Pankreas organımız tarafından üretilen insülin hormonu, kandaki şeker (glikoz) oranını dengeleyerek ihtiyaç fazlasının depolanmasını sağlar. Ancak vücudumuz yeterince
insülin hormonu üretemiyorsa veya hücrelerimiz insüline karşı direnç kazanmış ise kandaki şeker seviyesi normal değerine düşürülemez. Eğer erken tedavi ve beslenme düzeni sağlanmaz ise bu durum zamanla çok ciddi sağlık sorunlarını sebebiyet verebilir. Sağlığınızı olumsuz etkileyebilecek insülin direnci hakkında bilmeniz gerekenlerle birlikte beslenmenize dikkat ederek bu direnci nasıl kırabileceğinizi yazımızda sizlerle paylaştık.

1. İnsülin nedir?
2.
İnsülin direnci nedir?
2.1 
İnsülin direnci ve diyabet
2.2
İnsülin direnci nasıl hesaplanır?
2.3
İnsülin direnci belirtileri nelerdir?
3. 
Beslenmenin insülin direnci üzerindeki etkisi
3.1
Fazla kilolar insülin direnci için tek sebep midir?
3.2
İnsülin direnci olanlar kilo verebilir mi?
4. İnsülin direnci olanlar için beslenme tavsiyeleri


İnsülin nedir?

Vücudumuzdaki hücreler enerji ihtiyaçlarının karşılanabilmesi için şekere (glikoza) ihtiyaç duyarlar. Bu ihtiyacı karşılayabilmek amacıyla karbonhidrat içerikli besinleri tüketmemiz halinde kanımızdaki şeker miktarı yükselir. Şeker seviyesinin yükseldiğini anlayan pankreas organımız kan dolaşımımızın içerisine insülin hormonunu salgılar. Böylece kanımızdaki glikozu doğrudan içine alamayan hücrelerimiz insülinin gelmesi ile birlikte ihtiyaç duyduğu glikoz miktarını kanımızdan çekebilecektir. Ayrıca insülin hormonu kanımızda ihtiyaç fazlası glikozun kalması durumunda daha sonra kullanılmak üzere depolanacak olan karaciğer, kas ve yağ hücrelerine taşınmasına yardımcı olur. Sonuç olarak yükselen kan şekeri oranı insülin hormonu sayesinde düşürülerek normal seviyesinde dengeye ulaşması sağlanmış olur.

Ayrıca insülin hormonu kanımızda ihtiyaç fazlası glikozun kalması durumunda daha sonra kullanılmak üzere depolanacak olan karaciğer, kas ve yağ hücrelerine taşınmasına yardımcı olur. Sonuç olarak yükselen kan şekeri oranı insülin hormonu sayesinde düşürülerek normal seviyesinde dengeye ulaşması sağlanmış olur.

Böylece kanımızdaki glikozu doğrudan içine alamayan hücrelerimiz insülinin gelmesi ile birlikte ihtiyaç duyduğu glikoz miktarını kanımızdan çekebilecektir. Ayrıca insülin hormonu kanımızda ihtiyaç fazlası glikozun kalması durumunda daha sonra kullanılmak üzere depolanacak olan karaciğer, kas ve yağ hücrelerine taşınmasına yardımcı olur. Sonuç olarak yükselen kan şekeri oranı insülin hormonu sayesinde düşürülerek normal seviyesinde dengeye ulaşması sağlanmış olur.


İnsülin direnci nedir?

Bazı nedenlerden dolayı hücreler, insülin hormonu ile birlikte çalışması gerekirken direnç göstermeye başlarlar. Hücrenin insüline göstermiş olduğu bu dirençten dolayı kanda yeterli miktarda insülin hormonu bulunmasına rağmen glikoz hücre içerisine geçemez. Bu duruma insülin direnci denilmektedir.

