Yumurta uzun yıllar kolesterol içeriği nedeniyle suçlanan bir besin olarak karşımıza çıkmaktadır. Yapılan araştırmaların artması ile bugün artık yumurta hakkında çok daha fazla bilgiye sahip olabiliyoruz. Harward Halk Sağlığı TH Chan Okulu ve Amerikan Kalp Derneği günlük 1 adet yumurta tüketimini sağlıklı bireyler için önermektedir. Günde bir yumurtanın üzerinde yumurta tüketmek bazı durumlarda riskli bulunabilmektedir. Harward TH Chan Okulu Beslenme Bölümü Başkanı Walter Willet ile yapılan bir röportajda; tekrarlanan çalışmalarda elde edilen bulgulara göre; fazla yumurta tüketiminin kalp ve damar hastalığı riskinde artışa neden olabileceği, özellikle diyabetli kişilerin gereğinden fazla yumurta tüketmemesi gerektiğini vurgulamıştır.  Bu yazımızda; yumurtanın besin değeri, kolesterol içeriğinin sağlığımızı tehdit edecek düzeyde olup olmadığı, marketlerde karşımıza çıkan yumurtaların üzerindeki etiketlerin ne anlama geldiği gibi konuları sizler için değerlendirdik. [1]

1. Yumurta hakkında bilinmesi gerekenler
2. Yumurtanın faydaları nelerdir?
3. Hangi yumurta daha sağlıklıdır?

Yumurta hakkında bilinmesi gerekenler

1. Yumurta ve kalori içeriği

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na ( USDA) göre 1 adet büyük boy (50 gr) yumurta 72 kkal enerji içermektedir. Yüksek besleyici değeri ve tok tutma özelliği göz önüne alındığında kalori içeriği düşük besinlerdendir.

2. Yumurta ve karbonhidrat içeriği

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na göre yumurtanın besin değerleri boyutuna göre farklılık göstermektedir. Ortalama olarak 1 adet büyük boy ( 50 gr ) yumurta 0,4 gr karbonhidrat içerdiği belirtilmiştir. 1500 kkal’lik bir diyet uygulayan bir sağlıklı bir bireyin günlük alması gereken karbonhidrat miktarı ortalama 180 gr ile 225 gr arasındadır. Bu orana baktığımız zaman yumurta 0,4 gr karbonhidrat içeriği ile düşük karbonhidratlı bir besindir.  Karbonhidrat içeriğinin düşük olması sayesinde yumurta tüketimi, kan şekerinizde hızlı bir yükselme durumuna yol açmamaktadır. [2],[3]

3. Yumurta ve protein içeriği

1 adet büyük boy ( 50 gr ) yumurta 6,3 gr protein içermektedir. Anne sütüne en yakın kaliteli protein kaynaklarından biri olarak bilinir. Gün içerisinde az hareket eden, hiç egzersiz yapmayan bireyler sedanter yaşama sahip olarak tanımlanır. Sedanter bir yetişkin erkeğin günlük alması gereken protein miktarı 56 gr olarak, Sedanter bir kadının günlük alması gereken protein miktarı ise 46 gr olarak belirtilmiştir. Günde 1 yumurta tüketen sedanter bir erkek günlük protein ihtiyacının %11,2’sini, sedanter bir kadın ise %13.6’sını karşılamaktadır.

Yumurta, vücudumuz için gerekli olan tüm esansiyel aminoasitleri içermektedir. Aminoasitler proteinlerin yapı taşlarıdır. İnsan vücudu aminoasitlerin bir kısmını üretebilir. Ancak üretemeyerek dışarıdan almak zorunda olduğu bazı aminoasitler de vardır. Bu aminoasitlere esansiyel aminoasitler denilmektedir.

Sağlık notu:

Besinler ile vücuda almak zorunda olduğumuz, vücutta sentezlenemeyen Esansiyel Aminoasitler: İsolösin, Lösin, Valin, Lizin, Metiyonin, Fenilalanin, Treonin, Triptofan’dır. [3]

Son yıllarda vücut geliştirmeye olan ilginin artması ile yumurta da ön plana çıkan besinlerden biri haline gelmektedir. Vücut geliştirme ile uğraşan birçok kişinin protein almak için yumurta beyazı tükettiğini görürsünüz. Ancak, yumurtanın beyazı ile sarısı arasındaki protein miktarı birbirine oldukça yakındır. Ortalama 6,3 gr protein içeren bir yumurtanın; beyazının 3,6 gr, sarısının ise ortalama 2,7 gr protein içermekte olduğu belirtilmiştir. Yumurta beyazının, sarısına göre daha yüksek protein içerdiği doğrudur fakat yumurta sarısı ile beyazı arasındaki protein miktarı farkı oldukça azdır. Ayrıca yumurta sarısı vitamin ve mineral açısından beyazına göre zengindir. Yumurtanın besin değerinden tam olarak faydalanmak için tamamının tüketilmesi en uygun olanıdır.

