Probiyotik içerikli besinlerin sağlığımız üzerindeki faydalarını anlayabilmek için uzun yıllar boyunca bilim insanları tarafından bir çok çalışma yapılmış olmasına rağmen faydaları hakkında hala kesin bir yargıya varılamamıştır. Günümüzde ise probiyotikler oldukça popüler bir hale gelmiş olup probiyotik içerikli besinlerin nasıl tüketilmesi gerektiği merak konusu olmaya başlamaştır. Bu yazımızda probiyotiklerin nasıl tüketilmesi gerektiğini ve vücudumuz için sağladığı düşünülen faydaları hakkında sizleri bilgilendirmeye çalışacağız.

1. Probiyotik nedir?
2. Probiyotik bakterilerin görevleri
3. Probiyotik besinlerin faydaları nelerdir?
4. Doğal probiyotik besinlerin seçimi
5. Doğal prebiyotik besinlerin seçimi
6. Probiyotik takviyesi alınmalı mıdır?
7. Probiyotik takviyesi nasıl seçilir?
8. Kefir nasıl hazırlanır?


Probiyotik nedir?

Probiyotikler, insan bağırsağında doğal olarak bulunmakta olup ayrıca tükettiğimiz besinlerle veya besin takviyeleri aracılığıyla vücudumuza yeterli miktarda alınması halinde faydaları olduğu düşünülen canlı mikroorganizmalardır.

Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre probiyotikler; yeterli miktarlarda uygulandığında vücudumuza faydaları olan canlı mikroorganizmalar olarak tanımlanmıştır.

Ulusal Tamamlayıcı ve İntegratif Sağlık Birimine (NCCIH) göre probiyotikler; sağlık yararları olması amaçlanan canlı mikroorganizmalar olarak tanımlanmıştır

Latince edat olan için anlamına gelen “pro” kelimesi ile Yunanca “biyos” veya “hayat” anlamına gelen “biyotik” kelimelerinden türemiştir yani “hayat için” anlamı taşımaktadır.

Probiyotiklerin de kendi aralarında birbirlerinden farklı özellikler gösterebilen çeşitleri vardır. Bu çeşitlilik “suş” olarak tanımlanmıştır. En bilinen suşları “Laktobacillus ve Bifidobacterium” dur.

Probiyotik bakterilerin görevleri

Vücudumuzda bulunan hücrelerimiz, yaşamsal fonksiyonlarına devam edebilmek için enerjiye ihtiyaç duyarlar. Ancak hücrelerimiz ihtiyaç duydukları enerjiyi kullanabilmek için öncelikle enerji üretebilmeleri gerekmektedir. Nasıl yakıtı olmayan bir santral enerji üretemiyor ise hücrelerimizin de enerji üretiminde kullanabileceği bir yakıtı olmadan yaşamsal fonksiyonlarına devam edebilmeleri mümkün değildir.

Hücrelerimizin yakıtı nedir sorusunun cevabı ise günlük yaşantımızda tükettiğimiz yiyeceklerin, sindirim sistemimizi oluşturan bir takım organlar tarafından parçalanması sonucunda ortaya çıkan besinlerin ta kendisidir. Bu besinler genellikle sindirim sistemimizin bir parçası olan ince bağırsaktan emilerek kan dolaşımına karışırlar. Böylece hücrelerimiz kan dolaşımından aldıkları besinler sayesinde yaşamsal fonksiyonlarına devam edebilmektedirler. İşte bu sebepten dolayı bağırsaklarımız içerisinde yaşan probiyotik bakterilere önemli görevler düşmektedir.

Probiyotik bakterilerin görevleri ise;

  • Bağırsak mukozasının temiz kalmasını sağlar. Böylece kan dolaşımımıza zararlı maddelerin (toksinlerin) geçişine engel olmuş olurken besinlerin geçişini kolaylaştırmış olur.
  • Sindirilmesinde zorlanılan yiyeceklerin hazmını kolaylaştırarak daha fazla besinin kana geçmesine olanak sağlar.
  • Sindirilmiş yiyeceklerin vücudumuzdan atılımını kolaylaştırır.
  • Zararlı bakteriler ile savaşarak sindirim sistemimizi ve bağırsak sağlımızı korur.
  • Bağışıklık sistemimizi güçlendirir
  • Bazı vitaminlerin üretilmesine (B grubu ve K vitamini)  yardımcı olur.

Bakteri denildiği zaman genellikle kötü bir kelimeyi çağrıştırdığı için faydalı bakterileri anlamakta biraz zorlanabiliyoruz. Ancak doğru zamanda doğru yerde bulunan iyi bakterilerin vücudumuza faydaları oldukça fazla olabilir.


