Avokado tüketmenin faydaları

Son yıllarda avokado sağlıklı beslenme bilincine sahip bireyler arasında oldukça popüler meyvelerden biri haline geldi. Özellikle günümüzde hızlı hayat temposunun getirdiği hazır ve paketli besinlerin tüketimine eğilimin artması nedeniyle avokado gibi sağlıklı meyvelerin ve sebzelerin tanıtımının daha çok yapılması gerekliliği de hissedilmeye başlanmıştır. Sağlıklı beslenmenin yaygınlaştırılması ve doğru beslenme alışkanlıkları kazanabilmemiz amacıyla popülerlik övgüsünü hak eden gerçek besinlerin içeriğini sizlere daha fazla tanıtabilmek için bu yazımızda avokadoyu ele aldık.

1. Avokado nedir
2. Avokado faydaları nelerdir?
3. Avokado nasıl tüketilir?

Avokado nedir?

Avokado ılıman iklimlerde yetişen kremsi dokulu bir meyvedir. Timsah armut ve tereyağ meyvesi olarak da bilinir. Normalde meyveler karbonhidrattan oluşurken avokado yağlardan oluşan bir meyvedir. Avokado, bilimsel olarak Persea americana olarak bilinen ağacın meyvesidir.

Avokado önemli oranda tekli doymamış yağ asidi ( MUFA ) içeren tek meyvedir. Meyve grubunda yer almasına rağmen sağlıklı yağ içeriği yüksektir.

1. Avokado kalori değeri

1 adet büyük (200 gr) avokado ortalama 322 kkal enerji içermektedir. Kalori içeriği nedeniyle dikkatli tüketildiğinde sağlıklı kilo kaybına destek olabileceği gibi dikkatsiz kullanım sonucu kilo artışına da yol açabilmektedir. Ayrıca sağlıklı bir şekilde kilo almak isteyen kişilerin de beslenme programında yer alması önerilmektedir. [1]

2. Avokado karbonhidrat içeriği

1 adet büyük (200 gr) avokado 17,1 gr karbonhidrat içermektedir. Ancak içerdiği karbonhidratın 13,5 gr kadarı liftir.

3. Avokado protein içeriği

1 adet büyük ( 200 gr) avokado 4 gr protein içermektedir.

4. Avokado yağ içeriği

1 adet büyük ( 200 gr) avokado 29,5 gr yağ içermektedir. İçerdiği yağın 23.4 gr kadarı doymamış yağ asitleridir.

Ayrıca avokado, bol miktarda vitamin ve mineral içermektedir. Bu vitamin ve mineraller C, E, K, B6 ( pridoksin) , B2 ( Riboflavin), B3 ( niasin), Folat, Magnezyum, Potasyum, Beta-karoten, omega-3 kaynağı besinlerdendir.

Avokado faydaları nelerdir?

Avokado, yüksek yağ içeriğine karşın kolesterol içermemektedir. Her ne kadar son yapılan çalışmalar besinlerle alınan kolesterolün kan kolesterolü üzerinden doğrudan olumsuz bir etkisini göstermemiş olsa da, kolesterol yüksekliği bulunan kişilerde bu tür besinlerin dikkatli tüketilmesi gerektiği belirtilmektedir. Avokadonun yüksek oranda sağlıklı yağ içermekte olup, kolesterol içermeyen bir besin olması sayesinde; kalp ve damar sağlığı başta olmak üzere birçok sağlık faydaları bulunduğu düşünülmektedir.