Sağlık notu:

Spor yapan bireyler veya protein ihtiyacında artış olan dönemde olan bireyler 1 yumurtanın tamamını tüketirken ihtiyaç durumlarına göre doğru miktar hesaplanması ile tam yumurtanın yanına birkaç yumurta beyazı ekleyebilirler. Yumurtanın sarısı ortalama 55 kkal, beyazı ise 17 kkal enerji içermektedir.  Ancak yumurtanın bütününün besin değeri göz önüne alındığında yumurta kalori kıyaslamanın ötesinde bir besindir. Bu nedenle sadece kilo vermek, vücut geliştirmek için harika bir besin olan yumurta sarısını hayatınızdan çıkarıp sadece yumurta beyazı ile beslenmenize gerek yoktur. Önemli olan bireysel ihtiyaçlar doğrultusunda optimum fayda sağlanabilecek kişiye özel bir program ile vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almanızdır. Yumurta sarısından uzak duran kişilerin çoğu sebep olarak kolesterol, yağ ve kalori içeriğini göstermektedir.. Yazımızın ilerleyen kısımlarında yumurta-kolesterol ve yumurta-yağ içeriği başlıklarında bu konu daha net anlaşılabilecektir. [3],[4]

4. Yumurta ve yağ içeriği

1 adet büyük (50 gr) yumurta ortalama 5 gr yağ içermektedir. Yağ içeriğinin 1,5 gr kadarı doymuş yağdır. Kalan içeriği ise doymamış yağ asitlerinden gelmektedir. Doymuş yağ alımının kalp ve damar sağlığı başta olmak üzere sağlıklı bir yaşam sürebilmek için sınırlandırılması gerekmektedir. Günlük vücudumuza almamız gereken enerjinin %10 ve daha azının doymuş yağlardan geldiği bir diyet programı sağlıklı bir yaşam için önerilmektedir.  1500 kkal’lik bir diyet uygulayan bir bireyin ortalama 16-17 gr altında doymuş yağ tüketmesi gerekmektedir. Yumurtanın sağlığa olan faydaları da göz önüne alındığında doymuş yağ içeriği sağlıklı birçok birey için sorun oluşturabilecek düzeyde bulunmamaktadır.

Doymamış yağlar, vücudumuz için sağlıklı bulunan yağlardır. Doymuş yağlar kolesterol yüksekliği riskini arttırabilirken, doymamış yağların ise kolesterol yüksekliğini azaltabileceği belirtilmektedir. Tekli doymamış yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri ve omega-3 yağ asitleri içeriği sayesinde yumurta, değerli bir besindir. Yıllarca yüksek kolesterol içeriği ile suçlanan yumurtanın son yıllarda yapılan çalışmalar sayesinde aklanmasının en büyük nedenlerinden biri sağlıklı yağ asidi içeriğidir.

5. Yumurta ve kolesterol içeriği

1 adet büyük (50 gr) yumurta 211 mg kolesterol içermektedir. Kolesterol, bir tür kan yağıdır.Vücudumuz hücre oluşturmak için kolesterole ihtiyaç duymaktadır. Ancak yapılan çalışmalar fazla kolesterolün kalp krizi ve felç gibi sağlık risklerini beraberinde getirebileceğini göstermektedir. Kolesterol vücuda iki şekilde sağlanır. Birincisi, karaciğer vücudumuzun ihtiyacı olan kolesterolün çok büyük bir bölümünün üretilmesini sağlar. İkincisi ise bazı besinler aracılığıyla vücuda alınmasıdır. Et, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı besinler kolesterol içermektedir. Yumurta, 211 mg kolesterol içeriği ile yüksek kolesterole sahip bir besindir. Amerikan Kalp Derneği’nin ( AHA) diyet önerilerine göre sağlıklı bir yetişkinin günlük besinler ile aldığı kolesterol miktarı 300 mg’ı geçmemelidir. Bu miktar kolesterol yüksekliği olan kişilerde 200 mg altında olarak belirtilmektedir.

