Diyet, kelime anlamı olarak bir insanın tükettiği ve tüketmediği besinlerin tamamına denir. Günlük beslenmemiz günlük diyetimizi oluşturmaktadır. Türk Dil Kurumu ( TDK) ‘na göre ise diyetin kelime anlamı; sağlığı korumak ve düzeltmek amacıyla uygulanan beslenme düzeni’dir. Toplumumuzda diyet denildiğinde sadece kilo kaybı akla gelmektedir. Ancak diyet sağlığına değer veren her bireyin önem vermesi gereken bir konudur. Diyet, sürdürülebilir olması gereken bir sağlıklı beslenmedir. Tıbbın babası olarak bilinen Hipokrat beslenmenin sağlık üzerindeki önemini ” yedikleriniz ilacınız, ilacınız yedikleriniz olsun ” sözü ile en güzel şekilde belirtmiştir. Günlük beslenmemizde amacımız kilo vermek olsun ya da olmasın dikkat etmemiz gereken, sıklıkla yaptığımız bazı hatalar vardır. Özellikle meslek hayatımda klinikte karşılaştığım hataları sizler için bu yazımda ele aldım. [1]

En sık yapılan diyet hataları

1. Kişiye özel olmayan diyet programlar uygulamak.

Söz konusu beslenme olduğunda hemen hemen herkesin bir yorumu vardır. Yemek yemek zorunlu ihtiyaçlarımızdan biridir. Bebeklikten itibaren büyüme-gelişme üzerinde etkileri olması; yetişkinlikten itibaren ise yaşlılık dönemine bir yatırım olması ile düşündüğümüzden çok daha önemlidir. İnsanların büyük bir kısmı hayatının belli bir döneminde kilo almak, kilo vermek veya daha sağlıklı olabilmek gibi birçok sebep ile diyet programlarına yönelebilmektedir. Diyet programlarına yönelme sebebiniz her ne olursa olsun herkesin metabolizmasının, yaşam tarzının kendisine özel olduğunu unutmamalısınız. Bazal metabolizma hızı, istirahat durumunda kişinin vücudunun birim zaman başına enerji harcaması oranıdır. Yani, hiç hareket etmediğiniz zaman dahi vücudunuzun yaşamsal fonksiyonlarını yerine getirebilmek amacıyla harcadığı enerjidir. Yaş, cinsiyet, endokrin hastalıklar gibi birçok durum bazal metabolizma hızı üzerinde etkilidir. Kişinin yaklaşık bazal metabolizma hızının bilinmesi diyet programları düzenlenirken önemlidir. Herkesin bazal metabolizma hızı birbirinden farklıdır. Bu nedenle herkesin diyet programı da kendi metabolizmasına, hayat tarzına, sevdiği besinlere, alerjisi olan besinlere, kan tahlillerine göre değişiklik gösterir.

Popüler diyetler dediğimiz ( Dukan diyeti, Karatay diyeti, aralıklı beslenme diyeti vb.) diyetlere Diyetisyenlerin karşı çıkmasının en önemli sebebi kişiye özel olmamalarıdır. Çünkü dünya üzerindeki her bir insana uyum sağlayabilecek bir diyet yoktur. Her insan farklıdır. Popüler diyetler arkadaşınızın üzerinde çok olumlu sonuçlar doğurabilirken, sizin üzerinizde olumsuz sonuçlara sebebiyet verebilmektedir. Ayrıca uyguladığınız diyeti yaşam tarzınız haline getirmediğiniz sürece verilen kiloları geri alma olasılığınız artacaktır. Bu nedenle sağlıklı bir beslenme programı uygulamak isteyenler mutlaka uzmanından yardım alarak uygulamalıdır.

