Gebeliğin İkinci Üç Ayında Beslenme

Gebelik yaklaşık 40 haftadan oluşan bir süreçtir. Bu haftalar üç trimester şeklinde gruplandırılmıştır. İkinci üç aylık dönem yani ikinci trimester, gebeliğin 13-27. haftalarını içermektedir. İkinci üç aylık dönemde bebek büyüyerek güçlenmeye başlar. Annenin karnı daha belirgin hale gelir. Kadınların büyük bir kısmı ikinci trimesterin, birinci trimestere göre çok daha kolay bir dönem olarak belirtmektedir. Ancak ikinci üç aylık dönemde diğer dönemler kadar önemli ve annenin bilinçli olması gereken bir dönemdir.

1 Gebeliğin ikinci üç ayındaki değişimler
1.1 Kadın vücudunda oluşabilecek değişimler
1.2 Fetüsün değişimi
1.3 Kaç kilo alınmalıdır?
1.4 Gebeliğin ikinci üç ayında ve devamında diyet yapılır mı?
1.5 Gebelikte alınan kilolar vücutta nasıl dağılmaktadır?
2. Gebeliğin ikinci üç ayında nasıl beslenilmelidir?
3. Gebeliğin ikinci üç ayında genel beslenme önerileri
3.1 Gebeliğin ikinci üç ayında tüketimine dikkat edilmesi gereken besinler
3.2 Gebeliğin ikinci üç ayında uzak durulması gereken besinler
3.4 Gebeliğin ikinci üç ayında kabızlık problemi
3.5 Gebeliğin ikinci üç ayında diş problemleri
3.6 Gebeliğin ikinci üç ayında demir eksikliği

Gebeliğin ikinci üç ayındaki değişimler

Kadın vücudunda oluşabilecek değişimler

Gebeliğin ikinci üç ayında ilk üç ayda yaşadığınız semptomlar iyileşmeye başlamaktadır. Birçok kadın bulantı ve yorgunluğun azalmasından dolayı gebeliğin ikinci üç ayında daha kolay ve daha zevkli bir süreç geçirdiklerini belirtmektedir. Bu dönemde kadın vücudunda; rahim genişler, karın belli olmaya başlar, düşük tansiyon nedeniyle baş dönmeleri, bebeğin hareketini hissetmek, vücut ağrıları, iştah artışı, sık idrara çıkma, göğüs uçlarında ve ciltte koyulaşmalar, el ve ayakların şişmesi gibi durumlar görülebilmektedir.[1],[2]

Fetüsün değişimi

Bebeğinizin organları gebeliğin ikinci üç ayında tamamen gelişmektedir. Bebeğiniz duymaya ve yutmaya başlayabilir.Yine bu dönemde bebeğiniz hareket etmeye başlayacaktır. 14. haftada bebeğinizin cinsiyeti belirginleşmeye başlamaktadır.  Amerika’nın önde gelen Tıp kuruluşlarından Mayoclinic bu dönemin sonuna doğru bebeğinizin boyunun yaklaşık 23 cm ve kilosunun 820 gr civarında olabileceğini belirtmektedir.[3]

Kaç kilo alınmalıdır?

Dünya Sağlık Örgütü ( WHO ) Vücut Kitle İndeksi ( BMI) ‘ni baz alarak anne adaylarının hamilelikleri süresince alabileceği ideal kilo aralığını belirten kılavuz yayınlamıştır. BMI değeri hesaplanırken anne adayı kilosuna boyunun karesini bölmelidir. Amerikan Hamilelik Birliğinin raporuna göre;

  • Gebelik öncesi BMI değeri: 18,5 ve altı olan zayıf kadınların hamilelikleri boyunca 12-18 kg 
  • Gebelik öncesi BMI değeri: 18,5-24,9 olan normal kilolu kadınların hamilelikleri boyunca 12-15 kg
  • Gebelik öncesi BMI değeri: 25-29 olan kilolu kadınların hamilelikleri boyunca 6-12 kg
  • Gebelik öncesi BMI değeri: 30 ve üzeri olan aşırı kilolu kadınların  hamilelikleri boyunca 4-9 kg

alabileceği belirtilmektedir.[4],[5]

Gebeliğin ikinci üç ayında kişisel durumlar da göz önüne alınarak 3-6 kg arasında kilo alımı normal kabul edilmektedir. Kilolu kalınan gebeliklerde Doktor gözetimi altında Diyetisyen kontrolü ile alınabilecek sağlıklı olan minumum kilo alımı sağlanarak ikinci üç aylık dönem tamamlanabilrmektedir. Gebelikte alınan fazla kilolar gebelik diyabeti, preeklampsi, sezeryan doğum gibi bir çok duruma neden olabilmektedir.

Sağlık Notu :

Preeklampsi, yüksek tansiyon ile böbrek ve karaciğer başta olmak üzere bazı organlara hasar belirtileri ile karakterize olan bir gebelik komplikasyonudur. Genellikle kan basıncı normal olan kadınlarda gebeliğin 20. haftasından sonra başlamaktadır. Preeklampsi tedavi edilmez ise hem bebek hem de anne için ciddi ve hatta ölümcül komplikasyonlara sebep olabilmektedir. Preeklampsi durumunda en etkili tedavi gebeliğin sonlandırılması yani doğumdur. Preeklampsinin ilk belirtisi genellikle yüksek kan basıncı, yüksek tansiyondur. Şiddetli baş ağrısı, proteinüri dediğimiz idrarda protein görülmesi, geçici görme kaybı, bozulmuş karaciğer fonksiyonları gibi belirtileri bulunmaktadır. Preeklampsi için risk faktörlerinden biri kilolu gebelik durumudur. [6]

Gebeliğin ikinci üç ayında ve devamında diyet yapılır mı?

