Kolesterol ve Beslenme

Kolesterol bir lipid türüdür. Kolesterolün büyük bir kısmı insan vücudunda doğal olarak üretilirken bir kısmı da besinler aracılığı ile dışarıdan alınmaktadır.

Son yıllarda beslenme alışkanlıklarının hızlı yaşam şartlarına göre değişmesi  ve hazır gıdalara yönelimin de artması nedeni ile kolesterol yüksekliği çocuk yaşlarda dahi görülmeye başlandı.

Kolesterol yüksekliğinin riskleri nelerdir? Yüksek olan kişiler nasıl beslenmelidir; nelere dikkat etmelidir? İdeal seviyesi ne olmalıdır? Gibi soruları sizler için yanıtladık.

Kolesterol nedir?

Kolesterol her insanın kanında bulunan, büyük oranda insan vücudunda üretilmekte olan yaşam için gerekli bir çeşit yağdır.

Büyük bir kısmı  karaciğerde doğal olarak üretilmektedir. Kolesterolün az bir kısmı ise dışarıdan hayvansal kaynaklı besinler aracılığı ile alınmaktadır.

Kolesterolün vücut için önemi nedir?

• Kolesterol insan dokularının yapı taşlarından biridir.
• Cinsiyet hormonlarının üretilmesine katkı sağlamaktadır.
• Karaciğerde safra üretimine yardımcı olmaktadır.
• D vitamini sentezlenmesinde rol oynamaktadır.

Kolesterol vücudun düzenli işleyişi için gerekli bir yağ olsa da kötü kolesterolün kanda yüksek oranlarda bulunması arterlere zarar verebilmekte , kalp hastalıkları ve felç riskini arttırabilmektedir.

İyi ve kötü kolesterol nedir?

Kolesterol, kan yolu ile proteinlere bağlanarak taşınır. Protein ve kolesterol kombinasyonuna lipoprotein denilmektedir.

Lipoproteinin taşıdığı şeye bağlı olarak farklı kolesterol tipleri vardır. Bunlar halk arasında genellikle iyi ve kötü kolesterol olarak bilinmektedir.

Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL)

LDL veya kötü kolesterol sağlıksız bir kolesterol türü olarak bilinir. Arterlerde ( atardamarlar) birikerek, plak denilen yağlı mumsu tortular oluşturabilmektedir.

Damarların duvarlarında birikmesi sonucunda damarları daha sert ve dar hale getirebilmektedir.

Yüksek yoğunluklu lipoprotein ( HDL)

HDL veya iyi kolesterol sağlıklı kolesterol türü olarak bilinir. Aşırı kolesterolü atardamarlardan karaciğere taşıyarak uzaklaştırmaktadır.

Sağlık notu:  Trigliseritler, farklı bir lipid türüdür. Kolesterolden farklıdır.

Vücut kolesterolü hücreleri ve belirli hormonları oluşturmak için kullanırken, bir enerji kaynağı olarak trigliseritleri kullanmaktadır.

Vücudun kullanacağından daha fazla enerji alındığında bu fazla enerji trigliseritlere dönüştürülerek yağ hücrelerinde depolanmaktadır.

Düzenli olarak bu durumun devam etmesi sonucunda trigliserit seviyeleri yükselebilir kalp hastalığı ve felç gibi sağlık sorunlarına neden olabilmektedir.

Yüksek kolesterolün vücuda etkileri nelerdir?

Vücutta LDL kolesterolün yüksek düzeylerde olması sonucunda kolesterol atardamarlarda birikerek damarları tıkayabilir ve daha az esnek hale gelmesine neden olabilmektedir.

Arterlerin sertleşmesi durumuna ateroskleroz denilmektedir. Kan, sert damarlardan rahat bir şekilde geçemeyeceği için kalbin daha fazla çalışması gerekebilmektedir.

Zamanla atardamarlarda oluşan bu plaklar birikmeye devam ettikçe kalp ve damar hastalıkları riskinde artışlar ortaya çıkabilmektedir.