2. Ekmeği hayatınızdan çıkarmak.

Kliniğe başvuran hastaların amaçları kilo vermek olsun veya olmasın büyük kısmı ekmeği yani karbonhidrat grubunu hayatlarından çıkardıklarını söylemekteler. Ancak sağlıklı bir beslenme tüm besin ögelerinin vücuda alınması ile gerçekleşmektedir. Karbonhidratların fazla tüketiminin zararlı olması kadar yetersiz tüketimi de zararlı olabilmektedir. Amerikan Diyabet Derneği (ADA) karbonhidratların vücudumuzun enerji kaynağı olduğunu belirtmektedir. Hücrelerimizin beslenebilmesi ve enerji üretebilmesi için karbonhidratlara ihtiyacımız vardır. Ayrıca karbonhidratlar sadece ekmek ve benzeri besinlerde bulunmaz. Karbonhidrat aldığımız besin kaynakları; sebzeler, meyveler, kurubaklagiller ve hatta süt ve süt ürünleridir. Bu nedenle karbonhidratı hayatımdan çıkardım derken karbonhidrat kaynaklarının neler olduğunu göz önünde bulundurmamız faydalıdır. Kaldı ki karbonhidratları hayatımızdan çıkarmak yerine sağlıklı olan karbonhidrat tüketimine yönelmek sürdürülebilir bir diyet programı uygulamanızı kolaylaştıracaktır.

Yetersiz karbonhidrat tüketimi sonucu tatlı isteğinizde artış olabilmektedir. Genellikle sağlıklı karbonhidrat tüketimini dahi kısıtlayan insanlarda basit şeker ve basit şekerli besinlere eğilim artmaktadır. Sağlıklı karbonhidratlar ise sebze, tam tahıllı-çavdarlı gibi lif içeriği yüksek ekmekler, bulgur pilavı, karabuğday, yulaf, kuru baklagiller gibi besinleri içermektedir.[2],[3],[4]

Sağlık notu:

Kompleks karbonhidratlar, kan şekerinin daha kontrollü yükselmesini sağlayan lif içeriği yüksek besinlerdir. Sağlıklı bir beslenmede lif tüketimi oldukça önemlidir. Amerikan Tıp Enstitüsü’ne göre erkeklerin günlük alması gereken lif miktarı 38 gr; kadınların günlük alması gereken lif miktarı ise 25 gr’dır. Tıp ve Sağlık konularında bilime dayalı tavsiyeler sunan Tıp Enstitüsü Mayo Clinic’in açıklamalarına göre yeterli miktarda lif alımı bağırsak hareketlerini kolaylaştırır, hemoroid gibi hastalıkların gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca lifli besinlerin tüketimi uzun süre tok kalmamıza ve karın bölgesinde yağlanmayı önlemeye destek olabilmektedir.

3. Diyet yaparken kalori saymak

Kilo vermek ve verilen kiloları koruyabilmek söz konusu olduğu zaman çoğu kişi kalori hesaplamaya yönelmektedir. Kalori, yiyecek ve içeceklerin enerji içeriğini ölçmek için kullanılan bir enerji ölçüsüdür. Teknik olarak ise 1 kilogram suyun sıcaklığını 1 santigrat derece yükseltebilmek için gerekli olan enerji miktarı olarak tanımlanır. Herkesin bazal metabolizması ve yaşam tarzı üzerinden günlük alması gereken kalori miktarı birbirinden farklıdır. Yapılan araştırmalar obez bireylerin büyük kısmının günlük aldıkları kalori miktarının günlük yaktıkları kalori miktarından fazla olduğunu ve kilo alımının basit olarak bu denge ile gerçekleştiğini belirtmektedir. Bakıldığı zaman vücuda gereğinden fazla kalori alınması kilo artışına yol açabilmektedir.

Ancak diyetin kalori içeriği kadar diyetin kalitesi de önemlidir. İnsan vücudunun kompleks yapısı göz önüne alındığı zaman bilim insanları kilo almanın ve vermenin sadece kaloriye bağlı olamayacağını düşünmektedir. Fast-food ürünler içeren bir öğün ile sağlıklı ev yemekleri içeren bir öğünün kalorisi aynı olsa dahi besin içeriklerinin ve kalitelerinin farkı kilo almanıza neden olabilmektedir. Ayrıca kalori sayımına ek olarak insan vücudunda salgılanan açlık ( Ghrelin) ve tokluk ( leptin) hormonlarının  farklı besinlerin tüketimi ile günlük yakılan kalori miktarını arttırıp azaltabildiği düşünülmektedir. Kilo vermek için kalori kaybına ihtiyacımız olduğu doğrudur. Ancak sağlık açısından tüm kaloriler birbirleri ile eşit değildir. Yani kalori saymak kilo kontorlü açısından destekleyici olabilse de tek başına yeterli olduğu düşünülmemektedir. Özellikle söz konusu sağlıklı beslenme ise besinlerin kalite ve içeriği göz ardı edilmemelidir.[5],[6],[7],[8]

