A vitamini besinlerden doğal yöntemlerle alınabildiği gibi takviye yoluyla da alınabilmektedir.
Bu yazımızda A vitaminin ne olduğu, faydaları, kaynakları ve fazla alımı sonucunda oluşabilecek durumlar hakkında açıklamalar yapılmıştır.
A Vitamini Nedir?
Karaciğerde depolanan ve yağda çözünen bir vitamin türüdür. Besinlerde iki tip A vitamini bulunur.
Bunlardan birincisi aktif formda olan önceden oluşturulmuş A vitaminidir. Retinol adıyla da bilinir. Et, balık, kümes hayvanları, tam yağlı süt ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur.
İkinci A vitamini tipi ise provitamin A ‘dır. Meyve, sebze gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur. Besinlere koyu renk vermesi ile Karotenoidler olarak da bilinir.
A vitamini formlarının vücudumuzda kullanılabilmesi için vitaminin aktif formları olan retinal ve retinoik aside dönüştürülmesi gerekir.
Hayvansal kaynaklı olan önceden oluşturulmuş A vitamini, vücudumuz tarafından bitkisel bazlı olan provitamin A tipine göre daha kolay emilerek kullanılmaktadır. Vücudumuzun A vitaminini aktif formuna dönüştürerek kullanabilmesi; genetik , diyet, genel sağlık ve ilaçlar gibi faktörlere bağlıdır.
Sağlık Notu: Vücudumuzun bitkisel kaynaklı olan provitamin A’yı etkili şekilde kullanabilmesi için aktif forma dönüştürmesi gerekmektedir. Bu nedenle bitkisel bazlı beslenen kişilerin A vitamininden zengin olan besinleri günlük beslenmelerine ekleme açısından daha dikkatli olmaları önerilmektedir.
A Vitaminin Faydaları Nelerdir?
- Sağlıklı bir üreme sistemini sürdürmek ve ayrıca hamilelik sırasında embriyoların normal büyümesini ve gelişmesini sağlamak için gereklidir.
- Cilt hücrelerinin yenilenmesini ve onarımını hızlandırıp, cilt üzerindeki ölü deri tabakasının atılmasına yardımcı olur.
- Akne üzerinde tedavi edici etkisi vardır.
- Kan yapımı ve doku hücre büyümesi için gereklidir.
- Gözlerin karanlıkta normal olarak görmesine ve alacakaranlığa alışmasına yardım eder.
- Vücudun enfeksiyon ve hastalıklar karşısında kendini korumasına yardımcıdır
- Kemik büyümesi, hücresel iletişim için önemli bir vitamindir
- Demir metabolizmasına, mukozanın korunmasına katkıda bulunur.
- Ağız, akciğer, kolon, prostat kanserine karşı koruyucudur.
- Serbest radikallerle savaşır. A vitaminin bir çeşidi olan karotenoid; güçlü bir antioksidandır.
- Yeterli miktarda A vitamininin alımı, sağlıklı bir diş ve diş eti için önemlidir.
Daha Fazla Bilgi için Antioksidan Zengini Besinler blog yazımızı okuyabilirsiniz.
A Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
- Doğurganlık sorunu ve doğum kusurları
- Gece körlüğü
- Çok kuru ve pürüzlü bir cilt
- Saçlı deride kepeklenme
- Bağışıklık sisteminde zayıflama
- Gözde kuruma
- Büyüme gerilikleri
- Epitel dokularda sertleşme
- Akne ve sivilceler
- Kısırlık (infertilite)
- Anne ve bebek ölümleri
- İyileşmeyen yaralar
Tavsiye edilen Günlük Alım Miktarı Ne kadardır?
A vitamini için günlük tavsiye edilen alım miktarı (RDA) erkekler için 900 mcg , kadınlar için ise 700 mcg ‘dir. Sağlıklı bir diyet ile günlük ihtiyaç duyulan A vitamini kolaylıkla vücuda alınabilir.
| Tanım | Dönem | RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) |
|---|---|---|---|
| Bebekler | 0-6 Ay | 1333 / 400 | 2000 / 600 |
| Bebekler | 7-12 Ay | 1667 / 500 | 2000 / 600 |
| Çocuklar | 1-3 Yıl | 1000 / 300 | 2000 / 600 |
| Çocuklar | 4-8 Yıl | 1333 / 400 | 3000 / 900 |
| Çocuklar | 9-13 Yıl | 2000 / 600 | 5667 / 1700 |
| Kadınlar | 14-18 Yıl | 2333 / 700 | 9333 / 2800 |
| Kadınlar | 19-70 Yıl | 2333 / 700 | 10000 / 3000 |
| Erkekler | 14-18 Yıl | 3000 / 900 | 9333 / 2800 |
| Erkekler | 19-70 Yıl | 3000 / 900 | 10000/ 3000 |
- RDA günlük tavsiye edilen alım miktarı
- UL üst alım sınırı
Kimler A vitamini eksikliği riski altındadır?
Gelişmiş ülkelerde A vitamini eksikliği nadir görülmektedir.
- Prematüre bebekler: Erken doğmuş bebeklerin yeterli A vitamini deposu yoktur. A vitamini eksikliği olan prematüre bebeklerde göz, kronik akciğer ve gastrointestinal hastalık riski artar.
