Demir eksikliği ( halk arasında daha çok kansızlık olarak bilinir) ve beslenme son zamanların oldukça bilgi karışıklığı yaratan konularından biridir. Bu konuda gelen danışanlarım da dahil olmak üzere çok sık soru alıyorum. “Bebeğime yoğurt ile pekmezi birlikte verebilir miyim? Okul çağı çocuğuma kahvaltıda süt ile yumurtayı birlikte vermem sorun olur mu? Ispanak yersem demir oranım artar mı? Demir ilacı kullanmak kilo aldırır mı “gibi soruların aklınıza takıldığını biliyorum. Bu yazımda sizlere en güncel olan bilgilerle demir eksikliği ve beslenme hakkında merak ettiklerinizi açıklayacağız

Vücudumuz için elzem olan bu Demir mineralin eksikliğinde görülen kansızlık beraberinde birçok sorunu da getirmektedir. Özellikle hamile kadınlarda, büyüme çağındaki çocuk ve ergenlerde daha fazla önem gösterilmesi gereken bir konudur.

1. Demir eksikliği anemisi nedir?
2. Demir eksikliği belirtileri nedir?
3. Hangi besinlerin demir içeriği yüksektir?
4. Günlük tüketmemiz gereken demir miktarı ne kadardır?
5. Vücutta emilimi en iyi olan demir kaynağı besinler
6. Demir ile kalsiyum arasındaki ilişkisi
7. Demir ilaçları kilo aldırır mı?
8. Demir eksikliği tedavisinde beslenme ipuçları
9. Bebekler ve gelişme çağındaki çocuklar için tüyolar

Demir eksikliği anemisi nedir?

ABD sağlık ve insan hizmetleri dairesi tarafından kurulan Ulusal Kalp,Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) [1] demir eksikliği anemisini şu şekilde tanımlamıştır. “Demir eksikliği anemisi, vücudunuzda yeterli miktarda demir bulunmadığında ortaya çıkan yaygın bir anemi türüdür. Hafif veya orta derecede demir eksikliği anemisi olan kişilerde herhangi bir belirti veya semptom olmayabilir. Daha ciddi demir eksikliği anemisi, halsizlik, yorgunluk, nefes darlığı ve göğüs ağrısına neden olabilir. Doktorunuz demir eksikliği hastalığının ciddiyetine göre oluşturacağı tedavi programına ilaveten sağlıklı beslenme ve demir takviyeleri önermektedir.”

Sağlık alanında yaptığı bilgilendirmeler ile tanınan Healthline [2] ise demir eksikliği anemisini şu şekilde tanımlamıştır; ” Demir eksikliği anemisi; Kırmızı kan hücrelerinizde azalmış bir hemoglobin seviyeniz olduğunda ortaya çıkar. Hemoglobin, dokulara oksijen taşımaktan sorumlu olan proteindir. Demir eksikliği anemisi en sık görülen anemi türü olup vücudunuzda yeterli miktarda demir minerali bulunmadığında ortaya çıkar. Vücudun hemoglobin yapmak için demire ihtiyacı vardır. Kanımızda yeterli miktarda demir minerali olmadığında, dokulara ihtiyaç duyduğu oksijeni taşıyamaz. Zayıf beslenme veya vücudun demir emilimini etkileyen belirli bağırsak hastalıkları da demir eksikliği anemisine neden olabilir.”

Dünyanın en tanınmış tıp kurumlarından birisi olan Mayo Clinic [3] ise demir eksikliği anemisini şu şekilde tanımlamıştır; ” Demir eksikliği anemisi, kanınızda yeterli miktarda kırmızı kan hücrelerinin olmadığı bir durumdur. Kırmızı kan hücreleri oksijeni vücudun dokularına taşır. Adından da anlaşılacağı gibi, demir eksikliği anemisi vücudunuzda yetersiz miktarda demir minerali olmasından kaynaklanmaktadır. Yeterli miktarda demir minerali olmadan vücudunuz kırmızı kan hücrelerinde oksijeni taşımalarını sağlayan hemoglobini sentezleyemez. Kan kaybı, demir içeriği düşük beslenme, sindirim sorunları ve gebelik demir eksikliği anemisinin nedenleri olarak gösterilmektedir. Sonuç olarak, demir eksikliği anemisi yorgunluk ve nefes darlığa neden olabilir.

