PCOS ( Polikistik Over Sendromu ) üreme çağındaki kadınların %10’unu etkileyen endokrin bir bozukluktur. Genetik ve çevresel faktörlerin birlikte ortaya çıkardığı düşünülmektedir. Bir çok sağlık örgütü tarafından fazla kilonun PCOS ile yakından ilişkili olabileceği belirtilmiş olup sağlıklı beslenme ile PCOS hastalığının etkilerinin azaltılabileceği desteklenmektedir. Bu yazımızda sağlıklı beslenmenin PCOS üzerindeki etkilerini sizler için yazdık.

1. PCOS ve beslenme arasındaki ilişki nedir?
2. PCOS belirtileri nedir?
3. PCOS ve insülin direnci arasındaki ilişki nedir?
4. PCOS hastaları için beslenme önerileri

PCOS ve beslenme arasındaki ilişki nedir?

Ulusal Tamamlayıcı ve İntegratif Sağlık Biriminin (NCCIH) verilerine göre; şişmanlık, insülin direnci, tip-II diyabet, kalp damar hastalığı, kısırlık, kanser ve psikolojik sorunların PCOS ile yakından ilişkili olabileceği belirtilmiştir.

Dünyanın en tanınmış tıp kurumlarından birisi olan Mayo Clinic ise Polikistik Over Sendromunu şu şekilde ifade etmiştir; ” PCOS üreme çağındaki kadınlar arasında sık görülen hormonal bir hastalıktır. PCOS’lu kadınlar nadir veya düzensiz adet dönemleri yaşamakta ve yüksek derecede erkeklik hormonu seviyelerine sahip olabilmektedirler. Şişmanlık ve Polikistik Over Sendromu birbiriyle ilişkili olabileceğinden fazla kilolu hastalarda PCOS hastalığının komplikasyonları kötüye gidebilmektedir. PCOS hastalığının kesin nedeni bilinmemektedir. Kilo kaybı ile birlikte erken tanı ve tedavinin; tip II diyabet ve kalp hastalığı gibi uzun vadede oluşabilecek komplikasyonların risklerini azaltabilmektedir.”

1991 yılında ABD sağlık ve insan hizmetleri dairesi tarafından kurulan Kadın Sağlığı Ofisi (OWH) ise sağlıklı beslenmenin PCOS üzerindeki etkilerini şu şekilde ifade etmiştir; “Sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve düzenli fiziksel aktivite; PCOS ile ilişkili semptomların hafiflemesini sağlayabilir. Kilo vermek; kan şekeri seviyelerinizi düşürmenize, vücudunuzun insülin kullanma şeklini geliştirmenize ve hormonlarınızın normal seviyelere ulaşmasına yardımcı olabilir.”

PCOS belirtileri nedir?

  • Menstrüasyonun olmaması veya düzensiz olması
  • Aşırı tüylenme
  • Gebe kalamama
  • Abdominal Obezite ( karın tipi şişmanlık)
  • Yumurtalıklarda çok sayıda kist oluşması
  • Uyku apnesi
  • Sivilce
  • Saçlarda dökülme ve seyrelme
  • İnsülin direnci gibi belirtileri bulunmaktadır.

PCOS, Basit bir yumurtlama probleminden çok Tip II Diyabet, dislipidemi, kalp-damar hastalıkları ve karaciğer yağlanması gibi birçok riski de beraberinde getirebilmesinden dolayı takip edilmesi gereken bir hastalıktır. Bu belirtileri yaşıyorsanız veya gözlemliyorsanız mutlaka doktorunuza danışınız.

PCOS ve insülin direnci arasındaki ilişki nedir?

Vücudumuzda bulunan pankreas adlı organın en önemli görevlerinden bir tanesi olan insülin hormonun salgılanması vücudumuzdaki kan şekerini dengeye almayı sağlamaktadır. Ancak insülinin kanda bulunmasına rağmen vücudumuzdaki kan şekerini dengeye alamaması durumu insilün direnci olarak tanımlanmaktadır.

Yapılan araştırmalar, nedeni belli olmamakla birlikte PCOS’un insülin direncini de sıklıkla beraberinde getirdiğini göstermektedir. Bu sendromda görülen insülin direnci obeziteden bağımsız olsa da, obezite durumunun insülin direncini tetiklediği bilinmektedir.

İnsülin direnci sonucunda ortaya çıkan kanda yüksek insülin düzeyi, yumurtalıklarda erkeklik hormonu üretimini arttırabilmektedir. Yumurtalıklardan erkeklik hormonu üretimindeki artış ise düzensiz menstrüasyon, tüylenme, yağlı cilt beraberinde sivilcelenme gibi durumlara neden olabilmektedir.

PCOS hastaları için beslenme önerileri

Kilo artışı PCOS’un en yaygın etkilerinden biridir. Vücut ağırlığınızda %5 azalma olduğunda PCOS semptomlarında da iyileşme görülmektedir. Polikistik Over Sendromu, insülin direncini de beraberinde getirdiğinden dolayı en uygun beslenme tedavisi Düşük Glisemik İndeks (GI) diyetidir.