1. Kalp ve damar sağlığına faydaları bulunmaktadır.

Avokado, kalp ve damar sağlığı üzerinde olumlu etkileri bulunduğu belirtilen tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin bir meyvedir. Avokadodaki yağın büyük bir kısmı Oleik Asit denilen tekli doymamış bir yağ asididir. Bu yağ asidi aynı zamanda zeytinyağının da ana bileşenidir. Yapılan araştırmalar Oleik Asit zengini bir diyet ile beslenmenin inflamasyon ( iltahap ) durumunu azaltmaya destek olabileceğini belirtmektedir. En yağlı bitkisel besinlerden biri olan avokado tüketiminin sağlıklı yağ asidi içeriği sayesinde kalp ve damar sağlığı üzerine faydalı olabileceği düşünülmektedir. Ayrıca avokado, ısı kaynaklı oksidasyona ( bozulma ) karşı oldukça dayanıklı bir besindir. Bu nedenle pişirerek tüketmek de güvenli bir yöntemdir

2. Kolesterol ve Trigliserit yüksekliği üzerinde olumlu etkileri olduğu düşünülmektedir.

Kanda bulunan yüksek kolesterol ve yüksek trigliserit durumunun kalp hastalıkları ile ilişkili olduğunu birçok uzman belirtmektedir. Avokado tüketiminin insanların kan lipidleri üzerinde etkilerini araştıran bir takım araştırmalar sonucunda total kolesterol seviyelerinin düştüğü, LDL denilen kötü kolesterol seviyesi azalırken; HDL adı verilen iyi kolesterol seviyesinde yükselme görüldüğü ve kan trigliseritlerinde azalma sağlandığı görülmüştür. Ancak yapılan bu çalışmalar az kişi üzerinde ve kısa süreli çalışmalar olduğu için bu konuda daha kapsamlı çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır. Avokadonun sağlıklı yağ içeriği ve lif içeriği göz önüne alındığı zaman kolesterol ve trigliseritler üzerinde olumlu etkileri gözlemlenebileceği düşüncesi ağırlık kazanmaktadır.

3. Bağırsak sağlığına faydalı olabilmektedir.

200 gr avokado 17,1 gr karbonhidrat içermektedir. Avokadonun içerdiği karbonhidratın 13,5 gr kadarı liften oluşmaktadır. Liften zengin besinlerin günlük diyetlerde tüketilmesi düzenli bağırsak çalışması, kilo kontrolü ve daha dengeli bir kan şekeri üzerinde etkili olmaktadır. Avokadonun içerdiği liflerin %75 kadarı çözünmez liflerdir. Çözünemeyen lifler, bağırsak hareketlerini düzenler. Dışkıya kıvam kazandırarak, dışkılama sayısını arttırmaya yardımcı olmaktadır. Yeterli lif alımı bağırsaklarımızdaki probiyotik bakterilerin beslenmesini de sağlayacağından yüksek lifli besinlerin tüketilmesi önemlidir. [2]

4. Göz sağlığı için faydaları bulunmaktadır.

Avokado antioksidan zengini besinler arasında yer almaktadır. Ayrıca avokadonun diğer antioksidan zengini besinlerden gelen antioksidanların emilimini artırdığı düşünülmektedir. Avokado, göz sağlığı için oldukça önemli olan karatoneidler içermektedir. Bu karatoneidler, lutein ve zeaksantindir.

Yapılan araştırmalar lutein ve zeaksantin alımının yaşa bağlı görülen katarakt ve dejenerasyon üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. Antioksidan olan bu karatoneidlerden zengin bir diyet uygulamanın göz sağlığı üzerinde uzun vadede olumlu etkileri olabileceği düşünülmektedir.

5. Kanseri önlemeye karşı etkili bir besin olduğu düşünülmektedir.

Avokado kaliteli besin içeriği sayesinde kanser riskini azaltmaya destek olabilmektedir. Ancak kanser hastaları üzerinde ne derece etkili olduğu konusunda kanıtlar sınırlı sayıdadır. Ayrıca bu konuda insanlar üzerinde çalışma yapılmamış olması da henüz net bir şekilde kanser tedavisinde kullanılacağını söylememize imkan vermemektedir. Buna karşın besleyici değeri ve sağlık faydaları göz önüne alındığında önleyici tedavi dediğimiz henüz oluşmamış hastalıklara karşı koruyucu tedavi konusunda destek olabileceğini göstermektedir.

