Yer fıstığı tüketmenin faydaları nelerdir

Diyetisyen Asena Ebru SAC tarafından yazıldı.

17 Ocak 2021 12:16 tarihinde güncellendi.

Yer fıstığı bilimsel olarak Arachis hypogea olarak bilinmektedir. Tüketim yöntemleri arasında en çok tercih edilenleri; kavrulmuş, tuzlu ve ezme şeklinde olanlarıdır.

En sağlıklı tüketim yöntemleri arasında yer alan çiğ tüketme ise nadir tercih edilmektedir. Ancak günümüzde sağlıklı beslenme bilincinin artmaya başlaması ile çiğ fıstık tüketimine de ilgi artmaktadır.

Bu yazımızda sizler için yer fıstığının besin içeriğini ve sağlık üzerine yararlarını ele alacağız.


Yer fıstığı besin değerleri ve sağlık faydaları

Bu yazı içeriğini okuduğunuzda Yer fıstığının; kontrollü ve düzenli olarak tüketilmesinin sağlığımız üzerindeki faydalarını, günlük ne kadar tüketilmesi gerektiğini, hamilelik ve emzirme döneminde olan kadınlar tarafından tüketilip tüketilemeyeceği, yan etkilerinin ve zararının olup olmadığını, besin ve vitamin içeriğinin detayları hakkında bilgi sahibi olabileceksiniz.

1. Yer fıstığının besin değerleri

Yer fıstığı lezzetli bir atıştırma olmanın yanı sıra protein, yağ, vitamin ve mineraller açısından da zengin bir besindir.

1.1. Kalori içeriği

100 gr yer fıstığı 585 kkal içermektedir.

1.2. Karbonhidrat içeriği

100 gr yer fıstığı 21.5 gr karbonhidrat içermektedir. İçeriği karbonhidrat miktarının 8 gr kadarı liftir. Bu özelliği ile karbonhidratı düşük bir besindir.

Karbonhidrat içeriğinin düşük olması sayesinde glisemik indeksi de düşük bir besindir. Diyabet hastaları porsiyon kontrolü ile güvenle tüketebilmektedir.

1.3. Protein içeriği

100 gr yer fıstığı 23.7 gr protein içermektedir. Bu özelliği ile iyi bir bitkisel protein kaynağıdır.

Özellikle vegan ve vejetaryen beslenenlerin günlük diyetlerinde bulundurulması önemlidir.

Yer fıstığı globülinleri olarak bilinen arachin ve com-arachin bazı insanlarda ciddi derecede alerjiye sebep olabilen proteinlerdendir. Hayatı tehdit edebilecek reaksiyonlara neden olabilmektedir.

1.4. Yağ içeriği

100 gr yer fıstığı 49.7 gr yağ içermektedir. Yağ içeriğinin yaklaşık olarak 40.4 gr kadarı doymamış yağlardan gelmektedir.

Yağ içeriğinin yüksek olması nedeniyle yağ yapımında sıklıkla kullanılmaktadır.

1.5. Vitamin içeriği

Yer fıstığı çeşitli vitamin ve minerallerin zengin olarak bulunduğu bir besindir.

Biyotin

Biyotin B7 vitamini olarak bilinen, bir zamanlar R ve H vitamini olarak da adlandırılan B grubu vitaminlerinden biridir.

Yer fıstığı biyotin içeren besinlerden biridir. Saç, cilt ve tırnak sağlığı için önemlidir.  Bazı enzimlerin düzenli çalışabilmesi için gereklidir. Özellikle emziren ve hamilelik döneminde olan kadınların biyotin ihtiyacı artmaktadır.

Bakır

Yer fıstığı bakır içermektedir. İnsan vücudunda Bakır minerali eksikliğinde kalp sağlığının olumsuz etkilenebileceğine dair araştırmalar mevcuttur. 

Niasin

B3 vitamini olarak da bilinen Niasin yer fıstığında bulunmaktadır. İnsan vücudunda niasin eksikliğinin kalp hastalıkları ile ilişkilendirildiği araştırmalar bulunmaktadır.

Folat

B9 vitamini veya folik asit olarak bilinmektedir. Yer fıstığı folik asit içermektedir. Özellikle hamilelik döneminde ve hamilelik planlanması durumunda bebekte nöral tüp defektinin önlenebilmesi için oldukça önemli bir vitamindir.


E vitamini

Genellikle yağlı besinlerde bulunan bir vitamindir. Güçlü bir antioksidan olarak bilinir.

Yer fıstığı yağlı bir besin olduğu için diğer tüm kuruyemişlerde olduğu gibi E vitamininden zengin bir besindir.

E vitamini üreme sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu düşünülen bir vitamindir.

Tiamin

B1 vitamini olarak bilinir. Hücrelerin karbonhidratı enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan bir vitamindir. Aynı zamanda kalbin, kasların ve sinir sisteminin çalışması için gereklidir. Yer fıstığı tiamin içermektedir

Fosfor

Fosfor vücut dokularının büyümesinde ve korunmasında önemli rol oynayan bir mineraldir. Yer fıstığı fosforun iyi bir kaynağıdır.

Magnezyum

Magnezyum temel diyet minerallerinden biridir. Vücutta önemli görevleri bulunmaktadır. Yeterli magnezyum alımının kalp hastalıklarına karşı korumaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

1.6. Antioksidan içeriği

Yer fıstığı, çeşitli biyoaktif bitki bileşenleri ve antioksidanlar içermektedir. Antioksidan içeriğinin büyük bir kısmı kabuk kısmında bulunur. Bu nedenle çiğ olarak yer fıstığı tüketmek sağlık açısından daha önemlidir.

Kumarik asit, resveratrol, izoflavonlar, fitosteroller yer fıstığının içerdiği önemli bitkisel bileşenlerdendir.