Yumurtanın tüm harika besleyici değerine rağmen yıllarca kolesterol içeriğinin yüksek olması nedeniyle kötü bir üne sahip olduğunu biliyoruz. Hatta kolesterol içeriği nedeniyle bazı insanlar yumurta tüketmemeye başladı. Bazıları ise, yumurta sarısının kolesterol içermesi nedeniyle sadece beyazını tüketmeyi tercih etti. Bakıldığı zaman 1 adet büyük boy (50 gr) yumurta tüketildiği zaman günlük besinlerle alınması önerilen kolesterol miktarının üçte ikisini tamamlamış olmaktayız. Bu bilginin ilk öğrenildiği zamanlarda birçok uzman yüksek kolesterol içeriği nedeniyle yumurta tüketilmemesi gerektiğini savunmaktaydı. Ancak çalışmalar arttıkça; besinlerin içerisindeki kolesterolden çok, tüketilen besinin doymuş yağ oranının vücudumuzda kolesterolün oluşumunu tetikleyen faktör olduğu görüşü ağırlık kazandı. Bu nedenle artık; doymuş yağ oranı yüksek bir diyet ile beslenmenin, yüksek kolesterol içeren besinlerle beslenmeye göre kan kolesterolü açısından daha riskli olduğu belirtilmektedir.

Yumurtanın doymuş yağ asidi içeriği düşük, doymamış yağ asidi içeriği yüksek bir besin olmasından dolayı; kolesterol içeriği yüksek olsa dahi kan kolesterolünü yükseltme üzerinde direkt olarak bir etkisi bulunmadığı düşünülmektedir. Amerikan Kalp Derneği, sağlıklı bir yetişkinin her gün 1 adet yumurta tüketmesinin güvenilir olduğunu belirtmektedir. Ancak kolesterol probleminiz var ise mutlaka tüketebileceğiniz güvenli miktarı öğrenmek için Diyetisyeniniz ile görüşmelisiniz. [5],[6],[7],[8],[9]

6. Yumurta ve vitamin içeriği

Yumurta, B2 vitamini ( riboflavin) ve B12 vitamini ( kobalamin) başta olmak üzere B vitaminleri açısından zengin bir besindir. B12 vitamini, temel kaynağı hayvansal besinler olan; protein ve yağın enerjiye dönüştürülmesinde, hücre bölünmesi ve DNA sentezlenmesinde rol oynayan önemli bir vitamindir. B12 vitamini eksikliği; unutkanlık, yorgunluk, el ve ayak uyuşması, odaklanma sorunu gibi birçok sağlık problemine neden olabilmektedir. B12 vitamininin sadece hayvansal kaynaklı besinlerde doğal olarak bulunmasından dolayı yumurta, özellikle vejetaryenler için harika bir vitamin kaynağıdır.

Yumurta aynı zamanda; A, D, E vitaminleri ile folat, biyotin ve kolin içermektedir. B2 vitamini ( riboflavin) hariç yumurtanın vitamin içeriğinin büyük çoğunluğu yumurta sarısında bulunmaktadır. Özellikle hamilelik ve emzirme döneminde sağlıklı annelere her gün bir yumurta önerilmesinde kolin içeriğinin rolü büyüktür. Kolin, vücuttaki tüm hücrelerin normal çalışması için gerekli bir vitamindir. Özellikle beyin hücre zarının işlevleri için önemli bir vitamin olduğu düşünülmektedir. Hamilelik ve emzirme döneminde kadınların kolin ihtiyaçları artmaktadır. Ayrıca kolin yetersizliğinin karaciğer yağlanması ile ilişkili olabileceği düşünülmektedir.

7. Yumurta ve mineral içeriği

Yumurta; selenyum, kalsiyum, iyot ve fosfor açısından iyi bir besin kaynağıdır.  Selenyum antioksidan bir mineral olmasından dolayı; vücudumuzu serbest radikallere karşı korumada etkili olabileceği düşünülmektedir. Ayrıca tiroit bezi üzerinde görülen olumlu etkileri sayesinde Haşimato hastalarında da selenyum içeren besinlerin tüketimi önerilmektedir. Kalsiyum ve fosfor kemik sağlığı üzerinde olumlu etkileri bulunan minerallerdendir. İyot ise tiroit bezinin düzenli çalışması için gerekli olan bir mineraldir.

