Yapılan araştırmalar hamilelikte civa içeriği düşük, Omega-3 ve protein deposu yüksek olan balıkların düzenli olarak tüketilmesi halinde anne karnındaki bebeğin beyin gelişimi üzerinde oldukça önemli faydaları bulunduğunu göstermiştir. Hatta FDA ( Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi ) ile EPA (Çevre Koruma Ajansı) tarafından yayınlanan rehberlere göre hamilelerin haftada en az 240 gr balık tüketmesi tavsiye edilmektedir.

Peki, hamilelikte her balığı tüketmemiz doğru mudur? Balıklardaki civa tehlikesinin anne karnınında ki bebek gelişimine olan etkisi nedir? Gelin birlikte bu soruların cevabın bulalım.

1. Hamilelikte civa tehlikesi nedir?
2. Hamilelikte balık seçimi nasıl yapılır?
3. Konserve ton balığı tüketimi
4. Omega-3 yağ asitleri nelerdir?
5. Omega-3 yağ asitleri içeren balık tüketiminin faydaları
6. Hamilelikte balık yağı takviyesi kullanmak güvenli midir?
7. Balık yağı takviyesi seçerken nelere dikkat etmeliyim?


Hamilelikte civa tehlikesi nedir?

Civa; hava, su ve toprakta doğal olarak bulunan bir elementtir. Vücuda alımının en sık olduğu besinlerden biride deniz ürünlerinden olan balıklardır.

Hamilelikte vücuda alınan civa, emilerek plesentaya geçer. Civa içeriği yüksek olan balıkların sık tüketilmesi, bebeğin beyin ve sinir gelişimi üzerinde olumsuz etkiye sahiptir. Bilişsel ve motor gelişimi ile dil becerileri ve hatta görme yeteneği dahi etkilenebilmektedir. Anne karnındaki bebeklerin; özellikle gebeliğin 3. Ve 4. Aylarında civanın olumsuz etkilerine karşı daha hassas oldukları bilinmektedir.

Sadece hamilelikte değil, hamilelik düşünen kadınlar, çocuklar ve bebeklerde de civa içeriği yüksek balıklara dikkat edilmesi gerekmektedir.


Hamilelikte balık seçimi nasıl yapılır?

Tercih edilmemesi gereken balık türleri

FDA’nın en son yayınlanan rehberine göre uzak durulması gereken, yüksek civa içerdiği belirtilen balıklar: Köpek balığı, Kılıç balığı, Kral uskumru, Büyük gözlü orkinos, Körfez çoban balığı, Marlin balığıdır.

Suşi gibi çiğ balıkların tüketiminden kaçınmalı, midye gibi deniz kabuklularını tüketmemelisiniz.

Aslına bakarsanız, balık ne kadar büyükse civa içeriği de o kadar yüksektir diyebiliriz. Çünkü büyük balıklar küçük balıkları yer ve bu balıklardan gelen civa da vücutlarında toplanmış olur.

Tercih edilebilecek balık türleri

FDA’nın en son yayınlanan rehberine göre; yassı dil balığı, mezgit, kefal, alabalık, yayın balığı güvenli tüketebileceğiniz balıklardandır.

En güvenli sınıfına girenler ise; somon balığı ( büyük bir balık olmasına rağmen bu gruptadır.) , sardalya, karides, kalamar gibi balıklardır.

Ayrıca, küçük uskumru, çipura, tekir, istavrit, palamut gibi balıklar da tercih edebileceğiniz balıklardandır. Seçim yaparken en önemli noktalardan bir tanesi, balığın temiz bir denizden avlanmış olmasıdır. Genelleme yapacak olursak; yüzeysel su balıkları ile küçük balıklar daha az civa içermektedir diyebiliriz.

Hamilelikte civa içeriği yüksek balık tüketimi

Bu tür balıkların 1 porsiyonu (150gr) geçmeyecek şekilde tüketilmesi yüksek bir risk oluşturmamaktadır. Ancak en doğru tercih civa içeriği yüksek balıklardan kaçınmak ve risk almamak olacaktır.