4. Yetersiz lif almak

Lif, yiyeceklerin içerisinde bulunan sindirilebilen ve sindirilemeyen olarak ikiye ayrılan genellikle bitkisel besinlerdir. Yeterli lif alımının bağırsaklardaki sağlıklı bakterileri beslediği, kan şekerini ve kolesterolünü dengeye almaya yardımcı olduğu, kilo kaybı üzerinde faydaları bulunduğu düşünülmektedir. Bu nedenle sağlıklı bir beslenmede lif tüketimi oldukça önemlidir. Amerikan Tıp Enstitüsü’ne göre erkeklerin günlük alması gereken lif miktarı 38 gr; kadınların günlük alması gereken lif miktarı ise 25 gr’dır. Diyetlerde yaşanan bağırsak problemlerinin başında yeterli lif alamamak gelmektedir. Sağlıklı bir beslenme programı kişinin başka bir özel hastalık durumu yoksa lif açısından zengin olmalıdır. Kurubaklagiller, tam tahıllar, meyveler, badem gibi yağlı tohumlar, yulaf ve sebzeler lif açısından zengin besinler dendir. [9],[10]

5. Sürekli diyet ürünler kullanmak.

Kliniğe başvuran hastaların bir kısmı zayıflamanın sadece diyet ürünler tüketmek ile mümkün olduğunu düşünüyor. Ancak piyasada bulunan diyet ürün başlığı altında satılan besinlere baktığınız zaman bazıları düşük kalori içerse de yüksek şeker veya yüksek yağ içerebilmektedir. Genellikle diyete başlayan kişiler ekmek yerine diyet bisküviler, mısır patlakları kullanmaya yönelebilmektedir. Örneğin yarım paket light mısır patlağı iki dilim ekmeğe eş değer kalori vermektedir. Aynı miktarda mısır patlağı 27,8 gr karbonhidrat, 2,4 gr protein, 0,5 gr yağ ve 1 gr lif içerirken; aynı miktarda tam tahıllı ekmek 25 gr karbonhidrat, 3,8 gr protein, 1,7 gr yağ, 2,8 gr lif içermektedir. Kalorileri aynı olan bu iki besinin içeriğine baktığınız zaman tam tahıllı ve benzeri sağlıklı ekmek gruplarının tüketilmesi diyet ürünlerin tüketilmesinden çok daha kaliteli bir beslenme sağlamaktadır.

Burada dikkat edilmesi gereken nokta bu tür diyet ürünleri sıkılmamak açısından diyet programlarınızda kontrollü bir şekilde kullanabileceğinizdir. Ancak kilo vermek uğruna sağlıklı besinlerin yerini bu tür paketli yiyecekler ile değiştirmek metabolizmanızı monotonluğa sokabilir ve diyetin sürekliliğini sağlamanıza engel olabilir.

6. Yağsız beslenmeye çalışmak.

Sağlıklı bir beslenme programı karbonhidrat, yağ ve proteini dengeli olarak içermelidir. Gereğinden fazla yağ tüketiminin kilo artışına sebebiyet verdiği doğrudur. Ancak yetersiz yağ tüketimi yağda eriyen bazı vitaminlerin emilimini azaltabilir ve tokluk hissini geciktirebilmektedir. Yağsız besinlere yönelmek yerine diyetinizde sağlıklı yağ alternatiflerini bulundurmanız kilo kaybı, kilo koruma ve sağlıklı beslenme üzerinde daha etklili olacaktır. Sağlıklı yağların başında zeytinyağı, çiğ kuruyemişler, avokado, zeytin gibi besinler yer almaktadır. Bunların dışında yağlı balık tüketimi ile vücuda alınan yağların karın bölgesindeki yağlanmayı azaltmaya destek olabileceği düşünülmektedir. Önemli olan yeterli miktarda ve kaliteli yağ seçimi yapmaktır.