1.7. Demir içeriği

Fitosteroller yer fıstığının içeriğinde bulanan önemli bitkisel bileşenlerden bir tanesidir. Özellikle kolesterolün sindirim kanalından emilimini engeller. Aynı zamanda yer fıstığı fitik asit içerdiği için kendi içeriğinde bulunan demir ve çinkonun emilimini engelleyebilmektedir. Bu nedenle demir içeriği olsa dahi yeterince emilemediği için demirin güçlü kaynaklarından biri sayılamamaktadır.

2. Yer fıstığının sağlık faydaları

Yer fıstığı, kilo vermeyi kolaylaştıran bir gıda olmasının yanı sıra, bazı sağlık yararları ile ilişkisi bulunduğu düşünülmektedir.

2.1 Kilo ilişkisi

Yer fıstığı yağ ve kalori içeriği yüksek bir besindir. Yapılan gözlemsel araştırmaların sonucunda kontrollü bir şekilde tüketildiğinde yüksek yağ ve kalori içeriğine rağmen kilo artışına neden olmadığı görülmüştür.

Kontrollü bir şekilde yer fıstığı tüketiminin kilo ve obezite riskini azaltma üzerine olumlu etkileri olduğu düşünülmektedir.

Kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada ise normal diyetlerindeki yağ grubu besinler ile yer fıstığını değiştiren kadınların 6 aylık bir sürede 3 kilo kaybettikleri gözlemlenmiştir.

Kilo kaybı ile yer fıstığı arasındaki olumlu ilişkinin en büyük nedenleri arasında yer fıstığının içerdiği sağlıklı yağın, diğer sağlıklı yağlarda olduğu gibi kontrollü tüketildiğinde uzun süre doygunluk hissi vererek gün içinde kalori alımını azaltmaya yönlendiriyor olması gösterilmektedir.

Yer fıstığının protein ve tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin olması sebebiyle vücudun enerji tüketimini de arttırabileceği düşünülmektedir.

Ayrıca içerdiği çözünmez lif kaynağı sayesinde bağırsakların düzenli çalışmasına destek olabilmektedir.

Yer fıstığı tüketim miktarı kişinin yaşına, boyuna, kilosuna, metabolizma hızına ve hatta günlük diyetinde tükettiği yağ miktarına göre değişim gösterebilmektedir.

2.2 Kalp sağlığı ilişkisi

Kalp hastalıkları dünya çapında ölümlerin en çok karşılaşılan nedenlerinden biridir. Yer fıstığı kalp sağlığı için faydalı olan magnezyum, niasin, bakır, oleik asit ve çeşitli antioksidanları içermektedir. Bu içeriği sayesinde kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri bulunduğu belirtilmektedir.


2.3 Safra taşı ilişkisi

Safra kesesi taşlarının büyük bir kısmı kolesterolden oluşmaktadır. Yer fıstığı içeriği sayesinde kolesterol düşürücü etki gösterebilen bir besindir.

Düzenli olarak yer fıstığı tüketiminin safra kesesi taşı oluşma riskini azaltabileceğini gösteren gözlemsel çalışmalar vardır.

Ancak safra taşı oluşumunu engelleme özelliği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç bulunmaktadır.

2.4 Yan etkileri

Yer fıstığı bazı durumlarda aflatoksin adı verilen toksik bir madde üreten bir küf türü (Aspergillus flavus) tarafından kirletilebilir.  Aflotoksin bulaşma riski yer fıstığının nasıl depolandığına bağlıdır.

Aflatoksin zehirlenmesinin ana belirtileri iştahsızlık, gözlerde sarılık ve karaciğer problemlerinin tipik belirtileridir. Ciddi bir aflatoksin zehirlenmesi, karaciğer yetmezliği ve hatta karaciğer kanserine yol açabilmektedir.

Aflatoksin kontaminasyonunun ( bulaş riski) önüne geçilebilmesi için hasat sonrası yer fıstığının uygun şekilde kurutulması ve depolanması gerekmektedir. Sıcak ve nemli koşullar aflatoksin kontaminasyonu riskini arttırmaktadır.

Yer fıstığı tüketiminin yan etkilerinden biride alerjik reaksiyon gösterebilmesidir. Ayrıca en yaygın görülen 8 gıda alerjisinden bir tanesidir. Alerjisi olanların ciddi boyutta potansiyel yaşamını tehdit edici olabilmektedir.

Yer fıstığına alerjisi olanların, içeriğin de yer fıstığı olan her türlü besinden uzak durmaları gerekmektedir.

Yer fıstığı alerjisinin belirtileri; ağızda karıncalanma, mide krampları, kurdeşen, nefes almada zorluk, dilin şişmesi ve en ciddi reaksiyon olan anafilaksidir.

Anne adayları tarafından sık sorulan sorulardan biri hamilelikte yer fıstığı tüketiminin güvenli olup olmadığıdır. Protein ve folat içeriği ile hamileler için güzel bir besindir. Hamilelik döneminde tüketilmesi, anne adayının aile öyküsünden bağımsız olarak yer fıstığı alerjisi olmaması durumunda güvenli kabul edilmektedir.

Referanslar

  1. SelfNutritionData; Peanuts, all types, dry-roasted, without salt [ Git ]
  2. MedicalNewsToday; What are the health benefits of biotin? [ Git ]
  3. Folate in pregnancy, Balasubramaniam Chidambaram, J Pediatr Neurosci. 2012 May-Aug; 7(2): 81. [ Git ]
  4. Healthline, Peanuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits [ Git ]
  5. MayoClinic, Nuts and your heart: Eating nuts for heart health [ Git ]
  6. Healthline, Is It Safe to Eat Peanuts During Pregnancy? [ Git ]