Probiyotik besinlerin faydaları nelerdir?

En önemli faydaları genellikle sindirim sistemimiz ve bağışıklık sistemimiz üzerinde olanlardır.

1. Probiyotik besinlerin kullanımı dost bakterileri dengeler.

Probiyotik besinlerin tüketimi bağırsaklarımızdaki yararlı bakterilerin sayısını dengelemeye yardımcı olur. Bağırsaklarımızdaki yararlı bakterilerin zararlı bakterilere göre sayıca az olması birçok hastalığın sebeplerinden biri olarak görülmektedir. Çünkü artık bilim insanları bağırsağı ” ikinci beynimiz” olarak tanımlamaktadır.

  • Yapılan araştırmalar probiyotik içerikli besinlerin tüketilmesinin, antibiyotik kullanımının yan etkilerine karşı bağırsağımızı koruduğu ve zararlarını azalttığı söylenmektedir.
  • Sebze, meyve ve lif içeriği yüksek karbonhidratlardan fakir bir diyet yapılması sonucunda bağırsak florasında oluşan sorunların iyileşmesinde destek sağlayabilmektedir.
  • İshal, kabızlık, gaz şikayeti, şişkinlik gibi bir çok rahatsızlığı önlemeye yardımcı olurlar.
  • Yapılan çalışmalarda probiyotik alımının Ülseratif Kolit rahatsızlığı olan kişilerde en az ilaç tedavisi kadar etkili olduğunu gözlemlenmiştir.
  • Crohn hastalığının ve Irritabl Bağırsak Sendromunun semptomlarında ise azalma gözlemlenmiştir.

2. Ruh sağlığına olan faydaları

Bağırsaklarımızın ikinci beynimiz olduğunu düşünen bilim insanlarına göre bağırsaklarımız ne kadar sağlıklı ise ruh sağlığımız da o kadar sağlıklı olmaktadır. Probiyotik alımının depresyon, anksiyete, stres gibi bazı ruh sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olan durumlar üzerinde faydaları olduğunu gösteren çalışmalar mevcuttur.

Mutluluk hormonunun (serotonin) %95’lik kısmının bağırsaklardan salındığı göz önüne alınırsa ruhsal durumumuz üzerindeki faydaları daha iyi anlaşılabilecektir.

3. Kalp sağlığı üzerine faydaları bulunmaktadır.

LDL (kötü kolesterol) ve kan basıncını küçük düzeyde de olsa düşürmeye yardımcı olduğu gözlemlenmiştir. Bazı laktik asit üreten bakteriler safraya parçalayarak kolesterolü dengelemeye destek olabilmektedir. Karaciğerden doğal olarak salgılanan ve kolesterolden oluşan safra, sindirime yardımcıdır. Kolesterol üzerine olan etkileri ve küçük de olsa kan basıncı üzerindeki olumlu etkileri sayesinde kalp ve damar sağlığı için faydalı olduğu düşünülmektedir.

4. Bazı alerjilerin azalması üzerine faydaları olabilmektedir.

Yapılan bir araştırmada, hamilelik döneminde probiyotik alan kadınların bebeklerinde 2 yaşına kadar egzama gibi bazı alerji risklerinin daha düşük olduğu gözlemlenmiştir. Konu üzerinde daha fazla araştırma yapılmasına ihtiyaç olduğu da belirtilmiştir. Hatta cilt üzerindeki etkileri sayesinde akne oluşumunu da yavaşlatabileceği gözlemlenmiştir.

5. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcıdır.

Gastrointestinal sistem, mikroorganizmalardan ve yiyeceklerden kaynaklanan antijenlere yani vücuda giren yabancı maddelere karşı bir engel görevi görür. Probiyotik bakteriler gastrointestinal sistemimiz için bir savunma bariyeri oluşturma konusunda rol oynar. Bağışıklık sistemimizi güçlendirir ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlar.

6. Karın bölgesindeki yağların azalmasında faydaları olabilmektedir.

Bazı probiyotikler; besinler ile aldığımız yağlarının bağırsaklarda emilimini önleyerek, vücutta depolamak yerine dışkı yolu ile atılmasını sağlar.

İnce bağırsaklardaki hücrelerden ve az miktar pankreastan salgılanan GLP-1 hormonunun, insülin yanıtını uyararak doygunluk ve gıda alımını kontrol ettiği konusunda bulgular vardır. Probiyotik alımının GLP-1 gibi bazı hormon seviyelerini uyararak tokluk süresinin uzamasında ve yağ yakımının desteklenmesinde rolü olduğu düşünülmektedir.

Bir çalışmada, 3 ay boyunca düzenli probiyotik alımı olan kadınların, almayanlara göre %50 daha fazla yağ kaybettiği gözlemlenmiştir.