Demir eksikliği belirtileri nedir?

  • Yorgunluk, halsizlik, bitkinlik
  • Depresyona olan eğilimde artış
  • Odaklanma ve öğrenme de zorlanma
  • Büyümede gecikme
  • Bağışıklık sisteminde yavaşlama
  • Kilo verme de zorlanma

Demir eksikliği yaşayan kişilerin bu sorunu çözmek için öncelikle Doktorlarının uyguladığı tedaviye gerekli özeni göstermesi ve bu tedaviye destek olarak da diyetisyenlerinin beslenme önerilerine uymaları önemlidir.

Hangi besinlerin demir içeriği yüksektir?

  • Kırmızı et
  • Yumurta
  • Sakatatlar
  • Kurubaklagiller
  • Hindi, tavuk
  • Pekmez
  • Kuru meyveler ( kuru kayısı, kuru üzüm gibi..)
  • Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
  • Yağlı Tohumlular ( fındık,badem, ceviz gibi)
  • Tam tahıllar  gibi besinlerin demir içerikleri yüksektir.

Demir içeriği yüksek besinleri tüketmemize rağmen neden eksikliğini yaşayabiliyoruz?

Besinlerinin vücudumuzda verimli kullanılması ve emilme oranlarının birbirinden farklı olması durumuna biyoyararlık denmiştir. Besinler ile alınan demirin biyoyararlığı hem ve hem olmayan demir olmasına göre değişiklik göstermektedir.

Besinlerdeki demir Hem ve Hem-olmayan demir olarak ikiye ayrılır.

  • Hem demir; sadece et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve balıklarda bulunmaktadır. Bu sebeple hem demir hayvansal proteinlerden karşılanan bir demir kaynağı olup vücudumuz için biyoyararlığı oldukça yüksektir.
  • Hem olmayan demir tahıllar, fasulye, sebzeler, meyveler, kuru yemişler ve yağlı tohumlar gibi bitki bazlı yiyeceklerde bulunur. Ayrıca Hem olmayan demir; yumurta, süt ve süt ürünleri başta olmak üzere hayvansal ürünlerin de içerisinde bulunmaktadır.

ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri Ulusal Tıp Kütüphanesi arşivlerinde bulunan Demir Üzerine İnceleme ve İnsan Sağlığı İçin Önemi [5] adlı makalede; “Hem demir yüksek oranda biyoyararlık özelliğine (% 15 -% 35) sahiptir ve diğer besin ürünleri ile tüketilmesi demir emilimini çok az etkileyebilmektedir. Ancak hem olmayan demirin emilimi hem demire oranla çok daha düşük (% 2 -% 20) olup diğer besin ürünleri ile tüketilmesi demir emilimini oldukça fazla etkileyebilmektedir. Besinlerdeki hem olmayan demir miktarı çoğu öğünlerde hem demirden çok daha fazladır. Bu sebeple düşük biyoyararlığı olmasına rağmen hem olmayan demir genellikle hem demire göre demir beslenmesine daha fazla katkıda bulunur.” olarak belirtmiştir. (*)

Sağlık Notu:

(*) Genellikle ekonomik sebepler et tüketimini oldukça sınırlandırmakta olup demir beslenmesinde hem olmayan demir alımına yönlendirmektedir. Ancak hem olmayan demirler ile beslenim günlük demir emilimini karşılama konusunda yetersiz kalabileceğinden demir eksikliği yaşayanların doktor görüşüyle demir takviyesi kullanması gerektiği belirtilmektedir.

