Chia tohumu faydaları

Chia tohumu lif içeriği yüksek, bitkisel omega-3 kaynağı ( ALA) açısından zengin, tüketim için hazırlanması kolay bir tohumdur. Özellikle zayıflamak isteyenler için mucizevi bir besin olarak lanse edilen chia tohumu gerçekten bahsedildiği kadar mucizevi bir besin midir? Chia tohumu besin değerlerinden, sağlık üzerine olan faydalarına; hamilelik ve emzirme döneminde kullanılabilirliğinden, pratik tariflere kadar chia tohumu kullanımını bu yazımızda sizler için hazırladık.

1. Chia tohumu nedir?
2. Chia tohumu ve besin değeri
3. Tüketiminin faydaları nelerdir?
4. Tüketiminin riskli olduğu durumlar nelerdir?
5. Gebelik ve emzirme sürecinde güvenli midir?
6. Nasıl kullanılır?
7. Nefis tarifler

 Chia tohumu nedir?

Chia tohumu, Orta ve Güney Amerika’ya özgü çiçekli bir bitkinin yenilebilir tohumlarıdır. Salvia Hispanica L. adı verilen bu bitkinin küçük siyah ve beyaz tohumlarıdır.

Chia tohumu fonksiyonel bir gıda mıdır?

Fonksiyonel gıda, vücudun temel besin ögelerine olan ihtiyacını karşılamanın ötesinde insan fizyolojisi ve metabolik fonksiyonları üzerinde ilave faydalar sağlayan, böylece hastalıklara karşı korunmada ve daha sağlıklı yaşama ulaşma konusunda etkinlik gösteren gıdalara denilmektedir.

Efsaneye göre Aztek ve Mayalar için oldukça önemli bir besindir. Hatta Azteklerin dini törenlerinde Tanrılara chia tohumu sunduğunu söylenmektedir. Besin değeri açısından oldukça dikkat çeken chia tohumunun fonksiyonel bir gıda olduğu düşünülmektedir. Ancak uzun geçmişine rağmen yeni popülerlik kazanan bir besin olmasından dolayı hakkında yapılan araştırmalar hala yetersizdir.

Fonksiyonel gıdalar kolesterolün düşürülmesi, bağırsak sağlığının iyileştirilmesi gibi besleyici değerlerinin ötesinde sağlık faydaları sunan besinler olarak belirtilir. Chia tohumunun da faydalı geldiğine inanılan birçok sağlık durumu bulunmaktadır. Chia tohumunun, iştah azaltmaya yardımcı olduğu, trigliseritlerin düşürülmesinde rol oynadığı, kan şekeri seviyesini dengelemeye destek olabileceği söylenmektedir. Burada dikkatli olunması gereken konulardan biri yapılan araştırmaların hala yetersiz olduğu; ikincisi ise mucize besin diye bir besin bulunmadığıdır. Ancak besin değerleri değerlendirildiğinde sağlıklı beslenmeye özen gösteren ve bilincinde olan kişilerin kullanmak istedikleri takdirde, herhangi bir özel sağlık durumları olmadıktan sonra beslenme programlarına kontrollü bir şekilde eklenebilecek bir tohumdur. [1]

 Chia tohumu ve besin değeri

SELF Beslenme verilerinin belirttiği besin değerlerine göre; 2 yemek kaşığı ( ortalama 28 gr) chia tohumu 137 kkal enerji, 11 gr lif, 4 gr protein, 9 gr yağ , 177 mg kalsiyum, 44.8 mg potasyum içermektedir. Bu besin ögelerine ek olarak fosfor, manganez, çinko, bazı B vitaminleri içermektedir. Karbonhidrat içeriğinin çoğu lif olarak bulundur. Buna karşın 1 gr da sindirilebilir karbonhidrat içermektedir. Bu besin değerleri bu kadar küçük tohumlar için gerçekten de oldukça etkileyicidir. Ayrıca Gluten içermemesi sayesinde chia tohumu, Glutene karşı hassasiyet yaşayan kişilerce de tüketilebilir olarak belirtilmiştir. [2]

