Metabolizma Hızlandıran 12 Besin

Öğr. Dyt. Ayşe AKKUL tarafından yazıldı.

24 Mayıs 2021 19:07 tarihinde güncellendi.

Metabolizma, vücudun kalori yakma ve diğer işlemleri gerçekleştirme hızıdır. Metabolizma hızınız ne kadar yüksekse, o kadar çok kalori yakabilir, kilonuzu koruyabilir veya istenmeyen vücut yağlarından kurtulabilirsiniz.

Bu yazı içeriğimizde sizler için metabolizmayı hızlandırabilecek 12 besinden bahsedeceğiz.

Metabolizma Hızlandıran Besinler Nelerdir?

1. Protein Açısından Zengin Gıdalar

Et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi besinler protein açısından zengindir.

Vücudumuz protein içeriği yüksek olan besinleri sindirmek için metabolizmayı hızlandırarak daha fazla enerji tüketmektedir.

Bu durum gıdanın termik etkisi (TEF) olarak bilinmektedir.

TEF, vücudunuzun öğünlerinizdeki besinleri sindirmek ve işlemek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarını ifade eder. Araştırmalar, protein açısından zengin gıdaların en çok TEF’i artırdığını göstermektedir.

Örneğin Protein tüketimi, karbonhidratlar için %5-10 ve yağlar için %0-3’e kıyasla metabolik hızınızı %15-30 artırır.

Özetlemek gerekirse protein içeriği yönünden zengin besinleri tüketmek; metabolizmanızı hızlandırmaya, kas kütlesini korumaya ve aşırı yemenizi önlemeye yardımcı olabilecektir.

2. Keten tohumu

Keten tohumu, protein, vitamin ve diğer temel besinleri içeren tohumlardır. Metabolizmayı hızlandırmaya ve diyabet, obezite ve kardiyovasküler hastalığa katkıda bulunan metabolik sendromu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Aynı zamanda çalışmalar artrit, otoimmün hastalıklar, kanser, nörolojik bozukluklar, kemik erimesi karşı tedaviye ve korunmaya yardımcı olabileceğini bildirmektedir.

Omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve diğer temel besinlerle birlikte iyi miktarda lif ve protein içermektedir. Keten tohumundaki lif, bağırsağın bakteri profilini iyileştirmek için bağırsakta fermente olur. Bu süreç metabolik sağlığa yardımcı olur ve obeziteye karşı koruma sağlayabilir.

3. Kuru baklagiller

Mercimek, bezelye, nohut, fasulye ve yer fıstığı gibi baklagiller, diğer bitkisel besinlere kıyasla protein bakımından özellikle yüksektir.

Baklagiller, bağırsaklarınızda yaşayan iyi bakterileri beslemek için kullanabileceği dirençli nişasta ve çözünür lif gibi iyi miktarda diyet lifi içerir.

Buna karşılık, bu dost bakteriler kısa zincirli yağ asitleri üretir ve bu da vücudunuzun depolanmış yağı enerji olarak kullanmasına ve normal kan şekeri seviyelerini korumasına yardımcı olabilir.

Baklagiller vücudunuzun enerji için yakabileceği karbonhidrat ve yağ miktarını artırabilen bir amino asit olan arginin bakımından da yüksektir.

Ek olarak, bezelye, bakla ve mercimek ayrıca sindirim sırasında yakılan kalori miktarını artırmaya yardımcı olabilecek bir aminoasit olan glutamin içerir.

4. Demir, Çinko ve Selenyum Açısından Zengin Gıdalar

Demir, çinko ve selenyum minerallerinden her biri vücudunuzun düzgün çalışmasında farklı ama eşit derecede önemli roller oynar. Bununla birlikte, ortak bir noktaları vardır: Üçüde, metabolizmanızı düzenleyen tiroit bezinizin düzgün çalışması için gereklidir.

Araştırmalar, demir, çinko veya selenyum açısından çok düşük bir diyetin tiroit bezinizin yeterli miktarda hormon üretme yeteneğini azaltabileceğini göstermektedir. Bu durum metabolizma hızını yavaşlatabilir.

Tiroidinizin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmak için çinko, selenyum ve demir açısından zengin yiyecekler tüketilmelidir.

Daha Fazla Bilgi için Demir eksikliğine ne iyi gelir blog yazımızı okuyabilirsiniz.

5. Brezilya fıstığı

Brezilya fıstığı, metabolizma, üreme ve bağışıklık işlevi için gerekli olan bir mineral olan selenyumun en zengin kaynaklarından biridir. Protein ve sağlıklı yağlar içermesi nedeniyle tokluk hissi vermektedir. Ayrıca araştırmalar brezilya fıstığının sağlıklı insanların kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini gösteriyor. 

Brezilya cevizi, günde 55 mcg önerilen diyet ödeneğinden (RDA) daha fazla olan 68 ila 91 mikrogram selenyum sağlamaktadır.

6. Acı Biber

Acı biberlerde bulunan bir kimyasal olan kapsaisin yaktığınız kaloriyi arttırarak metabolizmanızı hızlandırabilir. Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, vücudun yağ yakma hızını artırarak ve iştahı azaltarak kilo yönetimine başka şekillerde katkıda bulunabileceğini öne sürüyor.

Kapsaisin ayrıca ağrıyı ve iltihabı azaltabilir, bir antikanser ajan görevi görebilir ve antioksidan faydalar sağlayabilir. 

