Ketojenik diyet nasıl yapılır?

Ketojenik diyet yeni moda bir diyet gibi görünse de aslında 1920’lerden beri epilepsinin tedavisinde kullanıllanılan bir diyet yöntemidir. Epilepsi, beyin normal aktivitesinin sinir hücrelerinde geçici olarak meydana gelen anormal elektriksel aktivite sonucu bozulması ile oluşan klinik bir durumdur. Günümüzde ise Tip II diyabetten obeziteye kadar birçok sağlık problemine iyi gelebileceği düşünülmektedir. Bu yazımızda sizler için ketojenik diyetin ne olduğu, nasıl uygulanabileceği ve kilo kaybı başta olmak üzere bahsedilen sağlık problemleri üzerinde gerçekten etkili olup olamayacağı gibi konuları ele aldık.

1. Ketojenik diyet nedir?
2. Ketojenik diyetin sağlık üzerine etkileri

Ketojenik diyet nedir?

Vücudumuzda bulunan hücrelerin büyük çoğunluğu karbonhidratlardan gelen kan şekerini vücudun ana enerji kaynağı olarak kullanmayı tercih etmektedir. Vücut, besinlerden gelen bu kan şekerinin bulunmaması durumunda depolanan yağları keton cisimleri denilen moküllere ayırmaktadır. Bu işleme ketoz denilmektedir.

Ketonlar beyin başta olmak üzere vücudumuz için küçük yakıt molekülleridir. Kan şekeri ( glukoz ) yetersiz olduğu zaman vücut için alternatif bir yakıt kaynağıdır. Yağ hücrelerinden keton üretilmesi görevi karaciğer tarafından gerçekleştirilmektedir. Ketozise ulaştıktan sonra hücreler, tekrar karbonhidrat tüketilene kadar enerji üretmek için ketonları kullanmaktadır. Vücutta depolanan yağın bir enerji olarak kullanılabilmesi için ketojenik diyetler 20 ile 50 gr arasında karbonhidrat içermektedir. Ancak bu durum tamamen bireyseldir. Bu nedenle bazı bireylerin vücutlarında keton üretilebilmesi için daha kısıtlı bir diyete ihtiyaç duyulabilmektedir. Karbonhidrat içermemesi nedeniyle ketojenik diyet protein ve özellikle yağ bakımından zengindir. Çok kısıtlayıcı bir diyet olduğu için uzun süre uygulanması zordur. Özellikle karbonhidrat ağırlıklı beslenmeyi seven toplumumuz tarafından hayat tarzı haline getirilebilmesi oldukça zor olan bir beslenme yöntemidir. [1],[2]

1. Ketojenik diyet güvenilir midir?

Ketozis, aslında hafif bir ketoasidoz şeklidir. Ketoasidoz, genellikle Tip I diyabet hastalarının yaşam kalitelerini olumsuz etkileyerek ölüme kadar sebep olabilecek bir durumdur. Ketozis, ketoasidozun hafif bir şekli olduğu için birçok uzman tarafından güvenli kabul edilebilmektedir. Yapılan bazı çalışmalar aşırı kilolu bireyler üzerinde ketojenik diyetin faydalı etkileri bulunduğunu göstermektedir. Ancak klinik çalışmaların diğer bir kısmı ise çok düşük karbonhidratlı diyetler ile beslenen hastaların bir yıl içinde verdikleri kiloları geri kazandıklarını göstermektedir.

Ketojenik diyet, diyet yapanlar arasında popüler olmadan önce de özellikle ilaca dirençli epilepsi hastası çocuklarda epilepsinin tedavisi için yıllardır kullanılan bir diyet yöntemidir. Ketojenik diyet, antiepileptik ve antiobezite tedavilerde klinik ve deneysel olarak etkili bulunmuştur. Ancak etkisinin moleküler mekanizmaları henüz açıklığa kavuşturulamamıştır. Son zamanlarda ketojenik diyetin çocukluk spazmları için mevcut olan diğer tedavilere güvenli bir alternatif olduğu düşünülmektedir. Dr. Atkins tarafından uygulanan iki haftalık katı ketojenik diyetin sonucunda kilo kaybı görülmesinden sonra ise gittikçe karbonhidrattan kısıtlı diyetler popülerleşmeye başlamıştır.

