Aralıklı oruç diyeti nedir?

Diyetisyen Asena Ebru SAC tarafından yazıldı.

11 Ocak 2021 12:24 tarihinde güncellendi.

Aralıklı Oruç bir diyet çeşidinden çok beslenme düzeni olarak tanımlanmaktadır.

Günümüzde popülerleşmeye başlayan bu yöntem aslında eskiden beri Dinlerde var olan oruç ibadeti ile benzerlik göstermektedir.

Bu yazımızda sizlere Aralıklı Oruç yönteminin çeşitlerinden, doğru uygulama yöntemlerinden, olası yarar ve zararlarından bahsettik.

Aralıklı Oruç nedir?

Aralıklı Oruç; oruç tutma ve yeme periyodları arasında geçiş yapan bir yeme düzeni şeklidir.

Oruç; dünyadaki birçok farklı din ve kültürün temellerini oluşturarak binlerce yıldır uygulanmaktadır.

Tıpkı dini nedenlerle yapılan oruç gibi belli bir süre aç kalma üzerine dayanmaktadır.

Son yıllarda Aralıklı Oruç Diyeti kilo vermek isteyenler başta olmak üzere toplumumuzda da popülerleşmeye başlamıştır.

Aralıklı oruç yöntemi diyetin içeriğinden çok ne zaman yemek yenilmesi gerektiğine odaklanan bir yaklaşımdır.

Bu sebeple bir diyetten çok beslenme düzeni olarak tanımlanmaktadır.


Aralıklı Oruç yöntemleri nelerdir?

Aralıklı Oruç uygulanırken birkaç yöntem bulunmaktadır. Bunlar arasında en popüler olanları:

1. 16/8 yöntemi

Leangains protokolü olarak da adlandırılmaktadır. 8 saatlik serbest zaman ve 16 saatlik oruç yöntemidir.

Genellikle 13:00 ile 21:00 arası veya 09:00 ile 17:00 arası yeme zamanı olarak belirlenmektedir.

Günün geri kalan süresi ise oruç halinde ilerlemektedir. Uygulamak isteyenlerin yaşam tarzına göre bir saat dilimi seçmeleri gerekmektedir.

2. Ye/Dur/Ye yöntemi

Alternatif tek öğün beslenme olarak da bilinir. Haftada 1 veya 2 kez 24 saat boyunca oruç tutma yöntemidir.

Örneğin; ilk gün saat 20:00 ‘a kadar normal beslenilir. Ertesi gün saat 20:00 ‘a kadar oruç tutulur. 20:00’da tek öğün beslenilerek gün tamamlanır.

3. 5/2 yöntemi

Dr. Michael Mosley tarafından geliştirilmiştir.

5 gün boyunca normal beslenme uygulanır. Haftanın geri kalan 2 günü ise kadınlar 500 kkal, erkekler 600 kkal gibi kısıtlı bir kalori alımı ile beslenirler.

Kısıtlı beslenilecek olan iki gün, ardışık olmayan iki gün seçilmelidir.

Birçok insan için 16/8 yöntemi basit ve sürdürülebilir olarak seçilmektedir.

Aralıklı Oruç 16/8 yöntemi nedir?

Aralıklı Oruç 16/8 yöntemi bugün en sık tercih edilen yöntemdir. 8 saatlik beslenme, 16 saatlik açlık sürecini kapsamaktadır.

8 saatlik beslenme süreci için kesin bir Diyet önerileri bulunmamakla birlikte genel çerçevede dikkat edilmesi gerekenler vardır.

Son yıllarda popüler olan birçok diyetten daha az kısıtlama içermektedir.

Aralıklı Oruç yöntemi Diyetisyen gözetiminde kişinin hayat tarzına uyumlu ise belli sürelerde uygulanabilmektedir.

Hayat tarzınıza uygun olmayan bir beslenme düzeni kısa vadeli sonuçlar elde etmenizi sağlar.