1. Karbonhidrat içeriği

Chia tohumu 2 yemek kaşığında (28 gr)  12 gr karbonhidrat içermektedir. İçerdiği bu karbonhidratın 11 gr kadarı vücutta sindirilemeyen lif içeriklidir. Lif, karbonhidrat grubunda değerlendirilse de vücuda alındığı zaman insülin salgılanmasına gerek yoktur. Şeker ve nişasta gibi sindirilebilir karbonhidrattan bu özelliği ile ayrılır. Chia tohumu sindirilebilir karbonhidrat miktarı ise 1 gr kadardır. Lif içeriğinin bu kadar zengin olması sayesinde suyun içine atıldığında chia tohumu, kendi ağırlıklarının 10-12 katına kadar suyu emebilir. Suya atıldığında jelleşmesinin ve midede boyutunun artmasının sebebi lif içeriğidir.

Yeterli lif alımı bağırsaklarımızdaki probiyotik bakterilerin beslenmesini de sağlayacağından yüksek lifli besinlerin tüketilmesi önemlidir.

2. Protein içeriği

Chia tohumu, diğer tahıllara ve bitkisel kaynaklara göre dikkate alınması gerekn bir protein içeriğine sahiptir. İyi bir bitkisel kaynaklı proteindir. Hayvansal protein kaynaklarını tüketmeten kişiler protein içeriğinin zengin olması ile beslenmelerine chia tohumu ekleyebilirler. Ancak sevmeyenler ve özel durumlardan dolayı kullanamayanların üzülmesine gerek yoktur. Çünkü bitkisel kaynaklı besinlerden yeşil mercimeğin 2 yemek kaşığı ortalama 6-7 gr bitkisel protein içermektedir. Chia tohumuna en yakın değerlendirebileceğimiz tohum olan keten tohumu ise 2 yemek kaşığı kadar tüketildiğinde 5 gr bitkisel protein sağlamaktadır. Bu nedenle bitkisel protein kaynaklarına güzel bir alternatif olarak görülen chia tohumu yerine keten tohumu da tercih edilebilir.

3. Yağ içeriği

Chia tohumu 28 gr’ında 9 gr yağ içermektedir. İçerdiği yağın 5 gr kadarının Omega-3 yağ asidi olduğu bilinmektedir. Ancak chia tohumu Omega-3 yağ asitlerinin bitkisel kaynaklarından olduğu için içerdiği Omega-3 yağ asidi ALA( alfa – linolenik asit) ‘dır. Omega-3 yağ asitleri besinlerde en yoğun olarak ALA, DHA ve EPA olmak üzere 3 formda bulunmaktadır. ALA bitkisel kaynaklı olduğu için vücutta DHA ve EPA kadar kolay kullanılamaz. ALA’nın vücudumuzda kullanılabilmesi için aktif formlar olan DHA ve EPA’ya dönüştürülmesi gerekir. Ancak ne yazık ki insan vücudu yı aktif formlara dönüştürmede yetersizdir. Sadece küçük bir yüzdesi EPA’ya ve daha da küçük bir yüzdesi ise DHA’ya dönüştürülebilir. Özellikle DHA’ya dönüşme konusunda oldukça yetersiz olmasından dolayı kaliteli bir Omega-3 kaynağı olarak görülmemektedir. DHA beyin sağlığı açısından çok önemli bir Omega-3 yağ asidi olduğu için özellikle Vegan ve Vejetaryenlerin mutlaka bitkisel kaynaklı bir DHA desteği alması gerekmektedir.

Chia tohumu tüketiminin faydaları nelerdir?

Chia tohumunun tüketilmesi halindeki faydalarını beş alt başlık altında topladık.