Demir biyoyararlanımı ve diyet referans değerleri [4] adlı makalede ise insan vücudunun besinlerden aldığı demir emilimi oranlarını; “Alınan verilere ve izotop çalışmalarına dayanarak demir biyoyararlanımının, et yiyenler için (% 15–35) karışık diyetler için (% 14–18) ve vejetaryen diyetler için (% 5-12) aralığında olduğu tahmin edilmektedir.” olarak belirtilmiştir.

Hem olmayan demirin emilimi, Hem Demire göre oldukça düşüktür. Bu nedenle, hem olmayan demirin güçlü kaynaklarından olan; ıspanak başta olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru yemişler, pekmez, kuru meyveler, tam buğday unundan yapılmış ekmekler gibi besinler yüksek oranda demir içeriyor olsa bile emilen demir miktarı et türevlerinden emilen demire oranla düşük kalmaktadır. Ispanaktaki okzalik asit, kuru baklagiller ve tahıllardaki fitik asit gibi faktörler bu besinlerdeki demirin emilimini azaltan faktörlere örnek verilebilir. Sadece hem olmayan demir ağırlıklı veya düşük et oranıyla beslenme zamanla demir eksikliğine sebebiyet verebilmektedir. Bu durum yaş, cinsiyet, sindirim sisteminin işlevi ve özel durumlara göre de değişkenlik gösterebilmektedir.

Günlük tüketmemiz gereken demir miktarı ne kadardır?

Yaş, cinsiyet ve özel dönemlere göre günlük tüketilmesi ve emilmesi gereken demir miktarı değişkenlik göstermektedir. Vücudumuza besinler aracılığıyla günlük olarak aldığımız demirin tamamı emilememektedir. Örneğin tablo-2 de gelişme çağındaki bir erkeğin günlük demir emilimi ihtiyacı 1,82 mg olarak; günlük vücuduna alması gereken demir miktarı ise tablo-1 de 11 mg olarak belirtilmiştir. Yani buradan anlaşılacağı üzere gelişme çağında olan bir erkek vücuduna 11 mg demir almış olsa bile bu aldığı demirin ne kadarının verimli olarak vücudunda emileceği önemlidir.

ABD Sağlık ve İnsani Hizmetleri Bölümü Ulusal Sağlık Enstitüleri Bölümünün Demir Adlı [6] yazısında, yaş grubu ve cinsiyete göre tavsiye edilen demir tüketimi için hazırlamış olduğu aşağıdaki tabloyu [7] şu şekilde açıklamıştır; ” Vejetaryen olmayanlar için tavsiye edilen demir tüketimini listeler. Vejetaryenler için tavsiye edilen demir tüketimi et yiyenlere göre 1,8 kat daha yüksektir. Bunun nedeni etten elde edilen hem demirin, bitki bazlı yiyeceklerden elde edilen hem olmayan demire göre daha biyoyararlı olmasından kaynaklanmaktadır. Ayrıca et, tavuk ve balık ürünleri, hem olmayan demirin emilimini arttırmaktadır. “

YaşErkekKadınGebelikEmzirme
6 Ay0,27 mg*(Al)0,27 mg* (Al)
7-12 Ay11 mg11 mg
1-3 Yıl7 mg7 mg
4-8 Yıl10 mg10 mg
9-13 Yıl8 mg8 mg
14-18 Yaş11 mg15 mg27 mg10 mg
15-50 Yıl8 mg18 mg27 mg9 mg
51 + Yıl8 mg8 mg

*(Al) :  Tavsiye edilen tüketim miktarına olan kanıt yetersiz olduğundan belirtilen miktarda demir alımın, beslenme yeterliliğini sağladığı varsayılır.