Normal beslenmeye geri döndüğünüz zaman ise kaybettiğiniz kiloların geri alınması ile sonuçlanabilmektedir.

Aralıklı Oruç 16/8 yöntemi nasıl uygulanır?

Aralıklı Oruç yöntemi uygulanmaya karar verildiyse öncelikle kişinin kendisine uygun olan bir beslenme aralığını seçmesi gerekmektedir.

8 saat boyunca normal beslenebileceği bu süre hayat tarzınıza uygun bir aralık olarak seçildiğinde uygulanabilirliği artmaktadır.

Genellikle seçilen aralıklardan 13:00-21:00 aralığında sabah kahvaltı atlanarak 2 ana öğün yapılmaktadır. İsteğe bağlı olarak aralarda küçük sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilebilir.

Diğer bir popüler yöntem olan 09:00-17:00 aralığında ise güne kahvaltı ile başlanır. Öğle ve akşam yemekleri eklenerek duruma göre ara öğün de yapılabilmektedir.

Aralıklı Oruç yöntemleri uygulanırken yapılan en büyük hatalardan biri beslenme aralıklarında sınırsızca her istediğini tüketmek ve sonrasında açlık dönemine girmektedir.

Aralıklı Oruç size kesin olarak neler yemeniz gerektiğini söylememektedir. Ancak kalıcı bir kilo kaybının sağlıklı beslenmekten geçtiği unutulmamalıdır.

Beslenme aralıklarında sebzeler, meyveler, süt ve süt ürünleri, yumurta, et ve sağlıklı karbonhidrat alımına özen gösterilmelidir.

Açlık aralıklarında ise şekersiz ve kremasız içecekler, su serbesttir. Özellikle su tüketimi ihmal edilmemelidir.

Beslenme dönemlerinde şekerli besinlere yönelmek, abur – cubur, fast-food gibi sağlıksız besinler tercih etmek faydadan çok zarar sağlayabilmektedir.

Kilo vermek tek başına bir amaç olmamalı; sağlıklı ve kalıcı kilo vermek hedeflenmelidir.

Aralıklı Oruç yöntemlerinin olası faydaları nelerdir?

Oruç tutmanın vücut ve beyin sağlığı üzerinde faydaları olduğunu gösteren bazı çalışmalar mevcuttur.

1. Hücreler ve Hormonlar

Aralıklı oruç vücutta önemli onarım işlevlerini başlatabilmektedir.

İnsan Büyüme Hormonu ( hGH)

İnsan organizması tarafından doğal olarak üretilen bir hormondur.

Beyin tabanında yer alan Hipofiz bezinin ön kısmındaki hücreler tarafından sentezlenerek, salgılanır.

Kan dolaşımına salınımı inişli çıkışlı şekildedir. Kan seviyesi, yaş, cinsiyet, uyku, fiziksel aktivite, diyet, stres ve çevresel etkenler nedeniyle dalgalı bir seyir izlemektedir.

Yağ kaybı ve kas kazanımı üzerinde önemli etkileri bulunan bu hormonun düzeyinin oruç yöntemleri ile arttırılabileceği düşünülmektedir.

İnsülin Hormonu

Pankreas organımız tarafından üretilmektedir. Kandaki şeker ( glukoz ) oranını dengeleyerek ihtiyaç fazlası olan glukozun depolanmasını sağlamaktadır.

Hücrelerin beslenebilmesi için ihtiyaç duydukları glukoz hücrelerden doğrudan geçememektedir. İnsülin hormonu tam bu noktada glukozun hücrelerin içine geçmesini sağlayarak; hücrelerin beslenmesine yardımcı olmaktadır.

Uzun süreli açlık durumunda insülin seviyelerinde düşüş gözlemlenmektedir. İnsülin seviyelerinin düşmesi ile yağ yakımı da kolaylaşabilmektedir.

