Bitkisel kalsiyum kaynakları nelerdir?

Öğr. Dyt. Ayşe AKKUL tarafından yazıldı.

9 Haziran 2021 20:30 tarihinde güncellendi.

Kalsiyum açısından zengin besinler denilince akla ilk gelen süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri olmaktadır. Ancak süt ürünleri dışında deniz ürünleri ve bitkisel besinlerde kalsiyum açısından oldukça zengindir.

Bu yazımızda vücudumuz için gerekli olan kalsiyum ihtiyacını karşılayabileceğimiz bitkisel besinleri sizler için araştırdık.

Neden kalsiyuma ihtiyacımız var?

Güçlü kemikler oluşturmak ve korumak için vücudumuzun kalsiyuma ihtiyacı vardır. Vücudumuzdaki kalsiyumun %99’dan fazlası kemiklerimizde ve dişlerimizde depolanmaktadır.

Beslenmenizden yeterli miktarda kalsiyum alamazsanız, vücudunuz kalsiyum ihtiyacını kemiklerinizde ve dişlerinizde depolanan kalsiyumdan tedarik etmek zorunda kalacaktır. Bu durum gelişim bozukluğu, kemik erimesi vb. hastalıkların oluşumunu hızlandıracaktır.

Günlük ne kadar kalsiyuma ihtiyacımız var?

Aşağıda, Tıp Enstitüsü (ABD), D Vitamini ve Kalsiyum İçin Diyet Referans Alımlarını İnceleme Komitesinin tavsiye ettiği miktarlar yer almaktadır.

  • 50 yaş ve altı kadınlar: günde 1.000 mg
  • 70 yaş ve altı erkekler: günde 1.000 mg
  • 50 yaş üstü kadınlar: günde 1.200 mg
  • 70 yaş üstü erkekler: günde 1.200 mg

Kalsiyum alımı için önerilen üst sınırlar da vardır. 50 yaşına kadar olan yetişkinler için günde 2.500 mg ve 50 yaşın üzerindeki yetişkinler için günde 2.000 mg üst sınır olarak belirtilmektedir.

Sağlıklı beslenme ile yeterli miktarda kalsiyum almak mümkündür. Süt ürünleri, belirli yapraklı yeşillikler, fındık, fasulye vb. besinleri tüketmek kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için destekleyici olacaktır.

Daha Fazla Bilgi için İnek Sütünün faydaları ve zararları nelerdir blog yazımızı okuyabilirsiniz.

Kalsiyum zengini bitkisel besinler

1. Tohumlar

Haşhaş, susam, kereviz ve chia tohumları da dahil olmak üzere bazı tohumlar kalsiyum bakımından yüksektir.

Örneğin, 1 yemek kaşığı (9 gram) haşhaş tohumu, 126 mg kalsiyum veya günlük alınması gereken kalsiyumun %13’ünü içermektedir.

Tohumlar ayrıca protein ve sağlıklı yağlar içermektedir. Örneğin, chia tohumları bitki bazlı omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

Susam tohumları, 1 çorba kaşığı (9 gram) günlük alınması gereken kalsiyumun %9’una ve ayrıca bakır, demir ve manganez dahil olmak üzere diğer minerallere sahiptir.

2. Fasulye ve Mercimek

Fasulye, tahıllar ve birçok sebze kaliteli protein kaynaklarıdır. Kalsiyum, fasulyeden ve çoğu yeşillikten %40-64 oranlarında emilirken sütten yalnızca %32 oranında emilim gerçekleşmektedir.

Fasulye ve mercimek lif, protein ve mikro besinler açısından zengindir. Ayrıca bol miktarda demir, çinko, folat, magnezyum ve potasyum içerirler.

Tek bir fincan (172 gram) pişmiş fasulye 244 mg veya günlük alınması gereken kalsiyumun %24’üne sahiptir.

Araştırmalar, fasulyenin “kötü” LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini de göstermektedir.

3. Badem

Badem, kalsiyum açısından en zengin kuruyemişlerden biridir. 28 gram badem veya yaklaşık 22 fındık, günlük ihtiyacınızın %8’ini sağlar.

28 gram badem 3 gram lif, sağlıklı yağlar ve protein sağlamaktadır. Ayrıca mükemmel bir magnezyum, manganez ve E vitamini kaynağıdırlar.

4. Yeşil Yapraklı Sebzeler

Kalsiyum içeren yeşillikler arasında karalahana ve ıspanakta bulunmaktadır. Bir fincan (190 gram) pişmiş karalahana günlük ihtiyacınızın %25’ini karşılar. Ayrıca diğer yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum açısından oldukça zengindir.

5. Amarant

Amarant oldukça besleyici bir yalancı tahıldır. İyi bir folat kaynağıdır ve manganez, magnezyum, fosfor ve demir gibi bazı minerallerden zengindir.

Bir fincan (246 gram) pişmiş amarant tanesi, 116 mg kalsiyum veya günlük alınması gereken kalsiyumun %12’sini sağlar. A ve C vitaminleri bakımından da zengindir.

6. Kuru İncir

Kuru incir, antioksidanlar ve lif açısından zengindir. Ayrıca diğer kuru meyvelerden daha fazla kalsiyuma sahiptir.

28 gram kuru incir kalsiyum günlük ihtiyacının %5’ini sağlar. Ayrıca kalp için gerekli yeterli miktarda potasyum ve K vitamini de içermektedir.

Özet

Kırık riski yüksek protein alımı ile ilişkilidir. Ayrıca, hayvansal protein ve sodyumdan zengin diyetlerin kalsiyum kaybını arttırdığı gösterilmiştir.

WHO, fiziksel aktiviteyi artırmayı, sodyum ve hayvansal protein alımını azaltmayı ve sağlıklı kemikleri desteklemek için meyve ve sebze tüketimini artırmayı önermektedir.

Bireyler süt içmek yerine egzersiz yoluyla kemik gelişimine odaklanmalı, D vitamini üretimini teşvik etmek için güneşte vakit geçirmeli, bol meyve ve sebze yemeli ve bitki kaynaklarından kalsiyum almalıdır.

Bitkisel gıdalardan ve takviyelerden alınan kalsiyum daha iyi emilmektedirler. 1 su bardağı pişmiş lahana, 1 su bardağı inek sütü ile aynı miktarda emilebilir kalsiyuma sahiptir.

Referanslar

  1. HealthLine; Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy) [Git]
  2. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. [Git]