Yulaf bilimsel olarak “Avena Sativa” adıyla bilinen bir tahıldır. Dünyadaki en sağlıklı tahıllar arasında yer almaktadır. Yulaf çoğunlukla kahvaltılarda lapa olarak, ekmek ve bazı keklerin içinde un alternatifi olarak kullanılmaktadır. Yapılan birçok araştırma yulaf tüketiminin kilo kaybından, kan şekerini düzenlemeye; bağırsak sağlığını arttırmadan kolesterolü dengelemeye kadar yararları bulunabileceğini göstermektedir. Pratik hazırlanması sayesinde öğünlerimizi kurtaran ve uzun süre tok kalmamızı sağlayan yulafın; besin değeri, vücudumuz için yararları, çölyak intöleransı olan kişilerce kullanılabilirliği gibi konuları bu yazımızda sizler için inceledik.

1. Yulaf hakkında bilinmesi gerekenler
2. Yulaf tüketiminin faydaları
3. Yulaf ile hazırlayabileceğiniz pratik tarifler

Yulaf hakkında bilinmesi gerekenler

1. Yulaf besin değeri

SELF Nutrition Data’nın belirttiği beslenme değerlerine göre yulaf 100 gr’ında; 389 kkal enerji, 66,3 gr karbonhidrat, 16,9 gr protein, 6,9 gr yağ içermektedir. Ayrıca yulaf vitamin, mineral ve antioksidan bitki bleşenleri de içermektedir. [1]

2. Yulaf karbonhidrat içeriği

100 gr yulaf 66,3 gr karbonhidrat içermektedir. Karbonhidrat içeriğinin yaklaşık %11 ‘i liften oluşmaktadır. Büyük kısmını ise nişasta oluşturmaktadır.

Nişaşta, uzun glikoz zincirlerinin bir araya gelmesi sonucu oluşmaktadır. Yulafın içerdiği nişastanın, diğer tahılların içerdiği nişastalara göre farklı özellik gösterdiği düşünülmektedir. Yulaf nişastası, vizkozitesi yani su bağlama kapasitesi daha yüksek bir nişastadır. Yulaf içinde bulunan nişasta sindirilebilirlik açısından üçe ayrılmaktadır.

  1. Hızlı parçalanan nişasta: Yulaf nişasta içeriğinin, %7’sini oluşturur. Hızlı bir şekilde parçalanabilir ve glikoz olarak kolayca emilir.
  2. Yavaş parçalanan nişasta: Yulaf nişasta içeriğinin, %22’sini oluşturur. Hızlı parçalanan nişastaya oranla daha yavaş bir şekilde parçalanır ve daha yavaş emilir.
  3. Dirençli nişasta: Yulaf nişasta içeriğinin, %25’ini oluşturur. Probiyotik bakterilerin yani bağırsak sağlığımıza dost olan canlıların besini dirençli nişastalardır.

3. Yulaf lif içeriği

100 gr yulaf yaklaşık 10.6 gr lif içermektedir. Yulafın içerdiği lifin çoğunluğu Beta-Glukan denilen çözünür bir liftir. Çözünür bir lif olan beta-glukan insan sağlığı için oldukça önemlidir. Yapılan birçok araştırma insülin direnci, dislipidemi, hipertansiyon, obezite gibi metabolik sendromu oluşturabilen hastalıkların üzerinde beta-glukan içeriği zengin bir diyetin yararlı olabileceğini göstermiştir. Beta-glukan bağırsaklardaki besinlerin geçişini yavaşlatmaktadır. Bu sayede yiyeceklerin sindirilmesi daha uzun sürede gerçekleşmektedir. Yavaş sindirim kan şekerinin hızlı yükselmesini engellemektedir. Birçok bilim insanı, çözünür lif alımının tokluk süresinde artış ve iştah bastırılması konusunda yararlı olabileceğini belirtmektedir. [2]

Ayrıca beta-glukan alımının kalp ve damar sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabildiğine dair oldukça sağlam kanıtların bulunması sonucunda Amerikan Gıda ve İlaç İdaresi (FDA)  beta-glukan içeriği yüksek gıdaların kalp sağlığı etiketi taşıyabilmesini onaylamıştır. Yapılan bazı çalışmalar günde en az 3 gr beta-glukan alımının kötü kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürebileceğini göstermektedir. 100 gr yulaf 10,6 gr lif içermektedir. İçermiş olduğu lifin %2,3 ile %8,5 arasında beta-glukan bulundurabileceği belirtilmiştir. Yani 100 gr yulaf 0,24 gr ile 0,9 gr beta-glukan içerebilmektedir.

