Fertilite Doğurganlık Diyeti Nedir

Diyetisyen Asena Ebru SAC tarafından yazıldı.

14 Ocak 2021 20:48 tarihinde güncellendi.

Gebe kalmak isteyenler, fertilite yani doğurganlığı arttırabileceği düşüncesi ile sarımsak, havuç-incir kürleri, bitki çayları ve farklı otların tüketimi gibi yöntemlere başvurabilmektedir.

Gebe kalmayı düşünenler için hangi besinlerin tüketilmesi ve tüketilmemesi gerektiği, mucize besinler ve kürlerin neler olduğu hakkında yazımızı sizler için kaleme aldık.

Fertilite ve infertilite nedir?

Fertilite, yavru üretebilmek için doğal kabiliyet olarak tanımlanmaktadır.

İnsan doğurganlığı beslenme, cinsel davranış, endokrinoloji, zamanlama, yaşam tarzı ve duygu gibi faktörlere bağlılık göstermektedir.

İnfertilite yani kısırlık ise doğal yollar ile yavru üretebilme durumunun olmaması olarak belirtilmektedir.


Amerikan Gebelik Derneği 1 yıl boyunca çocuk sahibi olmak isteyip olamayan çiftlerin kısırlık konusunda Doktora başvurmalarını önermektedir.

Yapılan araştırmalar diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinin doğurganlığı %69’a kadar arttırmaya yardımcı olabileceğini belirtmektedir.

Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu ve Harvard Tıp Okulu araştırmacıları diyetin doğurganlık üzerine etkilerini inceleyen çalışmalarını bir araya getirdiler. Bu çalışmalar sonucunda ;

  • Folik asit
  • B12 vitamini
  • Omega-3 yağ asitleri
  • Sağlıklı diyetlerin ( Akdeniz diyeti gibi) fertilite (doğurganlık) üzerinde olumlu etkileri olabildiği gözlemlenmiştir.

Trans yağ tüketimi ve sağlıksız diyet uygulanmasının ( işlenmiş etler, kızartmalar, tatlı ve tatlandırılmış yiyecekler vb..) ise olumsuz etkileri olabildiği belirtilmiştir.

Bunlarla birlikte sağlıklı kilo aralığının korunması da doğurganlığı olumlu etkileyeceği düşünülen yöntemlerdendir.

Fertilite besin tüketimi hakkında

Bilim insanları fertilite (doğurganlık) ile yaşam tarzı ve beslenme arasında önemli bir etki olabileceğini düşünmektedir.

1. Karbonhidrat tüketimi

Doğurganlık diyetinde yüksek oranda karbonhidrat alımı hem kan şeker düzeylerini olumsuz etkileyebileceğinden hem de kilo artışına neden olabileceğinden önerilmemektedir.

PCOS gibi gebe kalmayı zorlaştırabilecek olan sağlık sorunlarının tedavisinde de proteinden zengin karbonhidrattan fakir bir beslenme programı uygulanmaktadır.

Karbonhidrat alımının azaltılması karbonhidratın tamamen kesilmesi olarak düşünülmemelidir.

Karbonhidrat alımı yeterli ve dengeli beslenme için önemlidir. Ancak karbonhidrat tercihi yapılırken Glisemik Indeksi yüksek, kan glukoz düzeyini hızlı yükseltebilecek besinler yerine; Glisemik Indeksi düşük olan kan glukoz düzeyini dengeli olarak yükseltebilecek besinler tercih edilmedir.

Tüketilen karbonhidratın miktarı ve türü fertilite (doğurganlık) diyetinde önemlidir.

Rafine edilmiş karbonhidratlar yerine rafine edilmemiş karbonhidrat tüketilmelidir.

Rafine edilmiş karbonhidratlar arasında şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz makarna, pirinç, beyaz ekmek gibi  beyaz un ile yapılmış besinler bulunmaktadır.

Bu tür besinler vücutta hızlı bir şekilde emilerek kan şekeri ve insülin seviyelerinde ani yükselmelere neden olurlar.