1. Kilo verme konusunda faydaları

Chia tohumu yüksek lif ve protein içeriği sayesinde kilo vermeye destek olabilmektedir. Yapılan bazı çalışmalar, chia tohumu tüketiminin doygunluğu arttırdığını göstermektedir. Bununla birlikte yapılan bazı çalışmalar  ise vücut ağırlığı üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermektedir.Gerçekçi olmak gerekirse, chia tohumu kilo vermek için mucize bir besin değildir. Kaldı ki hiçbir besin tek başına kilo verdirmez. Kilo vermek beslenme ve yaşam tarzı değişikliği ile gerçekleştirilebilecek bir durumdur. Ancak, chia tohumunun lif içeriği sayesinde tokluk hissi vererek, bağırsaklarımızın düzenli çalışmasına destek olması kilo verme konusunda uzman kontrolü ile kullanılabilir kılmaktadır. Unutmayın ! Her şeyin fazlası zarardır. Birçok uzman günde 2 yemek kaşığından fazla chia tohumu tüketilmemesi gerektiğini belirtmiştir. 2 yemek kaşığı chia tohumu 137 kkal olduğu için diyet programlarında kullanım miktarı kişiden kişiye değişiklik göstermektedir.

Sağlık notu: Zayıflamak için mucize bir besin, mucize bir kür yoktur. Bazı besinler kilo vermeyi çeşitli nedenlerle hızlandırabilir veya kilo vermenize destek olabilir. Ancak tek başına herhangi bir besin sizi zayıflatmaz. Kilo vermek bütünsel bir sağlık düzeni gerektirir. Beslenme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı değiştirmeden vereceğiniz kilolar malesef kalıcı kilolar olmayacaktır.

2. Kalp ve damar sağlığı için faydaları

Chia tohumu, içeriği lif ve bitkisel kaynaklı yağ sayesinde kalp ve damar hastalıklarına karşı önleyici bir etki gösterebilmektedir. Chia tohumu, bitkisel yağ kaynağı olarak ALA’dan zengindir. Amerika Ulusal Biyoteknoloji Merkezi’nde yayınlanan bir araştırmada beslenme yolu ile ALA alımı kalp ve damar hastalıkları riskini azaltma üzerinde etkileri olabileceğini belirtmiştir.

Harvard Halk Sağlığı Okulu’nun yaptığı açıklamaya göre ise kalp ve damar sağlığı ile Omega-3 ilişkisinin sadece chia tohumu üzerine değil genel Omega-3 kaynakları üzerine yapılmış araştırmalardan oluşmasından dolayı tek başına chia tohumu tüketiminin kalp ve damar sağlığını koruyabileceği konusunda kesinlik belirtmemiştir. Omega-3 yağ asitlerinin özellikle kalp ve damar sağlığı için oldukça faydalı olduğunu bugün birçok uzman söylemektedir. Omega-3 yağ asitlerini yeterli miktarda içeren bir beslenme programı uygulamanın faydalı olabileceği görülse de chia tohumunun kalp ve damar sağlığı üzerine doğrudan bir etkisinin olup olmadığı görüşünün kesinlik kazanabilmesi için hala araştırmalar yetersizdir. [1]

Bununla birlikte, lif içeriği yeterli bir diyet uygulamak kötü kolesterol (LDL) başta olmak üzere kan lipitlerini azaltıcı etki gösterebilmektedir. Kolesterol seviyesinin ve diğer kan lipitlerinin dengede olmasının kalp ve damar sağlığı açısından önemli olduğu düşünülmektedir. Chia tohumu da yüksek oranda lif içermesi sayesinde kalp ve damar hastalıklarına karşı önleyici bir rol üstlenebilmektedir.

Unutulmamalıdır ki chia tohumu kalp ve damar sağlığı için faydalı bir besin olarak görülebilse de bütünsel bir sağlık için sağlıklı beslenme ve hayat tarzı değişiklikleri şarttır.