Diyet, kişinin günlük beslenmesine verilen bir isimdir. Toplumumuzda genellikle diyet denildiğinde akla ilk gelen zayıflama programları olmaktadır. Ancak uzman kontrolünde birçok özel durumunuza uygun yapabileceğiniz diyetler bulunmaktadır. Gebelik düşünceniz oluştuğu andan itibaren bir Diyetisyenden nasıl beslenmeniz gerektiğine dair bilgi almanız oldukça önemlidir. Diyetisyeninizin size özel oluşturacağı program hem gebe kalmanızı kolaylaştırabilecek hem de daha rahat ve verimli bir gebelik geçirmenizi sağlayabilecektir. Gebelik düşünceniz var ise ve fazla kiloluysanız, gebelik öncesinde fazla kilolarınızdan kurtulmanız gebe kalma sürecinize de destek olabilmektedir.

Normal kiloda kalınan gebeliklerde ise günlük almanız gereken enerji, besin ögeleri ve vitamin mineral miktarlarını öğrenerek daha sağlıklı bir gebelik geçirmeniz mümkün olabilmektedir. Hamilelik dönemi boyunca alınan gereksiz kilolar hem bebeğiniz hem de sizin sağlığınız için tehlikeli olabilmektedir. Bu nedenle yetersiz beslenmekten kaçınmak ve aşırı kilo alımının önüne geçebilmek için uzman kontrolünde diyet uygulayabilirsiniz.

Gebelikte alınan kilolar vücutta nasıl dağılmaktadır?

Gebelikte alınan kilo miktarına göre değişiklik gösterebilse de ortalama olarak 
toplamda 12,5 kg’ye ulaşabilmektedir.

Bebek3,5-4 kg
Plasenta0,5-1 kg
Amniotik sıvı1 kg
Göğüsler0,5 kg
Uterus1 kg
Anne kan hacmi1,5 kg
Artan hücre içi sıvı2-3,5 kg
Yağ deposu2,5 kg

Gebeliğin ikinci üç ayında nasıl beslenilmelidir?

Gebeliğin ikinci üç ayında anne adayının enerji ihtiyacında artışlar görülmektedir. Bu dönemde annenin normal beslenmesine ek olarak 150-300 kkal  enerji eklenmesi yeterlidir. Gebeliğin bütün dönemlerinde olacağı gibi gebeliğin ikinci üç ayında protein alımının yeterli olması oldukça önemlidir. Amerikan Hamilelik Derneği (APA) verilerine göre günde ortalama 75-100 gr protein alımı hamilelik döneminde önerilmektedir. Ancak bu miktarların kişiden kişiye değişiklik gösterebileceği unutulmamalıdır.

Sağlık notu: 1 su bardağı süt ortalama 114 kkal, 1 köfte kadar ( 30 gr ) et ortalama 70 kkal enerji vermektedir. Normal beslenmenize ek olarak ekleyeceğiniz kaliteli besinler gebeliğin ikinci üç ayında önemlidir. Artan enerji ihtiyacınızı abur cuburlar, şekerli besinler, fast food ürünler gibi sağlıksız ve boş enerji kaynaklarını ile karşılamak yerine hem bebeğinizin hem de sizin ihtiyacınız olan besin değeri yüksek gılarlar ile karşılamaya çalışmanız önemlidir.

1. Gebeliğin ikinci üç ayında protein alımı

Protein bebeğinizin gebelik süreci boyunca gelişimi üzerinde önemli rol oynamaktadır. Mayo Clinic verilerine göre günde en az 75 gr protein alımı sağlanmalıdır. Yağsız et, tavuk ve balık, yumurta, süt ve süt ürünleri önemli protein kaynaklarındandır. Bu protein kaynaklarına yardımcı olacak protein içeriği zengin besinler ise kurubaklagiller, yağlı tohumlular gibi besinlerdir.Ortalama İhtiyacınız: Günde 75-100 gr protein olarak belirlenmiştir.[7]

Proteinin en iyi bazı besin kaynakları:

1 adet yumurta ( 50 gr) (Ort.)71,5 kkal 6,3 gr protein içermektedir.
1 porsiyon ( 85 gr) kırmızı et (Ort.)182 kkal 22,6 gr protein içermektedir.
100 gr tavuk göğsü (Ort.)165 kkal 31,0 gr protein içermektedir.
50 gr beyaz peynir (Ort.)132 kkal 7,1 gr protein içermektedir.
1 su bardağı tam yağlı süt (Ort.)120 kkal 6,4 gr protein içermektedir.
100 gr yeşil mercimek (Ort.)116 kkal 9 gr protein içermektedir.
100 gr somon balığı (Ort.)206 kkal 22,1 gr protein içermektedir.