Rafine edilmiş karbonhidratlar yüksek glisemik indekse sahiptir. Yapılan bir araştırmada yüksek glisemik indekse sahip besinlerin tüketilmesi ile yumurtlama kısırlığı arasında ilişki olabileceği gözlemlenmiştir.

PCOS gibi hastalıkların yüksek insülin seviyeleri ile ilişkileri düşünüldüğünde rafine karbonhidrat tüketiminin azaltılması oldukça önemlidir.

Rafine edilmemiş karbonhidratlar ise tam tahıllı besinler, bulgur gibi lif içeriği yüksek gıdalardır.

Glisemik indeksi düşük olan bu besinler arasında karabuğday, yulaf, çavdar gibi besinler bulunmaktadır.

2. Protein tüketimi

Protein tüketimi fertilite (doğurganlık) diyeti için önemlidir. Araştırmacılar kırmızı et tüketiminin kontrollü olması gerektiğini ve fazla kırmızı et tüketiminin bitkisel kaynaklı protein ile değiştirilmesi gerektiğini belirtmektedir.

Doğurganlık diyetinde etlerin pişirme yönteminin kızartma, kavurma yerine ızgara, fırın, haşlama gibi daha sağlıklı yöntemler ile değiştirilmesi önemlidir.

Kırmızı et haftada 1-2 kere, beyaz et haftada 1-2 kere, balık haftada 1-2 kere ve kurubaklagil gibi bitkisel protein kaynaklarının ise haftada 2 kere tüketilmesi önerilmektedir.

3. Yağ tüketimi

Sağlıklı yağların günlük beslenmede yeterli düzeyde kullanılması doğurganlık şansınızı arttırabilemektedir.

Sızma zeytinyağı, kontrollü tüketilen tereyağı, omega-3 yağ asitleri alımı önerilmektedir.

Yapılan bazı araştırmalar günlük tüketilen yağsız süt ve süt ürünlerinin 1 porsiyonunun tam yağlı ile değiştirilmesinin doğurganlık şansını arttırabileceğini göstermektedir.

Kilo problemi yaşıyor ve doğurganlık şansınızın artmasını istiyorsanız tamamen yağsız bir diyet yerine sağlıklı yağlar içeren bir diyet uygulamanız. Örneğin, süt ve süt ürünlerini yağsız yerine yarım yağlı olanlar ile değiştirmeniz destekleyici olacaktır.

Sağlıksız yağlar grubunda bulunan trans yağlar ise fertilite (doğurganlık) düzeyinizi azaltabilmektedir.

Trans yağlar insülin duyarlılığı üzerindeki olumsuz etkileri nedeniyle yumurtlama kısırlığı ile ilişkisi bulunmaktadır. Trans yağlar genellikle margarinler, kızartılmış besinler, işlenmiş ürünler, fast-food besinler ve unlu mamüller içerisinde bulunmaktadır.

Doğurganlık diyetinde; çiğ kuruyemişler, sızma zeytinyağı, avokado gibi besinlerin tüketilmesi oldukça önemlidir.

Fertilite (Doğurganlık) diyetinde nelere dikkat edilmelidir

Sağlıklı bir beslenme sürdürülebilir olması önemlidir. Doğurganlık diyeti kişiye uygun olarak Diyetisyen tarafından düzenlenmelidir.

1 . Günün en önemli öğünü kahvaltı

Uzun süren gece açlığının sonunda vücudun enerjiye olan ihtiyacı için kahvaltı önemli bir öğündür.

Sabahları dengeli bir kahvaltı yapan bireylerin gün içinde kalori alımı ve gereksiz şeker tüketiminin azalabileceği belirtilmektedir.

Yapılan bir araştırmada PCOS’lu kadınların güçlü bir kahvaltı yapması insülin seviyelerini % 8’e kadar azaltmış, testesteron seviyelerini ise %50 azaltarak doğurganlığa katkıda bulunduğu gözlemlenmiştir.