Glisemik İndeks, bir besinin karbonhidrat miktarının kan şekerinizi yükseltme hızıdır. Her besinin GI’i farklıdır. Bu nedenle kan şekerinizi hızlı yükseltecek besinleri, kan şekerinizi yavaş yükseltecek besinler ile değiştirmelisiniz.

1. Beslenme tercihiniz olarak kompleks karbonhidratlar kullanın.

Şeker, beyaz ekmek, pirinç, makarna, çikolatalar, paketli ürünler, meyve suları gibi besinler Basit Karbonhidratlar grubundadır ve kan şekerini hızlı yükselterek insülin direncini tetikler.

Tam tahıllı ekmek, yulaf, sebzeler, bulgur, esmer pirinç gibi lif içeriği yüksek besinler ise Kompleks Karbonhidratlar grubundadır. Kan şekerinizi yavaş yavaş yükseltir. Bu sayede uzun süre tok kalmaya ve insülin direncinizi kırmaya yardımcı olurlar. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler; pirinç pilavı yerine bulgur pilavı gibi değişiklikler PCOS’da Beslenme tedavisi konusunda ilk atmanız gereken adımlardandır.

2. Öğünlerinizi düzene oturtarak kan şekerinizi  dengeleyebilirsiniz.

Düzenli beslenme bütün diyet çeşitlerinde olduğu gibi PCOS’da da geçerlidir. 3 ana öğünün yanı sıra bireysel farklılıklara göre düzenlenmiş 2-3 ara öğün eklenmesi hem kilo kontrolü sağlar hem de kan şekeri dengesi konusunda yardımcı olur.

Yapılan araştırmalar tam olarak bu durumu açıklayamasa da dengeli beslenmenin kadınlarda Ovulasyonu ( yumurtlama) geliştirdiği bilinmektedir.

Düzenli beslenmek amacıyla yaptığınız diyetler hakkında ne kadar bilgilisiniz ? Sizler için hazırlamış olduğum yazıma buradan ulaşabilirsiniz.

3. Ara öğün PCOS hastaları için çok daha önemli!

PCOS’lu bireyler için ara öğün kavramı çok daha önemlidir. PCOS diyeti, insülin direnci diyeti ile oldukça benzerdir. İnsülin direncinizi kırmak PCOS etkilerini de azaltmaya yardımcı olacağından dolayı size en uygun ara öğün alternatiflerini Diyetisyeniniz ile birlikte planlamanız çok daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

4. Sağlıklı yağ tüketimine özen gösterin!

PCOS’da yeterli miktarda sağlıklı yağ tüketimi hormon dengesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Yağlı balıklar, avokado, zeytinyağı, ceviz, badem gibi yağlı tohumlular vb. sağlıklı yağlar grubunda olan besinlerdendir ve E vitamini içeriği yüksektir. Yapılan araştırmalar E vitamininin üreme sağlığı için elzem olduğunu göstermektedir.

5. Sebze ve meyve tüketiminize dikkat ediyormusunuz?

PCOS’da ödem sık gözlenebilen durumlardandır. Ödem atımınıza yardımcı olacak sebzeler ( maydanoz, salatalık, kereviz gibi) ve meyveler ( ananas, kivi, nar gibi) beslenme programınızda daha sık bulunmalıdır. Lif içerikleri yüksek olduğu için karın bölgesindeki yağlanmayı dengeleyici, tok tutucu özellikleri vardır.

Meyve tüketiminde kontrollü davranarak günde 2-3 porsiyon ile sınırlandırmak insülin direncinizi de kontrol altında tutmak için faydalı olacaktır.

Her şeyin fazlasının zarar olduğunu unutmamak gerekir. Glisemik indeksi düşük meyvelere yönelmek en doğru seçenek olacaktır.

6. Egzersiz yapmanın insülin direncini kırmada etkili olduğunu biliyor muydunuz?

Hareket, hücrelerin geçirgenliğinin artmasını sağlayarak insülinin besin maddelerini hücre içine daha rahat gönderebilmesini sağlar. Bu sayede de insülin direncinin kırılmasında rol oynar.

Haftada en az 2-3 gün yapacağınız tempolu bir yürüyüş insülin duyarlığını iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

7. D vitamini değerlerinizi kontrol ettirmeyi unutmayın!

Yapılan araştırmalar D vitaminindeki eksikliğin Polikistik Over Sendromunun ve insülin direncinin etkilerini daha fazla artırabileceği hakkında bizi bilgilendirmektedir .

D vitamininin ana kaynağı güneştir. D vitamini değerlerinizi ölçtürüp, düşük olması durumunda takviye alınması PCOS’un etkilerini azaltarak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

8. Bol su tüketin!

En önemli ödem atıcı sudur. PCOS’lu bireylerde ödem durumu sık görülebilmektedir. Bu nedenle günde en az 2-2,5 lt su tüketmeyi ihmal etmemeye çalışın.