Osteoporoz (Kemik Erimesi) ve Beslenme

Osteoporoz (Kemik erimesi) nedir?

Osteoporoz, kemiklerin zayıf ve kırılgan bir hale gelmesine neden olan durumdur. Latince’de “gözenekli kemikler” anlamına gelmektedir.

Sağlıklı bir kemiğin iç kısmında bal peteği gibi küçük boşluklar bulunmaktadır. Osteoporoz durumunda bu boşlukların boyutları artarak kemiklerin güç ve yoğunluk kaybetmesine neden olmaktadır. İlerlediği durumlarda o kadar kırılgan hale gelebilir ki bükülme, öksürme gibi hafif gerilmeler dahi kırılmaya neden olabilmektedir. Osteoporoz ile ilişkili kırılmalar en sık kalça, el bileği ve omurgada görülmektedir.

Osteoporoz (Kemik erimesi) kimleri etkiler?

Her yaştan kadın ve erkekte görülebilmektedir. Özellikle menapoz dönemine girmiş olan kadınlar yüksek risk altındadır. İlaçlar, sağlıklı beslenme, kilo verme ve bazı egzersizler kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilmektedir.

1. Kemik erimesi belirtileri nelerdir?

Osteoporozun erken evrelerinde tipik olarak semptom yoktur. Genellikle osteoporozu olan kişiler kemik kırılması ile karşılaşana kadar durumun farkında olmayabilirler. Fakat ilerlediği zaman bazı belirti ve semptomlar görülebilmektedir.

• Kırıl ve çökmüş bir omurun neden olduğu bel ağrısı
• Zaman içinde boy kısalması
• Çarpık bir duruş
• Beklenenden kolay kırılan kemikler

2. Kemik erimesi nedenleri nelerdir?

Vücudumuzdaki kemikler sürekli yenilenme durumundadır. Yeni kemik yapılırken eski kemik parçalanır. Gençken kemikler parçalandığından daha hızlı bir şekilde yapıldığı için kemik kütlesi artma eğilimindedir. 20’li yaşlardın başında bu süreç yavaşlar ve çoğu kişi 30 yaşında en yüksek kemik kütlesine ulaşır.

Osteoporoz riski gençken oluşturulan kemik kütlesi ile de ilgilidir. Tepe kemik noktası denilen en yüksek kemik kütleniz ne kadar yüksekse yaşlandıkça osteoporoz geliştirme riskiniz o kadar düşmektedir. Ostepoporozun nedenleri arasında hipertiroidizm denilen tiroit bezinin hızlı çalışması gibi hastalıklar ve bazı ilaçların kullanımı da bulunmaktadır.

3. Kemik erimesi risk faktörleri nelerdir?

3.1. Yaş

Osteoporozun en büyük risk faktörlerinden biridir.

3.2. Menapoz

45-55 yaş arasındaki kadınları etkileyen bir risk faktörüdür. Menapoz ile birlikte hormon seviyelerinde meydana gelen değişiklikler kadınların vücudundan daha hızlı bir şekilde kemik kaybına neden olabilmektedir.

3.3. Yetersiz beslenme

Osteoporoz yetersiz beslenen bireyleri daha fazla etkilemektedir. Sağlıksız beslenenler risk altındadır.

3.4. Hareketsizlik

Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olmak osteoporoz riskini arttırabilmektedir.

3.5. Ailede osteoporoz öyküsü

Osteoporoz ailede kalça çıkığı problemi gibi osteoporoz öyküsü bulunan bireylerde daha sık görülebilir.

3.6. Sigara içmek

Yapılan bazı araştırmalar sigara içenlerde osteoporoz görülme riskinin içmeyenlere oranla daha yüksek olduğunu belirtmektedir.

3.7. Hormon seviyeleri

Cinsiyet hormonları denilen seks hormonlarının düşük olması osteoporoz riskini arttırabilmektedir. Menapoza giren kadınlarda östrojen hormonunun azalması ile osteoporoz riskinin artması durumudur. Erkeklerde ise yaşlanma ile birlikte testosteronda kademeli bir azalma vardır.

