Enginarın faydaları nelerdir

Enginar bir sebze olarak kabul edilmesine rağmen bir tür deve dikenidir. Tıbbi adı Cynara scolymus olan papatyagiller familyasından bir bitkidir. Akdenizde ortaya çıkan bu bitki yıllardır tıbbi özellikleri için kullanılmaktadır. Karaciğer sağlığı başta olmak üzere, kan şekeri dengesi, sindirim sistemi sağlığı gibi durumlar üzerinde faydaları bulunduğu belirtilmektedir. Son yıllarda enginarın faydaları enginar özünü de popüler hale getirmektedir. [1]

1. Enginarın besin değerleri
2. Enginarın sağlık üzerine faydaları
3. Enginar nasıl tüketilir

Enginarın besin değerleri

Enginar, yağ içeriği düşük yüksek lifli bir besindir. C vitamini, K vitamini, folat, fosfor ve magnezyum gibi mineral ve vitaminler bakımından zengindir.Ayrıca yüksek antioksidan kaynağı bir besindir.[2],[3]

1. Enginarın kalori içeriği

100 gr enginar 53 kkal enerji içermektedir. Kalorisi düşük ve lif içeriğinin yüksekliği ile diyet programlarında sıklıkla tercih edilmektedir. [3]

2. Enginarın karbonhidrat içeriği

100 gr enginar 12 gr karbonhidrat içermektedir. İçerdiği karbonhidrat miktarının 8,6 gr kadarı liftir. [3]

3. Enginarın protein içeriği

100 gr enginar 2,9 gr protein içermektedir. Özellikle veganlar beslenme programlarında bitkisel protein alımı için bulundurabilirler. [3]

4. Enginarın yağ içeriği

100 gr enginar 0,3 gr yağ içermektedir. Bu yağ içeriği ile oldukça düşük yağlı besinlerden biridir. [3]

Enginarın sağlık üzerine faydaları

1. Kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcıdır.

Enginar ile ilgili yapılan araştırmalar genellikle enginar ekstreleri üzerinedir. Enginarı besin olarak tüketmek üzerine yapılan araştırmalar oldukça nadirdir. Buna rağmen enginar tüketmenin kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu etkileri bulunduğu düşünülmektedir. Yapılan kapsamlı bir araştırmanın sonuçlarına göre enginar yaprağı ekstresi kullanan grubun total kolesterol ve LDL ( kötü ) kolesterol seviyelerinde azalma gözlemlemiştir. Enginar özünün kolesterol ve kötü kolesterol üzerine olan olumlu etkileri enginar ve enginar yaprağı tüketiminin de kolesterol problemi olan kişilere destek olabileceğini göstermektedir. Enginar tüketiminin kolesterol seviyeleri üzerine faydalı olabileceğini gösteren en önemli nokta Luteolin denilen bir antioksidan içermesidir. Luteolin, kolesterol oluşumunu engelleyen bir antioksidan olarak bilinmektedir. [2]

2. Tansiyon seviyesi üzerinde etkili olabilmektedir

Enginar, potasyum içeriği yüksek bir sebzedir. Yeterli potasyum alımının yüksek tansiyonu dengelediğini gösteren çalışmalar mevcuttur. Enginar ve tansiyon ilişkisi enginar özü araştırmaları ile sınırlıdır. Yapılan bazı araştırmalar enginar özü kullanımının yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini belirtmektedir. Ancak bu konudaki araştırmalar enginarı besin olarak tüketme üzerine değildir. Bu nedenle enginar tüketiminin kan basıncını düşürme üzerine doğrudan bir etkisi olduğu kesin değildir. Ancak yüksek potasyum içeriği tansiyon yüksekliği olan kişiler için destekleyici olabilmektedir. [4]

3. Karaciğer sağlığı için faydalı bir besindir.

Enginar özü uzun zamandır Doktorlar ve Diyetisyenler tarafından karaciğer problemi olan hastalara önerilmektedir. Yapılan araştırmalar enginar özü kullanımının karaciğeri hasardan koruyabileceği ve yeni doku oluşumunu destekleyebileceğini göstermektedir. Aynı zamanda enginar özü kullanımı karaciğerden safra üretimini arttırarak zararlı toksinlerin karaciğerden uzaklaşmasına yardımcı olabilmektedir. Karaciğer yağlanması bulunan obez bireyler üzerinde yapılan bir araştırmanın sonucuna göre ise enginar özü kullanımı sonucunda karaciğer iltihabı azalmış, karaciğerde daha az yağ birikmesi gözlemlenmiştir. Enginar özünün karaciğer üzerinde gösterdiği olumlu etkilerin sebebinin enginarda bulunan sinarin ve silymarin adlı antioksidanlar olduğu düşünülmektedir. Bu nedenle enginar tüketimi de karaciğer sağlığı üzerinde olumlu etkiler gösterebilmektedir. Ancak konu ile ilgili daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

4. Bağırsak sağlığı üzerinde faydaları bulunmaktadır.

100 gr enginar 12 gr karbonhidrat içermektedir. İçerdiği karbonhidrat miktarının 8,6 gr kadarı liftir. Yüksek lif oranı sayesinde bağırsaklarda yaşayan probiyotik bakteriler için yararlı bir prebiyotiktir. Enginar içeriğinde bulunan lifin büyük bir kısmı prebiyotik görev gören inulindir. Enginar özü ile yapılan çalışmaların sonucunda düzenli kullanımı şişkinlik, bulantı, hazımsızlık hissi gibi olumsuz durumlar üzerinde faydalı etkiler gösterdiği görülmüştür. Enginar lifli bir besin olduğu için taze enginar tüketiminin de bağırsak sağlığı üzerinde faydaları bulunmaktadır. Aynı zamanda enginar içeriğinde doğal olarak bulunan sinarin adlı bileşik karaciğerde safra üretimini uyararak bağırsak hareketlerini hızlandırmaya ve bazı yağların sindirimini arttırmaya destek olabilmektedir.