Kahvaltıda yumurta, zeytin, avokado, yulaf, tam tahıllı ekmek, peynir, mevsim yeşillikleri gibi besinler önerilmektedir.


2. Antioksidan içeriği zengin besinler

Serbest radikaller hücrelere saldırarak zarar veren metabolik yan ürünlerdir.

Antioksidan içeriği zengin besinler ise vücudumuzda bulunan serbest radikallere karşı savaşarak olumsuz etkilerine karşı hücrelerimizi korumaktadır.

Serbest radikaller aynı zamanda sperm ve yumurta hücrelerine de zarar verebilmektedir.  Bu sebeple antioksidanların doğurganlığın arttırmada destekleyici etkisi olduğu düşünülmektedir.

Antioksidan zengini besinler genellikle sebze ve meyvelerdir. Akdeniz diyeti baz alınarak önerilen fertilite(doğurganlık) diyetinde sebze ve meyvelerin önemi büyüktür.

Çinko, folat gibi antioksidanlar erkek ve kadınlarda doğurganlığı arttırabilmektedir.

Sağlık notu: Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu ve Harvard Tıp Okulu araştırmacıları diyetin doğurganlık üzerine etkilerini inceleyen çalışmalarını bir araya getirdiler. Bu çalışmaların sonucunda antioksidanların doğurganlık üzerinde çok az veya neredeyse hiç etkisi olmadığı belirtilmiştir.

Bu nedenle antioksidanlar ve doğurganlık arasındaki ilişki henüz netleşmemiş olsa da antioksidan zengini besinler vitamin ve mineral açısından sağlıklı beslenme için oldukça önemlidir.

3. Lif içeriği yüksek besinler

Lif alımı sağlıklı bir beslenme için önemlidir. Bağırsakların düzenli çalışması, kolesterol dengesi, tansiyon dengesi, kan şekerinin dengelenmesi ve ideal kiloyu koruma konusunda lif tüketimi önemlidir.

Lif alımı doğurganlık üzerinde olumlu etkiler gösterebilmektedir.

Bazı lif türleri östrojene bağlanarak aşırı östrojenin atılmasını sağlamaktadır. Aşırı lif alımının ise yumurtlama üzerinde olumsuz etkileri olabileceği belirtilmektedir.

Erkeklerde günlük alınması gereken lif miktarı 38 gr iken kadınlarda 25 gr kadardır.

Lif içeriği yüksek besinler; sebzeler, meyveler, tam tahıllı karbonhidratlar, kurubaklagiller, kuruyemişler vb.’dir.

4. Multivitamin takviyesi

Yapılan araştırmalar E vitamini, B6, folik asit vitamini alımının doğurganlık şansını arttırabildiğini belirtmektedir.

Günlük beslenmeniz ile almanız gereken vitaminleri tam olarak alamıyorsanız multivitamin takviyesi doğurganlık şansınızı arttırabilmektedir.

Gereğinden fazla vitamin kullanımının da zararlı olabileceği unutulmamalı ve mutlaka Doktorunuza danışarak gerekli ise size uygun bir multivitamin desteği alabilirsiniz.

5. Hareketli bir yaşam

Vücudunuza uygun yapacağınız bir spor ideal kilonuzu korumanıza yardımcı olarak doğurganlık şansınızı da arttırabilmektedir.

Aşırı egzersiz durumunda ise vücuttaki enerji dengesi değişebilir ve üreme sağlığı olumsuz etkilenebilmektedir.

Yapılan bir çalışmada her gün yoğun bir şekilde egzersiz yapan kadınlarda kısırlık riskinin, hareketsiz kadınlara göre 2, 3 kat daha fazla olduğu görülmüştür.

Doğurganlık şansını arttırabilmek için aşırıya kaçmadan egzersiz yapmak olumlu sonuçlar gösterebilmektedir.

6. Stres kontrolü sağlayın

Stres seviyelerinin artması kortizol hormonu salınımını da yükseltmektedir.