3. Bağırsak sağlığı için faydaları

Chia tohumu 28 gr’ında 11 gr lif içermektedir. İçeriği lif çözünmez lif dediğimiz, erimeyen ve bir değişikliğe uğramadan vücuttan atıla liftir. Dışkıya hacim kazandırır, kabızlığı azaltmada etkilidir. Amerikan Tıp Enstitüsü’ne göre erkeklerin günlük alması gereken lif miktarı 38 gr; kadınların günlük alması gereken lif miktarı ise 25 gr’dır. Tıp ve Sağlık konularında bilime dayalı tavsiyeler sunan Tıp Enstitüsü Mayo Clinic’in açıklamalarına göre yeterli miktarda lif alımı bağırsak hareketlerini kolaylaştırır, hemoroid gibi hastalıkların gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Chia tohumu lif zengini olması ile bağırsak sağlığımız için faydalı olabileceği düşünülmektedir.

4. Kemik sağlığı için faydaları

Chia tohumu, kemik sağlığı için önemli mineraller içermektedir. Kalsiyum, fosfor ve magnezyum içeriği yüksektir. Özellikle kalsiyum içeriği ile oldukça ilgi çekmektedir. 28 gr chia tohumu 177 mg kalsiyum içermektedir. 150 ml süt ile eş değer bir kalsiyum oranı içermesinden dolayı güçlü bir kalsiyum kaynağıdır diyebiliriz. Fakat bununla birlikte chia tohumu kalsiyumun emilimini olumsuz etkileyebilen Fitik Asit içermektedir. Bu sebeple içerdiği kalsiyumun bir miktarı yeterince emilememektedir. Chia tohumu, süt ve süt ürünlerini tüketemeyenler için güzel bir kalsiyum kaynağı olabilir. Kalsiyum ile birikte içerdiği fosfor ve magnezyum sayesinde kemik sağlığı üzerinde faydası olduğu düşünülmektedir. [3]

5. Kan şekeri üzerine faydaları

Hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalarda, chia tohumu tüketiminin yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerini dengeleyici, insülin duyarlılığını arttırıcı etkileri olduğu görülmüştür. Yüksek oranda chia tohumunun kan şekeri seviyelerine etkisi lif içeriği ve düşük sindirilebilir karbonhidrat içeriği sayesindedir. Ancak bitkisel kaynaklı yağ içeri sayesinde de insülin duyarlılığını arttırabileceği düşünülmektedir.

Chia tohumu tüketiminin riskli olduğu durumlar nelerdir?

Genellikle tüketimi güvenilir bulunsa da, fazla miktarda chia tohumu tüketilmesi bazı ilaçlar ile etkileşime girebilir. Tansiyon ilaçları kullananlar, kan sulandırıcı ilaç kullananlar ve diyabet ilaçları kullanan kişilerin chia tohumu tüketmeden önce mutlaka Diyetisyenlerine veya Doktorlarına danışmaları gerekmektedir. Besinlere karşı sık alerji yaşayan kişilerin dikkatli tüketmeleri ve alerji belirtisi ile karşılaşırlarsa hemen bırakmaları gerekmektedir. Ayrıca yutma bozukluğu olan kişilerin jelleşme özelliğinden dolayı tüketmemesi önerilmektedir.

Chia tohumu gebelik ve emzirme sürecinde güvenli midir?

Chia tüketiminin gebelik veya emzirme sürecinde kullanılması genellikle güvenli olarak belirtilmiştir. Ancak, gebelik ve emzirme döneminde chia tohumu kullanımına ilişkin araştırmalar henüz  oldukça yetersizdir. Bu nedenle özellikle gebelik döneminde mutlaka Doktorunuza veya Diyetisyeninize danışarak tüketmelisiniz. Bu dönemde kan sulandırıcı ilaç veya iğne kullananlar ise chia tohumu tüketmemelidir. Chia kullanımının bu tür ilaçlar ile etkileşime girebileceği belirtilmektedir. Emzirme sürecinde ise chia tohumu kullanımı genel itibariye güvenli bulunsa da risk almamak adına emzirme döneminizin 6. Ayından sonra uzman tavsiyesine göre porsiyon kontrolü ile tüketebilirsiniz. [4]

Chia tohumu nasıl kullanılır?

