Ramazan ayı, oruç tutan kişilerin beslenme şekillerinde değişikliğin olduğu bir aydır. Beslenme şeklinde meydana gelen bu değişiklik gerekli özen gösterilmediği taktirde kilo artışı, halsizlik, sindirim problemleri gibi birçok olumsuz duruma neden olabilmektedir. Bu nedenle Ramazan ayında beslenme oldukça önemlidir. Bu yazımızda ramazan ayı içerisinde sağlıklı beslenme hakkında nelere dikkat edilmesi gerektiği konusunu sizler için özetledik.

1. Sahur için beslenme önerileri
2. İftar için beslenme önerileri
3. Ara öğün tüketimi
4. Su tüketimi
5. Ramazan ayı beslenmesinde sindirim problemleri
6. Ramazan ayı ve spor

Ramazan ayı ve beslenme

Son yıllarda sıcak yaz aylarına denk gelen Ramazan ayı bu yıl da sıcak bir döneme denk gelmektedir. Bu süreçte yeterli ve sağlıklı beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruçlu olunmayan döneminde öğünlerinizi dengelemeniz gerekmektedir. Özellikle sahur öğünü atlanmamalı ve sahura mutlaka kalkılmalıdır. Ramazan ayında oruç tutan kişiler genellikle sahuru su ile geçiştirme, sahura kalkmayarak akşam yatmadan önce yemek yeme veya hiç yemek yememe durumlarına yönelebilmektedir. Sahurun atlanması gün içinde açlık kan şekerinin daha çabuk düşmesine neden olarak kişinin gün içindeki verimini düşürebilmektedir. Ayrıca tek bir öğün ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması oldukça zor olduğu için bu kişiler günlük besin ihtiyaçlarını karşılayamayabilirler. Günlük besin ihtiyaçlarının karşılanamaması ve açlık kan şekerinin erken saatlerde düşmesi iftarda gereğinden fazla yemek yemeğe veya tatlı isteğinde artışa neden olabilmektedir.

Sahurda yapılan hatalardan bir diğeri ise ağır yemekler tercih etmektir. Sahurda tercih edilen ağır yemekler gece metabolizmanızın yavaşladığı saatlere denk geldiği için vücudunuzun daha kolay yağlanmasına sebep olacaktır. Bu şekilde ağır yemek ile beslenme tarzı sonucunda Ramazan ayının kilo artışı ile tamamlanması kaçınılmazdır. Ayrıca gece ağır yemek mide ve bağırsak sorunlarına neden olabileceği gibi reflü benzeri sindirim sistemi sorunlarını da tetikleyebilmektedir. Normal beslenme düzeninde kahvaltı ne kadar önemli ise Razaman ayı beslenme düzeninde de sahur o kadar önemlidir. Bu dönemde sahur kahvaltı gibi düşünülebilir. Sahurda sizi tok tutmaya yardımcı olacak, kan şekerinizin hızlı düşmesini engelleyecek ve midenizi yormayacak besinlerin seçilmesi önerilmektedir.

Tokluk sinyalinin beyne ulaşması 15-20 dk’de gerçekleşebilmektedir.

Razaman ayı iftar sofraları ise toplumumuzda tüm ailenin bir araya toplandığı, çeşit çeşit yemeklerin özen gösterilerek yapıldığı bir sofradır. Gün boyu uzun süren açlık ve susuzluğun sonucunda harika sofralar ile karşılaşıldığında gereğinden fazla yemek tüketimi gerçekleşebilmektedir. İftarda yapılan en önemli hatalardan biri ise hızlı yemek yemektir. Uzun süreli açlık sonucunda düşen kan şekeri kişiyi gereğinden fazla ve hızlı yemek yemeye yönlendirebilmektedir. Bu noktada iftara su, çorba, hurma gibi hafif besinler ile başlamak ve dinlenerek yemek uygun olacaktır. Tokluk sinyalinin beyne ulaşması 15-20 dk’de gerçekleşebilmektedir. İftarda yemek yeme sürenizi bu süreye yayarak tüketmek midenizi yormaz ve gereğinden fazla yemek yemenizin önüne geçmeye yardımcı olur.

Sahur için beslenme önerileri

Sahur normal beslenme düzeninin kahvaltı öğününe eş bir öğün olarak düşünülmelidir. Bu nedenle sindirim problemleri yaşamamak, daha verimli bir gün geçirebilmek ve Ramazan ayı sonunda kilo artışını engelleyebilmek için sahur öğününe dikkat etmek gerekmektedir.

1. Yumurta tüketimi

Sahur öğününde yumurta tüketimi önemlidir. Yumurta uzun süre tok kalmanızı sağlar. Demir, B12 ve protein içeriği ile daha enerjik hissetmenize yardımcı olmaktadır. Menemen, omlet, haşlanmış yumurta, sağlıklı un ile krep gibi alternatifler tercih edilebilir.