Klinik Kardiyoloji dergisinde yayımlanan 24 haftalık bir araştırma sonucuna göre obez bireyler üzerinde ketojenik bir diyetin gözlemlenmesi sonucunda hastaların toplam kolesterol seviyesinde ve LDL ile Trigliserit düzeyleri üzerinde azalmalar gözlemlenmiştir. Ayrıca hastaların vücut kitle indeksleri üzerinde de anlamlı azalmalar bulunmuştur. Ancak araştırmada ketojenik diyetin uzun vadeli uygulanması durumunda biyokimyasal ve fiziksel etkilerinin ne düzeyde olacağının bilinemediği de belirtilmektedir.[1],[3]

2. Ketojenik diyet çeşitleri nelerdir?

  • Standart ketojenik diyet ( SKD) : Çok düşük karbonhidratlı, orta derecede protein içeren, yüksek yağlı bir diyettir. Diyet %75 yağ, %20 protein ve %5 karbonhidrat içermektedir.
  • Döngüsel ketojenik diyet ( DKD): Bu diyet 5 gün ağır ketojenik diyet, 2 gün yüksek karbonhidratlı diyet gününün birbirini izlediği bir programdır.
  • Hedeflenen ketojenik diyet (HKD): Bu diyet yapılan egzersizlere karbonhidrat eklenmesini içerir.
  • Yüksek proteinli ketojenik diyet :Standart ketojenik diyete benzeyen bu program proteini daha yüksek oranda içermektedir. Diyetin içeriği genellikle %60 karbonhidrat, %35 protein, %5 karbonhidrat şeklindedir.

Döngüsel ve hedefli ketojenik diyetler daha çok vücut geliştirenler ve sporcular tarafından kullanılmaktadır. Diğer bireyler tarafından en sık tercih edilen ketojenik diyet ise standart olandır.[4]

3. Ketojenik diyet nasıl uygulanır?

Vücudu ketozise ulaştırmak için bu diyetler uygulanırken karbonhidrat oldukça sınırlı tutulmaktadır. Her bireyin vücudunun ketozise girebilme durumu farklıdır. Dolayısıyla her bireyin kısıtlaması gereken karbonhidrat oranı da birbirinden farklı olmaktadır. Bu nedenle ketojenik diyetin uzman kontrolü ile uygulanması önemlidir.

3.1. Ketojenik diyet uygulanırken kaçınılması gereken besinler nelerdir?

Şeker ve şekerli her türlü besin, tahıllar ve nişasta içeren besinler, meyvelerin büyük bir kısmı, kurubaklagiller, patates-havuç gibi kök sebzeler, az yağlı diyet ürünleri, hazır çeşniler ve soslar, alkol vb besinler uzak durulması gerekenler besinlerdendir.

3.2. Ketojenik diyet uygulanırken hangi besinler tüketilmelidir?

Et, sosis, tavuk, hindi, pastırma, yağlı balıklar, yumurta, tereyağı ve kremalar, peynirler, kuruyemişler, zeytinyağı, avokado, düşük karbonhidrat içeren bazı sebzeler gibi besinleri bol miktarda içermektedir.

Sağlık notu: Düşük karbonhidrat içeren sebzeler: Yeşil sebzeler, domates, soğan, brokoli, karnabahar, salatalık, kuşkonmaz, kale, kabak, lahana, kereviz, ıspanak, patlıcan gibi sebzelerdir.[4],[5]

3 günlük örnek ketojenik diyet menüsü

Diyetisyeninize danışmadan uygulamayınız. Her bireyin metabolizma hızı ve sağlık durumu farklılık göstermektedir.

1. Gün

  • Kahvaltı:             Ispanaklı tereyağlı omlet ile domates
  • Öğle yemeği:       Avokadolu tavuk salatası yanında kaymaklı yoğurt
  • Akşam yemeği:   Kaşarlı köfte ( köfte tamamen et ile yapılmış olmalı) yanında çiğ kuruyemiş

2.Gün

  • Kahvaltı:             Soğanlı tereyağlı omlet ile salatalık
  • Öğle yemeği:      Badem sütü içine hindistan cevizi yağı yanında çiğ kuruyemiş
  • Akşam yemeği:   Kremalı ıspanaklı mantar yemeği yanında peynirli brokoli salata

3.Gün

  • Kahvaltı:             Peynirli tereyağlı omlet yanında çiğ kuruyemiş
  • Öğle yemeği:      Tereyağında pişirilmiş somon balığı yanında zeytinyağlı brokoli salata
  • Akşam yemeği:   Krem peynir ve yeşil sebzeler ile doldurulmuş tavuk

Sağlık notu: Ketojenik diyetler genellikle ara öğün içermemektedir. Bireysel durumlara göre 1 ara öğün eklenebilir.[2],[4]

Ketojenik diyetin sağlık üzerine etkileri

Ketojenik diyet, epileptik nöbetleri azaltmaya yardımcı olabilmek amacıyla kullanılan bir diyettir. Kilo vermek için kullanılması bir grup bilim insanı tarafından önerilirken bir grup bilim insanı kilo verme amacıyla kullanılmasını önermemektedir. Sağlık üzerine faydaları bulunabildiği gibi uzun vadeli uygulamalar sonucunda sağlık üzerine zararları olabileceği belirtilmektedir.

