Makro besinler, vücut fonksiyonlarını sürdürmek ve günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirmek için gerekli olan kaloriyi veya enerjiyi sağlayan besinlerdir. Üç geniş makro besin sınıfı vardır. Bunlar Proteinler, Karbonhidratlar ve Yağlardır. [1]
Makro Besinleri Tanıyalım
Proteinler : Kaslarımızı oluşturur, ancak aynı zamanda metabolizmamızı ve hormonlarımızı düzenlemede önemli bir rol oynar. Ayrıca bazı proteinler bağışıklık sistemi için de gereklidir. Proteinleri et, balık ve süt ürünlerinde ve aynı zamanda baklagiller gibi yiyeceklerde bulabilirsiniz.
Karbonhidrat : Tüketmemizin temel nedeni vücudumuza enerji sağlamasıdır. Beyaz ekmek, şeker ve şekerli besinler, pirinç gibi basit karbonhidratlar size kısa vadeli bir enerji artışı sağlarlar. Ancak kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşüren besinler olduğu için sonrasında daha fazla acıkmanıza neden olurlar. Vücudunuzun meyveler veya sebzeler gibi karmaşık karbonhidratları sindirmek için daha fazla zamana ihtiyacı vardır, bu da sizi biraz daha uzun süre tok tutmaya yardımcı olacakları anlamına gelir.
Yağlar : 1 gram protein veya karbonhidrat sadece 4 kaloriye eşdeğer iken, 1 gram yağ 9 kcal içerir. Yağların bir enerji rezervi olarak hizmet etmelerinin nedeni budur . Vücudunuza ihtiyaç duyduğu kadar kalori sağlayamazsanız, yağ dokunuz ek enerji sağlamak için parçalanmaya başlayacaktır. Yağlar ; fındık, fıstık, badem gibi kuru yemişler, avokado, zeytinyağ, tereyağ, zeytin gibi besinlerde bulunmaktadır.
Makro Besin İhtiyacı Nasıl Hesaplanır
Makro Besin İhtiyacının hesaplanabilmesi için cinsiyet, yaş, vücut ölçüleri ve aktivite seviyesine ihtiyaç duyulmaktadır. Öncelikli olarak Vücut ölçülerinin nasıl alınacağını görelim.
Boy Ölçüsünün Alınması
- Düz bir duvara veya başka bir düz yüzeye yaslanın.
- Omuzlarınızı geri çekin, başınızı yukarıda tutun ve dümdüz karşıya bakın.
- Mezura veya metre aracılığıyla ayak tabanınızdan baş tepenize kadar olan uzunluğu ölçerek kaydedin.
Boyun Ölçüsünün Alınması
- Tam karşıya doğru bakın. Omuzlarınızı kamburlaştırmadan gevşetin.
- Ölçüm bandını Adem elmasının (gırtlak) hemen altına yerleştirin.
- Bandı düz bir şekilde yerleştirin ve bandı boyun çevresi boyunca çekin.
Bel Ölçüsünün Alınması
Bel Çevresi vücutta daha yüksek miktarda vücut yağı içerebilen bir alandır. Bu sebeple ölçüm sırasında mezurayı belinize sıkmadan ölçüm alınması gerekmektedir.
Erkekler İçin;
- Ölçüm bandını bel çevresinde göbek deliğine sararak ölçümün yapılması gerekmektedir.
- Normal şekilde nefes alın ve nefes verin.
- Nefesi bıraktıktan sonra bel ölçümünü kaydedin.
Kadınlar İçin;
- Ölçüm bandını göbek deliğinden yatay bir parmak yukarısından sararak ölçümün yapılması gerekmektedir.
- Normal şekilde nefes alın ve nefes verin.
- Nefesin sonunda bel ölçümünü kaydedin.