2. Lif içeriği yüksek besinlerin tüketimi

2 Sağlıklı ve dengeli bir beslenme kişiye özgü düzenlenmelidir. Her yaşın, cinsiyetin ve metabolizmanın günlük gereksinimleri farklıdır. Günlük gereksiniminize uygun olarak karbonhidrat grubunu Razaman ayı beslenmesinde bulundurmanız kan şekeri dengenizi sağlamaya yardımcı olacaktır. Ayrıca sağlıklı tahıl grubu besinler lif içeriği yüksek besinler olduğu için Ramazan ayı en sık rastlanılan şikayetlerden biri olan kabızlık ( konstipasyon) problemini önlemeye destek olacaktır. Konstipasyon şikayetiniz veya kilo probleminiz var ise lif alımınızı arttırmak ve tokluk sürenizi uzatmak açısından beyaz ekmek yerine tam tahıllı, çavdarlı ekmek tüketimi sahur için daha uygun olacaktır. Ayrıca yulaf ve yulaf ezmesi de sahurda tok tutmaya yardımcı olabilecek tahıllardandır.

3. Süt ve süt ürünlerinin tüketimi

Sıvı ihtiyacını gidermek ve protein desteği ile tokluk sürenizi uzatmak için süt ve süt ürünleri sahur öğününde önemlidir. Sahur öğününe ekleyeceğiniz 1 kase yoğurt, 1 bardak süt veya kefir gibi besinler gün boyu daha dinç hissetmenize destek olacaktır. Özellikle kefir tüketimi bağırsaklarınızın daha düzenli çalışmasına yardımcı olabilmektedir.

4. Tuzlu ve işlenmiş ürünlerin tüketimi

Tuzlu peynirler, zeytin, salam, sucuk gibi besinlerin tüketimi daha hızlı susamanıza neden olarak uzun süren açlık ve susuzluk döneminde sizi olumsuz etkileyebilmektedir. Ayrıca işlenmiş besinlerin ( sucuk, sosis vb) yağ içeriği yüksek olduğu için kilo kontrolü konusunda zorlanmanıza sebep olabilmektedir.

5. Yağ grubu besinlerin tüketimi

Zeytin gibi tuzlu besinler çabuk susamanıza neden olabileceği için zeytin yerine diğer tok tutan yağ grubu alternatiflerini kullanabilirsiniz. Avokado, ceviz, çiğ badem, çiğ fındık gibi kuruyemişler tok tutan ve susatmayan alternatiflerdendir. Ancak tükettiğiniz kuruyemişlerin kavrulmuş değil, çiğ olmasına özen göstermelisiniz.

6. Meyve ve sebze tüketimi

Ramazan ayı beslenmesinde oruç tutulmayan döneme paylaştırılan 2-3 öğünlük süreçte meyve tüketimi ihmal edilebilmektedir. Konstipasyon problemi yaşamamak, gerekli vitaminleri almak ve kan şekeri dengenizi sağlayabilmek için kontrollü meyve tüketimi önerilmektedir. Özellikle sahur öğününe su içeriği yüksek meyvelerden birini eklemeniz hem sıvı dengenizi hem de tatlı isteğinizi dengelemeye yardımcı olacaktır. Bu öğünde mevsimine göre şeftali, kiraz, erik, taze kayısı, muz gibi meyveler 1-2 porsiyon şeklinde eklenebilir.

Domates, salatalık, yeşillik, biber gibi besinleri sahur öğününde bulundurmanız tokluk sürenizin uzamasına yardımcı olacaktır.

Sağlık Notu:

Sahur beslenmesinde en önemli nokta sahura kalkmayı atlamamaktır. Sahur yapmak atlandığı zaman gün içinde kan şekeriniz daha erken düşecek ve daha verimsiz bir gün geçirme ihtimaliniz artacaktır.

İftar için beslenme önerileri

Orucunuzu açarken midenizi bir anda doldurarak yormak ve gereğinden fazla besin tüketiminin önüne geçebilmek için iftar sofrasında beslenmenize dikkat etmeniz önemlidir.

1. Su tüketimi

Uzun süren susuzluk ve açlık süresi nedeniyle orucu su ile açmak tavsiye edilmektedir. Orucunuzu açtıktan sonra düşen açlık kan şekerinizi dengelemek amacıyla hurma, kuru kayısı, kuru incir gibi iftariyelikleri tüketebilirsiniz.

2. Çorba tüketimi

Ana yemeğe başlamadan önce 1 kase çorba tüketmek midenizi yoğun bir öğüne hazırlamaya yardımcı olacaktır. Aynı zamanda iftar öğününe çorba ile başlamak tokluk hissi için gerekli olan 15-20 dk’lik süreci daha rahat tamamlayabilmenizi sağlar. Çorba tüketildikten sonra en az 5-10 dk yemeğe ara vermek sindirim rahatsızlıklarını önlemeye ve daha kolay tokluk hissetmenize destek olur.

