Kolajen Nedir
Kolajen kemiklerin, kasların, cildin, tendonların ve bağların bileşiminde bulunan bir proteindir. Vücudumuzda en fazla bulunan protein olup tüm vücut proteinlerinin yaklaşık üçte birini oluşturmaktadır.
Vücudumuzda bir den fazla tipte kolajen vardır. Her biri temelde bağ doku yapısını destekliyor olsa da her tipin kendine özgü birtakım görevleri bulunmaktadır.
Kolajenler içerisinde en fazla bilinen dört adet tip bulunmaktadır.
Tip-1 Kolajen
Vücudumuzda bulunan kolajenin %90’ını oluşturmaktadır. Tip-1 Kolajen organlar, bağlar, tendonlar ve deride bulunur, dokuları bir arada tutarak cildi korur.
Skar dokusu kollajen liflerinden oluşmaktadır. Skar en sık cilt kesikleri ile ilişkilendirilse de kas, ligament ve tendon hasarları sonrası da oluşmaktadır. Tip-1 Kolajenin yara iyileşmesinde ve muhtemelen kan pıhtılaşmasında yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
Selülit problemi bulunan farklı kilo gruplarındaki bir grup kadına Tip-1 Kolajen takviyesi verilerek selülit üzerindeki etkisi araştırılmıştır. Tip-1 Kolajen takviyesi kullanımı sonrasında ideal kilosuna yakın olan kadınların selülit sorununda azalma yaşandığı tespit edilmiştir.
Yapılan çalışmalar kolajenlerin cilt kırışıklıklarını azaltarak yaşlanmayı geciktirdiğini göstermektedir. Tip-1 Kolajen cilt sağlığının iyileşmesinde en etkili kolajen türü olduğu düşünülmektedir.
Tip-2 Kolajen
Tip-2 Kolajen eklemlerde yer alan elastik kıkırdak içerisinde bulunur. Eklem sağlığını desteklediği bilinmektedir. Haşlanmış kemik suyu içerisinde bolca bulunmaktadır.
Romatoid Artrit (Eklem Romatizması) sorunu olan bir grup insanda Tip-2 Kolajen Takviyesi verilerek romatizma üzerindeki etkisi araştırılmıştır. Tip-2 Kolajen takviyesi kullanımı sonrasında eklem romatizması sorununda iyileşme yaşandığı tespit edilmiştir. Ancak Romatoid Artrit’e olan etkisi için daha çok araştırmaya ihtiyaç duyulduğu unutulmamalıdır.
Tip-3 Kolajen
Tip-3 Kolajen, kasların, organların ve damarların yapısında yer alır ve gelişimini destekler. Tip-1 den sonra en yaygın olan kolajen türüdür.
Bağırsaklarda bol miktarda Tip-3 Kolajen bulunmaktadır. Yapılan çalışmalar Tip-3 Kolajenin bağırsak sağlığına yardımcı olduğunu iddia etmektedir. Ancak yapılan çalışmalar bu iddiayı kanıtlamak için hala yeterli değildir.
Tip-3 Kolajen, kan trombositlerin sentezini kolaylaştırması sebebiyle kan pıhtılaşma süreci için hayati önem taşımaktadır.
Tip-3 Kolajenin egzersiz performansını attırma üzerinde etkisi olduğu düşünülmektedir. Kaslarda en sık bulunan kolajen tipi olması bu iddiayı desteklemektedir. Kas kütlesi artışınıza yardımcı olması için Tip-3 Kolajen tüketmeyi düşünebilirsiniz.
Tip-4 Kolajen
Tip-4 Kolajen böbreklerin ve diğer organların filtrasyon yapmasına yardımcı olur. Ayrıca cildimizin katmanlarında bulunmaktadır.
Yaraların iyileşmesi ve embriyo oluşumu için de Tip-4 Kolajenin önemli olduğu düşünülmektedir.
Yapılan bazı çalışmalar Tip-4 Kolajen seviyelerindeki düşüsün, sindirim bozuklukları ile bağlantısı olabileceğini iddia etmektedir. Tip-4 Kolajenin sindirim rahatsızlığı üzerinde etkisi olup olmadığı belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
Kolajenin Faydaları Nelerdir
1. Cilt sağlığını iyileştirebilir
Kolajenin cildi güçlendirmede rol oynayarak, cilt elastikiyeti ve hidrasyonuna fayda sağlayabilmektedir.