Vücudumuz tarafından günlük emilmesi gereken demir gereksinimi için yaş grubu ve cinsiyete göre Dünya Sağlık Örgütü tarafından oluşturulan tablosu [5]

Yaş / Cinsiyetmg/gün
4-12 Ay0.96
13-24 Ay0.61
2-5 Yıl0.70
6-11 Yıl1.17
12-16 Yıl (Kadın)2.02
12-16 Yıl (Erkek)1.82
Yetişkin Erkek
Hamile Kadın
1.14
İlk Üç Aylık Dönem0.8
İkinci ve Üçüncü Üç Aylık Dönem6.3
Emziren Kadın1.31
Menstrüel Dönem2.38
Menopoz Sonrası0.96

Vücutta emilimi en iyi olan demir kaynağı besinler

Hem-demir kaynağı olan besinlerdir. Et, tavuk, balık, organ etleri (karaciğer) önemli kaynaklardır. Yumurta da demir içeriği yüksek ve emilimi diğer hem-olmayan demir kaynaklarına göre daha yüksek olan bir besindir.

Demir emilimini arttırmanın yolları

  • Demir içeriği zengin olan ancak iyi emilemeyen besinler ile iyi emilen demir zengini besinleri karıştırarak tüketmek. ( Ispanaklı yumurta, kıymalı mercimek gibi)
  • Özellikle kırmızı et tüketirken yanına limonlu bol salata eklemeye çalışın. Artık C vitamininin demirin bağırsaklardan emilimini harika bir şekilde hızlandırdığını çoğumuz biliyoruz.

Demir ile kalsiyum arasındaki ilişkisi

Kalsiyum içeren besinler ile demir içerik ( süt, yoğurt gibi) demir içeren besinleri ( yumurta, pekmez, ıspanak) birlikte tüketmek demir eksikliği şikayeti olmayan bir kişide demir oranı eksikliğine sebebiyet verir tabiri doğu bir yaklaşım olmaz. Pekmez güzel bir demir kaynağı olsa da yukarıda belirttiğim gibi hem olmayan demir kaynaklarındandır yani vücutta emilimi verimli değildir. Aynı durum ıspanaklı yoğurt için de geçerlidir. Demir eksikliği şikayetiniz var ise iyi emilen demir kaynaklarından olan kırmızı etin yanında kalsiyum zengini yoğurt, ayran gibi besinleri Diyetisyen kontrolü altında tüketmeniz doğru bir tercih olacaktır.

Demir ilaçları kilo aldırır mı?

Kansızlık problemi yaşayan kişilerde havadan alınan oksijen verimli kullanılamamaktadır. Çünkü Oksijeni hemoglobin bağlar. Demir de hemoglobin molekülünün yükü olan oksijeni tutar. Oksijenden yeterince faydalanamamak vücudunuzun kilo almasına neden olabilmektedir. Çünkü besinler oksijen ile yakılır. Demir ilaçları kullanımının kilo artışına sebep olduğu doğru bir yaklaşım değildir. Bazı durumlarda nadiren de olsa iştah açabilir ancak bu iştah artışını düzenli bir beslenme programı ile dengeleyebilirsiniz.

Önemli not :

Son araştırmalar gösteriyor ki, kalsiyum demirin birbiri ile olumsuz etkileşimi asıl supplement ( takviye) olarak alındıklarında oluşmaktadır. Bu nedenle demir ilacı kullananlar, demir yüklemesi alanlara Doktorları ve Diyetisyenleri  bu takviyeleri aldıktan 2 saat önce ve sonra mümkünse kalsiyum içeren bir besin ( yoğurt, ayran, peynir gibi) kullanılmamaları gerektiğini mutlaka belirtirler.