Vücutta kortizol hormonunun sürekli olarak yüksek seyretmesi karın bölgesinde yağlanma ile ilişkilendirilmektedir.

Meydana gelen hormonal değişiklikler gebe kalma şansınızı da azaltabilir.

Stres kontrolü için uzmanlardan destek almak ve kendinizi rahatlatacak aktivitelere yönelmek stres düzeyinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. 

7. Kafein tüketimini azaltın

Yüksek miktarda kafein alımı düşük riskini arttırabilmektedir.

Yapılan bir araştırmada günde 500 mg ve üzerinde kafein tüketen kadınların hamile kalmalarının 9,5 ay kadar daha uzadığı gözlemlenmiştir.

Çalışmaların büyük bir kısmı kafein alımı ile kısırlık arasında olumsuz bir ilişkiye rastlanmasa da aşırı kafein tüketimine karşı dikkatli olunması gerektiği önerilmektedir.

8. İdeal kilonuzu koruyun

Obez bireylerin gebe kalma şanslarının daha düşük olduğu düşünülmektedir.

Sağlıksız beslenme alışkanlıkları, hareketsizlik, hormonal dengeler doğurganlık üzerinde olumsuz etki gösterebilmektedir.

Bu nedenle fertilite (doğurganlık) diyetinde en önemli noktalardan bir tanesi idel kilonuza düşmeye çalışmak ve bu kiloyu korumaktır.

9. Alkol tüketimini kısıtlayın

Alkol tüketiminin doğurganlık şansını azaltabileceği düşünülmektedir. Ancak henüz hangi oranda alkol tüketmenin doğurganlık için güvenilir olduğu kesinleşmiş değildir.

Yüksek düzeyde alkol alımı doğurganlık şansını azaltabilirken, orta veya az düzeyde alım konusu hala netleşmemiştir. Bu nedenle gebe kalma şansınızı arttırmak için alkol tüketimini kısıtlamanız uygun olacaktır.


Doğurganlık şansını arttırabilecek doğal takviyeler

Bazı doğal takviyelerin sağlıklı beslenme ile birlikte uygulandığında fertilite (doğurganlığı) arttırabileceği düşünülmektedir.

Ancak doğurganlık şansı ve doğal takviyeler konusunda yapılan araştırmalar henüz yeterli değildir.

1. Maca Bitkisi

Maca Peru’nun merkezinde yetişen bir bitkidir. Yapılan bazı hayvan çalışmalarında doğurganlığı arttırabileceği gözlemlenmiştir.

Ancak insan çalışmalarından elde edilen sonuçlar henüz karışıktır. Bazı çalışmalar sperm kalitesini arttırabileceğini gösterse de bazıları herhangi bir ilişki bulamamıştır.

2. Arı Poleni

Arı poleni tüketimi sperm kalitesi ve erkek doğurganlığını arttırabilmektedir.

3. Arı propolis ve arı sütü

Amino asitler, lipidler,  vitaminler ve yağ asitleri bakımından zengindir.

Hayvan çalışmalarında sıçanların üreme sağlığını iyileştirebileceği gözlemlenmiştir.

Doğurganlık şansını arttırabilecek mucizevi besinler

Doğurganlık şansınızı arttırabilecek mucize bir besin bulunmamaktadır!

Bu konuda internet üzerinde bulduğunuz uzmanı olmayan kişilerce hazırlanmış kürler, otlar, takviyeler faydadan çok zararı olabilmektedir.

Yapılan çalışmaların büyük bir kısmı sağlıklı bir diyet ve hareketli bir yaşam tarzının fertilite (doğurganlık) şansını arttırabileceğini göstermektedir.

Referanslar

  • Healthline, Everything You Need to Know About Infertility [Git]
  • Harvard Health, Fertility and diet: Is there a connection? [Git]
  • Healthline, 16 Natural Ways to Boost Fertility [Git]
  • MayoClinic, Infertility [Git]
  • MayoClinic, Fertility [Git]
  • MayoClinic, How to get pregnant [Git]