Metabolizma, vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için bir günde ihtiyaç duyulan minimum enerji miktarıdır.
Dinlenme anında vücudun kalori harcama hızına bakılarak ölçülür ve kişiden kişiye değişiklik gösterebilmektedir.
Fiziksel aktivite düzeyi, beslenme, yaş, cinsiyet, kronik hastalıklar ve uyku düzeni metabolizma hızımıza etki eden faktörlerden bazılarıdır.
Bu yazımızda metabolizmanızı hızlandırmak için 10 ipucunu sizler için derledik.
Metabolizma Hızlandıracak 10 Yöntem
1. Her Öğünde Bol Protein Tüketmek
Protein içeriği yüksek besinlerin sindirimi, diğer gıdalara göre daha zor olduğundan metabolizma hızlanır ve daha fazla enerji tüketir. Bu durum gıdanın termik etkisi (TEF) olarak bilinmektedir. TEF, vücudunuzun besinleri sindirmek ve işlemek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarını ifade eder.
Et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi besinler protein açısından zengindir.
Daha Fazla Bilgi için Ketojenik diyet nasıl yapılır blog yazımızı okuyabilirsiniz
2. Günlük alınan su miktarını arttırmak
Özellikle soğuk su içmek, vücudun suyu ısıtabilmek adına metabolizmayı hızlandırması ve enerji harcamasının artması sebebiyle kilo vermede etkilidir.
Su ayrıca midede tokluk hissi vermektedir. Araştırmalar, yemekten yarım saat önce su içmenin daha az yemenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
3. Yüksek Yoğunluklu Egzersizler Yapmak
Tempolu egzersiz alışkanlığı olan kişilerde bazal metabolizma hızının yüksek olduğu belirlenmiştir.
Aşırı kilolu genç erkeklerde yapılan bir araştırmada, 12 haftalık yüksek yoğunluklu egzersizin yağ kütlesini 2 kg ve göbek yağını %17 oranında azalttığı belirtilmiştir.
4. Ağırlık Kaldırmak
Düzenli ve vücut ergonomisine uygun olan ağırlık çalışmaları yapmak vücutta yüksek efor sarfına yol açmaktadır. Bu sayede kas kütlesinde ve metabolizma hızında artış gözlemlenebilmektedir. Ayrıca ağırlık çalışması yapan kişilerin, ağırlık çalışması yapmayan kişilere oranla kaslarını koruması daha kolay olmaktadır.
Bir araştırma çalışması, Fazla kilosu olan 48 kadından oluşan bir grubu, egzersiz yapmadan, günde 800 kalorilik bir diyet planına tabi tutmayı, sonrasında ise grubu ikiye bölerek direnç antrenmanı yapan ve yapmayan kadınların üzerindeki kas kütlesi değişimi ve metabolizma faaliyetlerinin gözlemlemeyi planlamıştır.
Yapılan çalışma sonucunda diyet sonrası direnç antrenmanı yapan kadınlar kas kütlelerini ve metabolizmalarını korumalarına rağmen antrenman yapmayan kadınlar kas kütlesini kaybederek metabolizmalarında düşüş yaşadığı tespit edilmiştir.
5. Daha Fazla Ayağa Kalkmak
Günlük yaşamda çok fazla oturan kişilerin metabolizma hızı yavaşlama eğilimindedir. Özellikle masa başı bir işiniz varsa, oturarak geçirdiğiniz süreyi bölmek için düzenli olarak ayağa kalkmak fayda sağlayabilir.
6. Yeşil Çay Tüketimi
Yeşil çayın metabolizmayı %4-5 oranında artırdığı gözlemlenmiştir. Vücutta depolanan yağların bir kısmını serbest yağ asitlerine dönüştürmeye yardımcı olur ve bu da yağ yakımınızı %10-17 oranında artırabilir.
Düşük kalorili oldukları için, bu çayları içmek hem kilo kaybı hem de kilo kontrolü için fayda sağlayabilir.
Hamile, emzirenler ve yüksek tansiyon gibi kronik hastalıkları olanların içmemesi tavsiye edilmektedir.
Daha Fazla Bilgi için Matcha çayı faydaları blog yazımızı okuyabilirsiniz.
7. Kahve Tüketimi
Araştırmalar, kahvede bulunan kafeinin metabolizmayı %3-11 oranında artırabildiğini göstermiştir. Yeşil çay gibi yağ yakımını teşvik etmektedir.
Daha Fazla Bilgi için Kahve ve faydaları hakkında blog yazımızı okuyabilirsiniz.
8. Baharatlı Yiyecekler Tüketmek
Biber, metabolizmanızı hızlandırabilecek bir madde olan kapsaisin içerir. Tek başına, yemeğinize baharat eklemenin etkileri daha düşük olsa da diğer metabolizma hızlandırıcı stratejilerle birleştirildiğinde bir avantaj sağlayabilmektedir.
9. İyi Bir Gece Uykusu
Uyku eksikliğinin; obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, depresyon ve erken ölüm riskinde artış ile bağlantısının olduğu düşünülmektedir.