Çözünür lif içeriğinin yanı sıra yulaf; lignin, selüloz, hemiselüloz gibi çözünmez lifleri de içermektedir.  Çözünemeyen lifler, bağırsak hareketlerini düzenler. Dışkıya kıvam kazandırarak, dışkılama sayısını arttırmaya yardımcı olmaktadır.

Amerikan Tıp Enstitüsü’ne göre erkeklerin günlük alması gereken lif miktarı 38 gr; kadınların günlük alması gereken lif miktarı ise 25 gr’dır. Tıp ve Sağlık konularında bilime dayalı tavsiyeler sunan Tıp Enstitüsü Mayo Clinic’in açıklamalarına göre yeterli miktarda lif alımı bağırsak hareketlerini kolaylaştırır, hemoroid gibi hastalıkların gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir. [3]

4. Yulaf protein içeriği

100 gr yulaf 16,9 gr protein içermektedir. Yulaf, protein içeriği ile diğer tahılların birçoğuna göre daha yüksek oranda kaliteli protein kaynağı olarak karşımıza çıkmaktadır. Çünkü yulaftaki ana protein, kurubaklagillerde bulunan baklagil benzeri protein olarak bilinen  avenalin ( %80) ‘dir. Avenilin, yulafta bulunurken diğer tahıllarda bulunmamaktadır. Ayrıca yulaf proteini bir prolamin olan avenin içermektedir. Avenin ise bazı Çölyak Hastaları için sorun yaratabilmektedir. [4]

Sağlık notu:

Çölyak hastalığı, ince bağırsakların glüten adlı proteine verdiği bir bağışıklık tepkisidir. Glüten özellikle buğday, arpa, çavdar gibi tahıllarda bulunan bir proteindir. Çölyak hastaları, glüten içeren besinleri tükettiklerinde ihal, halsizlik, kilo kaybı, karın ağrısı, kansızlık gibi birçok komplikasyonlar ortaya çıkabilmektedir. Çocuklarda büyüme ve gelişmede geriliğe sebep olabilmektedir. Çölyak hastalığının tedavisi henüz bulunmamaktadır. Hastaların ömür boyu glütensiz bir diyet uygulaması hastalığın semptomlarını yönetmeye yardımcı olarak bağırsaklarda iyileşme sağlayabilmektedir. Saf yulaf, glüten içermemektedir. Ancak diğer tahıllarla aynı ortamda üretilmiş bir yulaf bulaş riskinden dolayı glüten içerebilmektedir. Çölyak hastalarının büyük çoğunluğu glüten bulaşmamış saf yulafın içerdiği avenin proteinini tolere edebilmektedir. Ancak küçük bir yüzdesi saf yulafı tolere edememektedir. [5],[6]

Sağlık notu:

20 gr yulaf ( ortalama 2 yemek kaşığı) 3,38 gr protein içermektedir. Yulafı kullanırken süt veya yoğurt ile karıştırmak daha fazla protein almanızı sağlar. 200 gr yoğurt ortalama 6 gr protein içermektedir. Yulaflı yoğurt tüketerek 9-10 gr’a yakın protein alabilirsiniz. [1]

5. Yulaf yağ içeriği

100 gr yulaf 6,9 gr yağ içermektedir. Yulafın içerdiği yağ oranı diğer tahılların birçoğuna göre daha yüksektir. İçeriği yağların büyük çoğunluğu doymamış yağ asididir.

6. Yulaf vitamin ve mineral içeriği

Yulaf vitamin ve mineral bakımından zengin bir tahıldır. Manganez, fosfor, bakır, Tiamin ( B1 vitamini), selenyum, demir, magnezyum, çinko gibi vitamin ve mineralleri içermektedir.

