Günlük kalori ihtiyacı hesaplama ile kilo almak, zayıflamak veya dengeli beslenmek için ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını kolaylıkla hesaplayabilirsiniz.
Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır
Günlük kalori ihtiyacı hesaplanabilmesi için cinsiyet, yaş, vücut ölçüleri ve aktivite seviyesine ihtiyaç duyulmaktadır. Öncelikli olarak Vücut ölçülerinin nasıl alınacağını görelim.
Boy Ölçüsünün Alınması
- Düz bir duvara veya başka bir düz yüzeye yaslanın.
- Omuzlarınızı geri çekin, başınızı yukarıda tutun ve dümdüz karşıya bakın.
- Mezura veya metre aracılığıyla ayak tabanınızdan baş tepenize kadar olan uzunluğu ölçerek kaydedin.
Boyun Ölçüsünün Alınması
- Tam karşıya doğru bakın. Omuzlarınızı kamburlaştırmadan gevşetin.
- Ölçüm bandını Adem elmasının (gırtlak) hemen altına yerleştirin.
- Bandı düz bir şekilde yerleştirin ve bandı boyun çevresi boyunca çekin.
Bel Ölçüsünün Alınması
Bel Çevresi vücutta daha yüksek miktarda vücut yağı içerebilen bir alandır. Bu sebeple ölçüm sırasında mezurayı belinize sıkmadan ölçüm alınması gerekmektedir.
Erkekler İçin;
- Ölçüm bandını bel çevresinde göbek deliğine sararak ölçümün yapılması gerekmektedir.
- Normal şekilde nefes alın ve nefes verin.
- Nefesi bıraktıktan sonra bel ölçümünü kaydedin.
Kadınlar İçin;
- Ölçüm bandını göbek deliğinden yatay bir parmak yukarısından sararak ölçümün yapılması gerekmektedir.
- Normal şekilde nefes alın ve nefes verin.
- Nefesin sonunda bel ölçümünü kaydedin.
Kalça Ölçüsünün Alınması
Kadınlar erkeklere göre kalçalarının etrafında daha fazla vücut yağı taşıyabilmektedir. Bu ölçümün yapılması kadın vücut yağının doğru bir şekilde tahmin edilmesi için önemlidir:
- İnce giysileriniz ile ölçüm yapabilirsiniz. Yumuşak dokunuzu sıkıştıran dar giysiler giyiyorsanız, başka bir şey giyin ve 30 dakika bekleyin.
- Yandan bakıldığında, kalçaların en geniş kısmına sarılacak şekilde ölçüm bandını kalçanın etrafına sarın. Bandı yere paralel tutarak ölçüm sonucunu kaydedin.
Aktivite Seviyesi ve Amaç
Günlük Kalori ihtiyacı hesaplanabilmesi için aktivite seviyesi ve amacınızın ne olduğuna ihtiyaç duyulmaktadır. Size en uygun olan aktivite türünü ve amacınızı seçerek hesaplamaya devam edebilirsiniz.
- En Düşük Seviye Aktivite : Hareketsiz veya çok az egzersiz
- Hafif Seviye Aktivite : Haftada 1-3 gün hafif egzersiz
- Orta Seviye Aktivite : Haftada 3-5 gün orta düzeyde egzersiz
- Yüksek Seviye Aktivite : Haftada 6-7 gün ağır egzersiz
- Ekstra Seviye Aktivite : Çok zor egzersiz, eğitim veya fiziksel bir iş
Metot Seçilmesi
Günlük kalori ihtiyacı belirlenmesi için hesaplamanın hangi metoda göre yapılacağının seçilmesi gerekmektedir.
Hesaplayıcımız içerisinde bulunan 5 ayrı metot aşağıda belirtilmiştir.
- Harris–Benedict BMR
- Harris–Benedict BMR Revize
- Mifflin St Jeor
- Katch-McArdle
- The Cunningham
Bunlardan ilk üçü bel, boyun ve kalça oranına ihtiyaç duymayan yaklaşık bazal metabolizmanın hesaplanabilmesine imkan vermektedir. Bir çok dijital tartı ilk üç metotları kullanarak hesaplama yapmaktadır.
Yüksek düzeyde doğruluk için Katch-McArdle ve The Cunningham metotlarını kullanmanızı tavsiye ediyoruz. Bu metotlar yağ oranınız üzerinden bazal metabolizma hızını hesaplamaktadır. Eğer yağ oranınızı biliyorsanız değerinizi kolaylıkla girebilir veya bel, boyun ve kalça ölçülerinizi girerek hesaplama yapmasını sağlayabilirsiniz. Bu sayede daha doğru günlük kalori ihtiyacına ulaşabilirsiniz.
Bu hesaplama günlük kalori ihtiyacınıza ulaşmanızda size yardımcı olacaktır. Ancak bu hesaplama araçları asla profesyonel bir Diyetisyen değerlendirmesinin yerini alamaz. İdeal kilonuzu ulaşmak veya kilonuz korumak istiyorsanız Online Diyet Hizmetimizden faydalanmanızı tavsiye ediyoruz. Online Diyet Hizmeti hakkında bilgi almak için lütfen tıklayın.
Referanslar
1. HealthLine, How Many Calories Do I Burn in a Day? [ Git ]