Sağlık notu:

Enginar özü üzerine yapılan bazı araştırmaların sonucunda IBS (Irritabl Bağırsak Sendromu) bulunan bireylerin semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğu görülmüştür. IBS, sindirim sistemini etkileyerek şişkinlik, hazımsızlık, mide ağrısı, kramp, ishal, kabızlık ve şişkinliğe neden olabilen bir hastalıktır. Enginar özü kullanımının IBS’de görülen kas spazmlarını azaltabileceği ve bağırsak bakterilerini dengelemeye yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Enginarın bu etkisinin içeriğinde bulunan bazı antispazmotik bileşikler ile gösterebileceği belirtilmiştir. Enginar tüketiminin IBS’li hastalarda kontrollü bir şekilde yapılması önerilir. Enginar özü kullanımı için ise daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır. IBS’li hastalar enginar özünü Doktorlarına danışarak kullanmalıdır.

5. Kan şekeri dengesi üzerinde etkili olabilmektedir.

Enginar karbonhidrat içeriğinin büyük çoğunluğu lif olan bir sebzedir. Yapılan bir çalışmadan haşlanmış enginar tüketiminin kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürdüğü gözlemlenmiştir. Bu konuda yapılan çalışmaların büyük bir kısmı enginar özü ile olduğu için enginar tüketmenin doğrudan bir etkisi olup olmadığı kesin değildir. Enginarın besin değeri ve lif içeriği göz önünde bulundurulduğunda insülin direnci, diyabet gibi kan şekeri düzensizlikleri bulunan kişilerin tüketmesi önerilen besinlerden biridir.

Sağlık Notu:

Enginar özü kullanımının nişastayı glukoza parçalayarak kan şekeri üzerinde rol oynayan bir enzim olan alfa-glukosidaz aktivitesini yavaşlattığı gözlemlenmiştir.Bu sayede enginar özünün kan şekeri seviyesini düşürmeye destek olabileceği düşünülmektedir. Ancak bilim insanları bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtmektedir.

6. Kansere karşı önleyici tedavide destek olabilmektedir.

Enginar, antioksidan içeriği yüksek besinlerden biridir. Rutin, kersetin, silymarin ve gallik asit dahil olmak üzere birçok antioksidan içermektedir. Kanser hastalığına yakalanmış kişiler üzerinde etkileri için araştırmalara ihtiyaç duyulmaktadır. Ancak tüm hastalık risklerinde olduğu gibi kanserin de önleyici tedavisinde düzenli ve sağlıklı beslenme oldukça önemlidir. Bu nedenle sağlıklı beslenmeyi hayat tarzı haline getiren kişiler enginarı mevsimine göre günlük diyetlerinin bir parçası haline getirebilir.

7. Kilo vermeye yardımcı olabilmektedir.

Enginar lif içeriği yüksek düşük kalorili bir besindir. Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olabilmektedir. Ayrıca safra üretimini uyararak karaciğerin detoksifikasyon işlevini yapmasına destek olur. Enginar en iyi bilinen detox etkili besinlerden biridir. Safra üretiminin uyarılması bazı yağların sindirimini de kolaylaştırmaya yardımcı olmaktadır. Bu sayede enginar kilo vermek ve sağlıklı beslenmek isteyenlerin diyet listelerinde bulundurabilecekleri bir besindir.

Enginar nasıl tüketilir?

Enginar, hem kalbi hem de yaprakları yenilebilen bir bitkidir. Salatalarda, yemeklerde hatta dolması yapılarak tüketilebilir. Enginar pişirilirken buğulama, haşlama, ızgara veya sote yöntemi gibi yöntemler kullanılmaktadır.

Enginarlı Fit Salata Tarifi

  • 2 adet enginar kalbi
  • Yarım demet maydanoz
  • Yarım demet marul
  • 1/4 demet nane
  • 1 adet salatalık
  • 1 adet domates
  • 2 dilim peynir
  • 1 çay bardağı haşlanmış maş fasulyesi

Yapılışı: Enginarları limonlu suda veya buharda pişirin. Salata malzemelerini küçük küçük doğrayın. Dilimlenmiş peynir ve haşlanmış maş fasulyesini ilave edin. Üzerine limon ve zeytinyağı ile tüketebilirsiniz.

Referanslar

1. WebMd, The Amazingly Delicious (and Healthy) Artichoke [ Git ]
2. Healthline, Top 8 Health Benefits of Artichokes and Artichoke Extract [ Git ]
3. SelfNutritionData, Artichokes, (Globe or french), cooked, boiled, drained, without salt [ Git ]
4. Healthline, 14 Healthy Foods That Are High in Potassium [ Git ]