Civa içeriği yüksek balıkların sık sık ve düzenli olarak tüketilmesi asıl büyük riski oluşturmaktadır. Bu nedenle civa içeriği konusunda şüphede kaldığınız takdirde 1 porsiyonu geçmeyecek şekilde tüketebilir veya en doğrusu tüketmemeyi tercih edebilirsiniz.


Konserve ton balığı tüketimi

En fazla bilgi karışıklığı olan konulardan biri hamilelikte konserve ton balığı tüketilmeli midir tüketilmemeli midir konusu. Birçok uzman iri bir balık olmasından dolayı civa içeriği yüksek balıklardan değerlendirerek uzak durulması gereken balıklar listesine alsa da en az onlar kadar çok sayıda uzman da bilindik ve güvenilir markaların tüketilmesinde bir sorun olmadığını söylemekte ve civa içeriği düşük balıklar arasında değerlendirmektedir. Çünkü güvenilir markalar balıkların civa içeriklerini bildiren bir takım belgelere sahip olmak zorundadır.

Benim görüşüm; güvenilir markaların Ton balıkları büyük denizlerin temiz bölgelerinden avlandıkları ve güvenilir sertifikalara sahip oldukları için tercih edilebilir grupta oldukları yönündedir. Ancak yine de taze ve en güvenilir gruptan seçim yapmanız en doğrusu olacaktır. Ton balığı sevenler ve tüketmek isteyenler ise bu dönemde risk almamak amacıyla 80 gr’ı geçmeden en fazla haftada 1 gün tüketebilirler.


Omega-3 yağ asitleri nelerdir?

Besinlerde 3 çeşit Omega-3 yağ asidi bulunmaktadır.

  • ALA (Alfa-linolenik) asit
  • DHA (Dokosaheksaenoik) asit
  • EPA (Eikosapentaenoik) asit

ALA; bazı bitkisel yağlarda, keten tohumu, ceviz ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. EPA ve DHA ise balık ve deniz ürünlerinde bulunmaktadır.

Ancak eskiden keten tohumu gibi besinlerde bulunan ALA Omega-3 yağ asidinin EPA ve DHA’ya dönüşebildiği düşünülse de son gelişmelere bakıldığında bu dönüşüm gerçekleşse bile verimli bir dönüşüm olmadığı görülmektedir. Bu nedenle balık ve deniz ürünlerinden alınan EPA ve DHA çok kıymetlidir.


Omega-3 yağ asitleri içeren balık tüketiminin faydaları

1. Kalp ve damar sağlığı için faydalıdır

Omega-3 bir doymamış yağ asidi çeşididir. Balık doymamış yağ asidi içeriği ile kolesterol seviyesini düşürmeye ve dengelemeye yardımcı olur. Kan pıhtılaşmasını, düzensiz kalp atışlarını ve kan basıncını düşürebildiği üzerine araştırmalar vardır.

2. Kansere karşı koruyucudur

Omega-3 yağ asitlerinin kısaltılmış isimleri olan EPA ve DHA içeriği ile bedenin kansere karşı tepkisinde önemli rol oynayan eikosanoidlerin dengede kalmasını sağlar. Bu sayede kansere karşı koruyucu bir görev üstlenmiş olur.

3. Göz sağlığına faydalıdır

Omega-3 ve A vitamininin bir formu olan retinol içeriği sayesinde görme fonksiyonlarını koruyucu özelliği vardır.

4. Tiroit bezinin çalışmasını düzenlemeye yardımcıdır

Hamilelikte tiroit bezinin çalışmasında önemli rol oynayan iyodun ihtiyacında da bir artış gözlenmektedir. Balık iyot içeriği açısından zengin bir besindir.

5. Depresyona karşı önlem almanızı sağlar

Annelerin %10-15’i doğum sonrasında depresyon yaşayabilmektedir. Bu durumun önüne geçebilmek için Omega-3 tüketiminin çok yararlı olduğunu gösteren araştırmalar bulunmaktadır.