Uyku eksikliği iştahı kontrol eden anahtar hormonların dengesini de bozmakta olup açlık hormonu ghrelini artırdığı ve tokluk hormonu leptini azalttığı gözlemlenmiştir. Geç saatlerde beslenmenin düzensiz kan şekeri ve artmış insülin direnci üzerinde etkisi olduğu ve tip 2 diyabet riskini tetiklediği bilinmektedir.
Daha Fazla Bilgi için insülin direnci ve beslenme blog yazımızı okuyabilirsiniz.
10. Stresten Uzak Durmak
Stres, vücudun kalori ve besin tüketimini çeşitli şekillerde etkileyebilir. Vücudun metabolik ihtiyaçlarını yükseltir ve birçok besinin kullanımını ve atılımını artırabilir.
Stres, adrenal bezlerden kortizol adı verilen bir hormon salgılar. Kortizol göbek bölgesinde yağ birikimine sebep olarak, insülin direnci ve artmış tip 2 diyabet riski, kardiyovasküler hastalık ve meme kanseri gibi hastalıklara yol açabilir.
Yüksek kortizol seviyeleri özellikle şeker, yağ ve kalori bakımından yüksek yiyecekler için istek duymaya dolayısıyla kilo alımına neden olabilir.
Yalnızca % 5 Kilo Kaybı Sağlığımıza nasıl etki edebilir?
Metabolizmayı hızlandırmanın en etkili yollarından biri ise muhakkak kilo vermekten geçmektedir.
1. Fazla Kilo Eklemlere Baskı Yapar
Sadece 10 kilo, dizlerinize ve diğer alt vücut eklemlerinize 40 kilo baskı ekler ve daha çabuk yıpranmasına sebep olabilir.
Daha Fazla Bilgi için Diyet ve sağlıklı beslenme blog yazımızı okuyabilirsiniz.
2. Kanser Riskini Azaltır
Yapılan bir çalışma, vücut ağırlığının en az %5’ini kaybeden yaşlı kadınların meme kanseri riskini %12 düşürdüğünü göstermiştir.
Sağlıklı kilosuna ulaşan kişiler, östrojen, insülin ve androjenler gibi kansere bağlı bazı hormonların daha düşük seviyelerine sahiptir.
3. Tip 2 Diyabeti Önlemeye Yardımcıdır
Kilo kaybı, Tip 2 diyabeti önlemenin ve geciktirmenin en önemli yolundan biridir. Diğeri ise haftanın 5 günü 30 dakika orta düzeyde egzersizdir.
Halihazırda diyabetiniz varsa, ideal kilonuza ulaşmak daha az ilaç almanıza, kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza ve durumun başka sağlık sorunlarına neden olma olasılığını düşürmenize yardımcı olabilir.
Daha Fazla Bilgi için insülin direnci ve beslenme blog yazımızı okuyabilirsiniz.
4. İyi Kolesterolü Yükseltir
Daha sağlıklı yiyecekler ve ilaçlarla “kötü” kolesterolünüzü düşürebilirsiniz. Ancak “iyi” kolesterol türü olan HDL düzeylerini yükseltmek daha zordur.
Egzersiz yapmak ve vücut yağını kaybetmek sizi ideal HDL aralığına getirebilir.
Daha Fazla Bilgi için kolesterol ve beslenme blog yazımızı okuyabilirsiniz.
5. Trigliserit Seviyesini Düşürür
Yüksek seviyeler (200 mg / dl’den fazla), kalp krizi veya felç geçirme olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına gelir. Sağlıklı kiloya ulaşmak düşük trigliserit seviyesini beraberinde getirecektir.
6. Yüksek Tansiyonu Azaltır
Ekstra vücut ağırlığı, kanınızın arter duvarlarınıza daha fazla itilmesini sağlar. Bu da kalbinizin daha çok çalışmasına sebep olur.
Tuz miktarını azaltarak, sebze, meyve ve az yağlı süt ürünleri tüketerek ve sağlıklı kilonuza ulaşarak yüksek tansiyonu düşürebilirsiniz.
7. Uyku Apnesini Durdurur
Fazla kilolu kişiler boğazlarının arkasında fazladan doku kazanır. Vücudunuz uyurken gevşediğinde, bu doku düşebilir ve hava yolunuzu tıkayabilir. Bu da özellikle kalbiniz için her türlü sağlık sorununa neden olur. İdeal kilo uyku apnesine yardımcı olabilir.
8. Daha İyi Bir Ruh Hali Sağlar
Bir çalışmada, aşırı kilolu depresif insanlar, vücut ağırlıklarının ortalama %8’ini kaybettikten sonra kendilerini daha iyi hissetmişlerdir.
9. İnflamasyonu Azaltır
Özellikle göbek bölgesindeki yağ hücreleri, dokuları tahriş eden kimyasalları serbest bırakabilir. Bu artrit ve kalp-damar hastalıkları gibi sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.
Kilo verme bu kimyasalların miktarını azaltabilir ve ciddi bir hastalığa yakalanma riskini azaltabilmektedir.
