Bal kabağı ve faydaları

Toplum olarak belki de bal kabağını en sevdiğimiz tüketme yöntemi kabak tatlısı şeklinde olandır. Fakat son yıllarda bal kabağının faydalarına dair bilincin artması sonucu, diyet yapan ve sağlıklı beslenmek isteyenlerin ve biz Diyetisyenlerin gözdesi haline gelmeye başladı. Bal kabağı çorbasından, şekersiz bal kabağı tatlısı, smoothie kaseleri ve hatta fırında bal kabağı yemeğine kadar birçok farklı tüketim şekli ile diyet listelerinizi renklendirecek olan bu harika besini gelin birlikte tanıyalım !

1. Bal kabağı faydaları nelerdir?
2. Bal kabağı ile harika tarifler

Bal kabağı faydaları nelerdir?

Bal kabağı, Kabakgiller ( Cucurbitaceae) familyasına ait bir tür kış kabağıdır. Bal kabağı bir sebze olarak bilinse de, tohum içermesinden dolayı bilimsel olarak meyve grubunda yer alır. Tohumundan, etli kısmına kadar tamamı tüketilebilir. Lezetli tadının yanı sıra sağlığımız için oldukça fazla faydaları bulunmaktadır.

1. Bal kabağı beta-karoten zengini bir besindir.

Beta-karoten, A vitamininin bir öncüsüdür. A vitamini retinol, retinal ve retinil esterleri içeren yağda çözünebilen retinoidlere verilen addır. Bağışıklık sistemi, görme fonksiyonu, üreme ve hücrelerin mesajlaşmasında rol oynamaktadır. Bilinen en önemli görevleri görme üzerine olsa da kalp ve damar sağlığı, böbrek ile diğer organlarımızın normal oluşumu ile korunmasında kritik bir rol oynayan hücre büyümesi ve farklılaşmasına da destek olmaktadır. Ayrıca A vitamini antioksidan bir özelliğe sahiptir. Bu özelliği ile serbest radikallere karşı vücudumuzu savunmada görev alırlar.  Besinlerde A vitamini iki formda bulunmaktadır. Önceden oluşturulmuş olan A vitamini yani retinol ve provitamin A. Ulusal Sağlık Enstitüleri ( NIH) ‘nin verilerine göre, A vitamininin en iyi retinol kaynakları süt ve süt ürünleri, yumurta, balık ile karaciğerdir. Bal kabağı, havuç, kavun gibi sarı-turuncu renkte olan sebze meyvelerde ise Provitamin A bulunmaktadır. Provitaminler, vücuda dışarıdan alınan çeşitli işlemlerden sonra vitamin haline dönüştürülebilen maddedir. [1]

Bu besinlerin içerdiği Provitamin Beta-karoten’dir. Beta-karoten karaciğerlerimizde depolanır. İhtiyaç halinde vücudumuz Beta-karoteni Karaciğerde A vitaminine dönüştürülür. Hayvansal kaynaklı besinler A vitaminini kendi formunda içerirken; bal kabağı gibi bitkisel kaynaklı besinler provitamin olarak içermektedir. [2]

1 su bardağı pişmiş bal kabağı ( 245 gr) günlük ortalama alınması gereken A vitamini miktarının %245 ‘ini karşılamakta olduğu belirtilmiştir. [3]

A vitamininin yetersiz alımı sonucunda, cilt kuruluğu, göz problemleri, gece körlüğü, kısırlık, büyüme ve gelişmede gerilik, yara iyileşmelerinde gecikme, akne gibi birçok sağlık problemi ile karşılaşılabilir. [4]

A vitamininin doğal besinler ile alımının vücut için birçok faydası olduğu bilinse de takviye olarak ( suplement) alımının etkileri kesin değildir. Özellikle hamile kadınların A vitamini takviyeleri konusunda dikkatli olmaları gerekmektedir. Hamilelik sırasında vücuda yüksek oranda alınan A vitamini doğum kusurlarıyla ilişkili bulunmuştur. [5]

2. Antioksidan içeriği zengindir.

Serbest radikaller vücudumuzun metabolik süreci sırasında üretilen yan ürünlerdir. Bu yan ürünler, kararsız yapıda oldukları için kararlı hale gelebilmek için hücrelerimize saldırarak vücudumuzda hasarlara neden olabilmektedir. Vücutta fazla miktarda artmış olan serbest radikallerin kronik birçok hastalığa sebebiyet verebileceğini gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Antioksidanlar ise serbest radikallere karşı savaşarak vücudumuzu korumaya yardımcı olurlar. Bu nedenle antioksidan içeren besinler doğal olarak vücudumuza alınması sağlığımız için önemlidir. Bal kabağı beta-karoten içeriği başta olmak üzere alfa-karoten, beta-kriptoksantin içeriği güçlü antioksidan kaynağı olan besinlerden biridir.  Bal kabağının içerdiği bu antioksidanların, cildi güneşe karşı koruma, kanser oluşumuna karşı önlem, göz sağlığı gibi durumlar üzerinde etkileri olabileceği söylenmektedir. Ancak, bu konu ile ilgili yapılan araştırmalar insanlar üzerinde olmadığı için hala daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulduğu belirtilmiştir.

3. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcıdır.

Bal kabağı A, C, E vitamini açısından zengin bir besindir. Bu vitaminler aynı zamanda antioksidan vitaminlerdir. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olurlar. Ayrıca bal kabağı beyaz kan hücrelerinin üretimini arttırmaya yardımcı, hızlı yara iyileşmesi konusunda görev yapan C vitamini bakımından zengin bir besin olması ile günlük diyetlerde kullanılması önerilmektedir. Bal kabağı çekirdeği ise selenyum, çinko ve E vitamini içeriği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilmektedir. [5]

4. Bal kabağı kilo vermenize yardımcı olmaktadır.

 1 su bardağı ( 245 gr) haşlanmış kabak, 50 kkal enerji içermektedir. Kabağın %90’ından fazlasını su oluşturmaktadır. Yağ içeriği oldukça düşüktür. Lif içeriği zengindir. Uzun süre tok kalmanıza, bağırsaklarınızın düzenli çalışmasına yardımcı olur. Karbonhidrat içeriği sayesinde ise kan şekerinizi dengelemeye ve tatlı isteğini azaltmaya destek olabilmektedir. Bal kabağı düşük kalorisi, yüksek besin değerleri ile kilo vermek isteyenlerin ve sağlıklı beslenmek isteyenlerin programlarına kış aylarında sıklıkla eklediğim besinlerden biridir.

5. Kansere karşı korunmada faydalı olabilir.

Serbest radikaller, kanser hücrelerinin hızlıca çoğalmasına sebebiyet verebilir. Bal kabağı antioksidan içeriği sayesinde kansere karşı korunmada faydalı olabilecek bir besindir. Bal kabağının içerdiği antioksidan olan karatenoidlerden fakir bir diyet uygulamanın mide, yemek borusu, pankreas ve meme kanseri gelişimi üzerinde risk faktörü olabileceği düşünülmektedir. Ancak kanseri oluşturan birçok etmen olduğu için kesin bir etkisi bulunduğu söylenememektedir. Kanser tedavisi gören bir hasta üzerinde etkilerinden çok kansere yakalanmamış bireyler için önleyici olabileceği üzerinde durulmuştur.

6. Lutein ve Zeaksantin içeriği sayeseinde göz sağlığını korur.

Lutein ve Zeaksantin iki karatoneiddir. Gözlerimizin retina tabakasının yapısında bulunurlar. İnsan vücudu ihtiyacı olan Lutein ve Zeaksantini üretemez. Bu nedenle besinlerle dışarıdan alınmaları gerekmektedir. Amerikan Optimetrik Birliği’nin açıklamasına göre Lutein ve Zeaksantinden yeterli bir diyet uygulamak katarakt, yaşa bağlı gözlerde dejenerasyon, diyabetik retinopati dahil olmak üzere kronik göz rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olabilmektedir. Ayrıca Lutein ve Zeaksantin antioksidan özellik gösterir. Antioksidan besinler oksidatif stres ve retina hasarı ile ilişkili olan serbest radikallerin olumsuz etkilerini azaltırlar. [6]

Lutein ve Zeaksantinin başlıca besin kaynakları; kavun, havuç, tatlı patates, bal kabağı, somon, yumurta, mısır gibi genellikle sarı-turuncu renkli olan gıdalardır. Ayrıca yeşil yapraklı sebzelerden, ıspanak, brokoli, marul, lahana ve karalahana gibi besinlerde de bulunmaktadır. Unutulmamalıdır ki biyoyararlılık dediğimiz vücutta emilme oranlarının farklılık durumu nedeniyle yumurta gibi hayvansal kaynaklardan faydalanma oranımız, bitkisel kaynaklara göre daha yüksektir. [7]

Ayrıca Lutein ve Zeaksantinin, fazla ışığı emme özelliği ile gözlerimiz için doğal bir güneş koruyucu görevi gördüğü düşünülmektedir. [8]

7. Kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu rol oynar.

Bal kabağı, potasyum ve lif içeriği zengin bir besindir. Amerikan Kalp Derneği’nin açıklamalarına göre; potasyum, sodyumun etkisini azaltması sayesinde hipertansiyon yani yüksek kan basıncı olan kişilere faydalı bulunmuştur. Ayrıca potasyumun kan damarlarının gerilimini azaltmaya yardımcı olduğu belirtilmiştir. Bu özelliği ile potasyum bakımında yeterli bir diyet uygulamak, kalp ve damar sağlığı açısından faydalıdır. Sebze ve meyveler potasyum açısından zengin besinlerdir. Bal kabağı da yüksek potasyum içeriği ile bilinir. [9]