İnsülin direnci ve Diyabet

Hücrenin insüline karşı direnç göstermesi halinde insülin hormonumuz kandaki yükselen şekeri azaltabilmek için şekeri vücudumuzda depolamaya çalışacaktır. Ancak bu uğraş zamanla kandaki şekerin normal seviyeye inmesi için yeterli olamayacağından pankreas daha fazla insülin hormonu salgılamaya devam edecektir. Bu da zamanla pankreasın yorularak işlevini kaybetmesine sebebiyet verecektir. Yorulmuş olan pankreas ise insülinin salımını azaltarak kandaki şeker oranını dengeleyemez hale gelecektir. İnsülin direnci eğer tedavi edilmez ve beslenme düzeni sağlanmaz ise kandaki şeker seviyesi yükselmeye devam ederek TIP II diyabetin ortaya çıkmasına zemin hazırlayacaktır.

Dünya Sağlık Örgütü (World Heath Organization) Diyabet Global Raporunda kan şekeri değerimizin yukarıdaki tabloda gösterilen sınır değerleri üzerinde olması halinde diyabet açısından risk taşıdığımızı belirtmiştir.

İnsülin direnci nasıl hesaplanır?

Doktorunuzun sizden aç karnına isteyeceği bir kan tahili ile insülin direncinizin olup olmadığı belirlenebilir. Açlık insülin değeriniz ile açlık glikoz değerinizin çarpımını 405’e böldüğünüz zaman 2,5 ve üzerinde bir değer çıkıyor ise insülin direnciniz var demektir. Eğer insülin direnciniz varsa, gerekli olan ilaç tedavisi Doktorunuzun önerdiği şekilde yapılmalıdır.

İnsülin direnci belirtileri nelerdir?

  • Hızlı kilo alıyor çok zor kilo verebiliyorum
  • Aldığım kiloların çoğu bel ve karın bölgemde toplanıyor
  • Yemekten hemen sonra sanki hiç doymamış gibi yeniden bir şeyler yeme isteği duyuyorum
  • Yemeklerden sonra halsiz, yorgun ve uykulu hissediyorum
  • Geceleri buzdolabının önüne sıklıkla gidip atıştıracak bir şeyler arıyorum
  • Sıklıkla tatlı krizleri yaşıyorum
  • Karbonhidrat ağırlıklı besinlere karşı aşırı istek duyuyorum ( hamurişleri, pilav, poğaça, kurabiye, makarna vb)
  • Ağız kuruluğu yaşıyorum
  • Sabahları yorgun uyanıyorum ve gün içinde sıklıkla sinirli hissediyorum
  • Adet düzensizliği yaşıyorum

Beslenmenin insülin direnci üzerindeki etkisi

İnsülin direnci tedavisi % 60 beslenme %30 hareketli yaşam ve %10 ilaç desteği olarak şekillenmektedir. Doktorunuz ve diyetisyeniniz ile birlikte sizin için en uygun tedavi yöntemleri belirlenmelidir. Unutmamalısınız ki beslenmenizi ve yaşam tarzınızı düzenlemeden sadece ilaç tedavisi ile insülin direncini kırmanız oldukça zordur.

Tek suçlusu fazla kilolar mıdır?

Kilo problemi olan kişilerde sıklıkla insülin direnci ile karşılaştığımız doğrudur ancak insülin direncinin oluşması için tek sebebininde fazla kilolar olduğunu söyleyemeyiz.

İnsülin direncinin oluşmasında genellikle fazla kilolar, sağlıksız beslenme, hareketsiz yaşam tarzı, genetik ve çevresel faktörler etkilidir. Yani insüline karşı gösterilen direnç normal kiloda olan kişilerde de görülebilmektedir.

Ayrıca insülin direnci oluşumunda meyvelerin yerine işlenmiş şekerden alınan fazla fruktoz, vücutta artmış olan oksidatif stres ve bağırsak florasındaki bozulmalar gibi başka nedenler de olabilmektedir.

İnsülin direnci olanlar kilo verebilir mi?