Kısacası bazı probiyotik suşlarının karın bölgesindeki yağlanmayı azaltma ve kilo verme üzerine faydaları bulunmaktadır.

7. Spor performansını olumlu etkileyebilmektedir.

Probiyotikler, besinlerin daha rahat emilimini sağladıkları için kas hücrenin ihtiyaç duyduğu besinleri sağlama konusunda etkilidir. Daha iyi bir toparlanma sağlayarak performansı zamanla arttırabileceği düşünülmektedir.

8. Yaşlanmanın etkilerini azaltabilir.

Probiyotikler, erken yaşlanma belirtilerine neden olabilecek toksinlerin yok edilmesine yardımcı olmaktadır. Serbest radikallerden vücudu arındırma konusunda destekleri bulunmaktadır.

9. Vitaminlerinin üretilmesini ve emilmesini sağlarlar.

Kanın pıhtılaşmasında büyük rol oynayan K vitamini ve ülkemizde çoğu kişide eksikliği saptanan bazı B grubu vitaminlerin üretimine ve emilimine destek olmaktadır.

10. Bebeğinizin bağışıklık sistemini güçlendirebilir.

Probiyotiklerin, son zamanlarda ortaya konulan en ilgi çekici faydalarından bir tanesi bana sorarsanız anne ve bebek arasındaki geçiş ile ilgili olanıdır. Annenin probiyotik açısından güçlü bir mikrobiyataya sahip olması bebeğin daha güçlü bir bağışıklık sistemi olmasını destekler.

Annenin probiyotik açısından güçlü bir florası var ise bebeğin normal (vajinal) doğum sırasından doğum kanalından geçerken vajen floradaki yararlı bakterileri yutarak kendi florasını oluşturmaya başlamaktadır. Bunun sonucunda probiyotik dengesi sağlanmış güçlü bir mikrobiyataya sahip olabildiği düşünülmektedir. Bu durumda da normal doğum ile doğan bebekler; alerji, astım ve diğer otoimmun hastalıklar gibi birçok hastalığa karşı daha dirençli olmaktadır. Ancak malesef sezaryen ile doğan bebeklerde flora oluşumu gecikmektedir.


  Doğal probiyotik besinlerin seçimi

  • Yoğurt
  • Kefir
  • Lahana turşusu ve salatalık turşusu
  • Kombucha Mantarı ( Kombu çayı )
  • Tarhana
  • Şalgam
  • Boza
  • Mikro yosunlar
  • Kimchi ( Kore’nin geleneksel yemeği)
  • Miso ( Popüler bir Japon kahvaltılığı) gibi besinlerin probiyotik içeriği oldukça yüksektir.

 Doğal prebiyotik besinlerin 
seçimi

Probiyotikler canlı mikroorganizma olduğu için beslenmeye ihtiyaç duyarlar. Probiyotiklerin besin kaynakları ise karbonhidratlardan oluşan prebiyotik’lerdir.

  • Soğan
  • Sarımsak
  • Elma, muz
  • Enginar, pırasa
  • Tam buğday, çavdar, yulaf gibi besinler
  • Kurubaklagillerdir.

 Probiyotik takviyesi alınmalı mıdır?

 Probiyotik içeriği zengin besinleri düzenli olarak tüketebiliyor ve bağırsaklarınız ile ilgili sık problem yaşamıyorsanız takviye olarak almak zorunda değilsiniz. Ancak sık bağırsak problemleri yaşıyor ve probiyotik besinleri yeteri kadar tüketemiyorsanız takviye alımı faydalı olabilmektedir. Çünkü bazı durumlarda probiyotik takviyesi alımı en az ilaç tedavisi kadar destek olabilmektedir. Her insanın bağırsak florası kendisine özel olduğu için her probiyotik herkeste aynı etki göstermeyebiliyor. Bu nedenle size uygun bir probiyotik takviyesi seçilmesi önemlidir.

Hangi durumlarda probiyotik takviyesinin kullanılması riskli olabilir?

  • Gereğinden fazla probiyotik takviyesinin kullanılması
  • Bilinçsizce alınan probiyotik takviyeler
  • Bağışıklık sisteminizi etkileyecek türde antibiyotik veyahutta reçeteli ilaç kullanımı
  • Bağışıklı sistemi düşük kişilerce kullanılması
  • Laktoza karşı alerjisi olanların
  • Özellikle hamilelik döneminde olan anne adaylarının mutlaka diyetisyenine danışarak kullanmaları gerekmektedir.

 Probiyotik takviyesi nasıl seçilir?