1. Ketojenik diyetin besin eksiklikleri

Ketojenik diyet karbonhidrat alımını kısıtlayan bir diyet olmasından dolayı birçok sebze ve meyve ile tahılları da hayatınızdan çıkarmanızı gerektirmektedir. Vitamin ve mineral deposu bu besinleri ağır şekilde kısıtlamak selenyum, magnezyum, fosfor, C ve bazı B vitaminleri dahil olamak üzere birçok vitamin ve mineralin eksikliğine neden olabilmektedir. [6]

2. Karaciğer problemi

Ketojenik diyet uygulanırken karaciğere büyük görevler düşmektedir. Yüksek yağı metabolize etmek karaciğerin yorulmasına sebebiyet verebilmektedir.

3. Böbrek problemi

Böbrekler proteinlerin metabolize edilmesine yardımcı olmaktadır. Harvard’a bağlı Brigham ve Kadın Hastanesi Beslenme Dairesi Müdürü Diyetisyen Kathy McManus gereğinden fazla uzun süreli protein alımının böbreklere aşırı yük olabileceğini belirtmektedir. Epilepsi hastalığı olan ve ketojenik diyet uygulanan çocuklar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre ise 195 çocuktan 13’ünde diyet sonucunda böbrek taşı gözlemlendiği belirtilmektedir. Yüksek miktarda hayvansal protein alımı sonucunda idrar daha asidik bir hale gelmektedir. İdrarın asidik hale gelmesi kalsiyum ve ürik asit seviyelerini arttırabilmektedir. Bunun sonucunda ise böbrek taşlarına yatkın bir hale gelmenin dışında yüksek ürik asit düzeyi gut hastalığı riskini de arttırabilmektedir. Özellikle böbrek hastalığı bulunan bireyler için ketojenik diyet tehlikeli olabilmektedir.[6],[7]

4. Kabızlık problemi

Ketojenik diyet düşük karbonhidrat içeren bir diyet olmasından dolayı lif içeren besinleri yeterli oranda içermeyebilmektedir. Sebze, meyve, kurubaklagiller lif içeriği zengin besinlerdir. Bu besinlerin çok kısıtlı tüketilmesi sonucu kabızlık problemleri sıklıkla görülmektedir. Lif alımını dengeleyebilmek için ketojenik diyet yapanların ketojenik diyetin serbest bıraktığı sebze ve meyveleri almayı ihmal etmeyerek; chia tohumu, keten tohumu, kuruyemişler gibi lif kaynaklarını da beslenmelerinde bulundurmaları önerilmektedir. Ketojenik diyet uygulaya bazı insanlarda ise fazla yağ alımına bağlı olarak ishal durumu gözlenebilmektedir.

5. Bulanık zihin problemi

Harvard’a bağlı Brigham ve Kadın Hastanesi Beslenme Dairesi Müdürü Diyetisyen Kathy McManus  beynin sağlıklı çalışabilmesi için karbonhidratlardan gelen glukoza ihtiyaç duyduğunu belirterek ketojenik diyet uygulamanın zihin karışıklığına ve sinirliliğe neden olabileceğini söylemektedir. [8]

6. Ketojenik diyet ve keto gribi

Bazı uzmanlar ketojenik diyeti yeni uygulamaya başlayan bireylerin keto gribi adı verilen bir durum ile karşılaşabildiklerinden bahsetmektedir. Keto gribi ketozis durumu ile karşılaşan hastanın kusma, gastrointestinal rahatsızlıklar, aşırı yorgunluk ve uyuşukluk gibi durumlar ile karşılaşma riskini içermektedir. Uzmanlar keto gribi durumunun birkaç gün içinde geçebileceğini belirtse de bu tür durumlar karşısında dikkatli olunması gerektiğinin altını çizmektedir.[9]