İnsülin direnci olan danışanlarım ile birlikte onlara özel düzenlenmiş beslenme programımız sayesinde çok güzel sonuçlar alabiliyoruz. Birçoğu, kilo kaybıyla beraber kırılan insülin direnci sonucunda, Doktorlarının da önerisiyle kullandıkları ilaçları bırakılabiliyorlar. Direnç kırıldıktan sonra kilo kaybı çok daha rahat gerçekleşmektedir ancak direnç süresince de rahatlıkla uygulayabileceğiniz bir beslenme programı ile kilo kaybı konusunda başarıya ulaşabilirsiniz.


İnsülin direnci olanlar için beslenme tavsiyeleri

Neyse ki, insülin direnci çok daha büyük sağlık sorunlarına yol açmadan yaşam tarzınızda yapacağınız küçük değişiklikler ile büyük ölçüde kırılabilir.

İnsülin direncinin kırılmasına yardımcı olabilecek 12 mükemmel tavsiye :

1. Öğün atlamayın

İnsülin direncinde düzenli beslenme ve öğün atlamamak oldukça önemlidir. Ani acıkmaları ve kan şekeri dalgalanmalarını önlemeye yardımcı olur.

2. Ara öğün yapın

İnsülin direncinde ara öğün yapılması direncin kırılması konusunda çok fazla destek olmaktadır. Gereksiz yapılan ara öğün ve atıştırmalıklar pankreasa gereksiz yere insülin salgılatarak yorulmasına neden olabileceği gibi gerekli ve uygun bir şekilde yapılmış olan ara öğünler insülin salınımını dengeye alma konusunda yardımcı olacaktır.

3. Tükettiğiniz besinlerin Glisemik indeksini dengeleyin

Glisemik indeksi yüksek besinler ile düşük glisemik indeksli besinleri bir arada kullanarak beslenmenizi dengeleyebilirsiniz.

Genellikle kan şekerini hızlıca yükseltme özelliğine sahip olan Glisemik indekisi yüksek besinleri olabildiğince minimum tüketmemiz gerektiği söylenmektedir. Ancak bu tür besinleri nasıl kullanmanız gerektiğini bilirseniz beslenmenize dikkat etmek sizin için daha eğlenceli bir hale gelebilir.

Karbonhidrat içeren besinleri ( özellikle glisemik indeksi yüksek olanlar başta olmak üzere tüm karbonhidratlı besinler için bu yöntemi kullanabilirsiniz) tek başına kullanmak yerine süt, yoğurt, ayran gibi bir protein kaynağı ile birlikte kullanmak kan şekerinizi kontrol altına almanıza ve daha geç acıkmanıza yardımcı olacaktır.

İnsülin direnci için yapılması gereken en uygun diyet yöntemi glisemik indekse uygun beslenme olmalıdır.

4. Beslenmenizde meyveleri taze olarak tüketmeye özen gösterin

Meyvelerin suyunu sıkmak, lif oranını düşürür. Aynı zamanda da 1 su bardağı meyve suyu elde etmeniz için en az 2-3 porsiyon meyve kullanmanız gerekir. Taze sıkılmış dahi olsa meyvelerin sularını sıkarak tüketmek kan şekerinizin dalgalanmasına yol açabilir. Bu nedenle en doğru seçim mevsiminde taze meyve tüketimi olacaktır.

Muz, incir, üzüm, kuru meyveler gibi bazı meyvelerin glisemik indeksi yüksektir. İnsülin direnci olanların bu besinleri kontrollü bir şekilde tüketmesi gerektiğini unutmaması lazımdır.

5. Basit karbonhidratları kompleks karbonhidratlar ile değiştirin.

Basit karbonhidratlar lif açısından fakirdir. Bu nedenle kan şekerinizin hızlı yükselmesine  ve tüketildikten sonra çok daha çabuk acıkmanıza sebep olur.