Yumurtanın faydaları nelerdir?

1. Besin değeri yüksektir.

Yumurta, besin değeri oldukça kaliteli olan bir gıdadır. Bir yumurta, tek bir hücreyi tavuk haline getirebilecek tüm besinleri içinde barındırmaktadır. Düşük kalori içeriği, yüksek protein, vitamin ve mineral içeriği sayesinde sağlıklı bireylerin düzenli olarak tüketmesi gereken değerli bir besindir.

2. İyi kolesterolü yükseltebilir.

Yapılan bazı çalışmalar, düzenli yumurta tüketiminin iyi kolesterol dediğimiz HDL kolesterolün yükseltilmesinde etkili olduğunu göstermektedir. Kişinin kan HDL düzeyinin yüksek olması; kalp ve damar hastalıkları ile felç başta olmak üzere bazı sağlık risklerinde azalma sağlayabileceği düşünülmektedir.

3. Göz sağlığı için faydaları bulunmaktadır.

Yumurtanın özellikle sarısı Lutein ve Zeaksantin içermektedir. Lutein ve Zeaksantin iki karatoneiddir. Gözlerimizin retina tabakasının yapısında bulunurlar. İnsan vücudu ihtiyacı olan Lutein ve Zeaksantini üretemez. Bu nedenle besinlerle dışarıdan alınmaları gerekmektedir. Amerikan Optimetrik Birliği’nin açıklamasına göre Lutein ve Zeaksantinden yeterli bir diyet uygulamak katarakt, yaşa bağlı gözlerde dejenerasyon, diyabetik retinopati dahil olmak üzere kronik göz rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olabilmektedir. Ayrıca Lutein ve Zeaksantin antioksidan özellik gösterir. Antioksidan besinler oksidatif stres ve retina hasarı ile ilişkili olan serbest radikallerin olumsuz etkilerini azaltabilmektedir.

Ayrıca yumurta, A vitamini açısından da zengin bir besindir. A vitamini göz sağlığı açısından oldukça önemli bir vitamindir. A vitamini eksikliğinin dünyadaki en yaygın körlük sebeplerinden biri olduğu düşünülmektedir.

4. Kilo vermeye yardımcı olmaktadır.

Yumurta, tüm temel amino asitleri içermesi ile kaliteli bir protein kaynağıdır. Yeterli protein alımı kilo kaybında oldukça önemlidir. Uzun süre tok tutmaya yardımcı olan bir besindir. Yapılan bazı çalışmalar sabahları yumurta tüketmenin gün içinde daha az kalori almaya destek olabileceğini düşündürmektedir.

5. Kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu olabilmektedir.

Yumurtanın kolesterol içeriğinin yüksek olduğunu biliyoruz. Ancak doymuş yağ asidi içeriği yerine doymamış yağ asidi içeriğinin yüksek olması sayesinde yumurtanın kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu bir besin olabileceği düşünülmektedir. Ancak yapılan araştırmalar hala yeterli olmamakla birlikte birçok araştırmada ise kalp ve damar sağlığı ile yumurta tüketimi arasında herhangi bir ilişki bulunamamıştır. Bazı çalışmalarda ise aşırı yumurta tüketiminin diyabetli bireylerde kalp ve damar hastalıklarında artışa neden olabileceği belirtilmiştir. [10]

6. Kemik sağlığı için faydaları bulunmaktadır.

Kalsiyum, fosfor ve D vitamini içeriği ile kemik sağlığına katkıda bulunabilmektedir. Yumurta, D vitamini içerse de, D vitamininin en iyi kaynağının güneş olduğunu unutmamak gerekir.

Hangi yumurta daha sağlıklıdır?

1. Yumurtanın rengi

Birçok insan kahverengi yumurtanın daha doğal olduğu düşüncesi ile kahverengi olan yumurtalara yönelmektedir. Fakat yumurtanın rengindeki farklılık tavukların cinsinden kaynaklanmaktadır. Genetik etkenler dışında yumurtanın rengini tavukların yaşları da belirleyebilmektedir. Kahverengi yumurtlayan bir tavuk yaşlandıkça daha açık renkli ve daha büyük yumurta bırakabilmektedir. İki yumurta arasındaki tek farkın pigment olduğu belirtilmektedir. Yapılan çalışmalar kahverengi ve beyaz yumurtanın besin değeri açısından farklılık göstermediğini söylemektedir. Yumurtanın besin değerini belirleyen en önemli faktörler tavuğun beslenmesi ile yetiştirildiği ortamdır. Kahverengi yumurtanın beyaz yumurtaya göre daha pahalı satılmasının ise kahverengi yumurtlayan tavukların, beyaz yumurtlayanlara göre daha az yumurta vermesinden kaynaklandığı belirtilmektedir. Ancak günümüzde bu fark hemen hemen ortadan kalkmış olup her iki tavuk cinsinin de üretim maliyetinin neredeyse aynı bulunduğu söylenmektedir.