  • Vitamin ve mineraller dışında antioksidan bileşikler içermektedir.
  • Avenatramidler: Sadece yulafta bulunan güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Damar enflamasyonunu azaltarak kan basıncını düşürebileceği düşünülmektedir.
  • Ferulik asit: Yulaf ve diğer tahıllarda bulunan antioksidanlardandır.
  • Fitik asit: En yüksek oranda kepekte bulunmaktadır. Fitik asit demir ve çinko gibi minerallerin emilimini olumsuz etkileyebilmektedir. Antioksidan bir bileşiktir.

Yulaf tüketiminin faydaları

1. Kolesterol seviyesini düşürebilmektedir.

Kolesterol, her insanın kanında bulunan büyük oranda insan vücudunda üretilmekte olan yaşam için gerekli bir çeşit yağdır. Kolesterol iyi ( HDL) ve kötü ( LDL) kolesterol olmak üzere ikiye ayrılmaktadır. Kanda LDL kolesterolün yüksek bulunmasının kalp ve damar hastalıklarında risk artışı başta olmak üzere birçok hastalık risklerinde artışa neden olabildiği düşünülmektedir. Yapılan çalışmaların birçoğu, yulafın içerisinde bulunan beta-glukan lifinin hem total kolesterol hem de LDL kolesterol yüksekliğini düşürmede etkili olduğunu göstermektedir.

Kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilmektedir.

Kan şekeri düzenleme konusunda en önemli görevlerden biri pankreas organımız tarafından salgılanan insülin hormonuna aittir. Karbonhidrat içeren bir besin tüketildiğinde kanda glukoz ( şeker ) yükselir. Yükselen glukozu normal seviyesine düşürmek için pakreastan insülin salgılanmaktadır. Pankreastan salgılanan insülin hormonu kandaki glukozu hücre içine göndererek hücrelerimizin beslenmesine yardımcı olmaktadır. Bazı durumlarda hücrelerin insülin hormonuna karşı duyarlılığı azalabilmektedir. Hücrelerin insülin hormonuna olan duyarlılığının azalması insülin direnci, Tip II diyabet gibi şeker düzensizliklerine sebebiyet verebilen durumları ortaya çıkarabilmektedir.

Lifli besinler kan şekerini dengelemeye destek olan besinlerdir. Yulaf, çözünebilen beta-glukan lifi sayesinde kana glukoz emilimini geciktirmektedir. Kana glukoz emiliminin gecikmesi, kan şekerinin daha yavaş ve dengeli yükselmesini sağlamaktadır.

3. Kilo vermenize destek olabilmektedir.

Yulaf lif, protein ve yağ içeriği sayesinde uzun süre tok kalmanızı sağlamaktadır. Beta-glukan lifi midenin daha yavaş boşalmasını sağlayarak hem tokluk hissinin uzun sürmesine hem de kan şekerinin dengeli yükselmesine yardımcı olmaktadır. Ayrıca beta-glukan yemek tüketilmesinin ardından bağırsaklarımızdan salgılanan bir hormon olan Peptid YY ( PYY ) salınımını desteklemektedir. PYY, iştahı kontrol eden bir bağırsak hormonudur. PYY hormonunun salınması tokluk hissetmemizi kolaylaştırabilmektedir. Yulafın içerdiği beta-glukanın PYY hormonu üretiminde artışa yardımcı olabildiği söylenmektedir. [7]

4. Çocukluk çağı astımı riskini azaltabilmektedir.

Astım çocuklarda en sık görülen kronik hastalıklardan biridir. Farklı semptomları olabilse de genellikle tekrarlayan öksürük, hırıltı ve nefes darlığı olarak görülebilmektedir. Bebeklerde ek besinlere erken geçişin astım riskini arttırabileceği yönünde birçok uzman görüşü bulunmaktadır. Ancak zamanında ve doğru şekilde kullanılan ek besinler ise astıma karşı koruyucu olabilmektedir. Bebek beslenmesinde doğru şekilde kullanılan yulaf çocukluk çağı astım riskinde azalma sağlayabilmektedir. Her bebeğin farklı olduğu unutulmamalı ve ek besinlere geçiş sürecinde tüketebilecekleri besinler mutlaka Doktor veya Diyetisyen tavsiyesi ile düzenlenmelidir.