Patates, makarna, pilav, beyaz ekmek gibi kan şekerinizi olumsuz etkileyecek besinlerin yerine kompleks karbonhidratlar dediğimiz; bulgur pilavı, tam buğday/çavdar ekmekleri, kurubaklagiller, sebzeler gibi alternatifleriyle değiştirmeye çalışın.

6. Şeker ve şekerli besinlerden uzak durmaya çalışın.

Basit karbonhidratlar grubunda en tehlikeli ve uzak durulması gereken besinler şeker ve şekerli yiyeceklerdir. Olabildiği kadar kaçınmaya çalışın.

7. Kavrulmuş kuru yemişler yerine çiğ olanlarını tercih edin.

Kuru yemişler kavrulduğu zaman, dışlarında bulunan lif içeriği yüksek kısımları olan kabukları soyulmakta ve lif oranı azalmaktadır. Kavrulurken ısıya maruz kalan kuru yemişler besin değerleri açısından kayba uğrarlar. Ayrıca genellikle kavrulurken tuzlandıkları için tuz içerikleri de yüksektir. Artık birçok uzman çiğ tercih edilen kuru yemişlerin özellikle abdominal yağlanma dediğimiz karın bölgesindeki yağlanmayı önleyebileceği konusunda hem fikirdir. İnsülin direncinde ise en büyük sorunlardan bir tanesi karın çevresindeki yağlanmadır.

8. Şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durun

Başta insüline karşı direnci olan kişiler olmak üzere herkesin hazır meyve suları, gazlı içecekler, light içecekler, meyveli maden suları ve alkolden uzak durması gerekmektedir.

Bir kutu (330 ml) asitli içecekte ortalama 40 gram (yaklaşık 10 çay kaşığı) basit şeker bulunmaktadır. Bu da vücudumuzun tek seferde alması gereken basit şeker miktarından oldukça fazla olması sebebiyle pankreas organımızın fazlasıyla yorulmasına sebebiyet verebilir. Yorulmuş bir pankreas diyabet için en büyük risklerdendir.

9. Lif içeriği yüksek besinler ile beslenin.

Lif içeriği yüksek besinler kan şekerinizi dengelemeniz konusunda ve karın bölgesindeki yağlanmanın önüne geçme konusunda oldukça önemlidir. ( Tam tahıllı ekmekler, bulgur pilavı, kurubaklagiller, sebzeler, mevsim yeşillikleri vb)

10. Hazır yemekler yerine ev yemeklerini tercih edin.

Hazır yiyecekler içerisinde bol miktarda basit şeker, yağ ve tuz bulunduğu için sağlığımızı olumsuz etkilemektedir. Her zaman bu tarz yiyeceklerden uzak durmak mümkün olmasa bile dışarıdan yenilen yiyeceklerin sıklığını azaltmanız sağlığınız için oldukça faydalı olacaktır.

11. Günde 2-2,5 lt su tüketmeyi ihmal etmeyiniz.

Öncelikle besinlerin yakılması için vücudumuz suya ihtiyaç duymaktadır. Her yazımda suyu özellikle eklememin en büyük sebeplerinden bir tanesi budur.

İkinci sebebi ise beynimizin susuzluk hissi ile açlık hissini sıklıkla birbirine karıştırmasıdır. Bazen acıktığınızı sandığınızda aslında bu susuzluk hissinden kaynaklı bir acıkma olabilmektedir. Özellikle sularınızın içine kan şekerinizin dengelemesine yardımcı olması açısından tarçın baharatını ekleyebilirsiniz.

12. Hareketiniz arttırın. Yapabiliyorsanız mutlaka düzenli egzersiz eklemeye çalışın.

Hareket etmek özellike yürüyüş yapmak; hücrelerin insüline olan duyarlılığını arttırarak insüline karşı gösterilen direncin azalmasını sebebiyet verecektir. Bu sayede insülin kandaki glikozu hücre içerisine daha rahat bir şekilde gönderebilecektir.