Tiroit bezinin fazla çalışması durumu da osteoporoz riskini arttırabilmektedir.

4. Kemik erimesi riski ve diyet faktörü

4.1. Sağlıksız beslenme

Yetersiz beslenme, kişiye özel olmayan sağlıksız diyet programları uygulamak osteoporoz riskini arttırabilmektedir.

4.2. Düşük kalsiyum alımı

Kalsiyum kemik sağlığı için oldukça önemli olan bir mineraldir. Yaşam boyu kalsiyum eksikliği osteoporoz gelişiminde rol oynamaktadır. Yetersiz kalsiyum alımı azalmış kemik yoğunluğuna, erken kemik kaybına ve artmış kırık riskine katkıda bulunabilmektedir.

4.3. Yemek yeme bozuklukları

Gıda alımını aşırı derecede kısıtlayan sağlıksız diyetlerin uygulanması, kişiye özel olmadan bilinçsizce yapılan diyet programları ve aşırı zayıflık durumları osteoporoz riskini arttırabilmektedir.

4.4. Gastrointestinal cerrahi

Mide boyutunu küçültmek veya bağırsakların bir kısmının çıkarılmasını içeren ameliyatlar kalsiyum dahil birçok besin ögesini emmek için gerekli olan mevcut yüzey alanını küçültmektedir. Kilo vermek için yapılan ameliyatları ve gastrointestinal hastalıklar için yapılan ameliyatları kapsamaktadır.

4.5. Hareketsiz yaşam

Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olan kişiler osteoporoz açısından risk altındadır. Sedanter bir yaşam tarzı aynı zamanda fazla kilolu olma riskini de arttırmaktadır. Düşük kilolu olmak gibi aşırı kilolu olmak da kemik kırılması riskini arttırabilmektedir. 

4.6. Alkol tüketimi

Günde ikiden fazla alkollü içeceğin kullanılması osteoporoz riskini arttırabilmektedir.

Osteoporoz ve diyet tedavisi

Yapılan testler sonucunda osteoporoz olduğunuz belirlendiğinde Doktorlar ilaç tedavisinin yanında, diyet tedavisi ve egzersiz de önermektedir.

Doktorunuzun önereceği tedavi programınıza ek olarak Diyetisyeniniz ile görüşerek size özel düzenlenmiş bir beslenme programı oldukça yardımcı olacaktır. İyi beslenme ve düzenli egzersiz kemik sağlığınız için önemlidir.

1. Protein alımı

Protein, kemiklerin yapıtaşlarından biridir. Yeterli düzeyde protein almak kemik sağlığınıza katkıda bulunacaktır.

Yüksek proteinli diyetlerin ise kandaki artmış olan asiditeyi engelleyebilmek için kemiklerden kalsiyum çıkarılmasına neden olabileceği belirtilmektedir. Bu nedenle fazla protein ağırlıklı beslenmek de yetersiz protein almak kadar zararlı olabilmektedir.

Günlük beslenmenizde yumurta, kurubaklagiller, kırmızı ve beyaz etler dengeli bir şekilde dağılmalı kan değerlerinize uygun olarak tüketebileceğiniz miktarlar bilinmelidir.

2. Kalsiyum alımı

Kemik sağlığı denildiğinde en çok duyulan minerallerden biri olan kalsiyum yaş gruplarına göre yeterli miktarlarda alınmalıdır.

Yeterli kalsiyum alımı yaşam boyu optimal kemik sağlığı için önemlidir. Kalsiyum alımının en güzel yolu besinlerle olsa da yeterli kalsiyum alamadığınızı düşünüyorsanız Doktorunuza veya Diyetisyeninize danışarak takviye alabilirsiniz.

Kalsiyum içeren besinler: Süt ve süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, Sardalye gibi yumuşak yenilebilir kılçıkları olan balıklar, haşhaş-susam- chia tohumu gibi bazı tohumlar, kurubaklagiller, tofu, kalsiyum ile güçlendirilmiş tahıllar vb. Besinlerdir.