Veriler SELF Nutrisyon Data üzerinden alınmıştır. [7]

2. Gebeliğin ikinci üç ayında demir alımı

Vücudunuz kırmızı kan hücrelerinde bulunan ve oksijen taşıyan hemoglobini yapabilmek için demir mineralini kullanmaktadır. Gebelik döneminde, gebe olmayan kadınların ihtiyaç duyduklarını demirin iki katı kadarına ihtiyaç duyulabilmektedir. Gebelik sırasında yeterli demir deponuz yoksa veya yeterince demir alamazsanız demir eksikliği anemisi gelişebilmektedir. Demir eksikliği anemisi; kanda yeterli ve sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin bulunmadığı yaygın bir demir eksikliği türüdür. Yetersiz demir alımından kaynaklanmaktadır. [9]

Bu durumda anne çabuk yorulabilir, erken doğum ve düşük doğum ağırlıklı bebek riskinde artışa sebep olabilir. Orlama ihtiyacınız: Günde 27 mg kadardır.

Demirin en iyi bazı besin kaynakları:

Kırmızı et ( yağsız dana bonfile) (85 gr) (Ort.)164 kkal 3 mg demir içermektedir.
100 gr pişmiş yeşil mercimek (Ort.)116 kkal 3,3 mg demir içermektedir.
1 adet yumurta ( 50 gr) (Ort.)71,5 kkal 0.9 mg demir içermektedir.
Yarım su bardağı pişmiş ıspanak (Ort.)72 kkal 3 mg demir içermektedir.

Veriler SELF Nutrisyon Data üzerinden alınmıştır.

Sağlık Notu :

Kırmızı et gibi hayvansal kaynaklardan elde edilen demirin vücutta biyoyararlılığı( emilim oranı) yüksektir. Demirin bitkisel kaynaklardan ve demir takviyelerinden alımı durumunda emilimini arttırabilmek için C vitamini içeren besinler veya hayvansal demir kaynakları ile karıştırılarak tüketilmesi önerilmektedir. Örneğin; nohut bitkisel bir demir kaynağıdır. Nohut yapılırken etli nohut tercih edilmesi demirin emilimini arttırmaya destek olabilmektedir. Demir takviyeleri alınırken genellikle C vitamini içeriği yüksek meyveler, portakal suyu gibi besinlerle alınması önerilmektedir. Bu şekilde tüketim de aynı şekilde emilimini arttırmaya yardımcı olabilmektedir. Kalsiyum ise demir ile zıt bir ilişkiye sahiptir. Demir takviyeleri alınırken kalsiyum içeriği yüksek süt ve süt ürünleri gibi besinlerle birlikte alınması demir emilimini azaltabileceğinden önerilmemektedir.[7],[11]

3. Gebeliğin ikinci üç ayında kalsiyum alımı

Anne ve bebeğin güçlü kemikler, güçlü dişler, normal bir dolaşım sistemi ile normal bir kas ve sinir sistemi için kalsiyuma ihtiyacı vardır.Ortalama ihtiyacınız: Günde en az 1000 mg olarak belirtilmektedir. Eğer anne 18 yaşın altında ise ortalama günlük 1300 mg kalsiyum ihtiyacı bulunmaktadır.[7],[12]

Kalsiyumun en iyi bazı besin kaynakları:

1 su bardağı tam yağlı süt (200 ml) (Ort.)120 kkal 226 mg kalsiyum içermektedir
1 su bardağı tam yağlı yoğurt (200 ml) (Ort.)122 kkal 242 mg kalsiyum içermektedir.
100 gr beyaz peynir (Ort.)264 kkal 493 mg kalsiyum içermektedir.
1 dilim tam tahıllı ekmek (28 gr) (Ort.)69,2 kkal 30,0 mg kalsiyum içermektedir.
Yarım su bardağı pişmiş ıspanak (Ort.)72 kkal 123 mg kalsiyum içermektedir.
1 küçük portakal (Ort.)45 kkal 38,4 mg kalsiyum içermektedir.
100 gr somon balığı (Ort.)206 kkal 15,0 mg kalsiyum içermektedir.

Veriler SELF Nutrisyon Data üzerinden alınmıştır.

4. Gebeliğin ikinci üç ayında D vitamini alımı

D vitamini bebeğin kemik ve diş oluşumu için önemli bir vitamindir. D vitamini oldukça az gıdada bulunmaktadır ve sadece diyet yolu ile alınması zordur. Güneş en iyi D vitamini kaynağıdır. Güneş ışığı sayesinde cildiniz D vitamini sentezi yapabilmektedir. Bu nedenle güneş ışığının çok yoğun ve rahatsız edici olmadığı saatlerde yapılan yürüyüşler ve güneşlenme D vitamini düzeyinizi arttırmaya destek olabilmektedir. Eğer D vitamini konusunda takviyeye ihtiyacınız olduğunu düşünürseniz hamilelik döneminde Doktorunuza danışmadan herhangi bir takviye kullanmayınız. Ortalama ihtiyacınız: Günde 600 IU kadardır [13],[14]

D vitamininin en iyi besin kaynakları:

1 su bardağı tam yağlı süt (200 ml) (Ort.)120 kkal 80 IU D vitamini içermektedir.
1 adet yumurta ( 50 gr) (Ort.)71,5 kkal 44 IU D vitamini içermektedir.
100 gr somon balığı (Ort.)206 kkal 570 IU D vitamini içerebilmektedir.

Veriler SELF Nutrisyon Data üzerinden alınmıştır.