5. Kabızlığa karşı olumlu etkileri olabilmektedir.

Yulaf hem çözünür hem de çözünmeyen lif kaynağı bir besindir. Bu sayede bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlığın önlenmesine destek olabilmektedir.

6. Bağırsaklardaki yararlı bakterilerin beslenmesini sağlamaktadır.

Yulafın içerdiği beta-glukan, su ile karıştığı zaman mide ve sindirim sistemini kaplayan jel benzeri bir yapı oluşturmaktadır. Bu yapı, bağırsaklarımızda bulunan yararlı bakterilerin ( probiyotik bakteriler) besinini oluşturmaktadır. Bu sayede yararlı bakteriler beslenerek daha kolay çoğalmakta ve bağırsak sağlığımızın gelişimine katkıda bulunabilmektedir. [8]

7. Antioksidan içeriği zengin besinlerden biridir.

Antioksidan besinler, vücudumuzu atık yan ürünler olan serbest radikallerin olumsuz etkilerine karşı korumaya yardımcı olan besinlerdir. Antioksidan zengini besinlerin beslenme programınızda düzenli olarak bulunması birçok hastalığa karşı önleyici rol oynayabilmektedir. Yulafın içerdiği en önemli antioksidan Avenantramidler’dir. Avenatramidler, kan basıncı seviyesinin düşürülmesine yardımcı olabilemektedir.

8. Cilt sağlığına iyi gelebilmektedir.

İçeriklerine baktığınız zaman birçok cilt bakım ürününün yulaf içerdiğini görebilirsiniz. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi ( FDA) yulafı cilt koruyucu maddelerden biri olarak onaylamıştır. Özellikle kaşıntı problemi ve kuru cilt üzerinde olumlu etkileri olabildiği düşünülmektedir. Ancak bu konuda yapılan çalışmalar besin olarak tüketilen yulaf değil cilde uygulanan yulaf ile sınırlıdır.

Yulaf ile hazırlayabileceğiniz pratik tarifler

1. Kahvaltı için pratik yulaf lapası tarifi

  • 1 su bardağı süt
  • 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
  • 1/2 adet rendelenmiş elma
  • 1 tatlı kaşığı ham kakao veya keçiboynuzu unu
  • 1 çay kaşığı tarçın
  • Üzeri için: Yarım muz ile 2 tam ceviz

Yapılışı: 1 su bardağı süt, 3-4 yemek kaşığı yulaf, yarım rendelenmiş elma, kakao ve tarçını bir kap içerisinde lapa kıvamına gelene kadar pişirin. Piştikten sonra üzerini muz ve ceviz ile süsleyerek tüketebilirsiniz.

2. Yulaflı Chia Tohumlu Tok Tutan Smoothie

  • 1 çay bardağı yoğurt
  • 1 çay bardağı süt
  • 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
  • 1 avuç dondurulmuş doğranmış meyve  ( mevsimine göre böğürtlen, ananas, kivi, çilek, elma vb)
  • 2 yemek kaşığı chia tohumu

Yapılışı: Chia tohumu hariç bütün malzemeleri blenderdan geçirin. Smoothie kıvamına getirdikten sonra chia tohumunu içine ekleyerek tüketebilirsiniz.

Referanslar

1. SelNutritionData, Oats Nutrition Facts & Calories [ Git ]
2. NCBI, Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, D. El Khoury,C. Cuda,B. L. Luhovyy,and G. H. Anderson, [ Git ]
3. Healthline, Beta Glucan: The Heart-Healthy Fiber [ Git ]
4. Wikipedia, Oat [ Git ]
5. Mayo Clinic, Celiac disease [ Git ]
6. Healthline, Are Oats and Oatmeal Gluten-Free? The Surprising Truth [ Git ]
7. Healthline, 9 Proven Ways to Fix The Hormones That Control Your Weight [ Git ]
8. MedicalNewsToday, What are the benefits of oatmeal? [ Git ]