7. Zencefil

Yemeklere zencefil eklemek vücut ısısını ve metabolik hızı artırabilir ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olabilir. HDL yani “iyi” kolesterolü artırırken vücut ağırlığını ve açlık glikoz seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Zencefil ayrıca anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve hamilelik sırasında ve kemoterapi tedavisinden sonra bulantıyı azaltmak için kullanılabilmektedir.

8. Yeşil Çay

Pek çok çalışma sonuçları yeşil çayın hem istirahatte hem de egzersiz sırasında yağ metabolizmasını artırabileceğini düşündürmektedir.

Yeşil çayın diğer önerilen sağlık yararları şunlardır: anti-inflamatuar etkiler, antioksidan özellikler, antimikrobiyal etkinlik, antikanserojen özellik ve ağız sağlığı için faydalar olarak özetlenebilir.

SAĞLIK NOTU: Hamilelerin bitki çayı içmesi tavsiye edilmemektedir. Ayrıca yeşil çay, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon gibi hastalıklarda, gebelik ve emziklilik dönemlerinde içerdiği yoğun miktarda kafein nedeniyle önerilmemektedir.

Daha Fazla Bilgi için Matcha çayı faydaları blog yazımızı okuyabilirsiniz

9. Kahve

Araştırmalar, kahvede bulunan kafeinin metabolik hızı %11’e kadar artırmaya yardımcı olabileceğini bildirmektedir.

Kafein alımının enerji harcaması üzerinde uyarıcı bir etkiye sahip olduğu ve metabolizmanın artmasına neden olabileceği bilinmektedir. Ayrıca vücudun enerji için yağ yakmasına yardımcı olabilir ve egzersiz performansını artırmada özellikle etkili görünmektedir. 

Bununla birlikte, toplam tüketime dikkat etmek önemlidir. Etkileri vücut ağırlığı ve yaş gibi bireysel özelliklere bağlı olarak kişiden kişiye değişebilir.

Daha Fazla Bilgi için Kahve ve faydaları hakkında blog yazımızı okuyabilirsiniz.

10. Brokoli

Brokoli, glukorafanin adı verilen bir maddeyi içerdiğinden metabolizmaya fayda sağlayacağı düşünülmektedir. Glukorafanin metabolizmayı “yeniden ayarlar”, kan yağ seviyelerini düşürür ve yaşa bağlı birçok hastalık riskini azaltır. Brokoli ve diğer turpgil sebzeler de çeşitli kanser türlerini önleyebilir veya yavaşlatabilir.

11. Koyu yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak, lahana ve diğer yeşil yapraklı sebzelerin içeriğindeki demir sayesinde metabolizma hızınızı arttırmaya katkı sağlayacaktır. Yeşil yapraklı sebzeler hem olmayan veya hayvansal olmayan demir kaynağıdır. 

Vücudun demir emilimini artırmak için yeşil yapraklı sebzeleri limon, domates veya kış kabağı gibi C vitamini kaynağıyla birlikte tüketmek daha iyi bir seçenektir.

Birçok yapraklı yeşillik, metabolik işlevi destekleyen ve rol oynayan başka bir mineral olan iyi miktarlarda magnezyum sağlar.

Daha Fazla Bilgi için Demir eksikliğine ne iyi gelir blog yazımızı okuyabilirsiniz.

12. Elma Sirkesi

Elma sirkesi tüketimi mide boşalmasını yavaşlatmak, tokluk hissini arttırmak gibi etkileriyle metabolizmanızı hızınızı arttırarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca Tip 2 Diyabet ve insülin direncinde de faydalıdır.

Çeşitli hayvan çalışmaları, sirkenin enerji için yakılan yağ miktarını artırmada yardımcı olduğunu göstermiştir.

Bir çalışmada, sirke verilen fareler AMPK enziminde bir artış yaşamıştır. Bu durum vücudun yağ depolamasını azaltmasına ve yağ yakımının artırmasına neden olmuştur.

Başka bir çalışmada, sirke ile tedavi edilen obez fareler, belirli genlerin ekspresyonunda bir artış yaşamış ve bu da karaciğer yağının ve göbek yağının depolanmasının azalmasına yol açmıştır.

Elma sirkesini denemek isterseniz, günlük tüketiminizi iki yemek kaşığı (30 ml) ile sınırlamaya dikkat etmelisiniz. Aksi takdirde mide problemleri ortaya çıkabilmektedir.

Daha Fazla Bilgi için Elma sirkesi ne işe yarar blog yazımızı okuyabilirsiniz.

SAĞLIK NOTU: Bazı yiyecekleri düzenli olarak tüketmek uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak, metabolizmanızı hızlandırmanın tek yolu yiyecekler değildir. 

Metabolik sağlığı iyileştiren diğer yaşam tarzı değişiklikleri arasında yeterince su içmek, yeterli uyku almak ve egzersiz faaliyetleri yer alır.

Optimum sonuçlar için, bu yiyecekleri dengeli beslenmenin bir parçası olarak tüketmek gerekmektedir. Unutmayın ki mucizevi bir besin kaynağı yoktur!

Referanslar

  1. MedicalNewsToday Best 10 foods to boost metabolism [ Git ]
  2. HealthLine The 12 Best Foods to Boost Your Metabolism [ Git ]