Yaşlandıkça, vücudumuz daha az Kolajen üretmektedir. Kolajen miktarındaki azalmaya bağlı olarak cilt kuruması ve kırışıklık oluşumunda artış yaşanabilmektedir. Bu sebeple yaşlanmaya bağlı cilt sorunlarını azaltabilmek için kolajen takviyesi verilen bazı araştırmalar, cilt yaşlanmasının yavaşlamasına ve kırışıklıkların azalmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Kolajen takviyelerinin akne ve diğer cilt rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Ancak bu iddiaların desteklenmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
2. Eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olur
Kolajen, eklemlerde yer alan elastik kıkırdağın bütünlüğünü korumaya yardımcı olur.
Yaşlandıkça vücutta bulunan kolajen miktarındaki azalmaya bağlı olarak kireçlenme gibi eklem bozuklukları görülme riski artabilmektedir. Bu sebeple yaşlanmaya bağlı eklem sorunlarını azaltabilmek için kolajen takviyesi verilen bazı araştırmalar, eklem ağrılarında azalmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Belirli bir süre zarfı boyunca Kolajen tüketen ve tüketmeyen iki grup için yürüyüş ve dinlenme aktiviteleri sırasındaki eklem ağrılarını analiz eden bir araştırma yapılmıştır. Yapılan araştırma sonucunda kolajen tüketen grubun tüketmeyen gruba göre daha az eklem ağrısı yaşadığı gözlemlenmiştir.
3. Kemik kaybını önleyebilir
Kolajen kemiklerin yapısını korur ve onların güçlü kalmasını sağlar.
Yaşlandıkça vücutta bulunan kolajen miktarı azalırken aynı zamanda kemik kütlesi de bozulmaktadır. Bu iki durum düşük kemik yoğunluğunun oluşmasına sebebiyet vermektedir.
Düşük kemik yoğunluğu ise kırılganlık riskini arttıran kemik erimesi (Osteoporoz) durumunu oluşturabilmektedir. Bu sebeple yaşlanmaya bağlı kemik erimesi sorunlarını azaltabilmek için kolajen takviyesi verilen bazı araştırmalar, kemik erimesinin azalmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Belirli bir süre zarfı boyunca Kolajen ve kalsiyum takviyesini birlikte alan ve sadece kalsiyum takviyesi alan iki grup için kemik yıkımını analiz eden bir araştırma yapılmıştır. Yapılan araştırma sonucunda kolajen ve kalsiyum takviyesini birlikte alan grubun sadece kalsiyum takviyesi alan gruba göre kemik yıkımının önemli ölçüde azaldığı gözlemlenmiştir.
Bu araştırma sonuçları Osteoporoz hastaları için umut verici olsa da, Kolajen takviyelerinin kemik sağlığındaki rolünün doğrulanabilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Daha Fazla Bilgi için Osteoporoz (Kemik Erimesi) ve Beslenme blog yazımızı okuyabilirsiniz.
4. Kas kütlesi arttırabilir
Kas dokusunun %1-10’u kolajenden oluşur. Bu protein, kaslarınızı güçlü tutmak ve düzgün çalışması için gereklidir.
Yaşlanmaya bağlı meydana gelen kas erimesi (Sarkopeni) sorunlarını azaltabilmek için kolajen takviyesi verilen bazı araştırmalar, kas kütlesini arttırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Belirli bir süre zarfı boyunca Kolajen takviyesini alan ve almayan iki grup için kas kütlesi artışını analiz eden bir araştırma yapılmıştır. Yapılan araştırma sonucunda kolajen takviyesini alan grubun takviye almayan gruba göre daha fazla kas kütlesi kazandığı gözlemlenmiştir.
5. Kalp sağlığını destekler
Vücudumuzda yeterli düzeyde kolajen bulunmadığında damarlarımız zayıf ve kırılgan hale gelerek damarların daralması ile ilişkili olan ateroskleroz (damar sertliği) sorununa yol açabilmektedir.
Damar sertliğinin kalp krizine ve felce yol açma potansiyeline sahip olduğu bilinmektedir. Bu sebeple araştırmacılar, kolajen takviyesi alımın kalple ilgili sağlık sorunu risklerini azaltmaya yardımcı olabileceğini iddia etmektedir.
Damar sertliği konusu için yapılan bir araştırma, kolajen takviyesi alan grubun almayan gruba kıyasla damar sertliği sorununda önemli düzeyde azalma yaşandığını gözlemlemiştir. Ayrıca kolajen alımının, HDL “iyi” kolestrol düzeylerini artırarak kalp sağlığını destekleyebileceği belirtilmektedir.