Kalça Ölçüsünün Alınması
Kadınlar erkeklere göre kalçalarının etrafında daha fazla vücut yağı taşıyabilmektedir. Bu ölçümün yapılması kadın vücut yağının doğru bir şekilde tahmin edilmesi için önemlidir:
- İnce giysileriniz ile ölçüm yapabilirsiniz. Yumuşak dokunuzu sıkıştıran dar giysiler giyiyorsanız, başka bir şey giyin ve 30 dakika bekleyin.
- Yandan bakıldığında, kalçaların en geniş kısmına sarılacak şekilde ölçüm bandını kalçanın etrafına sarın. Bandı yere paralel tutarak ölçüm sonucunu kaydedin.
Aktivite Seviyesi ve Amaç
Makro Besin Hesaplayıcı içerisinde sunulan Günlük Kalori ihtiyacının belirlenmesi için aktivite seviyesi ve amacınızın ne olduğuna ihtiyaç duyulmaktadır. Size en uygun olan aktivite türünü ve amacınızı seçerek hesaplamaya devam edebilirsiniz.
- En Düşük Seviye Aktivite : Hareketsiz veya çok az egzersiz
- Hafif Seviye Aktivite : Haftada 1-3 gün hafif egzersiz
- Orta Seviye Aktivite : Haftada 3-5 gün orta düzeyde egzersiz
- Yüksek Seviye Aktivite : Haftada 6-7 gün ağır egzersiz
- Ekstra Seviye Aktivite : Çok zor egzersiz, eğitim veya fiziksel bir iş
Metot Seçilmesi
Makro Besin hesaplayıcı içerisinde sunulan Bazal Metabolizma Hızı ve Günlük kalori ihtiyacının belirlenmesi için hesaplamanın hangi metoda göre yapılacağının seçilmesi gerekmektedir.
Hesaplayıcımız içerisinde bulunan 5 ayrı metot aşağıda belirtilmiştir.
- Harris–Benedict BMR
- Harris–Benedict BMR Revize
- Mifflin St Jeor
- Katch-McArdle
- The Cunningham
Bunlardan ilk üçü bel, boyun ve kalça oranına ihtiyaç duymayan yaklaşık bazal metabolizmanın hesaplanabilmesine imkan vermektedir. Bir çok dijital tartı ilk üç metotları kullanarak hesaplama yapmaktadır.
Yüksek düzeyde doğruluk için Katch-McArdle ve The Cunningham metotlarını kullanmanızı tavsiye ediyoruz. Bu metotlar yağ oranınız üzerinden bazal metabolizma hızını hesaplamaktadır. Eğer yağ oranınızı biliyorsanız değerinizi kolaylıkla girebilir veya bel, boyun ve kalça ölçülerinizi girerek hesaplama yapmasını sağlayabilirsiniz. Bu sayede daha doğru günlük kalori ihtiyacına ulaşarak makro besin dağılımınıza ulaşabilirsiniz.
Makro Besinlerin Seçilmesi
Hesaplayıcımız içerisinde 4 ayrı makro seçeneği tanımlanmıştır. Bunlar,
- Denge
- Yüksek Protein
- Düşük Yağ
- Düşük Karbonhidrat olarak tanımlanmıştır.
Aktivite düzeyi normal seviyede olanlar ve bilenen herhangi bir rahatsızlığı olmayanlar için Denge idealdir. Denge içeriğin de % 15 Protein, % 60 Karbonhidrat ve % 25 Yağ olarak günlük kalori ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz besin dağılımı yapılmıştır.
Bu hesaplama günlük makro besin ihtiyacınıza ulaşmanızda size yardımcı olacaktır. Ancak bu hesaplama araçları asla profesyonel bir Diyetisyen değerlendirmesinin yerini alamaz. İdeal kilonuzu ulaşmak veya kilonuzu korumak istiyorsanız Online Diyet Hizmetimizden faydalanmanızı tavsiye ediyoruz. Online Diyet Hizmeti hakkında bilgi almak için lütfen tıklayın.
Referanslar
1. Who, Macronutrients [ Git ]
2. HealthLine, How Many Calories Do I Burn in a Day? [ Git ]