Sağlık notu: Gereğinden fazla kalsiyum alımını böbrek taşları ile ilişkilendiren araştırmalar mevcuttur. Kesin bir kanıt olmamasına rağmen aşırı kalsiyum alımına karşı dikkatli olunmalıdır.

Günlük kalsiyum gereksinimi ne kadardır?

Günlük alınması gereken kalsiyum miktarı yaşa cinsiyete ve özel durumlara göre farklılık gösterebilmektedir.

Sağlık notu: Amerikan Gebelik Derneği’ne göre gebe ve emziren kadınların günde 1000 mg kalsiyum alması önerilmektedir. 18 yaşın altında olan gebe ve emziren kadınlarda ise günlük alınması gereken kalsiyum miktarı 1300 mg olarak belirtilmiştir.

Daha Fazla Bilgi için Gebelik döneminde nasıl beslenmeli blog yazımızı okuyabilirsiniz.

3. Magnezyum alımı

Kemik sağlığı için önemli minerallerden biridir. Magnezyum, D vitamininin kalsiyum emilimini sağlayan aktif forma dönüşmesinde kilit rol oynamaktadır.

Kemiklerin uygun şekilde büyümesi ve bakımı için Magnezyum gereklidir. Ayrıca sinirlerin ve kasların da düzenli çalışmasını sağlamaktadır.

Magnezyum içeriği yüksek besinler genellikle lifli besinlerdir. Kurubaklagiller, tam tahıllı besinler, sebzeler, fındık-badem gibi yağlı tohumlular, süt ve süt ürünleri, kakao gibi besinlerde bulunmaktadır.

Sağlık notu: Yeterli magnezyum minerali alımı kas kramplarını ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilmektedir. Ayrıca daha iyi bir uyku ve düzenli kan şekeri için de yeterli Magnezyum alınması gerektiği belirtilmektedir.

Aşağıdaki tablo yetişkinler, bebekler ve çocuklar için önerilen günlük magnezyum miktarını veya yeterli magnezyum alımını göstermektedir

(*) Yeterli Alım

Sağlık notu: Gebelikte Magnezyum yetersizliği hipertansiyon ve erken doğum riskini arttırabilmektedir.

Daha Fazla Bilgi için Gebelik döneminde nasıl beslenmeli blog yazımızı okuyabilirsiniz.

4. D vitamini alımı

D vitamini vücudumuzun kalsiyumu absorbe etme (emme) kabiliyetini arttırmaktadır.

Gıdalardan yeterince alınamamaktadır. D vitamininin en iyi kaynağı güneştir. Yeterli bir şekilde güneş ışığından faydalanamayan kişilerin D vitamini takviyesi alması önerilmektedir.

Osteoporoz hastalarının da kemik sağlığını koruyabilmek için D vitaminine ihtiyaçları vardır. Mayocilinic verilerine göre 50 yaş ve üzeri yetişkinlerin günde 600-800 IU D vitamini alması önerilmektedir. 4000 IU dozuna kadar D vitamini alımı çoğu insan için güvenli olarak belirtilmektedir.

D vitamininin gıda kaynakları arasında yağlı balıklar, yumurta, süt ve D vitamini ile güçlendirilmiş tahıllar yer almaktadır.

Daha Fazla Bilgi için D vitamini ne işe yarar blog yazımızı okuyabilirsiniz.

5. Çinko alımı

Çinko, kemiklerin mineral kısımlarını oluşturmaya yardımcı olmaktadır. Kemik oluşturan hücrelerin oluşumunu teşvik ederek aşırı kemik parçalanmasını önlemektedir.

Osteoporoz hastalarının yeterli çinko alımı kemik yoğunluğunu koruyabilmeleri için önemlidir. Ayrıca büyüme çağındaki çocuklarda kemik büyümesi için çinko önemli bir mineraldir.