Yapılan bazı araştırmalarda ise açlık sürecinde hücresel onarım işlemlerinin tetiklendiği bu sayede otofaji gerçeleştiği belirtilmektedir.

Otofaji, hücrenin yaşlanmış ve bozulmuş yapılarının; hücrenin kendisi tarafından sindirilmesi durumuna denilmektedir.

2. Kilo verme

Aralıklı Oruç yöntemlerini uygulayanların büyük bir kısmı kilo vermek için tercih etmektedir. Öğün atlayarak kalori açığı oluşturmanızı sağlamaktadır.

Hayvanlar üzerinde yapılmış olan bazı deneylerde bu uygulamanın İnsülin seviyelerini düşürerek, hGH ve yağ yakımını destekleyen bir hormon olan Norepinefrin ( Noradrenalin) hormonu salınımını arttırabildiği gözlemlenmiştir.

Hormonlardaki bu değişiklikler kısa süreli açlık durumunda ile metabolizma hızının belirli düzeylerde yükselebileceği belirtilse de uzun süreli açlık döneminde metabolizmanın yavaşlayabileceği unutulmamalıdır. 

Aralıklı Oruç ile kilo verme konusunda araştırmalar henüz yeterli olmasa da belirli süre açlık durumunun kilo verme üzerine faydaları bulunabilmektedir.

Diyet Hataları Nelerdir Yazımızı okumak için tıklayınız.

3. İnsülin direnci

Hücreler bazı nedenlerden dolayı İnsülin hormonu ile birlikte çalışmaları gerekirken, bu hormona direnç göstermeye başlarlar.

Hücrelerin İnsülin hormonuna direnç göstermesi ile kanda yeterli miktarda insülin homonu bulunsa bile glukoz hücre içine geçemez.

Kanda İnsülin hormonu zamanla yükselmeye başlar ve İnsülin direnci denilen durum ortaya çıkar.

Aralıklı Oruç yöntemi ile Pankreastan İnsülin salınımı azaltılarak İnsülin direncinin de kırılabileceği düşünülmektedir. Günümüzde henüz kabul görememiş bir yöntemdir.

Kişinin hayat tarzına uyuyor ve ciddi kan şekeri bozuklukları görülmüyor ise Diyetisyen yardımı ile uygulanabilir.

İnsülin Direnci Yazımızı okumak için tıklayınız.

4. Oksidatif stres ve inflamasyon

Hücrelerin metabolik reaksiyonları sonucu oluşan yan ürünlere serbest radikal denilmektedir.

Serbest radikaller kararsız bir yapıda oldukları için kararlı bir hale gelebilmek için hücrelere saldırarak vücudumuzda hasarlara neden olmaktadır.

Serbest radikallerin hızlı bir şekilde artması sonucu vücudun baş edemeyeceği hale gelmesi Oksidatif Stres olarak tanımlanmaktadır.

Oksidatif stres erken yaşlanmadan; birçok kronik hastalığa kadar olumsuz durumlara neden olabilmektedir.

Aralıklı Oruç yönteminin vücudun Oksidatif strese karşı direncini arttırabileceği düşünülmektedir.

Antioksidanlar Yazımızı okumak için tıklayınız.

5. Kanser

Kanser kontrolsüz hücre bölünmesi ile karakterize bir hastalıktır.

Metabolizma üzerine olan etkileri sayesinde kansere karşı korunmada Aralıklı Oruç yönteminin yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

İnsan çalışmalarına hala ihtiyaç duyulmasına rağmen kanser ve Aralıklı Oruç üzerine yapılmış hayvan deneylerinde kanserin önlenmesine yardımcı olabilecek umut vadeden bulgular görülmektedir.

6. Beyin sağlığı ve alzheimer

Fareler üzerinde yapılmış olan bir deney sonucunda Aralıklı Oruç yönteminin, yeni nöronların ( sinir hücreleri ) oluşmasını tetikleyerek beyni hasardan koruyabileceği gözlemlenmiştir.