Daha fazla Bilgi için Kolesterol ve Beslenme blog yazımızı okuyabilirsiniz.
6. Diğer sağlık yararları
Kolajen takviyelerinin başka sağlık yararları da olabilir, ancak yapılan çalışmalar bu faydaları desteklemek için yeterli bulunmamaktadır.
6.1. Saç ve tırnaklar
Kolajen almak, kırılganlığı önleyerek tırnaklarınızın gücünü arttırabilir. Ek olarak, saçlarınızın ve tırnaklarınızın daha hızlı uzamasını sağlayabilir.
6.2. Bağırsak sağlığı
Bu iddiayı destekleyecek yeterli çalışma olmamasına rağmen, bazı uzmanlar bağırsak geçirgenliğini veya sızdıran bağırsak sendromunu tedavi etmek için kolajen takviyelerinin kullanımını teşvik etmektedir.
6.3. Beyin sağlığı
Bazı insanlarda ruh halini iyileştirebileceği ve kaygı semptomlarını azaltabileceği iddia ediliyor. Ancak bu iddiaları destekleyecek yeterli çalışma bulunmamaktadır.
6.4. Kilo kaybı
Bazı uzmanlar, kolajen takviyesi alımının kilo kaybını ve metabolizmayı hızlandırabileceğine inansa da bu iddiaları destekleyecek yeterli çalışma bulunmamaktadır.
Kolajenin Zararları
Şimdiye kadar kolajen takviyesi alımıyla ilişkilendirilebilen bir sağlık riski yoktur. Ancak yeni bir takviyeye başlamadan önce mutlaka bir doktora danışarak kullanılması güvenli olacaktır.
Bazı kolajen takviyeleri balık, kabuklu deniz ürünleri ve yumurta gibi yaygın gıda alerjenleri içerebilir. Bu tarz gıdalara alerjisi olan kişilerin bu bileşenleri içeren kolajen takviyelerinden uzak durması gerekmektedir.
Kolajen takviyelerinin yan etkileri hafif olup genellikle aşağıdaki yan etkileri içerebilmektedir.
- İshal
- Midede genel bir ağırlık hissi
- Kızarıklıklar
Kolajen Besin Kaynakları Nelerdir
1. Kemik suyu
Günümüzde kolajen kaynağı olarak en popüler olan besin kaynaklarından biridir.
Kemik suyu kemiklerden ve bağ dokusundan yapıldığı için kalsiyum, magnezyum, fosfor, kolajen, glukozamin, kondroitin, amino asitler ve diğer birçok besin maddesini içerebilmektedir. Ancak her kemik suyu içeriğindeki besin maddeleri sebebiyle farklı özellik gösterebilmektedir.
Bu sebeple kemik suyunun içerdiği besin maddelerinin kalitesi oldukça önemli olup güvenilir kaynaklardan elde edilmesi gerekmektedir.
2. Tavuk
Kümes hayvanlarının bağ dokusu içeriğinin yüksek olması sebebiyle kolajen içeriği yönünden zengin olduğu bilinmektedir.
3. Balık ve kabuklu deniz ürünleri
Bazı uzmanlar Deniz ürünleri içerisinde bulunan kolajenin diğer türlere göre daha kolay emildiğini iddia etmektedir.
Genellikle deniz ürünlerinde kılçıksız etli kısmın tüketimi tercih edilmektedir. Ancak etli kısımlar iskelet kısmına kıyasla daha az kolajen içerebilmektedir. Bu sebeple iskelet kısmındaki kolajen miktarından da faydalanabilmek için balık çorbası tercih edilmesi daha uygun görülmektedir.
4.Yumurta akı
Yumurta akı, kolajen üretimi için gerekli amino asitleri içermektedir.
5.Meyveler
C vitamini vücudun kolajen sentezlemesini desteklemektedir.. Bu sebeple yeterli miktarda C vitamini almak çok önemlidir.
Bilindiği üzere portakal, greyfurt, limon ve misket limonu gibi turunçgiller C vitamini yüksektir.
8.Fasulye
Fasulye, genellikle kolajen sentezi için gerekli olan amino asitleri içeren yüksek proteinli bir besindir.
Referanslar
- Healthline, Collagen — What Is It and What Is It Good For? [Git]
- Healthline, Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements [Git]
- WebMD, Health Benefits of Collagen [Git]
- Healthline, 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen [Git]
- MedicalNewsToday, What to know about collagen supplements [Git]
- WebMd, Healthy Foods High in Collagens [Git]