6. Beyin gelişimi ve güçlendirmede büyük rol oynar

Özellikle DHA içeriği sayesinde bebeğin beyin gelişimini sağlar. İlerleyen yaşlarda ortaya çıkabilecek demans ve hafıza sorunlarını önlemeye yardımcı olur.

7. Sağlam ve esnek bir cilt konusunda destek olur

Kolajen zengini bir besindir. Pişirilme yöntemine dikkat ettiğiniz sürece ( ızgara-fırın-buğulama) cilde sağlam ve esnek bir yapı kazandırmaya yardımcı olmaktadır.


Hamilelikte balık yağı takviyesi kullanmak güvenli midir?

Balık yağı takviyeleri EPA ve DHA adı verilen iki tür Omega-3 yağ asidi içermektedir. Omega-3’ler ne yazık ki insan vücudunda sentezlenemez. Bu nedenle beslenme yoluyla veya takviyelerle vücuda alınması gerekmektedir.

Anne karnındaki bebeğin nörolojik ve görsel gelişimi için oldukça önemli olan omega-3 yağ asitlerinin hamilelik sonrasında emzirme dönemi için süt yapımına da destek olduğunu gösteren çalışmalar mevcuttur.

EPA, daha çok kalp ve damar sağlığı ile bağışıklık sistemi üzerinde etkiliyken; DHA, beyin-göz sağlığı ve merkezi sinir sistemi üzerinde etkili olmaktadır. Hamilelikte EPA ve DHA’nın dengeli alınması önemli olsa da asıl dikkat edilmesi gereken ve ihtiyacında artış gözlenen DHA’dır.

Eğer balık yağı seçimini doğru yaparsanız takviye olarak alımı güvenlidir ve hamilelik düşünen kadınlar ile hamile kadınlara Doktorları tarafından önerilmektedir.


Balık yağı takviyesi seçerken nelere dikkat etmeliyim?

1. Ağır metal (civa) seviyesi

Civa gibi ağır metalleri içermediklerini belirten belgelere sahip olmalıdır.

2. DHA ve EPA oranı

Balık yağının içerdiği EPA ve DHA oranları önemlidir. Hamile ve emziren kadınların en az 300 mg DHA içeren balık yağlarını tercih etmeleri önerilmektedir.

3. Trigliserit form

Etil ester formundaki Omega-3 ürünleri insan sağlığı için uygun değildir. Bu nedenle Trigliserit formda olanlar tercih edilmelidir.

4. Kapsülün yapıldığı jelatin

Sığır ve domuz jelatininden yapılan kapsüller sindirim sistemimizde çok zor parçalanır. Bu nedenle “balık jelatini”nden yapılmış kapsüller tercih edilmelidir. Bu sayedebalık yapı ve omega-3’ten maksimum seviyede faydalanılmış olur.

5. IFOS sertifikası

Uluslararası Balık Yağı Standartları Programı sertifikasıdır. Balıkların saflık, etkinlik ve tazeliğini test eder. IFOS sertifikasına sahip olmalıdır.

6. Balık gövdesinden elde edilmiş olması

Balık karaciğerinden ve balık gövdesinden elde edilen balık yağı çeşitleri bulunmaktadır. Balık karaciğerinden elde edilen balık yağları A ve D vitamini içerir. Hamilelikte fazla A vitamini alımı doğum kusurlarına sebep olabilmektedir. Bu nedenle A vitamini içermeyen balık yağları tercih edilmelidir. Bunun için en doğru seçim balık gövdesinden elde edilmiş olanları kullanmaktır.

7. Balık yağı seçimi için Uzman tavsiyesi

En önemli noktalardan bir tanesi balık yağı seçimi yaparken bir diyetisyen veya doktora danışmanızdır.

Günlük önerilen EPA ve DHA miktarları ne kadardır?

Yetişkinler için ( 15 yaş ve üzeri) : EPA + DHA 500 mg önerilmektedir.

Hamile ve emziren kadınlar için: DHA 300 mg önerilmektedir.