Atardamarlar oksijen bakımından zengin olan temiz kanı taşımaktadır. Temiz oksijenli kanın vücuda yayılması zorlandığında insan sağlığı için olumsuz durumlar ortaya çıkabilmektedir.

Ayrıca damarlarda plak oluşumu bağırsak sisteminize, bacaklara ve ayaklarınıza kan akışını engelleyerek periferik arter hastalığı gibi durumlara yol açabilmektedir.

Koroner arterlerde plak birikimi ise oksijen bakımından zengin olan kanın kalp kasına akışını bozabilmektedir.

Kalp kasına kan akışının bozulması geçici olarak kan akışını bozan, göğüs ağrısına neden olabilen anjina adı verilen duruma neden olabilmektedir.

Anjina kalp krizi demek değildir ancak kalp krizi riskinde bir artış olduğuna dair uyarı niteliğindedir.

Durumun devam etmesi halinde bir plak parçası kopabilir, pıhtı oluşturabilir veya arter daralmaya devam edebilir.Bunun sonucunda kalbe giden kan akışı tamamen bloke olabilir ve kalp krizi görülebilir.

Eğer aynı durum beyne giden damarlarda gerçekleşir ise felce yol açabilmektedir.

Kolesterolün hormonlar üzerindeki etkisi nedir?

Kolesterolün vücuttaki görevlerinden biri de hormonların yapımı üzerine olan görevidir.

Vücudun hormon üreten bezleri östrojen, testosteron, kortizol gibi hormonları yapabilmek için kolesterol kullanmaktadır. Bu nedenle hormonlar kolesterol seviyelerini de etkileyebilmektedir.

Bazı araştırmalar regl dönemindeki kadınlarda östrojen seviyesi arttıkça HDL kolesterol seviyesinin de arttığını, LDL kolesterol seviyesinin ise azaldığını göstermiştir.

Menapoza giren kadınlarda östrojen seviyelerinin azalması ile kalp hastalığı riskinin artması arasında ilişki olduğu düşünülmektedir.

Hipotiroid gibi düşük tiroid hormonu üreten tiroid hastalıklarında total ve LDL kolesterol yüksekliği görülebilmektedir.

Aşırı tiroid hormonu üretimi durumu olan hipertiroid hastalığı ise kolesterol üzerinde tam tersi bir etkiye sahip olabilmektedir.

Kolesterol beynin önemli bir bileşenidir. Beyin vücudun tüm kolesterol tedarikinin yaklaşık olarak %25’ini içermektedir.

İçerdiği bu yağ sayesinde beyin vücudun geri kalanı ile iletişim kurmasını kolaylaştıran sinir hücrelerinin gelişimi sağlanır.

Beynin çalışması için kolesterole ihtiyaç olsa da fazla kolesterol zarar verebilmektedir. Arterlerde biriken aşırı kolesterol felçe yol açabilmektedir.

Kan akışındaki bozulmalar beynin bölümlerine zarar verebilmektedir. Hafıza kaybı, yutma-konuşma zorluğu gibi olumsuz durumlara neden olabilmektedir.

Sindirim sisteminde kolesterol, vücudun besinleri parçalamasını ve bağırsaklardaki besinlerin emilimini sağlayan safra üretilmesi için önemlidir.

Safrada gereğinden fazla kolesterol bulunması ise safra kesesi taşları oluşumuna neden olabilir.

Tedavi edilmemiş yüksek kolesterol atardamarlarda plak birikmesine neden olabilmektedir.

Bu plak birikimi atardamarları daraltabilir ve ateroskleroz durumuna neden olabilir. Ateroskleroz damarlarda kan akışını engelleyen ciddi bir durumdur.

Atardamarlardaki kan akışının sınırlanması kan pıhtılaşması riskini de arttırabilmektedir. Ateroskleroz;

• İnme
• Kalp krizi
• Anjina ( göğüs ağrısı)
• Yüksek tansiyon
• Periferik Vasküler Hastalık
• Kronik Böbrek Hastalığı gibi yaşamı tehdit edebilecek birçok komplikasyona neden olabilmektedir.