5. Gebeliğin ikinci üç ayında omega-3 alımı

Omega-3 yağ asitleti, esansiyel olan yağ asitlerindendir. Esansiyel olan yağ asitleri vücutta sentezlenemeyerek dışarıdan besinler veya takviyeler yolu ile alınabilmektedir. Omega-3 yağ sitleri en yüksek oranda biyoyararlılık ile balıklarda bulunmaktadır. Bu nedenle yaşamın diğer dönemlerinde olduğu gibi gebelik dönemi için de oldukça önemlidir. Esansiyel yağ asitlerinin yeterli alımı kalbi, beyni, gözleri, bağışıklık sistemini ve merkezi sinir sistemini destekleyebilmektedir. Ayrıca erken doğumu engelleyebileceğini, preeklampsi gelişme riskini düşürebileceğini ve doğum sonrası depresyonunu azaltabileceğini gösteren çalışmalar bulunmaktadır.

Ortalama ihtiyacınız: Gebelik döneminde ortalama omega-3 ihtiyacı 1,4 gr olarak belirtilmektedir. Omega-3 yağ asitleri: EPA, DHA ve ALA’dır. Bu yağ asitlerinden ise gebelikte en önemli görülen DHA’dır. Bu nedenle Amerikan Hamilelik Derneği gebelik döneminde ve emzirme döneminde  en az 300-600 mg DHA önermektedir.

Omega-3 iyi besin kaynakları:

100 gr somon balığı (Ort.) 206 kkal 2260 mg omega-3 yağ asitleri içerebilmektedir
50 gr ceviz (Ort.)218 kkal 4539 mg omega-3 yağ asitleri içerebilmektedir

Veriler SELF Nutrisyon Data üzerinden alınmıştır.

Sağlık notu: Ceviz, keten tohumu gibi bitkisel kaynakları besinlerden alınan omega-3 yağ asidi çeşidi EPA veya DHA değil ALA formundadır.

6. Gebeliğin ikinci üç ayında tiamin ( B1  vitamini)  alımı

Tiamin bebeğin beyin gelişimi açısında önemli B grubu vitaminlerindendir. Ortalama ihtiyacınız: Günlük 1,4 mg’dır.

100 gr yeşil mercimek (Ort.)116 kkal 0,2 mg tiamin içermektedir.
100 gr somon balığı (Ort.)206 kkal 0,3 mg tiamin içermektedir.
100 gr yulaf ezmesi (Ort.)389 kkal 0,8 mg tiamin içermektedir.
100 gr bezelye (Ort.)84 kkal 0,3 mg tiamin içermektedir.
28gr(1 dilim) tam buğaday ekmek (Ort.)69,9 kkal 0,1 mg tiamin içermektedir.

Veriler SELF Nutrisyon Data üzerinden alınmıştır.

7. Gebeliğin ikinci üç ayında riboflavin ( B2  vitamini) alımı

Riboflavin, iyi bir göz sağlığı için önemlidir. Ayrıca bebeğin kemik, kase ve sinirlerinin gelişiminde rol oynar. Preeklampsi gelişme riskini düşürebileceği düşünülmektedir. Tüm B grubu vitaminlerinde olduğu gibi B2 vitamini de suda çözündüğü için vücutta depolanamaz. Normalde günlük 1,1 mg olan riboflavin ihtiyacı gebe kadınlarda artmaktadır. Ortalama ihtiyacınız: Günlük 1,4 mg kadardır.

100 gr çiğ badem (Ort.)575 kkal 1,0 mg riboflavin içermektedir.
100 gr brokoli (Ort.)34 kkal 0,1 mg riboflavin içermektedir.
100 gr mantar (Ort.)22 kkal 0,4 mg riboflavin içermektedir.
50 gr (1 adet) yumurta (Ort.)71,5 kkal 0,2 mg riboflavin içermektedir.
1 su bardağı tam yağlı süt (Ort.)120 kkal 0,4 mg riboflavin içermektedir.

Veriler SELF Nutrisyon Data üzerinden alınmıştır.

8. Gebeliğin ikinci üç ayında niasin ( B3  vitamini) alımı

Niasin diğer B grubu vitaminlerinde olduğu gibi beyin gelişimi açısından önemli vitaminlerden biridir. Sindirimi arttırabildiği ve bulantıları azaltabileceği belirtilmektedir. Aşırı dozda niasin alımı riskli olarak belirtilmiştir. Bu nedenle niasin içeren bir takviye kullanmadan önce mutlaka Doktorunuza danışmalısınız. Ortalama ihtiyacınız: Günlük 18 mg olarak belirtilmektedir.

100 gr somon balığı (Ort.)206 kkal 8 mg niasin içermektedir
100 gr yer fıstığı (Ort.)585 kkal 13,5 mg niasin içermektedir.
100 gr avokado (Ort.)160 kkal 1,7 mg niasin içermektedir
100 gr domates (Ort.)23 kkal 0,5 mg niasin içermektedir

Veriler SELF Nutrisyon Data üzerinden alınmıştır.

9. Gebeliğin ikinci üç ayında pantotenik asit ( B5  vitamini) alımı

Pantotenik asit bacak kramplarını hafifletmeye destek olduğu düşünülen B grubu vitamindir. Gebelik döneminde sık karşılaşılan durumlardan biri de bacaklara kramp girmesi durumudur. Ayrıca B5 vitamininin stres giderici hormon salınımını uyarabileceği belirtilmiştir. Ortalama ihtiyacınız: Günlük 6 mg kadardır.