Chia tohumunun birçok kullanım alanı vardır. En sık tercih edilen kullanım şekillerinden biri; yoğurt, süt, meyve suyu ve hatta suyun içinde jelleşmesini bekleyerek veya bekletmeden tüketmektir. Bir diğeri ev yapımı kek, poğaça, ekmek gibi besinlerin içine veya üzerine; salataların üzerine; smoothielere; ev yapımı reçellere eklenebilir. Yumurta içine kıvamını ve lifini arttırmak için eklenerek tüketilebilir. Çoğu kişi tarafından en sevilen tüketim şekli ise chia puding şeklinde olandır.

Chia tohumu ile nefis tarifler

1. Ballı Narlı Chia Puding

 Malzemeler: 

  • 1 çay bardağı süt
  • 2 yemek kaşığı chia tohumu
  • 1 çay kaşığı bal
  • 1 yemek kaşığı dolusu nar
  • 1 tatlı kaşığı hindistan cevizi rendesi

Yapılışı: 1 çay bardağı süt içine 2 yemek kaşığı chia tohumu ve 1 çay kaşığı bal ekleyin. Buzdolabında birkaç saat ara ara karıştırarak bekletin. Jelleştikten sonra üzerini Hindistan cevizi ve nar ile süsleyerek tüketebilirsiniz.

2. Yulaflı Chia Puding

Malzemeler:

  • 1 su bardağı süt
  • 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
  • 2 yemek kaşığı chia tohumu
  • Yarım elma rendesi
  • 1 çay kaşığı kakao ( mümkünse ham kakao veya keçiboynuzu unu olabilir)
  • Toz tarçın

Yapılışı: 1 su bardağı süt ile yulaf ezmesini pişirin. Chia tohumunun daha rahat jelleşebilmesi için yulaf lapası kıvamını sulu olacak şekilde ayarlayın. Soğuduktan sonra içine chia tohumu, kakao ekleyerek birkaç saat buzdolabında jelleşmelerini bekleyin. Jelleşme sağlandıktan sonra içine elma rendesi ve tarçın karıştırarak tüketebilirsiniz.

3. Chia Tohumu ile Ev Yapımı Reçel

Malzemeler:

  • 1 su bardağı dolusu böğürtlen veya ahududu ( mevsimine göre taze veya dondurulmuş tercih edebilirsiniz.)
  • 1 çay kaşığı dolusu limon kabuğu rendesi
  • 2-3 yemek kaşığı limon suyu ( taze)
  • 2 yemek kaşığı dolusu bal
  • 3-4 yemek kaşığı dolusu chia tohumu

Yapılışı: Meyveleri, limon suyu ve limon kabuğu rendesi ile sık sık karıştırarak pişirin. Pişerken karışımın bir kısmını ezebileceğiniz bir kaşık yardımı ile ezin. Sık sık karıştırarak 10 dk kadar kaynatın. İçine chia tohumu atın. 1-2 dk kadar karıştırarak pişirdikten sonra ocaktan alın. Ilıdığı zaman içine bal ilave edin. Cam kavanozda saklayabilirsiniz.

Referanslar

Referanslar

1. Harvard T.H Chan The, Nutrition Source, Food Features, Chia Seeds [ Git ]
2. SelfNutritionData, Seeds, chia seeds, dried Nutrition Facts Calories [ Git ]
3. Healthline, 11 Proven Health Benefits of Chia Seeds [ Git ]
4. Mom Junction, 7 Incredible Health Benefits Of Chia Seeds During Pregnancy [ Git ]