Kolesterol düzeyleri nasıl olmalıdır?

Amerikan Kalp Birliği 20 yaş ve üzerinde olan bireylerin kolesterol seviyelerini 4 ile 6 ayda bir kontrol ettirmelerini önermektedir.

Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi’nde yayınlanan kan kolesterolü yönetilmesine ilişkin kılavuza göre;

Yetişkinler için

Çocuklar için

Yüksek kolesterol belirtileri nelerdir?

Genellikle yüksek kolesterol herhangi bir belirtiye neden olmamaktadır.

Kan düzeylerini ölçtürmeyen birçok insan kalp krizi, inme gibi ciddi bir komplikasyon ortaya çıkmadan farkına varamamaktadır. Bu nedenle rutin kolesterol taraması önerilmektedir.

Yüksek kolesterol nedenleri nelerdir?

Genetik faktörler kolesterol düzeyleri üzerinde etkili olabilmektedir.

Eğer ailede yüksek kolesterol sık görülüyorsa kişinin de yüksek kolesterole sahip olma ihtimali yükselmektedir.

Diyabet, hipotiroidizm gibi sağlık sorunları da yüksek kolesterolü beraberinde getirebilmektedir.

Kolesterol, doymuş yağlar ve trans yağlar açısından zengin besinler ile sürekli olarak beslenmek, hareketsizlik, sigara kullanımı gibi durumlar da kolesterol seviyelerinde yüksekliklere neden olabilmektedir.

• Fazla kilolu ve obez olmak
• Sağlıksız beslenmek
• Hareketsizlik
• Tütün ürünleri
• Ailede yüksek kolesterol öyküsü
• Diyabet, böbrek hastalığı ve hipotiroidizm yüksek kolesterol geliştirme konusunda risk faktörlerindendir.

Yüksek kolesterol ve diyet tedavisi

Yüksek kolesterol seviyelerine sahip bireyler yaşam tarzlarında değişiklik yapmalıdır. Fiziksel aktivite eklemek, dengeli bir beslenme programı uygulamak, kontrollerini yaptırmak oldukça önemlidir.

1. Lif alımınızı arttırın

Besinlerde bulunan lifler çözünebilen ve çözünemeyen olmak üzere ikiye ayrılmaktadır.

İnsan vücudu, çözünebilen lifleri parçalamak için gerekli olan enzimlerden yoksundur.

Çözünebilen lifler sindirim sistemi boyunca ilerler, suyu emer ve macun benzeri bir yapı oluştururlar.

Bu lifler vücutta dolaşımını tamamlarken aynı zamanda karaciğerden yağları sindirmek için üretilen bir madde olan safrayı da emerler.

Liflerin safrayı emmesi sonucu vücut yeni safra üretilmek için kanda bulunan kolesterolü  kullanır. Böylece kolesterol seviyelerinde de düşüş gözlemlenir.

Çözünebilir lifler özellikle kurubaklagiller, elma, turunçgiller, yulaf ezmesi, brüksel lahanası, armut, bamya, keten tohumu gibi besinlerde bulunmaktadır. [5]

2. Sebze ve meyve tüketimine özen gösterin.

Sebze ve meyveler, lif içeriği yüksek vitamin deposu besinlerdir.

Kolesterol yüksekliği olan bireyler et tüketimine dikkat ederek öğünlerinde sebze ve meyve bulunmasına özen göstermelidir.

Besinlerden alınan kolesterol hayvansal kaynaklı gıdalardan gelmektedir. Bunlar yerine sebze ve meyveleri diyetimizin bir parçası haline getirmek besinlerle alınan fazla kolesterolü dengelemeye yardımcı olacaktır.

Günde 4-5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi antioksidanlarca zengin besinler de oldukları için  kalp ve damar sağlığını korumak üzerinde önemlidir.

3. Baharat tüketiminizi arttırın.

Zerdeçal ve zencefil gibi baharatlar kolesterolü dengeleme üzerinde etkili olabilmektedir. Yemeklerinizi tatlandırmak için daha sık baharat kullanabilirsiniz.