100 gr avokado (Ort.)160 kkal 1,4 mg pantotenik asit içermektedir.
100 gr tavuk göğsü (Ort.)165 kkal 1,0 mg pantotenik asit içermektedir.
100 gr tatlı patates (Ort.)90 kkal 0,9 mg pantotenik asit içermektedir.

Veriler SELF Nutrisyon Data üzerinden alınmıştır.

10. Gebeliğin ikinci üç ayında pridoksin ( B6 vitamini) alımı

Pridoksin, gebeliğin her haftasında bebeğinizin sinir sistemi ve beyninin gelişimi için önem taşımaktadır. Bebeğinizin gelişimine ek olarak annenin gebelik bulantısı ve kusma durumu üzerinde iyileşme sağlayabileceği düşünülmektedir. Ayrıca vücuttaki rolünün bir kısmı metabolik fonksiyonlara yardımcı olan iki temel nörotransmiter norepinefrin ve serotonin ( mutluluk hormonu) üretmektir.

Sağlık notu: Michigan Üniversitesi bulantıyı azaltmak için günde 3 kez 10-25 mg B6 vitamini önermektedir. Ulusal Tıp Kütüphanesi ise aşırı B6 vitamini alımının bebek üzerine zararlı bir etkisi bulunmadığını belirtmiştir. Ancak yine de vitamin takviyesi almadan önce mutlaka Doktorunuza danışmalısınız. Çünkü tüketilmesi güvenilir bir vitamin olmasına rağmen Doktorlar 100 mg üzerinde takviye dozunun aşılmaması gerektiğini de belirtmektedir.

Ortalama ihtiyacınız: Günlük 25-50 mg kadardır.

9 gr sarımsak ( üç diş) (Ort.)13.4 kkal 0,1 mg pridoksin içermektedir.
100 gr tavuk göğsü (Ort.)165 kkal 0,6 mg pridoksin içermektedir.
100 gr avokado (Ort.)160 kkal 0,3 mg pridoksin içermektedir.

Veriler SELF Nutrisyon Data üzerinden alınmıştır.

11. Gebeliğin ikinci üç ayında folik asit ( B9 vitamini)  alımı

Folik asit ( folat) , nöral tüp defekti, beyin ve omurilik anormalliğini önlemeye yardımcı olan önemli bir B grubu vitaminidir. Folik asit takviyesi kullanımının erken doğum riskini azaltabileceği düşünülmektedir. Ortalama ihtiyacınız: Gebelik öncesi ve gebelik süresince günde 400-800 mcg olarak belirtilmiştir. [7]

Folik Asidin en iyi bazı besin kaynakları:

1 dilim tam tahıllı ekmek (28 gr) (Ort.)69,2 kkal 14,0 mcg folat içermektedir.
1/2 bardak pişmiş ıspanak (Ort.)72 kkal 131 mcg folat içermektedir.
1 adet yumurta ( 50 gr) (Ort.)71,5 kkal 23,5 mcg folat içermektedir.
1 küçük portakal (Ort.)45 kkal 28,8 mcg folat içermektedir.

Veriler SELF Nutrisyon Data üzerinden alınmıştır.

12. Gebeliğin ikinci üç ayında kobalamin ( B12 vitamini) alımı

Kobalamin sinir sistemi sağlığı korumak için önemlidir. B12 takviyesi alımının tıpkı folik asit gibi bebeğinizin Spina Bfida ve diğer merkezi sinir sistemi doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabileceğine inanılmaktadır. Ayrıca B12 vitamini kan hücrelerinizin gelişimine ve işleyişine yardımcı olmaktadır. Ortalama ihtiyacınız: Günde yaklaşık 2,6 mcg olarak belirtilmektedir

100 gr somon balığı (Ort.)206 kkal 2,8 mcg kobalamin içermektedir.
100 gr yoğurt (Ort.)61 kkal 0,4 mcg kobalamin içermektedir.
100 gr dana eti (çiğ) (Ort.)107 kkal 1,1 mcg kobalamin içermektedir.
100 gr beyaz peynir (Ort.)403 kkal 0,8 mcg kobalamin içermektedir.
100 gr bonfile (Ort.)193 kkal 1,6 mcg kobalamin içermektedir.

Veriler SELF Nutrisyon Data üzerinden alınmıştır.

Gebeliğin ikinci üç ayında genel beslenme önerileri

Gebeliğin ikinci üç ayında tüketimine dikkat edilmesi gereken besinler

Gebeliğin ikinci üç ayında annenin enerji ve besin gereksiniminde artış görüldüğü dönemdir. Bebeğiniz artık sizden besleneceği için beslenmenize daha fazla dikkat etmeniz gereken bir süreçtir. Bebeğinizin gelişimini sağlıklı bir şekilde tamamlaması ve sizin ihtiyacınızın üzerinde beslenmemeniz açısından sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı uygulanması önemlidir.