7. Kas Kaybı

Ketojenik diyet uygulanırken kas kaybı yaşanıp yaşanmaması durumu hala üzerinde çalışılan konulardan bir tanesidir. Uzmanların büyük bir kısmına göre ketojenik diyetler protein içeren diyetler olsa dahi karbonhidrat içeriklerinin kısıtlı olması nedeniyle kas kaybına sebep olabilmektedir. Kas dokularının enerji harcama yoğunlukları göz önüne alındığı zaman yetersiz karbonhidrat alımının çoğu durumda kas kaybı ile sonuçlabileceği düşünülmektedir. Kas dokularının korunması sağlıklı bir diyetin ana parçalarından bir tanesidir. Vücudumuzun kas yoğunluğu metabolizmamız üzerinde de etkili olmaktadır. Bu nedenle kas kayıplarının yaşanması sonucunda metabolizmamız da yavaşlayabilmektedir. [7]

8. Ketojenik diyet ve sıvı – elektrolit kaybı ilişkisi

Karbonhidratlardan gelen glukoz beynin en çok tercih ettiği ve en kolay ulaşabildiği bir yakıttır. Çok düşük karbonhidratlı diyetler uygulandığı zaman beyin sindirilmiş yağlardan gelen ketonları kullanmak durumunda kalmaktadır. Uzun süreli olarak beynin keton kullanmak zorunda kalmasının vücut dengesini sarsabileceğini düşünen uzmanlar bulunmaktadır. Bunun yanı sıra karbonhidrat alımının çok düşürülmesi vücut suyunun da azalmasına neden olmaktadır. Vücut suyunun azalması sonucu kabızlık, bulantı, baş ağrısı, sinirlilik gibi keto gribi olarak da bilinen semptomlar ortaya çıkabilmektedir. Ancak bu semptomlar genellikle bir süre sonra geçmektedir. Vücuttan sıvı atılması ketojenik diyet uygulayanların hızlı kilo kaybetmelerinin nedenlerinden biridir. Vücuttan kas ve sıvı kaybedilen programlar genellikle kalıcı bir kilo kaybı sağlayamamaktadır. [7]

9. Kilo kaybı ilişkisi

Ketojenik diyet, yağ içeriği yüksek karbonhidrat içeriği düşük bir diyettir. Yağ ve proteinler karbonhidratlara göre daha uzun sürede sindirilebildiği için mideyi daha yavaş terk ederler. Bu sayede ise uzun süre tokluk hissedilmesini sağlarlar. Ayrıca ketojenik diyet birçok sağlıksız besini de eleyen bir diyet çeşidi olmasından dolayı kilo kaybı üzerinde olumlu etkileri olabileceği düşünülmektedir. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta ketojenik diyetin uzun süreli uygulanmasının kişiler üzerindeki sağlık etkilerinin henüz bilinmemesidir. Ayrıca bir süre uygulandıktan sonra tamamen eski beslenme alışkanlıklarına dönülmesi kaybedilen kiloların geri kazanılmasına sebep olabilmektedir. Kilo kaybı sağlamayı vaadeden hangi diyet programı olursa olsun kısıtlayıcı ve hayat tarzınıza uygun olmayan programlar uygulamanın sonucunda genellikle eski beslenme alışkanlıklarına geri dönülmektedir. Yaşam tarzınıza uygun bir program uygulamanız ve kısıtlamalardansa dengelemeyi öğrenmeniz kalıcı kilo vermenin püf noktalarındandır.[6]

10. Ketojenik diyet ve Yo-Yo diyet etkisi

Yo-yo diyet etkisi; kilo döngüsü olarak bilinen sık sık kilo alıp verme durumudur. Sürdürülebilir bir beslenme programı uygulamama sonucunda sık sık verilen kiloların geri alınması durumu yaşanabilmektedir. Bu durum sonucunda metabolizma olumsuz etkilenir ve çoğunlukla bu kişiler aynı yaş ve metabolizmaya sahip diğer kişilerden daha yüksek yağ oranlarına sahip olabilmektedir. Yo-yo diyet uygulayan bireylerin diyabet risklerinde ve kalp hastalıkları risklerinde artış gözlemlenebilmektedir. Ketojenik diyet oldukça katı diyetlerden biri olduğu için sıklıkla sosyal hayat açısından kısıtlayıcı olabilmektedir. Eski beslenme alışkanlıklarına geri dönülmesi sonucunda ise kaybedilen kilolar genellikle geri alınmaktadır. [7],[10],[11]