- Bebekler ve Küçük Çocuklar: Anne sütündeki A vitamini miktarları, yaşamın ilk 6 aydaki ihtiyaçlarını karşılamak için yeterlidir. Ancak A vitamini eksikliği olan kadınlarda anne sütü hacmi ve içeriği bu vitamin açısından yetersiz olabilmektedir.
- Hamile ve Emziren Kadınlar: Gebe kadınlar fetal büyüme, doku bakımı ve kendi metabolizmalarını desteklemek için ekstra A vitaminine ihtiyaç duyarlar.
- Kistik Fibrozlu Bireyler: Kistik fibrozlu çoğu insan pankreatik yetmezliğe sahiptir. Bu da yağ emiliminde zorluk nedeniyle A vitamini eksikliği riskini arttırır.
A Vitamini Zehirlenmesi Nedir?
A vitamininin eksikliği gibi fazla alınması da sağlığı olumsuz etkileyebilmektedir.
Karaciğer tüketimi gibi hayvansal A vitamini kaynaklarının aşırı tüketilmesi sonucu vücuda yüksek dozda A vitamini alımı mümkün olsa da en yaygın A vitamini zehirlenmesi bilinçsiz takviye kullanımı ve bazı ilaç tedavileri sonucunda görülebilmektedir.
Akut A vitamini zehirlenmesi genellikle birkaç yüz bin IU A vitamini alındığında ortaya çıkar. Kronik vitamin A zehirlenmesi ise düzenli olarak günde 25.000 IU’dan fazla alan yetişkinlerde ortaya çıkabilir.
Çok miktarda alınan beta-karoten bireyleri genelde hasta etmez. Ancak, yüksek miktarda beta-karoten cilt rengini sarı veya turuncuya döndürebilir. Beta-karoten tüketimi azalınca cilt rengi normale döner.
Fazla A vitamini alımı, vücutta birikerek karaciğer hasarına neden olabilir.
Gebelerin A vitaminini fazla alması fetüste ciddi anomalilere sebep olabilmektedir. Gebe kadınlara yüksek doz A vitamini verildiğinde düşüklere, bebekte kalp ve kafa anomalilerine rastlanabilir.
Bebekler ve çocuklar, yaşlılar, alkolikler, karaciğer hastalığı olanlar A vitamini zehirlenmesine daha duyarlıdırlar.
- Ciltte sararma, kaşıntı ve çatlama
- Ciltte güneş ışığına karşı aşırı hassasiyet
- Sinirlilik
- Küçük çocuklarda çift görme
- Saç dökülmesi ve saçlarda yağlanma
- Tırnaklarda kırılganlık
- Kemik ağrısı, şişlik ve güçsüz kemikler
- Mide bulantısı, baş dönmesi, kusma, baş ağrısı
- Kilo alma ya da iştahta azalma
- Yorgunluk, uyuşukluk
- Diş ve dişeti hastalıkları
- Karaciğer yağlanması
- Kuru cilt
- Kalsiyum yükselmeleri
- Lenf bezlerinde büyüme
- Kan yağlarında yükselme
- Regl olamama
- Yalancı beyin tümörü belirtileri
- Kansızlık
Bu nedenlere yüksek dozda A vitamini alımı zararlı olabileceğinden A vitamini takviyelerini uzman önerisi olmadan kullanmayınız.
A Vitamini İçeren Besinler Nelerdir?
A Vitamini bulunan besinler iki grupta ele alınmaktadır. Hayvansal kaynaklı gıdalarda retinol halinde bulunurken bitkisel kaynaklı gıdalarda ise karotenoidler şeklinde (en fazla aktif olan beta karoten) bulunmaktadır.
Hayvansal Kaynaklı
Süt ürünleri, et, sığır karaciğeri, kuzu karaciğeri, somon, keçi peyniri, tereyağı, alabalık, balık yağı, krem peynir, beyaz peynir, yumurta, somon, sade yoğurt, konserve ton balığı
Bitkisel Kaynaklı
Tatlı patates, kavun, kırmızı dolmalık biber, kuru kayısı, mango, greyfurt, karpuz, mandalina, balkabağı, ıspanak, kara lahana, karahindiba yeşillikleri, lahana, maydanoz, pazı, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, havuç ve kabak gibi diğer yeşil, turuncu, sarı sebze ve meyveler
Sağlık Notu: Bitkisel beta-karoten kaynakları yağ ve kolesterol içermez. Bu kaynaklar yağla birlikte yenilirse, onlardan elde edilen A vitamininin emilimi artar. Bitkilerde bulunan beta karoten gerektiğinde kolayca A vitaminine dönüştürülebilir.
Referanslar
- Oxford Academic, Vitamin A: biomarkers of nutrition for development [Git]
- DergiPark, Karotenoidlerin İnsan Sağlığı Açısından Önemi [Git]
- DergiPark, Vitamin A Yetersizliği Hastalıkları ve Önlenmesinde Beslenme Yaklaşımları [Git]
- NIH, Vitamin A [Git]
- Harvard T.H. Chan, Vitamin A [Git]
- MayoClinic, Vitamin A [Git]
- MedlinePlus, Vitamin A [Git]
- HealthLine, Vitamin A: Benefits, Deficiency, Toxicity and More [Git]