1. Kalsiyum içerikli besinlerin tüketilmesi

Kalsiyum ihtiyacınızı giderebilmek için süt ve süt ürünleri tüketimi özen göstermelisiniz. Gebelik döneminde kişiden kişiye değişiklik gösterebilse de 3 porsiyon süt ve süt grubu besin tüketilmesi önerilmektedir. 2 kase yoğurt ile 1 su bardağı süt destekleyici olabilmektedir. Süt ürünleri grubundan olan peynir ise fazla tuz içermemesine ve pastörize olmasına dikkat edilerek 1-2 dilim kadar tüketilmelidir

2. Protein içerikli besinlerin tüketilmesi

Protein ihtiyacı gebelik döneminde en önemli dikkat edilmesi gereken noktalardan biridir. Gebelik öncesi döneme göre kadınların hamilelik döneminde protein ihtiyacı artmaktadır. Bu dönemde ortalama 75-100 gr protein alınması önerilmektedir. Günlük beslenmenizde et, tavuk, balık gibi kaliteli protein kaynaklarını bulundurmaya çalışmanız önemlidir. Balık tüketimi omega-3 yağ asitlerinin alımı açısından oldukça önemlidir. Ancak balık tüketilirken civa içeriği düşük balıklar tercih edilmelidir. Süt ve süt ürünlerinden alacağınız proteinlere ek olarak kurubaklagil tüketimine de özen göstermeniz protein ihtiyacını karşılama konusunda destek olacaktır.

Artan protein ihtiyacı ve artan folat ihtiyacına destek olabilmek için annelerin hergün 1 adet yumurta tüketmesi önerilmektedir.

3. Lif içerikli besinlerin tüketilmesi

Lif alımına katkıda bulunmak, gebelikte görülebilecek kabızlık probleminin önüne geçebilmek için hergün mutlaka zeytinyağlı sebze yemekleri veya iyi yıkandığından emin olduğunuz salata tüketimi önerilmektedir. Ayrıca koyu yeşil yapraklı sebzelerin iyi bir folat kaynağı olduğu unutulmamalıdır.

4. Vitamin içerikli besinlerin tüketilmesi

Vitamin ihtiyacınızı giderebilmek ve gereksiz atıştırmaları önlemek amacıyla günde 2-3 porsiyon kadar taze veya kuru meyve tüketilmesi uygun olmaktadır. Meyvelerin suyunu tüketmek gereğinden fazla kalori almanıza neden olabilir. Bu nedenle taze olarak ara öğünlerine eklemek daha uygun bir seçenektir.

5. Sağlıklı yağ grubu içerikli besinlerin tüketilmesi

Sağlıklı yağ gurubu alımı kabızlık problemini önleyebilmek ve kaliteli bir ağırlık kazanımı sağlayabilmek için önemlidir. Ara öğünlerinize kavrulmamış kuruyemişler ( ceviz, badem, fındık vb ) ekleyebilir, avokado gibi folat içeren kaliteli yağ kaynaklarını tüketebilirsiniz. Zeytinyağı ve porsiyon kontrolü ile tereyağı tüketimi de hamilelik döneminde önerilmektedir.

6. Karbonhidrat içerikli besinlerin tüketilmesi

Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağı olan besinlerdendir. Fazla tüketilmesi kadar yetersiz tüketilmesi de riskli durumlara sebebiyet verebilmektedir. Annenin günlük karbonhidrat alımı kişisel özelliklerine göre değişiklik göstermektedir. ikinci üç aylık süreçte ortalama olarak en az 6-8 porsiyon arasında karbonhidrat içeren besinlerin tüketilmesi önerilmektedir. Tam tahıllı çavdarlı ekmekler, yulaf, çorba, patates, makarna, bulgur , esmer pirinç gibi besinler karbonhidrat içeren besinler arasındadır. Karbonhidrat ihtiyacınızı kaliteli karbonhidrat kaynaklarından sağlamanız oldukça önemlidir. Şeker ve şekerli yiyecekler, abur cuburlar, fast-food tarzı besinler yoğun karbonhidrat içeren boş enerji kaynağı besinlerdir. Gereğinden fazla kilo almanıza neden olabilmektedir.

7. Su tüketimi

Gebelik boyunca su tüketimi oldukça önemlidir. Günde en az 2-2,5 lt su tüketimine özen gösterilmelidir.

Gebeliğin ikinci üç ayında uzak durulması gereken besinler

Bu grupta yer alan besinler aslında hamileliğiniz boyunca dikkat etmeniz ve uzak durmanız gereken besinlerdir.

1. Çiğ balık ve kabuklu deniz ürünleri

İstiridye, midye gibi kabuklular ve suşi, çiğ et gibi besinlerden uzak durulmalıdır. Çiğ balıklar ve kabukluı deniz ürünleri çeşitli enfeksiyonlara neden olabilmektedir. Bu enfeksiyonların bazıları sadece anneyi susuz ve zayıf bırakarak etkilese de bazıları doğmamış bebeğe ciddi ve hatta ölümcül zararlar verebilmektedir.

2. Yüksek civa içeren balıklar

Civa oldukça toksik bir elementtir.Köpek Balığı, Kılıç Balığı, Kral Uskumru gibi balıklarda yüksek civa bulunabilmektedir. Balık tüketirken civa içeriği düşük balıklar tercih edilmelidir.

3. Az pişmiş, çiğ ve işlenmiş et

Az pişmiş ve çiğ etler Toxoplasma, E.Coli, Listeria, Salmonella gibi birçok bakteri veya parazit içerebilmektedir. Bu besinleri tüketmek enfeksiyon riskini arttırmaktadır. Sosis, sucuk,salam gibi şarküteri ürünleri işleme ve depolama sırasında çeşitli bakterilerle enfekte olabilmektedir. Bu nedenle tüketilmemesi gerekir. Bakteriler doğmamış bebeğinizin sağlığını tehdit edebilmektedir. Zihinsel sakatlık, körlük, epilepsi dahil olamak üzere ölü doğumlara veya ciddi nörolojik hastalıklara sebep olabilmektedir.