6. Tansiyonu dengelemeye destek olabilmektedir.

Avokado potasyum deposu olarak bilinen muzdan çok daha fazla potasyum içermektedir. Potasyum çoğu kişinin yeterince alamadığı bir mineral olarak öne çıkmaktadır. Yeterli miktarda potasyum alımı kalp krizi, felç, böbrek yetmezliği gibi durumlar için önemli bir risk faktörü olan yüksek kan basıncını dengelemeye destek olabilmektedir. Kan basıncını dengelemek için potasyum içeriği yüksek avokadonun porsiyon kontrolü ile diyete eklenmesi faydalı olabilmektedir.

7. Gebelikte doğum kusurlarına karşı faydalı olabilmektedir.

Gebe kadınların ve gebelik planlayan kadınların bazı vitamin ve mineraller açısından daha özenli olmaları gerekmektedir. Bu vitaminlerin başında folat ( folik asit) gelmektedir. Folik asit yetersizliği nöral tüp defekti olarak bilinen bebeğin omuriliğinde kusura neden olabilmektedir. Kadınların tavsiye edilen folik asit miktarını besinlerle diyet aracılığıyla alması zor olabileceğinden Doktorlar Nöral Tüp Defektini önlemek amacıyla folik asit takviyesi vermektedir. Gebelik planlayan kadınların Doktorlarına danışarak 3 ay önceden en az 400 mcg folik asit kullanması önerilmektedir. Gebelik döneminde ise kadınlarında folik asit ihtiyacında artış gözlemlenebilmektedir. Gebe kadınlarda günlük folat ihtiyacı 600-800 mcg olarak belirtilmiştir. 200 gr avokado 163 mcg folat içermektedir. Bu nedenle hamile kadınların diyetlerinde yer alması önerilmeketedir. [1],[3],[4]

8. Kilo kaybetmenize yardımcı olabilmektedir.

Avokado, yağ ve lif içeriği yüksek bir besindir. Yağ ve lif içeriği yüksek besinler mideyi daha yavaş terk etmektedir. Aynı zamanda da daha uzun süre tokluk hissi vermektedir. Avokado tüketimi öğünler arasında daha yavaş acıkmamızı sağlayabilmektedir. Bu sayede diğer öğünde daha az kalori almamıza yardımcı olabilmektedir. Ayrıca bağırsaklar üzerindeki olumlu etkileri ile kilo kaybı üzerinde etkili olduğu belirtilmektedir. Avokado yağ içeriği yüksek bir meyve olmasından dolayı porsiyon kontrolü ile tüketilmelidir. Porsiyon kontrolü sağlanmadığı zaman kilo artışına sebep olabilmektedir. Özellikle sağlıklı beslenerek kilo almak isteyen kişilerin de beslenme programlarında porsiyon ayarlaması ile kullanılmaktadır. [5]

Avokado nasıl tüketilir?

Avokado, olgun hali ile tüketilen bir meyvedir. Olgunlaşmamış avokado aldıysanız oda sıcaklığında elma veya muzun yanında birkaç gün bekletmeniz olgunlaşmasını sağlayacaktır. Avokado, yumurta peynir gibi protein grupları ile hem lezzetli hem de besin değeri açısından zengin bir hale getirilere tüketilebilir. Tek başına kullanabileceğiniz gibi smoothielerinizin içine ekleyebilir, avokado ile şekersiz tatlılar yapabilirsiniz.

Referanslar

1. NutritionData, Avocados, raw, all commercial varieties [ Git ]
2. Healthline, 12 Proven Health Benefits of Avocado [ Git ]
3. Live Science, Pregnancy Diet & Nutrition: What to Eat, What Not to Eat [ Git ]
4. Healthline, Nutritional Needs During Pregnancy [ Git ]
5. Healthlie, Are Avocados Useful for Weight Loss, or Fattening? [ Git ]