği görülmüştür. Çalışmalar umut vaadedici olsa da kesinleşebilmesi için yeni çalışmalara ihtiyaç vardır.

5. Karaciğer sağlığını olumlu etkileyebilmektedir.

Karaciğer, hayati öneme sahip bir organımızdır. Modern hayatın sebep olduğu beslenme alışkanlıkları, aşırı alkol ve fruktoz tüketimi gibi olumsuz diyet koşullarına karşı hassas bir organdır. Karaciğer hasarının son aşaması olarak bilinen siroz ile kahve tüketimi üzerine yapılan araştırmalar %80’e kadar azaltabileceğini göstermektedir.

6 Antioksidan içeriği sayesinde bağışıklık sistemini destekleyebilir.

Kahve bazı sebze ve meyveleri geri planda bırakabilecek düzeyde antioksidan içermektedir. Bazı hastalıklara yakalanma riskini azaltarak sağlığı arttırabilecek polifenoller ve hidroksisinamik asit gibi antioksidanlar bakımından zengin bir içecektir. Antioksidanlar hücrelerimizi sertbest radikallere karşı koruyarak hücre hasarını önlemeye yardımcıdır. Kahve güzel bir antioksidan kaynağı olsa da sebze ve meyvelerin içerdiği  antioksidanlar ile birlikte diyet çeşitliliği yapmak oldukça önemlidir. [12],[13]

Referanslar

1. Healthline, Coffee — Good or Bad? [ Git ]
2. Healthline, 13 Health Benefits of Coffee, Based on Science [ Git ]
3. Healthline, What is Caffeine, and is it Good or Bad For Health? [ Git ]
4. Healthline, The Effects of Caffeine on Your Body [ Git ]
5. Healthline, How Long Does Caffeine Stay in Your System? [ Git ]
6. Healthline, How Much Caffeine in a Cup of Coffee? A Detailed Guide [ Git ]
7. Healthline, Decaf Coffee: Good or Bad? [ Git ]
8. Healthline, Coffee’s Effect on Diabetes [ Git ]
9. MayoClinic, Caffeine: Does it affect blood sugar? [ Git ]
10. MayoClinic, Alzheimer’s disease [ Git ]

11. MayoClinic, Parkinson’s disease [ Git ]
12. Healthline, Coffee and Antioxidants: Everything You Need to Know [ Git ]
13. Healthline, Why Is Coffee Good for You? Here Are 7 Reasons [ Git ]