Demir eksikliği tedavisinde beslenme ipuçları

  1. Demir eksikliği yaşamayan bireyler ile demir ihtiyacının arttığı bir dönemde bulunmayan bireylerin Ispanak-yoğurt ; yoğurt – pekmez ikilileri birlikte kullanmalarında bir sakınca bulunmamaktadır. Çünkü hem olmayan demir kaynağı olan bu besinlerin içerdikleri demir biyoyararlılığı düşük olduğu için vücudumuz tarafından yeterince emilememektedir. Ancak demir eksikliği yaşayanlar ile demir ihtiyacı artmış olanlar zaten demir yetersizlikleri olduğu için hem ve hem olmayan demir kaynaklarını emilimlerinden en yüksek oranda faydalanabilecek şekilde kullanmalıdır. Ispanağı et veya tavuk ile bilikte tüketmek, pekmezi C vitamini yüksek taze meyve veya meyve suları ile tüketmek gibi demir emilimini arttırmaya yönelik çeşitlendirmelere örnek verilebilir.
  2. Kırmızı et yüksek demir içeriği ve emilimi ile demir eksikliği tedavisinin en önemli besinlerindendir. Demir eksikliği yaşayanlar kırmıız etin yanında kalsiyum içeren yoğurt, ayran yerine bol limonlu bir salata ve C vitamini zengini yeşil yapraklı sebzelerden ekleyerek demir emilimini arttırabilirler. Eğer demir eksikliği ile ilgili bir probleminiz yoksa veya demir ihtiyacının arttığı bir dönemde değilseniz etin yanında yoğurt-ayran tüketmenizde bir sakınca yoktur.
  3. Demir eksikliği yaşayanlar ile demir ihtiyaçlarında artış olan bireyler; yoğurt-ayran-süt gibi besinleri ara öğünde tercih ederek demir ile olumsuz etkileşimleri minimuma indirebilirler.
  4. Demir eksikliği yaşayanlar ile demir ihtiyaçlarında artış olan bireyler; sebze yemeklerini yumurta, et, tavuk veya hindi gibi demir zengini besinler ile karıştırarak tüketebilirler.
  5. Çay, kahve gibi içeceklerde bulunan tanen olarak bilinen yapı demirin emilimini azaltır. Bu nedenle demir eksikliği yaşayan bireyler çay ve kahve tüketimlerini ana yemeklerden en az 45 dk sonra yapmalıdır.

Bebekler ve gelişme çağındaki çocuklar için tüyolar

Bu dönemde ( hamilelik de dahil olmak üzere) demir ihtiyacı normalden çok daha fazla artar. Bu nedenle bazı minik tüyolar ile beslenmelerinin kalitesini arttırabilirsiniz.

  1. Bir yaş ve üzeri çocuklar için hergün 1 yumurta tüketimi önemlidir. Yumurtadaki demirin emilimini arttırmak için kahvaltılarına C vitamininden zengin meyve veya taze sıkılmış meyve suları ekleyebilirsiniz.Veya mevsimine göre domates, yeşillik gibi yine C vitamini zengini besinler ile birlikte tüketmelerini sağlayabilirsiniz
  2. Özellikle kırmızı etin yanında limonlu bir salata, brokoli, biber, domates gibi besinler verebilirsiniz. Süt ve süt ürünlerini ise ara öğünlerinde vererek bu harika besinleri de ihmal etmemelerini sağlayabilirsiniz.
  3. Sebze yemeklerini yumurta ile karıştırarak yapabilir, kuru baklagil yemeklerine et ekleyerek içeriğindeki demirden daha fazla faydalanmalarını sağlayabilirsiniz.
  4. Ek besin dönemindeki bebekleriniz için ise meyve püreleri ile pekmezi karıştırarak vermeyi tercih edebilirsiniz.

Referanslar

  1. National Heart, Lung, and Blood Institute, Iron-Deficiency Anemi [ Git ]
  2. HealthLine, Iron Deficiency Anemia [ Git ]
  3. Mayo Clinic, Iron Deficiency Anemia [ Git ]
  4. Iron bioavailability and dietary reference values Richard Hurrell, Ines Egli The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 5, 1 May 2010, Pages 1461s –1467s, [ Git ]
  5. Review on iron and its importance for human health, Nazanin Abbaspour, Richard Hurrelland and Roya Kelishadi, J Res Med Sci. 2014 Feb; 19(2): 164–174. [ Git ]
  6. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, Iron [ Git ]
  7. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc : a Report of the Panel on Micronutrients. Washington, DC: National Academy Press; 2001. [ Git ]