7. Gereğinden fazla protein tüketmek.

Popüler diyetlere baktığımız zaman birçoğunun protein ağırlıklı olduğu görürüz. Bunun en büyük sebebi proteinlerin vücutta sindirilmesinin zor olması ile sindirilirken fazla enerji harcanması ve uzun süre tok tutmasıdır. Ancak vücuda fazla alınan protein depolanamaz. Bu nedenle gereğinden fazla aldığımız proteinler yağa dönüştürülerek depolanır. Ayrıca vücuda gereğinden fazla protein alınması karaciğer yağlanmasına, böbrek fonksiyonlarında problemlere, kemikten kalsiyum atılımı sonucu kemik erimesi gibi birçok sağlık sorununa sebep olabilmektedir.

8. Yetersiz uyumak.

Uyku ve kilo kaybı üzerinde yapılan araştırmalar yeterli ve kaliteli bir uykunun kilo kaybına destek olabileceğini göstermektedir. Uyku, sodyum ve su dengesi üzerinde görev yapan böbrek sinilerini etkileyebilmektedir. Bu sayede yeterli uyku vücudumuzun hidrasyon seviyelerini kontrol etmesine ve vücudumuzda su tutulması ( ödem ) durumunu en aza indirmeye yardımcı olabilmektedir. [11]

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yapılan bir çalışmaya göre yetersiz uyuyan insanların gece geç saatlerde daha fazla atıştırmayaptıkları ve yüksek karbonhidratlı besinlere daha fazla yöneldiği görülmüştür. Yapılan bir başka araştırmada ise yetersiz uyuyan kişilerde insülin duyarlılığının %30 azaldığı görülmüştür. Hücrelerin insülin duyarlılığının azalması insülin direncine sebep olabilmektedir. [12]

16 yıl boyunca üzerinde çalışılan bir araştırmaya göre 60.000 obez olmayan hemşire gözlemlenmiştir. Çalışmanın sonunda geceleri beş ve beş saatten az uyuyan hemşirelerin; gece en az yedi saat uyuyan hemşirelere göre obez olma olasılığı %15 daha fazla bulunmuştur. [13]

Sağlık Notu:

İştah kontrolü üzerinde etkili başlıca iki  önemli hormon vardır. Bunlar Ghrelin ve Leptin hormonlarıdır. Ghrelin midede salgılanan ve beyne açlık sinyali gönderen hormon iken Leptin yağ hücrelerinden salgılanarak açlığı bastırıp tokluk sinyali gönderen bir hormondur. Araştırmacılar yetersiz uykunun vücutta daha fazla Ghrelin ve daha az Leptin hormonu salgılanmasına sebep olduğunu düşünmektedir. Gece geç vakitlerde daha fazla acıkmamızın altında yatan sebeplerden birinin bu hormonlardan kaynaklandığı söylenmektedir. Sağlıklı bir yetişkin günde 7 ile 9 saat arasında uyuyarak yeterli uyku alabilmektedir.

9. Öğün atlamak.

Düzenli beslenme sağlıklı beslenme ile bir bütün olarak değerlendirilmelidir. Her insanın üç ara üç ana öğün yani toplamda altı ara öğün yapması gerekmez. Öğün sayınız kan tahlillerinize, yaşam tarzınıza ve açlık hissinize göre düzenlenmedir. Gereğinden fazla öğün yapmak kadar yetersiz öğün yapmak da kilo artışına yol açabilir. Özellikle standart çalışma şartlarına sahip olan bir birey akşam üzeri sağlıklı bir atıştırmaya ihtiyaç duyabilir. Eğer burada sağlıklı bir ara öğün tercih edilmezse muhtemelen akşam yemekte ve yemek sonrasında gereğinden fazla yeme durumu ortaya çıkacaktır. Kahvaltı günün en önemli öğünlerinden biridir. En sık vurguladığımız öğün olan kahvaltı atlandığı zaman, gün içinde fark edilmese bile akşam yemekten sonra daha fazla atıştırma yapmaya eğilim, tatlı isteğinde artış gözlemlenebilmektedir. Bu nedenle yaşam tarzınıza uygun olarak öğünlerinizi belirlemeli ve öğünlerde atlama yapmamalısınız.