Sarımsak tüketiminin de kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu etkileri olduğu düşünülmektedir. Ayrıca bu besinler antioksidan açısından da zengin besinler oldukları için kolesterol düzeyleri üzerinde etkileri olabilmektedir.

Kurutulmuş kekik, adaçayı, nane, karanfil, yenibahar, tarçın, dereotu ve kişniş gibi taze ve kuru otların tüketiminin de oksidasyonu önleyebilecek antioksidanlar içermesi kolesterol düzeyi yüksek olan kişiler için faydalı alternatifler olmaktadır.

4. Doymamış yağ asidi alımınızı arttırın.

Besinlerde doymuş ve doymamış yağ asitleri olmak üzere iki ana yağ asidi bulunmaktadır.

Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı olan yağlardır. Kuyrukyağı, iç yağ, tereyağı gibi besinler doymuş yağ içeriği yüksek besinlerdendir.

Doymuş yağ tüketimi ile kalp ve damar hastalıkları arasında güçlü bir ilişki olabileceği belirtilmektedir. Yapılan araştırmalar doymuş yağ içeriği zengin besinlerin sıklıkla tüketilmesinin kolesterol içeriği yüksek besinlerin tüketilmesinden daha fazla oranda kan yağlarını yükseltebileceğini göstermektedir.

Amerikan Kalp Birliği diyet ile alınan doymuş yağ miktarının %5-6 üzerine çıkmamasını önermektedir.

Yapılan araştırmalar diyetlerde doymuş yağ tüketiminin doymamış yağ tüketimi ile değiştirilmesinin total kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerini düşürmede etkili olabileceğini göstermektedir.

Doymamış yağ açısından zengin besinler arasında avokado, zeytin, somon gibi yağlı balıklar, ceviz-badem gibi çiğ kuruyemişler, zeytinyağı bulunmaktadır.

Sağlık notu

Amerikan Kalp Derneği (AHA) verilerine göre sağlıklı bir yetişkinin günlük besinler ile aldığı kolesterol miktarı 300 mg’ı geçmemelidir. Bu miktar kolesterol yüksekliği olan kişiler için 200 mg ve altı olarak belirtilmiştir.

1 adet büyük ( 50 gr) yumurta 211 mg kolesterol içermektedir. Bu nedenle yumurta son yıllarda yüksek kolesterolü olan kişiler için tartışma konusu olmaktadır.

Ancak yapılan çalışmaların bir kısmı gösteriyor ki bir besinin kolesterol içeriği tek başına kişinin kan kolesterol düzeyini etkileme üzerinde etkili olamamaktadır.

Aynı zamanda tüketilen besinin doymuş yağ oranı da bu düzeyi etkilemektedir.

Bu nedenle yüksek kolesterollü besin tüketimindense yüksek doğmuş yağ içeriğine sahip besinlerin fazla tüketilmesi yüksek kolesterol düzeyi üzerinde daha etkili olabileceği düşünülmektedir.

Yumurta, doymuş yağ içeriği düşük doymamış yağ içeri zengin bir besindir.

Bu nedenle sağlıklı bireyler için yumurta tüketimi ile kolesterol seviyeleri arasında olumsuz bir ilişki vardır yorumu yapılamamaktadır.

Sağlıklı bireyler için günde 1 yumurta tüketimi normal kabul edilmektedir. Ancak yüksek kolesterol seviyelerine sahip bireylerde kolesterol düzeyine göre Diyetisyenleri tarafından yumurta tüketimi kısıtlaması yapılabilmektedir.

5. Bitki çaylarını günlük diyetinize ekleyin.

Kolesterol seviyeleri üzerinde bazı bitki çaylarının faydaları olabileceği düşünülmektedir.

Yeşil çay, Camellia sinesis bitkisinin yapraklarının ısıtılması ve kurutulması ile elde edilir. Yeşil çay ve Matcha çayı gibi antioksidan içeriği yüksek çayıdır ile kalp ve damar sağlığı arasında olumlu ilişki olduğu belirtilmektedir.