Çinkonun en iyi kaynakları: Keten tohumu, sığır eti, istiridye, karides, kabak çekirdeği gibi besinlerdir.

6. K vitamini alımı

Kalsiyumun kemiklere bağlanmasına yardımcı olan bir vitamindir. Osteokalsinin kalsiyum ile birleşmesine izin vererek, kalsiyumun kemik içinde kalmasını sağlamaktadır. Osteokalsin, kemikte bulunan önemli bir non-kollajen proteindir. K vitamini eksikliği nadir rastlandığı için genellikle ihmal edilebilen bir vitamindir.

Sağlık notu: K vitamini, kan pıhtılaşması üzerinde rol oynayan bir vitamindir. Bu nedenle kan sulandırıcı ilaç kullananların Doktorlarına danışmadan K vitamini takviyesi almamaları önerilmektedir. 

7. Omega-3 alımı

Omega-3 yağ asitleri, anti-enflamatuar etkileri ile bilinmektedir. Yapılan çalışmalar, yaşlanma sürecinde osteoporoz riskine karşı da koruma sağlayabildiklerini belirtmektedir.

Besinlerde ALA, DHA ve EPA olmak üzere 3 çeşit Omega-3 yağ asidi bulunmaktadır. EPA ve DHA balıklar ve deniz ürünlerinde bulunur ve emilimi yüksek yağ asitleridir. ALA ise bitkisel Omega-3 kaynağıdır. Bitkisel yağlarda, keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi tohumlarda bulunmaktadır. Emilimi EPA ve DHA’ya oranla oldukça düşüktür.

8. Çok düşük kalorili diyetlerden kaçının.

Çok düşük kalori içeren metabolizmanıza uygun olmayan diyetler  metabolizma hızınızı yavaşlatarak, kas ve kemik kayıplarına neden olabilmektedir. Yapılan bazı araştırmalar 1000 kkal’den az bir diyet uygulayan bireylerin kemik yoğunluğunun da azalabileceğini göstermektedir. Güçlü kemikler için sağlıklı ve metabolizmanıza uygun bir diyet yapmanız oldukça önemlidir.

9. İdeal kilonuzu koruyun

Osteoporoz hastalarında sağlıklı bir diyet uygulamanın yanında ideal kilolarını korumaları da oldukça önemlidir.

Fazla kilolu olmak osteoporoz riskini arttırabileceğinden ailede osteoporoz öyküsü bulunan bireylerin de ideal kilolarını korumaya özen göstermeleri gerekmektedir.

Sık sık kilo almak ve kilo vermek de kemik sağlığını olumsuz etkileyen durumlardan biridir. Bu nedenle hayat tarzınıza uygun uzun süre sürdürebileceğiniz, hızlı kilo kaybına neden olmayan bir diyet uygulamanız önerilmektedir.

• Yetişkinler için İdeal Kilo Hesaplama bölümüne git
• Yetişkinler için Vücut Kitle İndeksi Hesaplama bölümüne git
• Çocuklar için Kilo Hesaplama bölümüne git

Referanslar

1. MayoClinic, Osteoporosis [Git]
2. HealthLine, What Do You Want to Know About Osteoporosis? [Git]
3. MayoClinic, Bone health: Tips to keep your bones healthy [Git]
4. MayoClinic, Osteoporosis y nutrición: 5 pasos clave [Git]
5. WebMD, Nutrition and Osteoporosis: What You Should Know [Git]
6. MayoClinic, Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance [Git]
7. WebMD, Top 10 Calcium-Rich Foods [Git]
8. HealthLine, Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy) [Git]
9. MayoClinic, Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance [Git]
10. Harvard Health Publishing, How much calcium do you really need? [Git]
11. HealthLine, Magnesium Dosage: How Much Should You Take per Day? [Git]
12. NIH, Magnesium [Git]
13. HealthLine, Can Supplements Help Manage or Prevent Osteoporosis? [Git]
14. HealthLine,10 Natural Ways to Build Healthy Bones [Git]