1. Probiyotik mikroorganizma sayısı

 Minimum 3-5 milyar CFU içermesi önerilmektedir. ( CFU: içeriğindeki mikroorganizma sayısını tanımlamak için mikrobiyolojide kullanılan bir ölçü birimidir.)

2. Probiyotik takviyesinde bulunan organizmaların tipi

Kabızlık problemine karşı önerilen probiyotikler:  Bifidobacterium Longum, Lactobacillus Acidophilus, Lactobacillus Reuteri, Lactobacillus Plantarum, Lactobacillus Rhamnosus, Bifidobacterium Animalis gibi bakterileri içermelidir.

İshal problemine karşı önerilen probiyotikler: Lactobacillus Rhamnosus GG, Lactobacillus Acidophilus, Lactobacillus Bulgaricus’tur. Antibiyotik kullanımı da ishale neden olabileceği için bu bakteriler antibiyotik kullanımının bağırsaklarda oluşturduğu negatif etkilerine de yarar sağlayabildiği düşünülmektedir.

Irritabl Bağırsak Sendromu (IBS) için önerilen probiyotikler: IBS’li bazı bireyler kabızlıkla mücadele etse de bir çoğu sık sık ishal durumu yaşamaktadır. Yaygın olarak ishal problemi yaşayanların; Basillus Coagulans, Saccharomyces Boulardii ile Bifidobacterium ve Lactobacillus’ların suşları ile kombinasyonlarını içeren probiyotikler önerilmektedir.

Yaygın olarak kabızlık problemi yaşayanların;  Saccharomyces Cerevisiae’nin etkili olabildiği düşünülmektedir.

Bütün semptomları iyileştirmese bile birçoğunun önüne geçmeye yardımcı olduğu gözlemlenmiştir.

Kilo vermeye yardımcı probiyotikler;  Lactobacillus Rhamnosus,  Bifidobacterium Lactis kombinasyonunun etkili olduğu görülmüştür.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için; Bifidobacterium Bifidum, Bifidobacterium Longum, Lactobacillus GG, Lactobacillus Gasseri gibi suşları içeren takviyeler tercih edilebilir. Bu bakteri türleri özellikle bağışıklık sistemini güçlendirme üzerinde etkilidir.

3. Probiyotiklerin bağırsaklara ulaşabilirliği

Probiyotikler, mide asidine dayanamazlar. Bu nedenle probiyotiğin kapsülünün mide asidinden etkilenmeyerek bağırsağa ulaşabilmesi gerekmektedir. ( Enterik kaplı kapsüller)

4. Son kullanma tarihi

En önemli noktalardan bir tanesidir. Çünkü probiyotikler oldukça hassastır.


 Kefir nasıl hazırlanır?

Malzemeler

  • 1 lt süt
  • 1 yemek kaşığı ( tahta kaşık kullanınız) kefir taneleri
  • Cam kavanoz
  • Plastik süzgeç
  • Tahta kaşık

Yapılışı

1 lt sütü kaynatın. Sıcaklığı parmağınızı yakmayacak kıvama geldiğinde içine kefir tanelerini ekleyin ve kapağını kapatın. Cam kavanozun etrafını yoğurt mayalar gibi bez, havlu veya küçük bir battaniye ile sarın. Oda sıcaklığında ( güneş almayan bir yerde) 20-25 C ‘ de bekletin. En az 12 saat mayalandırdıktan sonra kefirinizi plastik süzgeç ile ( mayalara metal değdirmemelisiniz) kefir tanelerini süzün. Ayırdığınız kefir tanelerini klorsuz içme suyu kalitesinde bir su ile hafifçe yıkayınız. Ardından küçük bir cam kavanozun içinde ister içme suyu ( mayanın üzerini 1 parmak geçmeli) ister süt ekleyerek buzdolabında saklayabilirsiniz. 1 hafta ile 10 gün arasında kefir tanelerini saklayabilirsiniz. Eğer daha uzun süre yeniden mayalama işlemi yapılmayacaksa beklediği suyu veya sütü değiştirmelisiniz.

Kefir mayalarken ideal mayalanma süresi ne olmalıdır?

Kefir için mayalanma süresini ağız tadınıza göre ayarlayabileceğiniz gibi rahatsızlıklarınıza özel olarak da ayarlayabilirsiniz. Uzun süre bekletmek kefiri ekşitirken daha kısa süre mayalandırmak tatlımsı bir tat verir. 12-18-24-36 veya 48 saat bekletebilirsiniz. 48 saatten uzun bekletilmesi tavsiye edilmez. Önerilere göre; 12 saat bekletilen kefir; kabızlık problemine, 36 saat bekletilmiş kefir ise ishal problemine karşı iyi gelebilmektedir.