4. Çiğ yumurta

Çiğ yumurta Salmonella ile kirlenebilmektedir.

5. Organ etleri

Karaciğer, dil, böbrek gibi sakatatlardır. Organ etleri demir, B12, A vitamini, bakır gibi birçok vitamin ve mineral için harika bir kaynaktır. Yüksek oranda kolesterol içermektedir. Organ etlerini hamilelik sırasında riskli yapan durum içeriğindeki A vitaminidir. Yoğun miktarda hayvansal kaynaklı A vitamini alımı hamilelik sırasında önerilmemektedir. Çünkü gereğinden fazla A vitamini alımı doğum kusurlarına ve karaciğer toksisitesine neden olabilmektedir.

6. Kafein

Kafein dünyada en yaygın kullanılan psikoaktif bir maddedir. Çoğunlukla kahve, çay, kakao, alkolsüz içecekler gibi besinlerde bulunur. Kafein çok hızlı bir şekilde emilir. Bu nedenle plasenta ve fetüse kolayca geçebilmektedir. Doğmamış bebeklerde ve plasentada kafein metabolizesi için gerekli olan enzim bulunmamaktadır. Bu sebeple kafein yüksek düzeyde birikebilir. Gebelik boyunca yüksek kafein alımının fetal büyümeyi sınırlandırabildiği ve düşük doğum ağırlığına neden olabildiği belirtilmektedir. Düşük doğum ağırlıklı bebeklerin diyabet riski artabilmekte, kalp hastalığı riski ve bebek ölümü riskinde de artış görülebilmektedir. Hamile kadınların kafein alımı günde 200 mg ile sınırlandırılmalıdır Örneğin; 1 fincan Türk kahvesi ortalama 65 mg kafein içermektedir. 30 gr çikolata ise 10-25 mg kadar kafein içerebilmektedir.

7. İyi yıkanmamış sebze ve meyveler

Gebelik döneminde sebze ve meyvelerin iyi yıkandığından emin olunmalıdır. Çünkü iyi yıkanmamış besinler bakteri ve parazitlerle kirlenmiş olabilir. Meyve ve sebzelerde kalabilecek olan parazitlerden biri Toxoplasma’dır. Toksoplasmosis hastalarının çoğunda bir belirti görülmeyebilir. Anne karnında Tocoplasma ile enfekte olan bebeklerin çoğunun da doğumda hiçbir semptomu yoktur. Ancak sonraki yaşamda körlük, zihinsel engellilik gibi durumlar görülebilir.

8. Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri:

Çiğ süt ve pastörize edilmemiş peynir; Listeria, E. Coli gibi bir dizi zararlı bakteri içerebilmektedir. Bu tür besinlerin neden olacağı enfeksiyonlar bebeğin tüm yaşamını tehdit edebilmektedir. Pastörizasyon yöntemi ürünlerin besin değerini etkilemeden zararlı bakterileri öldürmenin en etkili yoludur. Enfeksiyon riskini en aza indirmek için hamile kadınlara pastörize süt ve süt ürünleri tavsiye edilmektedir.

9. Alkol

Hamile kadınların ölü doğum riskini arttırabilmesinden dolayı alkol almaktan tamamen kaçınmaları önerilmektedir. Alkol, yüz deformiteleri-kalp defektleri-zihinsel engelliliği içeren fetal alkol sendromuna neden olabilmektedir. Alkol alımı konusunda güvenilir bir doz bulunmamaktadır.

10. Abur-cubur tüketimi

Hamilelik hızlı büyüme zamanıdır. Bu dönemde hamileliğin en başından en sonuna kalori ihtiyacınızda 450 kkal’den fazla açık oluşmamaktadır. ( Çoklu gebelik durumları hariç) Bu oluşan ortalama 450 kkal lik açığı temel ve faydalı besin ögeleri ile kapatmak bebeğin sağlıklı gelişimi için oldukça önemlidir. Olması gereken bir hamile diyeti anne ve büyümekte olan bebeğin besin ihtiyaçlarını en verimli şekilde karşılayabilecek besleyici gıdalardan oluşmalıdır. Abur-cuburlar, paketli ürünler boş enerji kaynaklarıdır. Bebek açısından hiçbir besleyici değeri bulunmadığı gibi katkı maddeleri, yoğun miktarda tuz ve şeker içermektedir. Gebelik döneminde aşırı kilo alımı bebeğinizin diyabet, kalp ve damar hastalıkları dahil birçok hastalığa yakalanma riskini arttırabilmektedir. Ayrıca yüksek doğum ağırlıklı kilolu bir bebek dünyaya getirme riskiniz de artmaktadır. Kilolu bir bebek yetişkinlik döneminde sağlık sorunları görülebilen daha kilolu bireylere sebep olabilmektedir. [15],[16]

Kabızlık probleminin yaşanması

Bazı kadınlar gebeliğin erken evrelerinden itibaren kabızlık problemi yaşayabilse de genellikle gebelik ilerledikçe daha sık karşılaşılan bir problemdir. Hamilelik sırasında Progesteron denilen hormondaki artış, vücudunuzun kaslarının gevşemesine neden olabilmektedir. Bunun sonucunda daha yavaş hareket eden bağırsaklar, daha yavaş sindirim sağlamaktadır. Kabızlığın ana nedenlerinden biri hormonal değşikliklerdir.