11. Ketojenik diyet ve diyabet ilişkisi

Karbonhidratlar, kan şekeri düzeyi için önemli bir besin ögesidir. Gereğinden fazla karbonhidrat alımı kan şekeri seviyesini yükseltebileceği gibi yetersiz karbonhidrat alımı ise ciddi kan şekeri düşüşlerine neden olabilmektedir. Ketojenik diyet uygulamanın HbA1c ( üç aylık kan şekeri ortalaması) düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini belirten çalışmalar olsa da kan şekeri üzerinde tehlikeli düzeyde düşüşe neden olabileceği konusunda uyarılar bulunmaktadır. Uzmanların büyük bir kısmı Tip I ve Tip II diyabetli bireyler için ketojenik diyet uygulamasının büyük riskleri bulunabileceğini belirtmektedir. Diyabetli bireylerin basit karbonhidratları tüketmesi önerilmez. Basit karbonhidratlar yerine kontrollü bir şekilde kan şekerini hızlı yükseltmeyeni glisemik indeksi düşük kompleks karbonhidratların tüketilmesi önerilmektedir. Bu nedenle diyabetli bireyler doktorlarına ve diyetisyenlerine danışmadan ketojenik diyet uygulamamalıdır.

12. Kokulu nefes problemi

Vücudumuz ketozisin bir yan ürünü olarak aseton açığa çıkarmaktadır. Açığa çıkan bu aseton akciğerler ve nefes aracılığıyla vücuttan uzaklaştırılmaktadır. Bu nedenle nefesinizin farklı kokması ketojenik diyette yaygın bir durumdur. Bazı bireylerde daha kısa sürebilse de genellikle birkaç hafta devam edebildiği belirtilmiştir. [7]

13. Ketojenik diyet ve PCOS

PCOS’lu bireylerin genellikle cinsiyet hormonu dengesizliklerine neden olabileceği düşünülen yüksek insülin seviyeleri vardır. Yapılan bir araştırmada 6 ay boyunca ketojenik diyet uygulayan PCOS’lu kadınların mensturasyon döngülerinde iyileşmeler olduğu gözlemlenerek, hamile kalmalarının kolaylaştığını belirtilmektedir. Ancak araştırma sonucunda çalışma grubunun küçük bir grup olmasından dolayı bütün PCOS’lu kadınlar için ketojenik diyetin olumlu bir etkisi olduğunu söyleyebilmenin mümkün olmadığı söylenmektedir. Buna ek olarak kilo vermenin PCOS semptomlarının düzeltilebilmesinde oldukça önemli bir rolü olmasından dolayı kilo verdiren herhangi bir sağlıklı beslenme programının aynı etkiyi verebileceği de belirtilmektedir. Sağlık notu: Bazı bilim insanları ketojenik diyet uygulamanın hızlı kilo kaybı ve aşırı kısıtlı karbonhidrat alımı nedeniyle FSH, östrojen ve progesteron gibi hormonları düşürerek düzensiz regl dönemlerine veya ketojenik diyet uygulandığı süre boyunca tamamen kesilmiş regl dönemlerine neden olabileceğini söylemektedir.[7]

Sağlık notu: Ketojenik diyet epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisi için bir araç olarak ortaya çıkmıştır. Yapılan bazı çalışmalar ketojenik diyet uygulamanın; kalp hastalığı, kanser, Alzheimer, Parkinson, PCOS, sivilce gibi cilt problemleri üzerinde olumlu etkileri olabileceğini belirtmektedir. Ancak bu araştırmaların kesinlik kazanabilmeleri için henüz çalışmalar oldukça yetersizdir. [4]

Referanslar

1. Harvard Health Publishing, Ketogenic diet: Is the ultimate low-carb diet good for you? [ Git ]
2. DietDoctor, A ketogenic diet for beginners [ Git ]
3. NCBI, Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients [ Git ]
4. Healthline, The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto [ Git ]
5. Healthline, 44 Healthy Low-Carb Foods That Taste Incredible [ Git ]
6. Harvard Health Publishing, Should you try the keto diet? [ Git ]
7. EverydayHealth, The 11 Biggest Keto Diet Dangers You Need to Know About [ Git ]
8. WebMd, What’s a Ketogenic Diet? [ Git ]
9. Health, 7 Dangers of Going Keto [ Git ]
10. Healthline, 10 Solid Reasons Why Yo-Yo Dieting Is Bad for You [ Git ]
11. Healthline, Here Are the Worst Side Effects of the Keto Diet [ Git ]