2. Organik yumurta

Yumurtanın, organik etikete sahip olması, antibiyotik kullanımının sadece tıbbi olarak gerekli olduğu durumlarda düşük dozda kullanılabileceğini göstermektedir. Bu yumurtalarda, hormon kullanımına ise izin verilmemektedir. Günümüzde organik yumurtaların, normal yumurtalardan daha besleyici olduğuna dair bir kanıt bulunmamaktadır. Ancak, sertifikalı organik yumurtaların tavuklarının yaşam kalitelerinin daha iyi olduğu ve tavukların güneş ışığından daha fazla faydalanarak yetiştirildiği düşünüldüğü için birçok uzman tarafından önerilmektedir. Güneş ışığından daha fazla faydalanmış bir tavuğun yumurtasının D vitamini içeriği de diğerlerine oranla daha yüksek olabilmektedir.

3. Serbest gezen

Bazı uzmanlar serbest gezen tavukların yetişme kaliteleri ve güneşten faydalanabilirliğinin yüksek olmasından dolayı önermektedir. Bazı uzmanlar ise küçük bir alanda ve zamanının küçük bir kısmını dışarıda geçirmelerinden dolayı normal yumurta ile arasında bir fark olmadığını düşünmektedir. Ancak her iki durumda da serbest gezen tavukların normal tavuklara göre daha iyi şartlara sahip olduğu düşünüldüğü için daha fazla tercih edilme sebebi olmaktadır. Güneşten daha fazla faydalanan tavukların yumurtalarının da besin değeri açısından daha değerli olduğu düşünülmektedir.

4. Kafessiz

Tavuğun kafessiz bir ortamda yetiştirilmesi ile dışarıda güneş alarak yetiştirilmesi aynı anlama gelmez. Çünkü kafessiz bir tavuk tamamen kapalı bir ahır ortamında da yetiştiriliyor olabilir.  Kafessiz tavukların genellikle daha kalabalık tavuk ortamı olduğu ve dışarıya erişimi bulunmayabileceği belirtilmektedir. Bu nedenle, kafessiz bir yaşam tavuk için daha iyi olabilse de normal yumurtaya göre daha sağlıklı yumurtalar olduğunu söyleyememekteyiz.

5. Köy tavuğu

Doğrudan köyden alınan tavuk yumurtasının en taze ve daha doğal ortamlarda yetiştiği söylenebilir. Tavukların hazır yem yerine doğal bir şekilde beslenmesi de yumurtanın kalitesini arttırabilmektedir. Ancak, köy tavuklarının iyi bakılmış olması ve hijyen kurallarına uygun yetiştirilmesi oldukça önemlidir. Bu nedenle güvenilir bir kaynaktan alınması gerekmektedir. [11]

Referans

  1. Harvard T.H. Chan The Nutrition Source, Nutrition News, Ask the Expert, Ask the Expert with Dr. Walter Willett: Cholesterol [ Git ]
  2. SFGate, Healthy Eating, Diet, Calories What Is the Number of Carbohydrates in One Egg? [ Git ]
  3. SelfNutritionData, Egg, Whole, raw, fresh, Nutrition Facts & Calories [ Git ]
  4. Healthline, How Much Protein in an Egg? [ Git ]
  5. Heart, Control Your Cholesterol [ Git ]
  6. Heart, Are eggs good for you or not? [ Git ]
  7. Healthline, Top 10 Health Benefits of Eating Eggs [ Git ]
  8. Webmd, Good Eggs: For Nutrition, They’re Hard to Beat [ Git ]
  9. SFGate, Healthy Eating, Diet, Fat, How Fatty Is an Egg Yolk? [ Git ]
  10. Healthline, Can You Eat Eggs If You Have Diabetes? [ Git ]
  11. Healthline, Brown vs White Eggs Is There a Difference? [ Git ]