Alzheimer hastalığı, Dünya’nın en yaygın nörodejeneratif hastalıklarındandır.

Alzheimer hastalığının kesin bir tedavisi bulunmadığı için önleyici tedavi oldukça önemlidir.

Aynı şekilde fareler üzerinde yapılmış olan bir başka bir araştırmada Aralıklı Oruç yönteminin Alzhimer hastalığı başlangıcını geciktirebileceği veya şiddetini azaltabileceği gözlemlenmiştir.


Aralıklı Oruç yönteminin olası zararları nelerdir?

Dünya’nın önde gelen Tıp merkezlerinden olan Mayo Clinic’in Uzmanları tarafından yapılan araştırmalar;

Aralıklı Oruç yönteminin insan sağlığı için olası faydalarının çoğunlukla teoriden öteye geçemediği,

Yöntem uygulanırken sağlığınız için gerekli olan besinlerin yeterli düzeyde alınmaması halinde besin yetersizliğinin ortaya çıkabileceği belirtilmiştir.

1. Yeme bozuklu

Yeme bozukluğu olan kişiler Aralıklı Oruç yöntemini uyguladıklarını açlık döneminden sonraki yeme periyodunda normalden çok daha fazla yemek yemeye eğilimli olabilmektedir.

Bu nedenle yeme bozukluğu bulunan kişilerin uygulaması önerilmemektedir.

2. Egzersiz performansı

Egzersiz yapan bireyler için Aralıklı Oruç yöntemi ani düşen kan şekeri ( hipoglisemi) durumuna neden olabilmektedir.

Baş dönmesi, bayılma gibi olumsuz durumları ortaya çıkarabilir.

3. Diyabet hastalarında hipoglisemi atakları

Diyabet hastaları için uzun süreli açlık hipoglisemiye neden olabileceğinden önerilmemektedir.

4. Obezite riski ve şekerli besinlere yönelim

Aralıklı Oruç yöntemi uygulanırken kahvaltıyı atlama yöntemini benimseyenler obezite konusunda daha dikkatli olmalıdır.

Yapılan birçok araştırma kahvaltıyı atlayan bireylerde obezite riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir.

Bazı çalışmalarda ise kahvaltıyı atlayan kişilerin gün içerisinde şeker ve şekerli besinlere daha sık yöneldikleri gözlemlenmiştir.

Ayrıca güne doğrudan ağır bir yemek ile başlamak mide bağırsak sorunlarını tetikleyebilmektedir.

Aralıklı Oruç yöntemi sağlıklı yetişkinler için uygun görülmektedir.

Doğru bir şekilde uygulayabilmek ve amacına uygun değerlendirmek açısından Uzman gözetiminde sağlıklı beslenme doğrultusunda sürdürülmelidir.

Herhangi bir hastalığınız varsa, düzenli kullandığınız ilaçlar varsa uygulamadan önce mutlaka Doktorunuza danışmalısınız.

Aralıklı Oruç yöntemi uygulanması riskli olan bireyler kimlerdir?

  • Gelişme çağında olan çocuklar
  • Yeme bozukluğu olan kişiler
  • Gebe kalmaya çalışanlar
  • Emzirme ve gebelik döneminde olanlar
  • Diyabet hastaları
  • Düşük tansiyon hastaları
  • Kortizol hormonu düzensizliği olanlar
  • Yoğun spor yapanlar
  • Operasyon sonrası iyileşme döneminde olanlar için önerilmemektedir.

Referanslar

  1. HealthLine, Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide [Git]
  2. HealthLine, 6 Popular Ways to Do Intermittent Fasting [Git]
  3. HealthLine, 16/8 Intermittent Fasting: A Beginner’s Guide [Git]
  4. HealthLine, 10 Evidence-Based Health Benefits of Intermittent Fasting [Git]
  5. MayoClinic, Is it true that occasionally following a fasting diet can reduce my risk of heart disease? [Git]
Diyetİnsülin DirenciOruç