Gebelik döneminde yaşanabilecek olan kabızlık probleminin önüne geçebilmek için; lif içeriği yüksek besinlerle beslenmeniz önemlidir. Gebe kadınlar için günlük önerilen lif miktarı 25-30 gr olarak belirtilmektedir. Taze meyve ve sebze tüketimi, iyi yıkanmış salata tüketimi, kuru meyveler, zeytinyağı, avokado, çiğ kuruyemişler, kefir gibi probiyotik içecekler ve tam tahıllı ekmeklerin beslenme programınızda yer alması gerekmektedir.

Gebelik döneminde görülen kabızlık problemi konusunda en önemli noktalardan biri ise yeterli su tüketimidir. Günde en az 2-2,5 lt su tüketmeye özen gösterilmelidir. Ayrıca düzenli egzersiz yapmak da bağırsak hareketlerinizi hızlandırmaya destek olabilmektedir. Düzenli beslenme, su tüketimi ve egzersize rağmen düzene girmeyen kabızlık probleminiz için Doktorunuza danışarak gerekli gördüğünde Probiyotik Takviyesi kullanabilirsiniz. [17]

Diş problemlerinin yaşanması

Gebelik düşünen kadınların mümkünse gebelik dönemi öncesinde diş ve diş eti problemleri için mutlaka Diş Hekimine başvurarak sağlıklı dişler ile bu sürece başlaması önerilmektedir. Eğer hamilelik döneminizde diş problemleri yaşarsanız acil olmayan problemler genellikle doğum sonrasına bırakılmaktadır. Ancak Diş Hekiminiz ile görüşerek gebelik durumunuzu bildirmeli, Kadın Doğum Uzmanınızın da bilgisi dahilinde gerekli olan diş tedaviniz uygun görülürse başlanabilmektedir. Genellikle gebelikte diş tedavileri için ikinci üç aylık dönem tercih edilmektedir. Gebelik döneminde diş sağlığınızı koruyabilmek için düzenli kişisel bakımlarınızı yapmalı, yeterli kasiyum ve D vitamini aldığınızdan emin olmalısınız.[18]

Demir eksikliğinin yaşanması

Amerikan Hematoloji Derneği’ne göre hamilelik döneminde kadın vücudundaki kan hacmi %20-30 artmaktadır. Kan hacmindeki artış vücudun hemoglobin yapabilmek için ihtiyaç duyduğu demirin artmasına neden olur. Hemoglobin, vücudunuzdaki diğer hücrelere oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir proteindir. Amerikan Hematoloji Derneği’ne göre birçok kadın gebeliğin ikinci ve üçüncü üç aylık dönemlerinde vücutları için gerekli demirden yoksun olmaktadır. Vücudun ihtiyacı olan demirden yoksun olması sonucunda anemi gelişebilmektedir. Hafif anemi gebelik döneminde normal görülebilse de daha ciddi anemi bebeğinizi de anemi açısından yüksek risk altında bırakabilmektedir. Ayrıca ilk iki trimester döneminde ciddi anemik olunması düşük doğum ağırlıklı veya erken doğum riskini arttırabilmektedir. Demirden zengin gıdaların sıklıkla tüketilmesi ve düzenli bir beslenme programına ek olarak Doktorunuzun önereceği bir Demir takviyesi bu süreci rahatlıkla geçirmenize destek olabilmektedir. Ayrıca B12 vitamini eksikliği de anemi gelişme riskini arttırabileceğinden B12 vitamini içeren besinlerin tüketilmesi ve gerekli görüldüğü taktirde vitamin takviyesi yapılması önerilmektedir. [19],[20]

Referanslar

1. HealthLine, The Second Trimester of Pregnancy [ Git ]
2. MayoClinic, Second trimester pregnancy: What to expect [ Git ]
3. MayoClinic, Fetal development: The 2nd trimester [ Git ]
4. AmericanPregnancy, Pregnancy Weight Gain [ Git ]
5. HealthLine, The Second Trimester of Pregnancy: Weight Gain and Other Changes [ Git ]
6. MayoClinic, Preeclampsia [ Git ]
7. MayoClinic, Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients [ Git ]
8. HealthLine, Eating Well in Your Second Trimester [ Git ]
9. MayoClinic, Iron deficiency anemia [ Git ]
10. WebMd, Are You Getting Enough Iron? [ Git ]

11. MedicalNewsToday, What to eat in your second trimester [ Git ]
12. WebMd, Get the Calcium You Need During Pregnancy [ Git ]
13. HealthLine, When Is the Best Time to Take Vitamin D? Morning or Night [ Git ]
14. HealthLine, How to Safely Get Vitamin D From Sunlight [ Git ]
15. HealthLine, 11 Foods and Beverages to Avoid During Pregnancy [ Git ]
16. HealthLine, 11 Things Not to Do While Pregnant [ Git ]
17. HealthLine, 5 Safe Remedies for Constipation in Pregnancy [ Git ]
18. WebMd, Dental Care and Pregnancy [ Git ]
19. Iron deficiency anemia during pregnancy: Prevention tips [ Git ]
20. WebMd, Anemia in Pregnancy [ Git ]