Tıp ve Sağlık konularında bilime dayalı tavsiyeler sunan Tıp Enstitüsi Mayo Clinic; 50 yaş altı yetişkinler için günlük alınması gereken lif miktarını kadınlar için 25 gr, erkekler için ise 38 gr olarak belirtmiştir. 1 su bardağı pişmiş bal kabağı 3 gr lif içermektedir. Yeterli miktarda lif alımı, VLDL ve LDL (kötü kolesterol) seviyeleri ile total kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca kan basıncını ve enflamasyonu azaltarak kalp ve damar sağlığı için faydalı olabilmektedir. Yüksek lif içeriği sayesinde kalp ve damar sağlığı açısından koruyucu rol üstlenen bal kabağı kış aylarında beslenme programlarınızda bulunması gereken besinlerdendir. [10]

8. Bal kabağı bağırsak hareketlerini kolaylaştırır.

Lifli yapısı sayesinde bal kabağı tüketimi bağırsak sağlığımız için faydalıdır. Diyet ile yeterli lif alımı bağırsak hareketlerini kolaylaştırarak kabızlık, şişkinlik gibi problemleri önlemeye yardımcı olmaktadır.

9. Kan şekerindeki dalgalanmaları önlemeye yardımcı olur.

Düşük kalori ve yüksek lif içeriği sayesinde kan şekerini dengelemeye yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Fareler üzerinde yapılan bir araştırmada, diyabetik farelerde bal kabağı tüketiminin kan şekeri ve kan yağları seviyelerini azaltabilecek etki gösterdiği gözlemlenmiştir.  Hatta diyabet komplikasyonları üzerinde dahi bazı olumlu etkilere sahip olabileceği belirtilmiştir.

10. Bal kabağı cilt sağlığı için önemlidir.

Bal kabağı beta-karoten içeriği yüksek bir besindir. Beta-karoten içeriği sayesinde cildimiz için doğal bir güneş koruyucu görevi görebileceği düşünülmektedir. Ayrıca C vitamini içeriği sayesinde de cilt sağlığı için önemlidir. Cildimizin esnek ve sağlıklı görünmesini sağlayan Kollajenin yapımı için C vitaminine ihtiyaç vardır. Beta-karoten ve C vitamini dışında; cilt sağlığı üzerine faydaları bulunan Lutein, Zeaksantin, E vitamini içeriği sayesinde cildin UV ışınlarına karşı korunmasına destek olabilmektedir. [11]

Bal kabağı ile harika tarifler

Diyet listelerinde sıklıkla kullandığım bazı tarifleri denemeniz için sizlerle paylaşıyorum. Bu tarifler dışında balkabağı; rafine şekersiz balkabağı tatlısı, balkabağı ile ödem atıcı çorba, balkabağı ile sebze ve et yemekleri gibi birçok farklı ve lezzetli şekilde tercih edilebilir.

Bal kabağı Smoothie

Malzemeler: 

  • 1 su bardağı süt
  • 150 gr bal kabağı
  • 1 küçük boy muz
  • 1 tatlı kaşığı bal
  • İsteğe bağlı 1/2 çay kaşığı tarçın ve zencefil

Yapılışı:  Balkabağını haşlayın.  Bütün malzemeleri blenderdan geçirin. Ana öğün olarak uzun süre tok tutacak olan bu Smoothie’yi tüketebilirsiniz.

Bilgi notu: Balkabağı smoothie ortalama 190 kkal içermektedir.

2. Fırında Bal kabağı

Malzemeler:

  • 150 gr kadar balkabağı
  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağ
  • Karabiber, çok az tuz, kekik

Yapılışı: Balkabağını küp küp doğrayın. Yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisine dizin. Üzerine zeytinyağı, karabiber, kekik ve az miktarda tuz gezdirdikten sonra 180 C’de 25 dk fırınlayın. Yanına 1 kase yoğurt ile tüketebilirsiniz.

Bilgi notu: Fırında balkabağı 85-90 kkal civarında oldukça düşük bir kaloriye sahiptir. Diyet listelerinde sıklıkla kullandığım bu tarifi siz de denemelisiniz !

Referanslar

[1] Wikizero, Provitamin [ Git ]
[2] National Institutes of Health, Vitamin A [ Git ]
[3] Healthline, 9 Impressive Health Benefits of Pumpkin [ Git ]
[4] Healthline, 8 Signs and Symptoms of Vitamin A Deficiency [ Git ]
[5] Mayo Clinic, Vitamin A [ Git ]
[6] American Optometric Association, Lutein & Zeaxanthin [ Git ]
[7] Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health, El-Sayed M. Abdel-Aal, Humayoun Akhtar, Khalid Zaheer, and Rashida Ali Nutrients. 2013 Apr; 5(4): 1169–1185.Published online 2013 Apr 9. doi [ Git ]
[8] Healthline, Lutein ve Zeaksantin: Yararları, Dozaj ve Gıda Kaynakları [ Git ]
[9] Heart.org, How Potassium Can Help Control High Blood Pressure [ Git ]
[10] Mayo Clinic, Dietary fiber: Essential for a healthy diet [ Git ]
[11] β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight, Wilhelm Stahl, Helmut Sies, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 5, 1 November 2012, Pages 1179s–1184s [ Git ]