3. Protein içerikli besinlerin tüketimi

Proteinler tokluk hissi açısından önemlidir. Bu nedenle etli sebze yemekleri, kurubaklagiller, az yağlı et-tavuk gibi besinleri iftarda bulundurabilirsiniz. Zeytinyağlı sebze yemeklerinin yanına yoğurt, cacık, ayran gibi protein desteği sağlayabilecek besinler ekleyebilirsiniz.

4. Karbonhidrat içerikli besinlerin tüketimi

İftar öğününde de karbonhidrat grubu tıpkı sahur öğününde olduğu gibi önemlidir. Bu nedenle kontrollü bir şekilde sağlıklı karbonhidrat alımınızı sağlamak tatlı ve atıştırma isteğinizi engellemeye yardımcı olur. Tam tahıllı, çavdarlı ekmek, bulgur pilavı, çorba, sebze yemekleri, salata ve meyve tüketimi karbonhidrat ihtiyacınızı tamamlamaya destek olur.

5. Pide tüketimi

Pide Razaman ayı beslenmesinde en çok tercih edilen karbonhidrat alternatiflerindendir. 1 dilim ekmek hakkınız yerine bir avucunuz kadar pide tercih edebilirsiniz. Pide, lif içeriği bakımından yetersiz bir besindir. Bu nedenle pide tercih edilecek ise sahur yerine iftar öğününde kullanılması daha uygun olacaktır.

6. Tatlı tüketimi

Uzun süren açlık sonucunda kan şekerinizin düşmesi sizi tatlı tüketmeye yönlendirebilmektedir. Ancak tatlı tüketiminde aşırıya kaçmamak için iftar öğününde yeterli ve dengeli bir şekilde sağlıklı karbonhidrat almanız önemlidir. Tatlı tercih edilirken ise şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, dondurma, taze meyveler ve kompostolar tercih edilmelidir.

Sağlık Notu:

İftar öğününde yemek yeme sürenizi 20-30 dk’lik bir sürece yaymaya çalışmanız sindirim problemleri yaşamamak ve fazla kalori alımının önüne geçmek için önerilmektedir.

Ramazan ayı beslenmesinde ara öğün tüketimi

Ramazan ayı beslenmesi ile 2 öğüne düşen ana öğün sayısını küçük bir ara öğün ile destekleyebilirsiniz. İftar öğününden sonra yapacağınız sağlıklı bir ara öğün metabolizmanızın yavaşlamasını engelleyerek iftardan sonra gereksiz atıştırmalar yapmanızın önüne geçer. Ara öğün alternatifleri olarak; meyve, süt, yoğurt, kefir, ayran, bal ile tatlandırılmış komposto gibi besinler tercih edilebilir.

Ramazan ayı beslenmesinde su tüketimi

Uzun süren susuzluk sonucunda baş ağrısı, halsizlik yaşamamak için günün oruçlu olunmayan süresinde 2-2,5 lt su tüketimi sağlanmalıdır. Bir anda su tüketimine yönelmek yerine oruçlu olunmayan sürece yayarak tüketebilirsiniz.

Ramazan ayı beslenmesinde sindirim problemleri

Ramazan ayı beslenme düzeninizin değiştiği bir aydır. Öğün sayısının ikiye inmesi, gün boyu susuzluk yaşanması ve yanlış besin seçimi sonucu bu dönemde en sık karşılaşılan problemlerden biri kabızlık sorunudur. Ramazan ayında kabızlık problemi yaşamamak için sahur veya iftar öğününe bir bardak kefir ile kurumeyve eklenmesi önerilmektedir. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketimi; pirinç pilavı gibi lif içeriği düşük besinler yerine bulgur pilavı gibi alternatifler tercih edilmelidir. Kabızlık problemi bütün önlemlere rağmen devam ederse Doktor veya Diyetisyeninize danışarak probiyotik takviyesi kullanabilirsiniz.

Ramazan ayı beslenmesinde sindirim problemleri yaşamamak için yemekleri yavaş ve iyi çiğnemeye özen gösterilmelidir. İftardan sonra mideyi rahatlatacak rezene çayı gibi hafif bitki çayları tercih edilebilir. Yemeklerde aşırı yağlı ve işlenmiş besinler ile kızartılmış kavrulmuş besinler tercih edilmemelidir.

Ramazan ayı ve spor

Razaman ayında oruçlu olunan sürelerde spor yapmak kişiyi zorlayabilir. Sıcak günlere denk gelen bu süreçte spor ekstra sıvı kaybetmenize neden olabilir. Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa gün içinde spor olarak kendinizi çok yormayacak antrenmanlara yönelebileceğiniz gibi iftar öğününden 1-2 saat sonra alıştığınız sporlara devam edebilirsiniz. Hareketli olmanız Razaman ayı boyunca kilo artışının önüne geçmeye yardımcı olacaktır.