10. Diyet sıvıların kalori içeriğini göz ardı etmek.

Kliniğe başvuran kişilerin bir kısmı kilo kaybetmek için sıvı içeceklere, smoothie’lere yönelebilmektedir. Ancak içtiğimiz sıvıların kalori ve şeker içeriğini unutmamak gerekir. Diyet adı altında satılan gazlı içecekler tüketildiğinde kalorisi olmasa dahi vücudumuz tatlandırıcılara, şekere verdiği tepkinin çok benzerini verebilmektedir. Bu nedenle diyet ürünleri tüketirken mutlaka tüketme sıklığı ayarlanmalıdır. Meyveli olarak satılan birçok içeceğin içinde yoğun miktarda şeker bulunmaktadır. Bu tür ürünlerin tüketilmesi sonucunda kan şekerinin hızlı yükseliğ hızlı düşmesi daha fazla acıkmaya sebep olabilmektedir. Kremalı kahve tüketimi kalori ve yağ açısından dikkat edilmesi gereken içeceklerden bir diğeridir. Masum olduğunu düşündüğünüz içecekler fark etmeden gereksiz kalori alımına sebep olabilmektedir. Bu nedenle mutlaka etiket okuma alışkanlığı kazanmalı, emin olmadığınız içecekleri Diyetisyeninize danışarak tüketmelisiniz.

11. Hareketsiz yaşam.

Günümüz yaşam koşulları ve çalışma koşullarına bakıldığı zaman toplumumuzun büyük çoğunluğunun yeterli hareket etmediği görülmektedir. Egzersiz yapmak kilo kaybına destek olabileceği gibi kilo korumanızı kolaylaştırır; diyabet gibi hastalıklarda kan şekerinin dengelenmesine, kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur; kas-kemik ağrıları yaşama riskinizi azaltabilir. Haftada en az 2-3 gün 30 dk süre ile yürüyüş yapmak hadi dinç hissetmenize yardımcı olarak kilo kaybını destekleyecektir. Bunun dışında asansör kullanımını azaltmak, arabanızı daha uzak noktalara park ederek yürüyecek fırsatlar yaratmak da diğer yöntemlerdendir. Kilo artışı basit olarak bakıldığında vücuda alınan kalorinin harcanan kaloriden daha fazla olması ile gerçekleşir. Bunun önüne geçmek için hareketli bir yaşam benimseyerek günlük harcadığımız kalori miktarını arttırmamız gerekmektedir.

12. Sık tartılmak.

Gün içinde çok sık tartılmak moralinizi bozabilir ve stres yapmanıza neden olabilir. Stres ise kilo kaybetmenizi yavaşlatan bir unsurdur. Sabah tartılma ile akşam tartılma arasında 1-2 kg kadar fark olabilir. Bu günün yorgunluğu, yediğiniz-içtiğiniz besinler gibi birçok durumun sonucudur. Regl döneminde ve öncesinde tartılmak vücudunuzda ödem olabileceği için önerilmez. Ayrıca spor sonrası yerine spor öncesinde tartılmak da doğru tartılma yöntemlerinden biridir. En ideal tartılma şekli sabah aç karnına lavabo ihtiyacınızı giderdikten sonradır.

Referanslar

1. Wikipedia, Diyet [ Git ]
2. American Diabetes Association, Types of Carbohydrates [ Git ]
3. WebMd, What is a carbohydrate? [ Git ]
4. LiveScience, What Are Carbohydrates? [ Git ]
5. Healthline, Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight [ Git ]
6. Healthline, Does Calorie Counting Work? A Critical Look [ Git ]
7. Healthline, 18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite [ Git ]
8. Healthline, 9 Proven Ways to Fix The Hormones That Control Your Weight [ Git ]
9. WebMd, Top 10 Sources of Fiber [ Git ]
10. WebMd, 22 High-Fiber Foods You Should Eat [ Git ]

11. Healthline, 13 Easy Ways to Lose Water Weight (Fast and Safely) [ Git ]
12. WebMd, Sleep More, Weigh Less [ Git ]
13. Healthline, 7 Ways Sleep Can Help You Lose Weight [ Git ]