Düzenli olarak bu tür çayların tüketilmesinin kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olarak kalp krizi riskini %20’ye kadar azaltabileceği belirtilmiştir.

Ancak bitki çayı ve kolesterol seviyeleri arasındaki ilişkinin kesinleşebilmesi için çalışmalar henüz yeterli değildir.

Yeşil çay, Matcha çayı gibi siyah ve beyaz çaylarda içerdikleri kateşinler ve kuersetin gibi faydalı bileşikler sayesinde değerli çaylardandır.

Kateşinler, sağlıklı tansiyon dengesi için önemli olan nitrik oksidi aktive ederler. Ayrıca kolesterol sentezi ve emilimini inhibe etmeye yardımcı olurlar.

Kuersetinin ise iltihabı azaltabileceği ve kan damarı işlevlerini iyileştirebileceği belirtilmektedir.

Yüksek kolesterol için dikkat edilmesi gerekenler

Mayoclinic verilerine göre günlük 100 ile 300 mg kolesterolden fazla kolesterol alınması önerilmemektedir.

Kolesterol yüksekliği olan bireylerde ise bu oranın günde 200 mg altında tutulması tavsiye edilmektedir.

1. Yağ ve yağlı yiyecekler tüketmekten sakının.

Kaymak, krema, mayanoz, çikolata, pasta, soslar, kavrulmuş kuruyemişler gibi besinler yağ içeriği yüksek besinlerdendir.

Doymuş yağ içeriği yüksek olan kuyruk yağı, iç yağ, tereyağ ve margarinler yüksek kolesterolü olan bireyler tarafından tüketilmemelidir.

2. Kırmızı et yerine beyaz et daha sık tercih edilmelidir.

Etlerin yağlı kısımları tüketilmemeli, pişirme yöntemi olarak ızgara, fırın, haşlama yöntemleri tercih edilmelidir.

Kırmızı et haftada 1-2 kereden fazla tercih edilmemeli daha çok tavuk, balık, hindi, kurubaklagiller gibi kolesterol içeriği daha düşük olan besinler tercih edilmelidir.

Sakatatlar kolesterol içeriği yüksek besinlerdir. Bu nedenle yüksek kolesterol hastalarının karaciğer, böbrek, dil, dalak, kokoreç, işkembe gibi sakatatlardan uzak durması önerilir.

3. Yağlı peynirler ve işlenmiş besinlerden uzak durulmalıdır.

Kaşar, krem peyniri gibi yağ içeriği yüksek peynirler tüketilmemelidir.

Sucuk, sosis,salam gibi işlenmiş et ürünlerinin sık tüketimi kolesterol yüksekliğini tetikleyebileceğinden tüketilmemesi önerilir.

4. Pişirme yöntemi olarak kızartma ve kavurma tercih edilmemelidir.

Sadece et yemeklerinde değil sebzelerde, hamur işlerinde de kızartma yöntemi kullanılmamalıdır.

5. Paketli ürünler ve şekerli içeceklerden uzak durulmalıdır.

Yüksek kolesterol düzeyi olan bireyler alkol tüketimi, hazır meyve suları, gazlı içecekler ile paketli olan gıdalardan uzak durmalıdır.

6. Fast food besinler ve abur cubur tüketiminden kaçınılmalıdır.

Patates kızartması, soğan halkası, kızarmış tavuk gibi aşırı yağda yapılan kızartma besinler tüketilmemelidir.

Hamburger, pizza gibi besinler hem yüksek oranda yağ hem de yüksek oranda kolesterol içerebilmektedir.

Referanslar

1. MayoClinic, High cholesterol [ Git ]
2. MedicalNewsToday, What causes high cholesterol? [ Git ]
3. HealthLine, The Effects of High Cholesterol on the Body [ Git ]
4. HealthLine, Everything You Need to Know About High Cholesterol [ Git ]
5. HealthLine, 10 Tips to Lower Cholesterol With Your Diet [ Git ]
6. MayoClinic, Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol [ Git ]
7. HealthLine, 13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet [ Git ]